Naslovnica Vježbe Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

IFBB profesionalac, Garret Downing, zna što treba napraviti kada je riječ o potpunom angažmanu leđnih mišića. Njegovi su treninzi nerijetko vrlo brutalni, kvalitetni i dobro izbrušeni tako da ne ostavljaju niti jedan mišić netaknutim.

Garret, za razliku od mnogih drugih, izvodi zgibove na način da u potpunosti ispruži ruke između ponavljanja čime postiže potpuni opseg pokreta. Skraćeni zgibovi su definitivno lakši za izvesti, ali lakše, u ovom slučaju, nije i bolje.

Uvijek gađajte različita područja na svojim leđima neprestanom izmjenom vježbi i njihovog poretka

Vježba

Serije

Ponavljanja

Zgibovi

4

10-12

Veslanje T-šipkom

5

8-10

Sjedeće veslanje kablovima

4

10-12

Jednoručno veslanje na spravi

4

8-10

Lat povlačenje uskim hvatom

4

10-12

Lat povlačenje na prsa

4

12-16

Slijeganje bučicama

4

10-12

Zgibovi

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Veslanje T-šipkom

Početak: Stanite u položaj tako da su vam stopala u širini ramena, a koljena lagano povijena. Šipka, naravno, mora biti između nogu. Primite ručke na šipki i leđa držite povijenima u luk prilikom cijelog pokreta.

Pokret: Polako dižite i spuštajte šipku cijelim opsegom pokreta; od svojih prsa do donje točke kada osjetite zatezanje u leđnim mišićima, naročito u latovima.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Sjedeće veslanje kablovima

Početak: Sjednite za spravu i primite u ruke poseban produžetak kabla koji vam omogućuje uski hvat. Lagano povijte koljena, a stopala držite ravnima i čvrsto oslonjenima na spravu za bolju stabilizaciju. Torzo neka bude pod pravim kutom u odnosu na pod, a pogled usmjeren ravno naprijed.

Pokret: Povucite kabel prema svom srednjem dijelu trbuha, fokusirajući se na laktove koji trebaju prolaziti mimo vaših rebara sve dok produžetak kabla, odnosno ručke, ne dotaknu vaš pupak. Nakon što kontrahirate ramena na vrhu pokreta, polako se vratite u početni položaj, lagano se naginjući prema naprijed s ispruženim rukama nakon svakog ponavljanja za potpuno istezanje latova.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Jednoručno veslanje na spravi

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam podlaktice paralelne s podom, a da prsa dodiruju naslon ispred vas.

Pokret: Primite ručke s obje ruke iako ćete povlačiti samo jednu (Ruka koja miruje pomaže stabilizirati torzo za vrijeme kontrakcije.) Za vrijeme povlačenja ručke prema prsima, pokušajte se koncentrirati na mišiće srednjeg dijela leđa i nastojite što manje rotirati torzo. Puni opseg pokreta ćete kompletirati kontroliranim  i sporim pokretom do onog trenutka kada se ruka u potpunosti ispruži. Ruke možete promijeniti nakon kompletirane serije jedne ruke ili nakon svakog ponavljanja. Vaš izbor.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Lat povlačenje uskim hvatom

Početak: Na lat mašinunamontirajte nastavak predviđen za ovu vrstu vježbe. Ručke primite na način da vam dlanovi gledaju jedan prema drugome.

Pokret: „Polako povlačim težinu prema svojim prsima, držeći leđa blago savijenima kako bih u potpunosti naglasio donji dio latova. Kod ove vježbe, za razliku od ostalih vježbi za leđa, nije stvar u težini kojom vježbate, već u načinu na koji to izvodite. Osobno sam zagovornik pravilne tehnike i stiskanja mišića kroz čitavi opseg pokreta.“, kaže Garret.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Lat povlačenje na prsa

Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore sa lagano savijenim leđima.

Pokret: Lagano povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte forsirati i nemojte leđa vući prema podu – za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Slijeganje bučicama

Početak: Garret završava svoj trening leđa s radom na trapezu. „Slijeganja uvijek dolaze na kraju. Ako ih napravim na početku, tada značajno utječu na moju sposobnost izvedbe ostalih vježbi koje zahtijevaju više snage i uloženog truda.“, pojašnjava Garret. Uzmite dvije teške bučice i stanite u položaj s raširenim nogama, malo šire od ramena.

Pokret: „Nastojim spuštati bučice što više prema podu, ali do pozicije u kojoj se još uvijek osjećam komforno. Spustim ih na svoja bedra, a onda povučem prema ušima gdje stopiram pokret i odbrojim dvije sekunde prije nego ih ponovno spustim.“

Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-aNapredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a

Glutamine Powder 1050g + 630g GRATIS
Akcija u tijeku!
Glutamine Powder 1050g + 630g GRATIS
Stalna cijena: 639,98 kn
Akcijska cijena: 379,99 kn (-40%)!

Priuštite svome tijelu maksimalan oporavak!

Više o proizvodu >>
  • „Y“ potisak bučicama

    „Y“ potisak bučicama

    Napokon jedna izazovna vježba za tvrdoglava ramena. Treba vam vježba kojom ćete izgraditi deltoide kakve ste oduvijek željeli? Želite šokirati ramena? Na pravom ste mjestu! Počnite čitati! Započnite iz standardnog položaja za potisak bučicama...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
lol
Komentar: 3
Comment

Re: Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a


Odgovor #3 u : Thu November 25, 2010, 12:43:35

rofl .... pa on je profesionalac na stereoidima i ima svog nutricionista, doktora i trenera uz sve to pije hrpu dodataka prehrani i par kila mesa dnevno pojede itd... znaci onda mu takav trening nije problem ... i da za ametera rekreativca to definitivno nije trening..

Mario
Komentar: 3
Comment

Re: Napredne vježbe za leđa - Trening Garret Downing-a


Odgovor #2 u : Wed October 27, 2010, 20:19:33

Pa naravno,ledja su velika,svaka vezba pogadja drugi misic.Al ako ti je tesko ja bih ti preporucio isto 4 serije,ali po 8-10 ponavljanja

dxdog
Komentar: 3
Comment

a nije li puno


Odgovor #1 u : Mon July 19, 2010, 23:03:59

jel on sve ovo radi u jednom treningu?
pa to je 7 vjezba sa po 4 serije , malo je to puno vremena i snage

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 25-05-15 u 02:36

Testosteroin sustanol

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : SABB Vrijeme poruke: 25-05-15 u 00:06

Rezultati nakon 7 mjeseci vjezbe

Forum: Slike početnika Poruka od : Grim Star Vrijeme poruke: 24-05-15 u 13:40

Prirodan put !!

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : bleka Vrijeme poruke: 23-05-15 u 10:47

Zdr

Forum: Novi članovi Poruka od : bleka Vrijeme poruke: 23-05-15 u 10:23

Pokidani ligamenti ?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:48

Predstavljanje :D

Forum: Novi članovi Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:46

Ići na masu ili definiciju

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : 7er Vrijeme poruke: 21-05-15 u 00:21

Tempiranje mojih obroka na dan

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : alexxx Vrijeme poruke: 20-05-15 u 23:13

Moj program koji sam napravio za pocetak

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dejan Blumenschein Vrijeme poruke: 20-05-15 u 12:12

Keto dijeta - prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 19-05-15 u 21:28

Keto

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 19-05-15 u 15:08

Ruka od 55 cm

Forum: Ostalo Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 16-05-15 u 11:37

bol u kraljeznici

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : tomislavv Vrijeme poruke: 15-05-15 u 23:06

Pocetnik

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : phpMM Vrijeme poruke: 15-05-15 u 15:26

bol na sredini između nadlaktice i podlaktice

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 13-05-15 u 21:04

Pozdrav svima... :D

Forum: Novi članovi Poruka od : biburg Vrijeme poruke: 13-05-15 u 09:41

Razmak između obroka?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 13-05-15 u 01:55

uNiK-napredak

Forum: Slike početnika Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 10-05-15 u 22:03

Smanjivanje postotka tjelesne masnoce

Forum: Trening - početnici Poruka od : tleon Vrijeme poruke: 10-05-15 u 00:45