Naslovnica Vježbe Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

IFBB profesionalac, Garret Downing, zna što treba napraviti kada je riječ o potpunom angažmanu leđnih mišića. Njegovi su treninzi nerijetko vrlo brutalni, kvalitetni i dobro izbrušeni tako da ne ostavljaju niti jedan mišić netaknutim.

Garret, za razliku od mnogih drugih, izvodi zgibove na način da u potpunosti ispruži ruke između ponavljanja čime postiže potpuni opseg pokreta. Skraćeni zgibovi su definitivno lakši za izvesti, ali lakše, u ovom slučaju, nije i bolje.

Uvijek gađajte različita područja na svojim leđima neprestanom izmjenom vježbi i njihovog poretka

Vježba

Serije

Ponavljanja

Zgibovi

4

10-12

Veslanje T-šipkom

5

8-10

Sjedeće veslanje kablovima

4

10-12

Jednoručno veslanje na spravi

4

8-10

Lat povlačenje uskim hvatom

4

10-12

Lat povlačenje na prsa

4

12-16

Slijeganje bučicama

4

10-12

Zgibovi

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Veslanje T-šipkom

Početak: Stanite u položaj tako da su vam stopala u širini ramena, a koljena lagano povijena. Šipka, naravno, mora biti između nogu. Primite ručke na šipki i leđa držite povijenima u luk prilikom cijelog pokreta.

Pokret: Polako dižite i spuštajte šipku cijelim opsegom pokreta; od svojih prsa do donje točke kada osjetite zatezanje u leđnim mišićima, naročito u latovima.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Sjedeće veslanje kablovima

Početak: Sjednite za spravu i primite u ruke poseban produžetak kabla koji vam omogućuje uski hvat. Lagano povijte koljena, a stopala držite ravnima i čvrsto oslonjenima na spravu za bolju stabilizaciju. Torzo neka bude pod pravim kutom u odnosu na pod, a pogled usmjeren ravno naprijed.

Pokret: Povucite kabel prema svom srednjem dijelu trbuha, fokusirajući se na laktove koji trebaju prolaziti mimo vaših rebara sve dok produžetak kabla, odnosno ručke, ne dotaknu vaš pupak. Nakon što kontrahirate ramena na vrhu pokreta, polako se vratite u početni položaj, lagano se naginjući prema naprijed s ispruženim rukama nakon svakog ponavljanja za potpuno istezanje latova.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Jednoručno veslanje na spravi

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam podlaktice paralelne s podom, a da prsa dodiruju naslon ispred vas.

Pokret: Primite ručke s obje ruke iako ćete povlačiti samo jednu (Ruka koja miruje pomaže stabilizirati torzo za vrijeme kontrakcije.) Za vrijeme povlačenja ručke prema prsima, pokušajte se koncentrirati na mišiće srednjeg dijela leđa i nastojite što manje rotirati torzo. Puni opseg pokreta ćete kompletirati kontroliranim  i sporim pokretom do onog trenutka kada se ruka u potpunosti ispruži. Ruke možete promijeniti nakon kompletirane serije jedne ruke ili nakon svakog ponavljanja. Vaš izbor.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Lat povlačenje uskim hvatom

Početak: Na lat mašinunamontirajte nastavak predviđen za ovu vrstu vježbe. Ručke primite na način da vam dlanovi gledaju jedan prema drugome.

Pokret: „Polako povlačim težinu prema svojim prsima, držeći leđa blago savijenima kako bih u potpunosti naglasio donji dio latova. Kod ove vježbe, za razliku od ostalih vježbi za leđa, nije stvar u težini kojom vježbate, već u načinu na koji to izvodite. Osobno sam zagovornik pravilne tehnike i stiskanja mišića kroz čitavi opseg pokreta.“, kaže Garret.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Lat povlačenje na prsa

Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore sa lagano savijenim leđima.

Pokret: Lagano povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte forsirati i nemojte leđa vući prema podu – za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Slijeganje bučicama

Početak: Garret završava svoj trening leđa s radom na trapezu. „Slijeganja uvijek dolaze na kraju. Ako ih napravim na početku, tada značajno utječu na moju sposobnost izvedbe ostalih vježbi koje zahtijevaju više snage i uloženog truda.“, pojašnjava Garret. Uzmite dvije teške bučice i stanite u položaj s raširenim nogama, malo šire od ramena.

Pokret: „Nastojim spuštati bučice što više prema podu, ali do pozicije u kojoj se još uvijek osjećam komforno. Spustim ih na svoja bedra, a onda povučem prema ušima gdje stopiram pokret i odbrojim dvije sekunde prije nego ih ponovno spustim.“

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-aNapredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Impact Weight Gainer 2,5 kg + Guarana 100 g GRATIS
Akcija u tijeku!
Impact Weight Gainer 2,5 kg + Guarana 100 g GRATIS
Stalna cijena: 334 kn
Akcijska cijena: 249 kn (-26%)!

Samo najbolji i najzdraviji sastojci koji će vam pomoći da uz trening dobijete i kvalitetne, zdrave kilograme.

Više o proizvodu >>

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lol
Komentar: 3
Comment

Re: Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a


Odgovor #3 u : Thu November 25, 2010, 12:43:35

rofl .... pa on je profesionalac na stereoidima i ima svog nutricionista, doktora i trenera uz sve to pije hrpu dodataka prehrani i par kila mesa dnevno pojede itd... znaci onda mu takav trening nije problem ... i da za ametera rekreativca to definitivno nije trening..

Mario
Komentar: 3
Comment

Re: Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a


Odgovor #2 u : Wed October 27, 2010, 20:19:33

Pa naravno,ledja su velika,svaka vezba pogadja drugi misic.Al ako ti je tesko ja bih ti preporucio isto 4 serije,ali po 8-10 ponavljanja

dxdog
Komentar: 3
Comment

a nije li puno


Odgovor #1 u : Mon July 19, 2010, 23:03:59

jel on sve ovo radi u jednom treningu?
pa to je 7 vjezba sa po 4 serije , malo je to puno vremena i snage

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Potrgan ligament

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : zvonebilder Vrijeme poruke: 22-10-14 u 20:20

Molim vas pomoć sa prehranom

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 22-10-14 u 02:46

Moja ishrana pomoc

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 21-10-14 u 12:27

Vaganje hrane

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : PiLe Malo Vrijeme poruke: 21-10-14 u 11:37

Vise dodataka odjednom koliko dugo se smije piti mjesec dva tri ili godinu.

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 20-10-14 u 11:06

buff - Moj plan prehrane za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : buff Vrijeme poruke: 19-10-14 u 21:54

bol u stomaku

Forum: Zdravlje Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 19-10-14 u 17:59

Proteinska ishrana,suplementi, trajanje pomoc

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 19-10-14 u 16:38

Neke slike

Forum: Slike početnika Poruka od : Marin001 Vrijeme poruke: 18-10-14 u 19:09

GHB

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 18-10-14 u 15:33

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : Lazarius Vrijeme poruke: 17-10-14 u 19:57

C.Ronaldo i proteini

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : denis Vrijeme poruke: 14-10-14 u 17:18

Trening ujutru - trening uveče (Ozlede)

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 13-10-14 u 11:54

Bildanje bez kompliciranja

Forum: Trening - početnici Poruka od : kill Vrijeme poruke: 12-10-14 u 21:33

GPA Raw Powerlifting Prvenstvo Hrvatske 2014

Forum: Sportovi snage Poruka od : 123 Vrijeme poruke: 12-10-14 u 19:37

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : 7er Vrijeme poruke: 12-10-14 u 14:28

Rest Day prehrana

Forum: Prehrana Poruka od : marince Vrijeme poruke: 12-10-14 u 10:19

Preporuka suplemenata za teški fizički posao

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : drywaller Vrijeme poruke: 11-10-14 u 01:11

Definicija - moj trening i prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 09-10-14 u 22:43

Komentar prehrane za osobu sa ogranicenim budzetom-mrsavljenje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : emperor Vrijeme poruke: 09-10-14 u 20:27