Naslovnica Fitness i ženski bodybuilding Najprije dame: Pravi trening za žene

Najprije dame: Pravi trening za žene

Piše: Josh Henkin


Moje dame, LAŽU vam, a da toga niste ni svjesne! Svaki dan ste bombardirane reklamama, posterima, plakatima i izjavama kako bi trebale izgledati. Takve kompanije okreću milijune dolara na vašoj želji za napornim radom i osnaženjem svog tijela proaktivnim načinom zdravlja i fitnessa.

Najprije dame: Pravi trening za žene Moj zadatak je pomoći vam razlučiti rezultate koji počivaju na idejama pravog treninga za razliku od onih čija je glavna pozadina marketing. Zašto? Zato što mislim da žene ne dobivaju one informacije koje zaslužuju.

Žene su vrlo često mnogo zainteresiranije od muškaraca kada se radi o tome kako naučiti pravilno vježbati. Nisu opterećene egom i ne zanima ih koliko dižu u bench press-u, ali zato su u mnogo slučajeva vrlo ČVRŠĆE od muškaraca. Da, čuli ste me. Žene nisu sklone kukanju i žaljenju kao muška strana.

Zato, žene, ovo je za vas.

Mitovi i istine

Mit: Veći broj ponavljanja je bolji za toniziranje i čvrstoću.

Istina:
Istina je da ćete većim brojem ponavljanja vrlo često potaknuti veći mišićni rast. Bodybuilderi često koriste opseg od 8 do 15 ponavljanja kako bi stimulirali novu, čistu mišićnu masu. U znanstvenim krugovima ova je metoda poznata kao repeticiona metoda. Zbog povećanog rada, odnosno volumena, ovo je jedan od najučinkovitijih načina povećanja nečije mišićne mase.

To znači da ako želite dodati mišićnu masu, dvije do četiri serije po osam do petnaest ponavljanja će biti od koristi. Zato moje dame, nemojte oklijevati upotrijebiti ovu metodu. Nećete postati velike poput Arnolda  zato što imate 1/16 muškarčevog testosterona . Žene također ne posjeduju toliko mišićne mase na gornjem dijelu tijela kao muškarci. Ono što će dodatni mišići napraviti je ubrzati metabolizam kojim ćete postići definiraniji izgled i postaviti osnovu za intenzivnije programe treninga.

„Veći broj ponavljanja i nije nužno „bolji“ za toniziranje i učvršćivanje. Izvođenje većeg broja ponavljanja s manjim težinama sagorijeva više kalorija. Toniziranje i učvršćivanje se postiže dodavanjem većih težina i pravilnom izvedbom vježbi.“ 
- Carmen Garcia

Ali, recimo da ne radite toliko ponavljanja. Molim? Izvodite serije od 20 i više ponavljanja? Iz nekih razloga, to se vrlo često preporučuje ženama, iako ne postoji mnogo znanstvenih dokaza koji podupiru ovu tezu repeticionog treninga. Takve metode treninga se rabe za povećanje mišićne izdržljivosti koja ima veći učinak na potrošnju kalorija nego na sam trening.

Najprije dame: Pravi trening za ženeTakvi ekstremni treninzi izdržljivosti su razlog zašto sportaši koji se bave takvim sportovima nemaju zavidan nivo mišićne mase. Čak imaju i veći BF (indeks tjelesnih masnoća) nego njihovi kolege s visoko intenzivnim programima treninga. Klasičan primjer je tijelo maratonca  i tijelo sprintera. Ne govorim da je jedan bolji od drugoga, ali većina ljudi više voli vidjeti definiraniji i mišićav izgled jednog eksplozivnog trkača na 100 metara.

Isto tako je važno razumjeti da tijelo može činiti samo nekoliko stvari. Tijelo može gubiti ili dobivati tjelesnu masnoću, ili dobivati ili gubiti mišićnu masu. Nadalje, kada žena kaže da želi povećati „definiciju“ ili „tonizirati“, zapravo želi izgubiti masne naslage i izgraditi određeni nivo mišićne mase. Upravo je zato kombinacija kvalitetne prehrane i dobrog programa treninga  jedini način kako doći do rezultata koje želite.

Mit: Vježbe poput čučnja i mrtvog dizanja nabacuju masu na tijelo, dok su flyevi i iskoraci odgovorni za oblikovanje tijela.

Istina:
Istina je da određene vježbe u većoj mjeri stimuliraju mišiće, ali to ne garantira i više mišićne mase. Sportaši poput olimpijskih dizača u svojim treninzima uvijek koriste složene vježbe i svejedno su vrlo mišićavog i definiranog izgleda bez da izgledaju bucmasto i ogromno.

Implementacija različitih složenih vježbi (onih koje koriste više od jednog mišića) je sjajan način za sagorijevanje viška masnih naslaga i nabacivanje dodatne mišićne mase.

Ove vježbe sagorijevaju više kalorija i stimuliraju specifične hormone koji su odgovorni za promjene u tjelesnom izgledu. U svojoj biti, oni pružaju najveći podastrijeh za izgradnju veće mišićne mase.

Važno je shvatiti kako nije samo jedna vježba, nego i druge varijable treninga poput volumena i intenziteta ono što utječe na konačni rezultat. Kao što je spomenuto ranije, specifične sheme serija i ponavljanja više odgovaraju određenim ciljevima.

Ovdje je lista s preporukama:

  • Hipertrofija: 2-4 serije, 6-15 ponavljanja
  • Snaga: 3-5 serija, 1-5 ponavljanja
  • Eksplozivnost: 3-6 serija, 2-6 ponavljanja

„Ovisno o tome koliko dižete, čučnjevi i mrtvo dizanje su dobri za izgradnju mišićne mase zato što dodajete više težine. Iskoraci oblikuju, kao i vježbe s naglaskom na bedra i kukove.“
- Carmen Garcia

Što to znači za vaš trening? Iako ovakve metode mogu stvoriti sliku stereotipa, to ipak ne mora biti nužno tako. Kod nekih ljudi manji broj ponavljanja će stimulirati veći mišićni rast samo zato jer posjeduju više brzih vlakana.

Kombinacija različitih metoda je ono što čini ključ uspjeha ali i čini trening mnogo zanimljivijim. Uvijek težite kombinatorici i uvijek koristite nova saznanja.

Vrlo malo ljudi cijeni utjecaj centralnog živčanog sustava (CNS). CNS je odgovoran za to koliko tijelo može proizvesti sile i koliko će mišića pritom aktivirati. Zato kombinacija metoda za snagu i eksplozivnost povećava vježbačevu šansu za dobitkom novih mišića i ljepšeg izgleda.

Mit: Dugotrajni aerobni treninzi su najbolji način kako sagorjeti višak masnih naslaga.

Istina:
Do sada su napisane tisuće i tisuće članaka upravo na ovu temu. U stvari, dokazano je, eksperimentalno i u praksi, da vježbe većeg intenziteta kraćeg trajanja u puno većoj mjeri mobiliziraju masne stanice.

„Srednje intenzivna i intenzivna kardio aktivnost je mnogo učinkovitija za sagorijevanje masnih naslaga jer podižete broj otkucaja srca. Osobno mijenjam tempo aktivnosti kako bi na pozitivan način šokirala tijelo.“
- Carmen Garcia

Takvi treninzi koji odgovaraju ovom kriteriju su preskakanje užeta, sprintanje i intervalni trening. Primijetit ćete kako su navedeni oblici treninga daleko intenzivniji od tipičnog hodanja na traci za trčanje. Takve metode stimuliraju sagorijevanje kalorija satima nakon treninga i uzrokuju specifične fiziološke promjene koje općenito čuvaju čistu mišićnu masu, a sagorijevaju više masnoća.

Podvlačenje crte

WOW! Što ćete onda učiniti s novim načinom razmišljanja? Nemojte se oznojiti, cilj je ne brinuti se oko kreiranja „savršenog“ programa treninga. Umjesto toga, razmišljajte kako ćete smisliti program koji će biti konzistentan i u kojeg će biti implementirano što više metoda.

Prvi korak:

Odredite cilj. Specificirajte ga, odredite metodu i imajte nešto čime ćete izmjeriti napredak.

Drugi korak:

Razmislite koliko dana vam je potrebno kako bi se držali konzistentnosti programa. Zapamtite, više nije uvijek i bolje!

Treći korak:

Morate znati što ste. Početnik, srednje napredna, napredna. Nemojte se zaletavati izvoditi kompleksne treninge ili vježbe za koje niste sigurni kako se izvode i čemu služe.

Četvrti korak:

Počnite štopati određene dionice treninga. Mnogo puta 45 minuta treninga snage i 20-35 minuta različitog intervalnog treninga je i više nego adekvatno.

Peti korak:

Organizirajte vježbe za svaki pojedini dan. Osim ako nemate ambiciju postati profesionalna builderica, trebali biste izbjegavati programe koji se fokusiraju na samo jednu mišićnu grupu od jednom.

To vrlo često nije praktična, ali ni učinkovita strategija za većinu vježbača.

Dolje su neke jednostavne i učinkovite podjele treninga:

  • Dan 1: Gornji dio tijela
  • Dan 2: Donji dio tijela
  • Dan 3: Gornji dio tijela

Sljedeći tjedan rotacija

  • Dan 1: Dominacija kukova/donji dio leđa
  • Dan 2: Vertikalna povlačenja/vertikalni potisci
  • Dan 3: Odmor
  • Dan 4: Dominacija kvadricepsa/rotatori trupa
  • Dan 5: Horizontalna povlačenja/horizontalni potisci

Šesti korak:

Uvijek koristite više zahtjevnih vježbi na početku treninga i više izolacionih prema kraju. Zato neka vam čučanj bude na vrhu vaše liste,dok pregibi neka zauzmu mjesto pri dnu, odnosno na kraju treninga.

Sedmi korak:

Veće težine koristite na početku treninga kada je tijelo svježe. Veći broj ponavljanja uvrstite prema kraju.

Na primjer:

  • Stražnji čučanj: 4 serije po 5 ponavljanja s 90 sekundi odmora – na početku treninga
  • Leđna ekstenzija: 3 serije po 12 ponavljanja s 60 sekundi odmora – pri kraju treninga

Osmi korak:

Pobrinite se da zapišete svoj trening pored svog cilja. Vodite dnevnik kako bi mjerili napredak. Vodite bilješke da ne bi ponavljali pogreške.

Bonus: Kako voditi dnevnik?

Niste sigurni kako voditi dnevnik?

Ovdje su neke sjajne ideje Chrisa Zaino:

  • Omogućava vam pratiti što ste pojeli.
  • Omogućava vam uvid u trening.
  • Omogućava praćenje dnevnih navika koje možda mogu utjecati na režim treninga.
  • Dozvoljava vidjeti i dokumentirati napredak.
  • Omogućava eksperimentiranje s drugom hranom, omjerima hrane, rutinama treninga, suplemenata.
  • Prati kardiovaskularan rad, unos vode, san, težinu i postotak tjelesnih masnoća.
  • Nakon nekog vremena, dnevnik će pokazati što vam je najbolje odgovaralo. Tako ćete moći napraviti i preinake ako nešto nije dobro.
  • Pomaže vam razumjeti vaše tijelo.
  • Čini vas mnogo discipliniranijim u ostvarivanju vaših ciljeva bez obzira na sve drugo.
  • DJELUJE!

Iz osobnog iskustva mogu reći da se praćenje dnevnika uistinu isplatilo u ove dvije godine. U formi sam svog života i još uvijek napredujem i popravljam sitne greškice. Pomogao mi je shvatiti vlastiti metabolizam i pokazao na što najbolje reagiram.

Najprije dame: Pravi trening za ženeU bilo koje vrijeme mogu pogledati i vidjeti što je to što me dovelo do stanja u kojem sam osvojio bilo koje bodybuilding natjecanje. To je alat kojeg svaki builder mora posjedovati.

Sa svakim natjecanjem postajat ćete sve bolji i bolji ako budete vodili dnevnik. Neće vam se dogoditi da ste na vrhuncu u petak, a zapravo to trebate biti u subotu. S dnevnikom ćete točno znati koju hranu trebate i u kojoj količini taj tjedan prije nastupa ili čak na sam dan nastupa. Dnevnik smatram velikom komponentom svog treninga.

Ok! A sada prijeđimo na veće komponente prilikom kreiranja kompletnog dnevnika. Upamtite da želimo pratiti svaku varijablu koju želimo kontrolirati u danu.

Vrijedni elementi koji čine jedan takav dnevnik jednog dana su:

  • Datum i dio tijela na kojem treba poraditi.
  • Zabilježeno vrijeme, kalorije, proteini, ugljikohidrati i masti za svaki obrok.
  • Na vrh stranice stavite ukupan broj kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti za cijeli dan.
  • Unos vode: vrlo važan za hidrataciju tjelesnog sistema.
  • Sati sna: Začudili biste se kako jedan sat dodatnog sna može poboljšati vaš napredak i sposobnost oporavka.
  • Kardiovaskularne vježbe: Koliko minuta dnevno.
  • Tjelesna težina: Vidite koliko varira od jutra kad se probudite pa do noći kada odete spavati. Ako ste na dijeti, možete vidjeti gubite li previše ili premalo.
  • Suplementi: Mijenjajte različite suplemente i pronađite koji vam najviše paše na temelju dokumentacije.
  • Rutina treninga: Za mišiće koje ste radili taj dan.
  • Dnevni komentari: To je ono što ocrtava vaš dan. Kako ste se osjećali? Izgled? Energija? Kakav vam je bio trening? To je vrlo važno jer ako ste izgledali i osjećali se sjajno, imali ste i sjajan trening. Samo morate pogledati zadnjih nekoliko dana i vidjet ćete zbog čega je to tako. Živa istina.

Zato zgrabite praznu bilježnicu i počnite voditi dnevnik. Nema isprike za nepronalaženje vremena i ne ispunjavanje praznih stranica. Tako ćete se disciplinirati i posvetiti svom tijelu. Samo se sjetite da imate plan i da morate imati dnevnik. Nitko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas. Do sljedećeg puta, trenirajte naporno, trenirajte pametno.

Što je sljedeće?

Radio sam sa stotinama žena, od atletičarki do baka. Zato mi vjerujte kad kažem da metode, koje sam naveo, djeluju, ali nemojte me držati za riječ. Implementirajte ih, istražite i vidite kako trening može postati produktivan! Moje dame, sretno!!

Izvor: bodybuilding.com

Pro Whey - 2,3 kg
Akcija u tijeku!
Pro Whey - 2,3 kg
Stalna cijena: 409 kn
Akcijska cijena: 327,20 kn (-20%)!

Idealan dnevni proteinski dodatak za one koji pokušavaju održati idelnu tjelesnu masu za vrijeme napornih aktivnosti ili kroz cijele periode intenzivnog vježbanja.

Više o proizvodu >>
  • Chilli piletina s curryem

    Chilli piletina s curryem

    Brzo izmiksajte luk, đumbir i češnjak u blenderu s 1 žlicom vode dok smjesa ne postane glatka. Pržite sjemenke kumina u ulju par sekundi. Dodajte umak od luka i pecite na srednjoj vatri dok ne posmeđi. Dodajte malo vode kada se počne lijepiti za dno.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Ivana9917
Komentar: 23
Comment

.....


Odgovor #22 u : Thu May 02, 2013, 23:26:33

Hej..prvi put pisem....ovako imam pitanje ,svaki dan vjezbam cucnjeve(vise vrsta), skaknje s dizanjem ruku(kardio) ,preskakanje uzeta,te kombiniram par vrsta trbusnjaka! Neznam da li je to uopce pravilno,ali ubijam se u treningu.....ali imam problem i nemam
apetita i molim vas pomozite mi s planom ishrane jer gubim snagu tjekom trninga,jedem jednom na dan i ujutro malo pahuljica i to sve na silu :-(

Anonimac/ka
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #21 u : Wed March 27, 2013, 09:46:47

Salo se ne može skidati ciljano sa jednog mjesta nego se pravilnom prehranom i treningom smanjuje istovremeno sa cijelog tijela,trebaš srediti preharnu,5-6 kvalitetnih obroka dnevno uz 3-4 treninga sa utezima tjedno i 2-3 puta tjedno raditi kardio tj.trčanje ili brzo hodanje po pola sata-do sat.
Ako već ne znaš kako se pravilno hraniti pročačkaj malo po googlu,u biti je jednostavno, izbaciti jednostavne šećere,povećati proteinski unos na 20-30g po obroku, ubaciti zdrave masnoće kao što su omega3,bitno je da budeš u kalorijskom deficitiu tj više kalorija potrošiš nego si ih unijela tako da tijelo kao izvor energije korisit salo.

Sandra
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #20 u : Wed March 27, 2013, 02:27:38

Eto,baš me smetaju..valjda je to tako kod nas žena..kad imamo nešto rado bi drugo i u krug. Zbilja,baš mi je to bolna točka.Genetski su jači..po maminoj strani.Mada,iskreno sam se nadala da ipak postoji neka mogućnost njihova ..ajmo laički reći-izduživanja-.Dali imam sala na nogama-imam..i rado bi da me uputite na neke vježbe,koje bi mi pomogle..eto možda ima i sala na listovima.

Anonimac/ka
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #19 u : Tue March 26, 2013, 19:35:40

ali kažeš sama da su problem JAKI listovi znači nisu debeli nego jaki tako da pretpostavljem da imaš mišićave listove koji su genetski takvi kakvi jesi i oni se mogu smanjiti samo ako imaš viška kila tj.sala ali ako već nemaš sala nego je ostao čisit mišić pomiri se da imaš malo jače listove i to je to,a u ostalom neznam zašto bi te to brinulo...

Sandra
Komentar: 23
Comment

Pomoć-jaki listovi


Odgovor #18 u : Tue March 26, 2013, 14:35:29

Eto..imam jedan problem. Koliko god pazila na hranu,vježbala-zumba,pa hodanje,pa sobni bicikl..i dalje su tu jaki listovi.Jako me smetaju,to mi je baš kompleks.Molila bih,da mi kažete dal postoji mogućnost njihova..ajmo reći smanjivanja? Znam da ne postoji lokalno mršavljenje,al koje vježbe da radim da ih sredim?Hvala.

Anonimac/ka
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #17 u : Sat January 12, 2013, 12:16:18

visina 175cm
težina 55kg
netko iskusan da mi sastavi jelovnik tako da izgubim masne naslage, ali ne i mišićnu masu.
teretana 3 puta tjedno.
HVALA !

anonimna7
Komentar: 23
Comment

pomoć


Odgovor #16 u : Sun April 22, 2012, 15:43:24

Bila bi zahvalana ako bi mi netko mogao pomoći.... Tek sam krenula sa teretanom i neznam kakav program da si složim... Imam jako brz metabolizam i nemogu se zdebljati više od 50kg visoka sam 161cm i htjela bi dobiti mišične mase (zategnuti stražnjicu,zdebljati noge i oblikovati trbuh i prsa)Dal bi mi mogli savjetovati koje vježbe ili još bolje kakav program trebam složiti da postignem to ???

Ornela
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #15 u : Fri March 09, 2012, 22:52:15

znaci li to da bi trebala izbjegavati lat spravu, trbusnjake i sve sto moze pridonijeti misicnom povecanju gornjeg dijela tijela?

dizajner
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #14 u : Fri March 09, 2012, 11:12:06

Pa svaki mišić se može povećati ili smanjiti. Grupa mišića koja vam nije proporcionalna sa ostatkom tijela trebaju dodatnu pažnju putem vježbi. Ako je konkretno stražnjica u pitanju onda nema boljih vježbi od razno raznih varijatni iskoraka i čučnjeva.

Također morate imati na umu da je ne moguće dobijati na kvalitetnom povećanju mišića i kvalitetnom skidanju masti istovremeno. Znači prvo povećati određene mišiće i onda skidati višak masti, naravno ovisno o vašem krajnjem cilju.

Ornela
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #13 u : Thu March 08, 2012, 17:55:22

varate se.
istina je da nemamo iste probleme, al zaboravljate da 'problematicna podrucja' mogu biti u gornjem dijelu tijela (trbuh, ruke i trup opcenito); a buduci da znamo da ciljano mrsavljenje ne postoji, nama preostaje raditi cijelo tijelo, sto rezultira drasticnim smanjenjem (rekla bi cak-gubitkom) straznjice i pretjeranom mrsavoscu nogu naspram ostatka tijela...
samo bih da mi netko da ideju kako se s netipicno-zenskom gradjom, dovesti u top formu zenske gradje, bez gubitka onoga sto nama i dalje najvise treba - oblina.

Anonimac/ka
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #12 u : Wed March 07, 2012, 13:40:53

Pa onda nemate probleme kao zene s tipicnom građom.

Ornela
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #11 u : Wed March 07, 2012, 00:04:10

zanimljivo je da manje vise svi postovi na temu zenskog oblikovanja tijela govore o toj tzv ˝tipicnoj zenskoj gradi˝ (uza ramena, jaci bokovi, i donji dio tijela)
a sto je sa zenama koje imaju jaca ramena i prirodno istaknute bicepse, i koje nemaju problema s ˝viskom˝ u donjem dijelu tijela, vec s manjkom - s obzirom na ostatak ??

Joggerica
Komentar: 23
Comment

@mara - trudnice


Odgovor #10 u : Fri January 29, 2010, 16:56:51

našla u tražilici ovaj čl za trudnice:

http://www.building-body.com/Bodybuilding-tijekom-trudnoce.html

Admin
Komentar: 23
Comment

@mara


Odgovor #9 u : Fri January 29, 2010, 08:37:04

Dobra ideja za članak o trudnicma...pokušat ćemo objavit koji članak i o tome... U svako m slučaju bit će još dosta članaka za žene... pozz

mara
Komentar: 23
Comment

žene i portal


Odgovor #8 u : Thu January 28, 2010, 23:22:20

da hvala puno na ovom članku. i trebalo bi ih biti više.
a šta je sa ženama koje inače rade sa utezima, a ostanu trudne, šta smije/nesmiju raditi, piti...mogli bi tu temu obraditi

Sisi
Komentar: 23
Comment

AMINOSTAR


Odgovor #7 u : Tue January 26, 2010, 14:32:51

Zaš ne stavite članak AMINOSTAR, KOLIKO JE BOLJI, koliko je finiji, usporedba s drugima, NOVO u prodaji, ovak onak, da nas upoznate detaljno s proizvodOm finim????????????????????????
pusa ne se ljutit zbog off topica

Sisi
Komentar: 23
Comment

žene i portal


Odgovor #6 u : Tue January 26, 2010, 14:03:59

Je al žene bi trebale htjeti biti LJEPŠE, jer to im daje MOĆ!

Zašto ih onda nema dominantno u BB-u?

Tak se bude lijepa! Hranom i vježbanjem!
A ne šminkanjem i oblekicom!

JoggericaLily
Komentar: 23
Comment

žene i portal


Odgovor #5 u : Tue January 26, 2010, 14:00:42

Admin:
"ipak ništa na ovom svijetu se ne može bez Vas žena"

ili
ipak ništa na svijetu ne može bez vas muškaraca!!
kužiš?
dominantna skupina - dečki
marginalna skupina u bb-u - žene

Sisi
Komentar: 23
Comment

žene i portal


Odgovor #4 u : Tue January 26, 2010, 13:55:38

Iva:)
zakaj ti ne dođeš na forum?
Tam ima isto hrpa znanja.
A dečki pomažu ko ludi.
Tam sam skoro sve naučila.
Jer pitaš kaj ti nije jasno konkretno.
Možda ima pre malo cura čitačica da bi stavljali tekstove za nas!!!

Admin
Komentar: 23
Comment

Re: Najprije dame: Pravi trening za žene


Odgovor #3 u : Tue January 26, 2010, 13:36:51

Bit će još članaka, bez brige...uostalom zato smo i napravili kategoriju "Fitness i ženski bodybuilding"...ipak ništa na ovom svijetu se ne može bez Vas žena, zato nam je i jako stalo do Vašeg mišljenja :-)

Prikazani komentari 1 do 20 od 22 | Slijedeća | Zadnja

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Šala

Forum: Slike početnika Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 16-04-14 u 22:06

Vježbe i prehrana za dobivanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nikola.os Vrijeme poruke: 16-04-14 u 17:31

Oblik latissimusa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tdum_95 Vrijeme poruke: 16-04-14 u 15:15

Grotty in progress

Forum: Slike početnika Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 16-04-14 u 11:58

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Moje trenutno stanje,sta i kako dalje ?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : nzM Vrijeme poruke: 13-04-14 u 21:23

Problem sa prsima i bradavicama - idu u špic

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : haribo Vrijeme poruke: 13-04-14 u 18:52

zakržljalost bicepsa i tricepsa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : cackalica Vrijeme poruke: 13-04-14 u 17:03

staragarda - Training log - 5/3/1 mod

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : staragarda Vrijeme poruke: 13-04-14 u 16:13

Stao sam s kilazom,pomoc,saveti

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Prototyte Vrijeme poruke: 12-04-14 u 21:15

Calisthenics/bodyweight trening? Beginner/intermediate

Forum: Trening - početnici Poruka od : tomkrush Vrijeme poruke: 12-04-14 u 19:12

AllStar Pump Booster

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Pendulum Vrijeme poruke: 12-04-14 u 09:19

clockwork orange

Forum: Slike početnika Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 11-04-14 u 20:12

Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Forum: Trening - početnici Poruka od : Apian Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:49

Dinko7 - Program vježbanja

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dinko7 Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:40

Oglasi

marketing