Mršavljenje: činjenice, nesporazumi, laži! 1. dio | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Prekomjerna tjelesna težina, poput nekog zloćudnog virusa, nezaustavljivo se širi i zahvaća ljude svih uzrasta, vjera, političkih uvjerenja, boja kože i spolova, a posljedice uzrokovane viškom kilograma postale su svjetski zdravstveni problem broj 1, dok je gubitak kilograma postala opsesija velikog broja stanovništva kugle zemaljske.

U prilog tome evo nekoliko zanimljivih podataka koji će Vas možda šokirati, iznenaditi, potvrditi Vaše sumnje ili će Vam možda promijeniti način razmišljanja ili metodu kojom ste do sada pokušavali skinuti suvišne kilograme:

Činjenice vs. laži:

Neprijatelj broj 1 = Vaš karakter!

Ukoliko se nalazite u situaciji da imate višak kilograma, isključivi i jedini krivac za to ste upravo Vi.Naravno da ćete pronaći za sebe puno razloga i isprika zašto i kako ste se doveli u tu situaciju, nešto tipa: ''radim po cijeli dan pa nemam vremena za pravilnu prehranu i za vježbanje'' i sl...Čovjekov život sastoji se od niza obrazaca, navika po kojima neka osoba funkcionira i obavlja svakodnevne aktivnosti, a u ljudskoj je prirodi da se teško mijenjaju navike jer se, mijenjanjem ili izbacivanjem starih, moraju stvarati nove koje obično zahtijevaju vrijeme, trud i zalaganje pri čemu ključnu ulogu ima karakter osobe. Dakle, sve što treba je napraviti plan u kojemu će gledanje TV-a biti zamijenjeno nekom tjelesnom aktivnošću, kava s prijatelji(ca)ma zajedničkim odlaskom na trening i slično, te plan u kojemu će umjesto jednog do dva obilna obroka dnevno prehrana biti raspoređena na 5-7 manjih obroka. Zatim se jednostavno natjerajte prvih par tjedana na pridržavanje tog plana. Na početku će biti malo teže ali s vremenom će postajati sve lakše i lakše, a naposljetku će se pretvoriti u naviku i više nećete morati niti razmišljati o tome i imati ćete osjećaj kao da ste cijelo vrijeme živjeli na taj način, a najbolje od svega je što će Vam tijelo biti zahvalno, a Vi zadovoljni sami sobom. Najbolji dio je što ste svjesno pokazali sebi da sami upravljate sobom i svojim životom te da kontrolirate svoj karakter.

Postotak debelih ljudi koji, unatoč raznoraznim pokušajima mršavljenja, ostaju debeli ili se čak još više udebljaju je 95%!

Osim raznoraznih laži i krivih informacija industrije proizvoda za mršavljenje (o kojima ću nešto više kasnije), jedan od osnovnih uzroka ovako visokog postotka je opet, pogađate, gore navedeni karakter osoba! Svi traže što lakši mogući način za izgubiti višak kilograma, a kada se suoče s činjenicom da tako nešto ne postoji onda najčešće odustaju i pomire se sa situacijom u kojoj jesu, ali i dalje pronalaze izgovore za istu ili ostaju tvrdoglavi i uporni te čekaju novi čudotvorni proizvod koji će ovoga puta sigurno funkcionirati.

Mršavljenje je industrija koja godišnje zarađuje 30 i više bilijuna dolara!

Da, dobro ste pročitali, riječ je o bilijunima dolara. S takvim ulogom u igri, marketinški stručnjaci će Vam reći bilo što, pa tako i najveće laži, samo kako bi Vam prodali svoj proizvod.

Lako i brzo mršavljenje NE postoji!

Čim prije si to utuvite u glavu, lakše ćete se uhvatiti u koštac s istinom. Istina je da je proces mršavljenja vrlo jednostavan ali ne i lagan. Dakle, postoji razlika između ova dva pojma. ''Jednostavno''-znači da u procesu nema nikakvih komplikacija, tj kao u matematici, dovoljno je brojeve uvrstiti na mjesto x-sa i y-na i formula će uvijek polučiti pravi rezultat. To bi ukratko značilo pravilna i uravnotežena prehrana + tjelesna aktivnost = gubitak masnog tkiva. ''Lako'' - znači da se nešto može napraviti sa malo ili nimalo uloženog truda, a svatko tko kaže da je pronašao lak način mršavljenja, taj LAŽE!!

Brzo mršavljenje također možete zaboraviti odmah u startu. Niste se ni udebljali ''preko noći'' pa zašto bi onda obrnuti proces bio drugačiji. 70% čovjekove tjelesne građe čini voda. Opet je računica prilično jednostavna, brzo izgubiti kilograme je moguće ali se ono događa na račun dehidracije što je poprilično glupo i opasno. Dakle, za mjesec dana može se izgubiti 15-ak kilograma, ali NIKADA to neće biti 15 kilograma masnog tkiva!!

Jesti manje, mršaviti brže?!

Većina komercijalnih dijeta iz raznoraznih magazina i kojekakvih časopisa propisuju preveliki kalorijski deficit koji je često na granici izgladnjivanja (1200, 1000 pa čak neki i 800 kcal). Tako se često predlažu 2-3 obroka dnevno među kojima se i jedna jedina pojedena jabuka broji kao obrok. No, zanimljiv ili pak ironičan je upravo podatak da se smanjenim unosom kalorija i metabolizam usporava te da su zapravo te niskokalorične dijete u biti naposlijetku uzrokom debljanja!! Fiziološki je nemoguće postići trajan gubitak masnog tkiva izgladnjivanjem. Niskokalorične dijete ne samo da usporavaju metabolizam, čime se ''spaljuje'' manje kalorija, nego uzrokuju i gubitak mišićnog tkiva. Naposljetku, dolazi do ''zatvaranja'' metabolizma u potpunosti. Kada se to dogodi, gubitak kilograma se zaustavlja i bilo kakav daljnji kalorijski unos uzrokovat će izravno debljanje. To je poznato kao ''jo-jo efekt'' i neizbježan je u ovakvim situacijama jer nitko ne može biti na izrazitom kalorijskom deficitu stalno!

Dakle, što činiti?? Logička je činjenica da ukoliko se želi izgubiti masno tkivo da je potrebno unositi manje kalorija nego što ih se potroši! Jedini način da se trajno izgubi masno tkivo je da se blago umanji unos kalorija te da se znatno poveća tjelesna aktivnost. Zapamtite: uvijek je bolje sagorjeti masti , nego ih pokušati ''izgladniti''!!!

Rasporediti prehranu na 5-7 manjih obroka dnevno tako da se svakih nekoliko sati nešto jede (pod pojmom nešto ne misli se na ''junk food'') i da se ne dolazi u situaciju osjećaja gladi niti u jednom trenutku.

Ugljikohidrati debljaju?!

Vjerojatno niti jedna tema o dijetama nije stvorila toliko kontraverzi i upitnika kao što je tema o ugljikohidratima! No, što god čuli do sada znajte da je fraza: ''ugljikohidrati debljaju'' obična neistina. Ono što deblja je unos više kalorija u odnosu na količinu koju tijelo može potrošiti!

Dijeta u kojoj se izbjegavaju ugljikohidrati dugoročno je osuđena na propast-što duže se uskraćuju ugljikohidrati to će veći jo-jo efekt izazvati u trenutku njihovog vraćanja u prehranu. Takva dijeta znači neuravnoteženu prehranu i nedostatak određenih nutrijenata. Dalje, nedostatak ugljikohidrata u prehrani znači i nedostatak energije u tijelu. Ne samo da ćete se osjećati umorno i iritirano nego će i vaše tjelesne aktivnosti (posao/trening) trpjeti. Dakle, manje ugljikohidrata = manje energije, manje energije = manje tjelesnih aktivnosti, manje tjelesnih aktivnosti = slabiji uspjeh u skidanju masnog tkiva!!

Nesporazumi i kriva tumačenja:

Danas, kada se nalazimo u informacijskoj eri, nedostatak informacija definitivno više nije problem. Ovih dana problem je preveliki broj informacija. Fitness i dijeta gurui svakodnevno nas zatrpavaju ''najnovijim otkrićima'' , člancima, knjigama,... Iznad svega tu je i moćni internet koji je pretrpan oglasima, reklamama i ''pravim'' informacijama o gubitku masnog tkiva. Utipkate li riječ ''fitness'' u google tražilicu izlistat će vam se oko 358,000,000 stranica, za pojam ''weight loss'' 84,800,000 stranica , a za ''mršavljenje'' oko 364,000 stranica!!!! No, nije problem u broju i u količini informacija nego u tome što su informacije oprečne i različite, te svatko ima svoju verziju koja je naravno istinita i prava te prokušana i dokazana. Frustrirajuće, zar ne?? Kome vjerovati, što činiti, kako prepoznati što doista djeluje? Za odgovore na ova pitanja vratite se na iznad napisani tekst te počnite razmišljati svojom glavom, upotrebljavati logiku, a ne uzimati ''zdravo za gotovo'' sve što piše u časopisima ili na internetu. Zapamtite da svatko, ali baš svatko može napisati knjigu, članak, kolumnu,... Stoga, ne vjerujte svemu što pročitate jer papir trpi svašta i ako je nešto napisano ne znači i da je istinito!

Na kraju objašnjenje dvaju pojmova koja su krivo protumačena, interpretirana ili prevedena i kao takva su se pogrešno ''udomaćila'' i tako krivo se upotrebljavaju već godinama.

Dijeta

Pojam dijeta označava ništa drugo do način prehrane koji se odnosi na raznovrstan, kvalitetan i izbalansiran unos ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala i vode.

Kod nas se taj pojam odnosi na redukciju i eliminaciju nekih ili svih prehrambenih elemenata, dok za neke znači i potpuno izgladnjivanje!! Kao takva, riječ dijeta, je omražena većini populacije umjesto da bude samo naziv za normalan svakodnevni način prehrane koji će tijelu omogućiti opskrbu svim potrebnim nutrijentima i njegovo normalno funkcioniranje na kojemu će biti i više nego zahvalno.

Zona topljenja masti!?

Postoji li uopće ili je to samo još jedna izmišljotina industrije proizvoda za mršavljenje?

Zar zaista netko misli da kada se nalazi u tzv. zoni topljenja masti da mu se uskladištena mast topi kao maslac??!! Zona topljenja masti trebala bi predstavljati razinu tjelesne aktivnosti koja rezultira većim brojem sagorenih kalorija dobivenih iz masti. No, to ne znači da je uskladištena tjelesna mast selektivni izvor, nego opisuje relativni postotak upotrebe sva tri suptrata: masti, ugljikohidrata i proteina. Dakle, zona topljenja masti zapravo opisuje koliki je postotak, u odnosu na ukupnu količinu sagorenih kalorija, izveden iz masti kao izvor energije. Istina je zapravo da je najveći postotak upotrebe masti u mirovanju!!! Što tjelesna aktivnost postaje intenzivnija to se više, kao izvor energije, koriste ugljikohidrati, ali to uopće nije bitno! Ono što je bitno je ukupni broj sagorenih kalorija, a ne broj kalorija koje se izvode iz masti, jer kad bi ideja o zoni topljenja masti zaista djelovala onda bi jednostavnim ležanjem ili ne kretanjem svi odreda imali savršene figure, a znamo koje su stvarne posljedice neaktivnosti. Najjednostavnije je ovo objasniti matematičkim primjerom:

Pretpostavimo da imamo 2 potpuno jednaka vježbača koja će trenirati 20 minuta.

Vježbač broj 1 lagano će hodati kako bi ostao u ''zoni topljenja masti'' , dok će vježbač broj 2 intenzivno trčati cijelih 20 minuta. Kako bi primjer bio što jednostavniji pretpostavit ćemo da će vježbač 1 sagorijevati 40% kalorija iz masti dok će kod vježbača 2 (koji nije u zoni topljenja masti) postotak kalorija iz masti iznositi samo 20%. Vježbač broj 1 za 20 minuta ,krećući se brzinom od oko 5 km/h, prijeći će udaljenost od oko 2 km što će rezultirati potrošnjom od 100 kalorija od kojih 40 dolazi iz masti.

Drugi vježbač, trčeći brzinom od oko 12,5 km/h, za istih će 20 minuta prijeći oko 4,5 kilometra što će dovesti do ukupne potrošnje od 250 kalorija od kojih je 50 došlo iz masti.Dakle, u istoj jedinici vremena, vježbač u ''zoni topljenja masti'', sagorio je manje kalorija iz masti nego vježbač koji nije bio u ''zoni topljenja masti''. Ukoliko nastavimo s daljnjim izračunavanjem, brojevi postaju još interesantniji. Pretpostavimo li da su ista dva vježbača nastavila vježbati na isti način tijekom cijele godine, vježbajući tri puta tjedno, vježbač broj 1 sagorio bi 300 kalorija tjedno ili 15 600 kalorija godišnje što bi rezultiralo gubitkom od oko 2,5 kg masnog tkiva.

Vježbač broj 2 sagorio bi 39 000 kalorija i izgubio oko 5 kilograma masti!

Dakle, prestanite se brinuti oko sagorijevanja masti i počnite se brinuti oko sagorijevanja kalorija, jer ukupna količina sagorenih kalorija je ono što se broji, a ne kalorije koje dolaze iz masti. Možda je važno napomenuti i još jednu vrlo bitnu stvar, a to je da nakon intenzivne aktivnosti tijelu je potrebno više vremena da se obnovi i rekuperira, a cijelo to vrijeme obnove i dalje se sagorijevaju kalorije dok se nakon lagane, aerobne, aktivnosti tijelo već nakon nekoliko minuta oporavi i daljnje sagorijevanje kalorija prestaje. Prestanite vjerovati kojekakvim časopisima koji propovijedaju šetnje na tašte ujutro ili dugotrajna lagana trčanja i počnite razmišljati svojom glavom. Zapitajte se jeste li ikada vidjeli sprintere ili gimnastičare sa viškom masti?? A zamislite, oni nikada ne trče niti su trčali jogging u nekakvim zonama topljenja masti!

Zaključit ću ovaj članak još jednom matematičkom formulom:

Naporno intenzivno vježbanje + pravilna, raznovrsna i kvalitetno izbalansirana prehrana = zdravo i vitko tijelo.

Drugi dio: Mršavljenje: činjenice, nesporazumi, laži! 2. dio

Izvor: Davor Rokavec, prof. kineziologije, sportskitrening.hr