Najprije dame: Pravi trening za žene


Buildingbody
17.07.2015.

Piše: Josh Henkin


Moje dame, LAŽU vam, a da toga niste ni svjesne! Svaki dan ste bombardirane reklamama, posterima, plakatima i izjavama kako biste trebale izgledati. Takve kompanije okreću milijune dolara na vašoj želji za napornim radom i osnaženjem svog tijela proaktivnim načinom zdravlja i fitnessa.

Moj zadatak je pomoći vam razlučiti rezultate koji počivaju na idejama pravog treninga za razliku od onih čija je glavna pozadina marketing. Zašto? Zato što mislim da žene ne dobivaju one informacije koje zaslužuju.

Žene su vrlo često zainteresiranije od muškaraca kada se radi o tome kako naučiti pravilno vježbati. Nisu opterećene egom i ne zanima ih koliko dižu u bench press-u, ali su zato u mnogo slučajeva ČVRĆE od muškaraca. Da, čuli ste me. Žene nisu sklone kukanju i žaljenju kao muška strana.

Zato, žene, ovo je za vas.

Mitovi i istine

Mit: Veći broj ponavljanja bolji je za toniziranje i čvrstoću.

Istina:

Istina je da ćete većim brojem ponavljanja vrlo često potaknuti veći mišićni rast. Bodybuilderi često koriste opseg od 8 do 15 ponavljanja kako bi stimulirali novu, čistu mišićnu masu. U znanstvenim krugovima ova je metoda poznata kao repeticiona metoda. Zbog povećanog rada, odnosno volumena, ovo je jedan od najučinkovitijih načina povećanja nečije mišićne mase.

To znači da, ako želite dodati mišićnu masu, dvije do četiri serije po osam do petnaest ponavljanja će biti od koristi. Zato moje dame, nemojte oklijevati upotrijebiti ovu metodu. Nećete postati velike poput Arnolda  zato što imate 1/16 muškarčevog testosterona . Žene također ne posjeduju toliko mišićne mase na gornjem dijelu tijela kao muškarci. Ono što će dodatni mišići napraviti je ubrzati metabolizam kojim ćete postići definiraniji izgled i postaviti osnovu za intenzivnije programe treninga.

Veći broj ponavljanja i nije nužno „bolji“ za toniziranje i učvršćivanje. Izvođenje većeg broja ponavljanja s manjim težinama sagorijeva više kalorija. Toniziranje i učvršćivanje se postiže dodavanjem većih težina i pravilnom izvedbom vježbi.  (Carmen Garcia)

Ali, recimo da ne radite toliko ponavljanja. Molim? Izvodite serije od 20 i više ponavljanja? Iz nekih razloga, to se vrlo često preporučuje ženama, iako ne postoji mnogo znanstvenih dokaza koji podupiru ovu tezu repeticionog treninga. Takve metode treninga rabe se za povećanje mišićne izdržljivosti koja ima veći učinak na potrošnju kalorija nego na sam trening.

Takvi ekstremni treninzi izdržljivosti razlog su zašto sportaši koji se bave takvim sportovima nemaju zavidan nivo mišićne mase. Čak imaju i veći BF (indeks tjelesnih masnoća) nego njihovi kolege s visoko intenzivnim programima treninga. Klasičan primjer je tijelo maratonca  i tijelo sprintera. Ne govorim da je jedan bolji od drugoga, ali većina ljudi više voli vidjeti definiraniji i mišićav izgled jednog eksplozivnog trkača na 100 metara.

Isto tako važno je razumjeti da tijelo može činiti samo nekoliko stvari. Tijelo može gubiti ili dobivati tjelesnu masnoću, ili dobivati ili gubiti mišićnu masu. Nadalje, kada žena kaže da želi povećati „definiciju“ ili „tonizirati“, ona zapravo želi izgubiti masne naslage i izgraditi određeni nivo mišićne mase. Upravo je zato kombinacija kvalitetne prehrane i dobrog programa treninga jedini način kako doći do rezultata koje želite.

Mit: Vježbe poput čučnja i mrtvog dizanja nabacuju masu na tijelo, dok su flyevi i iskoraci odgovorni za oblikovanje tijela.

Istina:

Istina je da određene vježbe u većoj mjeri stimuliraju mišiće, ali to ne garantira i više mišićne mase. Sportaši poput olimpijskih dizača u svojim treninzima uvijek koriste složene vježbe i svejedno su vrlo mišićavog i definiranog izgleda bez da izgledaju bucmasto i ogromno.

Implementacija različitih složenih vježbi (onih koje koriste više od jednog mišića) sjajan je način za sagorijevanje viška masnih naslaga i nabacivanje dodatne mišićne mase.

Ove vježbe sagorijevaju više kalorija i stimuliraju specifične hormone koji su odgovorni za promjene u tjelesnom izgledu. U svojoj biti, oni pružaju najveći podastrijeh za izgradnju veće mišićne mase.

Važno je shvatiti kako nije samo jedna vježba nego i druge varijable treninga poput volumena i intenziteta ono što utječe na konačni rezultat. Kao što je spomenuto ranije, specifične sheme serija i ponavljanja više odgovaraju određenim ciljevima.

Ovdje je lista s preporukama:

  • Hipertrofija: 2-4 serije, 6-15 ponavljanja
  • Snaga: 3-5 serija, 1-5 ponavljanja
  • Eksplozivnost: 3-6 serija, 2-6 ponavljanja

Ovisno o tome koliko dižete, čučnjevi i mrtvo dizanje su dobri za izgradnju mišićne mase zato što dodajete više težine. Iskoraci oblikuju, kao i vježbe s naglaskom na bedra i kukove. (Carmen Garcia)

Što to znači za vaš trening? Iako ovakve metode mogu stvoriti sliku stereotipa, to ipak ne mora biti nužno tako. Kod nekih ljudi manji broj ponavljanja stimulirat će veći mišićni rast samo zato jer posjeduju više brzih vlakana.

Kombinacija različitih metoda je ono što čini ključ uspjeha, a trening mnogo zanimljivijim. Uvijek težite kombinatorici i uvijek koristite nova saznanja.

Vrlo malo ljudi cijeni utjecaj centralnog živčanog sustava (CNS). CNS odgovoran je za to koliko tijelo može proizvesti sile i koliko će mišića pritom aktivirati. Zato kombinacija metoda za snagu i eksplozivnost povećava vježbačevu šansu za dobitkom novih mišića i ljepšeg izgleda.

Mit: Dugotrajni aerobni treninzi najbolji su način kako sagorjeti višak masnih naslaga.

Istina:
Do sada su napisane tisuće i tisuće članaka upravo na ovu temu. Ustvari, dokazano je (eksperimentalno i u praksi) da vježbe većeg intenziteta i kraćeg trajanja u puno većoj mjeri mobiliziraju masne stanice.

Srednje intenzivna i intenzivna kardio aktivnost je mnogo učinkovitija za sagorijevanje masnih naslaga jer podižete broj otkucaja srca. Osobno mijenjam tempo aktivnosti kako bi na pozitivan način šokirala tijelo. (Carmen Garcia)

Takvi treninzi koji odgovaraju ovom kriteriju su preskakanje užeta, sprintanje i intervalni trening. Primijetit ćete kako su navedeni oblici treninga daleko intenzivniji od tipičnog hodanja na traci za trčanje. Takve metode stimuliraju sagorijevanje kalorija satima nakon treninga i uzrokuju specifične fiziološke promjene koje općenito čuvaju čistu mišićnu masu, a sagorijevaju više masnoća.

Najprije dame: Pravi trening za žene

Podvlačenje crte

WOW! Što ćete onda učiniti s novim načinom razmišljanja? Nemojte se oznojiti, cilj je ne brinuti se oko kreiranja „savršenog“ programa treninga. Umjesto toga, razmišljajte kako ćete smisliti program koji će biti konzistentan i u koji će biti implementirano što više metoda.

Prvi korak:

Odredite cilj. Specificirajte ga, odredite metodu i imajte nešto čime ćete izmjeriti napredak.

Drugi korak:

Razmislite koliko dana vam je potrebno kako biste se držali konzistentnosti programa. Zapamtite, više nije uvijek i bolje!

Treći korak:

Morate znati što ste. Početnica, srednjenapredna ili napredna. Nemojte se zaletavati izvoditi kompleksne treninge ili vježbe za koje niste sigurni kako se izvode i čemu služe.

Četvrti korak:

Počnite štopati određene dionice treninga. Mnogo puta 45 minuta treninga snage i 20-35 minuta različitog intervalnog treninga i više je nego adekvatno.

Peti korak:

Organizirajte vježbe za svaki pojedini dan. Osim ako nemate ambiciju postati profesionalna builderica, trebali biste izbjegavati programe koji se fokusiraju na samo jednu mišićnu grupu od jednom.

To vrlo često nije praktična, ali ni učinkovita strategija za većinu vježbača.

Dolje su neke jednostavne i učinkovite podjele treninga:

  • Dan 1: Gornji dio tijela
  • Dan 2: Donji dio tijela
  • Dan 3: Gornji dio tijela

Sljedeći tjedan rotacija

  • Dan 1: Dominacija kukova/donji dio leđa
  • Dan 2: Vertikalna povlačenja/vertikalni potisci
  • Dan 3: Odmor
  • Dan 4: Dominacija kvadricepsa/rotatori trupa
  • Dan 5: Horizontalna povlačenja/horizontalni potisci

Šesti korak:

Uvijek koristite više zahtjevnih vježbi na početku treninga i više izolacionih prema kraju. Zato neka vam čučanj bude na vrhu vaše liste, a pregibi neka zauzmu mjesto pri dnu odnosno na kraju treninga.

Sedmi korak:

Veće težine koristite na početku treninga kada je tijelo svježe. Veći broj ponavljanja uvrstite prema kraju.

Na primjer:

  • Stražnji čučanj: 4 serije po 5 ponavljanja s 90 sekundi odmora – na početku treninga
  • Leđna ekstenzija: 3 serije po 12 ponavljanja s 60 sekundi odmora – pri kraju treninga

Osmi korak:

Pobrinite se da zapišete svoj trening pored svog cilja. Vodite dnevnik kako biste mjerili napredak. Vodite bilješke kako ne biste ponavljali pogreške.

Bonus: Kako voditi dnevnik?

Niste sigurni kako voditi dnevnik?

Ovdje su neke sjajne ideje Chrisa Zaino:

  • Omogućava vam pratiti što ste pojeli.
  • Omogućava vam uvid u trening.
  • Omogućava praćenje dnevnih navika koje možda mogu utjecati na režim treninga.
  • Dozvoljava vidjeti i dokumentirati napredak.
  • Omogućava eksperimentiranje s drugom hranom, omjerima hrane, rutinama treninga, suplemenata.
  • Prati kardiovaskularan rad, unos vode, san, težinu i postotak tjelesnih masnoća.
  • Nakon nekog vremena, dnevnik će pokazati što vam je najbolje odgovaralo. Tako ćete moći napraviti i preinake ako nešto nije dobro.
  • Pomaže vam razumjeti vaše tijelo.
  • Čini vas mnogo discipliniranijim u ostvarivanju vaših ciljeva bez obzira na sve drugo.
  • DJELUJE!

Iz osobnog iskustva mogu reći da se praćenje dnevnika uistinu isplatilo u ove dvije godine. U formi sam svog života i još uvijek napredujem i popravljam sitne greškice. Pomogao mi je shvatiti vlastiti metabolizam i pokazao na što najbolje reagiram.

U bilo koje vrijeme mogu pogledati i vidjeti što je to što me dovelo do stanja u kojem sam osvojio bilo koje bodybuilding natjecanje. To je alat koji svaki builder mora posjedovati.

Sa svakim natjecanjem postajat ćete sve bolji i bolji ako budete vodili dnevnik. Neće vam se dogoditi da ste na vrhuncu u petak, a zapravo to trebate biti u subotu. S dnevnikom ćete točno znati koju hranu trebate i u kojoj količini taj tjedan prije nastupa ili čak na sam dan nastupa. Dnevnik smatram velikom komponentom svog treninga.

Ok! A sada prijeđimo na veće komponente prilikom kreiranja kompletnog dnevnika. Upamtite da želimo pratiti svaku varijablu koju želimo kontrolirati u danu.

Vrijedni elementi koji čine jedan takav dnevnik jednog dana su:

  • Datum i dio tijela na kojem treba poraditi.
  • Zabilježeno vrijeme, kalorije, proteini, ugljikohidrati i masti za svaki obrok.
  • Na vrh stranice stavite ukupan broj kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti za cijeli dan.
  • Unos vode: vrlo važan za hidrataciju tjelesnog sistema.
  • Sati sna: začudili biste se kako jedan sat dodatnog sna može poboljšati vaš napredak i sposobnost oporavka.
  • Kardiovaskularne vježbe: koliko minuta dnevno.
  • Tjelesna težina: vidite koliko varira od jutra kad se probudite pa do noći kada odete spavati. Ako ste na dijeti, možete vidjeti gubite li previše ili premalo.
  • Suplementi: mijenjajte različite suplemente i pronađite koji vam najviše paše na temelju dokumentacije.
  • Rutina treninga: za mišiće koje ste radili taj dan.
  • Dnevni komentari: to je ono što ocrtava vaš dan. Kako ste se osjećali? Izgled? Energija? Kakav vam je bio trening? To je vrlo važno jer, ako ste izgledali i osjećali se sjajno, imali ste i sjajan trening. Samo morate pogledati zadnjih nekoliko dana i vidjet ćete zbog čega je to tako. Živa istina.

Zato zgrabite praznu bilježnicu i počnite voditi dnevnik. Nema isprike za nepronalaženje vremena i neispunjavanje praznih stranica. Tako ćete se disciplinirati i posvetiti svom tijelu. Samo se sjetite da imate plan i da morate imati dnevnik. Nitko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas. Do sljedećeg puta, trenirajte naporno, trenirajte pametno.

Što je sljedeće?

Radio sam sa stotinama žena, od atletičarki do baka. Zato mi vjerujte kad kažem da metode koje sam naveo djeluju, ali nemojte me držati za riječ. Implementirajte ih, istražite i vidite kako trening može postati produktivan! Moje dame, sretno!!


Komentiraj

POVEZANI ČLANCI


Training for Warriors: 10 zlatnih pravila

Pravilo broj 1: Ne radi nešto za ništa To znači da trebaš znati što radiš i zašto. To se odnosi i na trenera i na vježbača. TFW koristi 3 – 4 treninga tjedno (maksimalno 4 treninga). Podijeljeno je na sljedeći način: Ponedjeljak gornji dio tijela Utorak „Uragan“ (Hurricane) Četvrtak „Uragan“ (Hurricane) Petak donji dio tijela […]

Treningom probudi ratnika u sebi!

Training for Warriors je ne samo fizički nego i mentalni sustav treninga, jer kako Martin naglašava – jako je bitna atmosfera, motivacija i pozitivna energija.

Najbolji trening u intervalima visokog intenziteta

Kako izgleda najbolji trening u intervalima visokog intenziteta?