Bodybuilding | Fitness | Ljetni kamp "Waterbury"

Napomena urednika:
Želite skinuti salo, ali i usput nabiti snagu i mišićnu masu? Želite jasan i detaljno objašnjen program jednog od svjetskih trenera?
U tom slučaju imate sreće, jer upravo čitate o njemu!

Ispod je osmotjedni program isproban od dosta vježbača, od početnika do naprednih i svi su na forumima izvjestili odlične rezultate.Upamtite, program je odličan i jedino što tražim od vas je da se držite detaljno njegovih uputa.

Napomena:
U opisu treninga služiću se nekim kraticama, to su:- op-Opterećenje, se-Serije, po-Ponavljanja, od-Odmor

A1 A2, B1 B2, C1 C2 itd... Ovo znači da prvo izvodite vježbu A1, odmorite, zatim A2. Tako idete naprijed-natrag između A1 i A2 koliko je naznačeno serija, nakon toga prelazite na B, zatim C itd...

RM - Repetition Maximum (Maksimalni broj ponavljanja.) Npr. kada tražim da koristite 8 rm za 6 ponavljanja, to znači da ostavite 2 ponavljanja u "rezervi", odnosno izvedete 6 ponavljanja sa težinom s kojom bi mogli izvesti MAKSIMALNO 8 ponavljanja.

HIIT: High Intensity Interval Training (Intervalni trening visokog intenziteta) Pojednostavljeno, krenite srednjim ili sporijim tempom na kraće vrijeme i zatim se naglo prebacite na brzi tempo izvođenja aerobne vježbe, te se vratite na srednji/spori tempo i ponavljate sve dok više niste debeli...ha haa

Završno, ako su vam neke vježbe nepoznate, tada ih potražite u našem
cjelokupnom popisu vježbi.

---

Dobrodošli u ljetni kamp "waterbury"

Dakle, evo programa koji trebate slijediti slijedeća 2 tjedna.

Faza 1

TJEDAN 1-2

DAN 1

• se-4
• po-6
• op-8rm
• od-60 s između parova (A1-A2..)

Napomena:
ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu. Kod njih vježbu započinjete slabijom stranom (ako znate koja je)

• A1 Nabačaj ili Prednji čučanj
• 
• A2 Obrnute trbušne kontrakcije na dasci ili podu

• B1 Stojeći potisak bučicama (naizmjenično)
• B2 1- ručno veslanje

• C1 Bugarski podjeljeni čučanj
• 
• C2 Mrtvo dizanje jednom nogom
• 

• D1 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench bučicama
• D2 Vanjska rotacija bučicama
• 
• 

• Istezanje

DAN 2

• HIIT - 16 minuta (90 sekundi sredna/spora šetnja/30 sek. šprint
• Istezanje

DAN 3

• se-3
• po-12
• op-14 rm od-70 sek. između parova

• A1 Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
• 
• A2 Trbušnjaci na rimskoj klupi

• B1 Kosi bench bučicama
• B2 Stojeće podizanje na listove

• C1 Vučenje do brade
• C2 Iskorak ili iskorak na klupu

• D1 Vanjska rotacija bučicama
• D2 Pullover bučicom

• Istezanje

DAN 4

• HIIT-18 minuta (90 sek. šetnja/šprint)
• Istezanje

DAN 5

• Krugovi: 3
• Trajanje serije: 2 min.
• op-do 25% 1rm

Napomena:
svaka serija radi se teretom koji je približno 25% vašeg 1rm, ali u slučaju da vam je to prelagano (da vam puls nije dovoljno ubrzan), tada po završetku serije povećajte opterećenje u sljedećoj seriji za 5%. Svaka serija izvodi se u broju ponavljanja koliko ste u stanju izvesti u dvominutnom ratdoblju.

• A1 Mrtvo dizanje dv. utegom od-90 sek
• A2 Sklekovi od-90 sek
• A3 Čučanj od-90 sek
• A4 Vučenje na lat spravi od-180 sek

• Ponovite još dva puta

• Istezanje

DAN 6

• HIIT-20 minuta (90 sek šetnja/30 sek šprint)
• Istezanje

DAN 7

• Odmor

DAN 8

• Isto kao DAN 1, ali smanjite odmore za 5 sek
• Istezanje

DAN 9

• HIIT - 16 minuta (80 sek. šetnja/40 sek šprint)
• Istezanje

DAN 10

• Isto kao DAN 3, ali smanjite odmor za 5 sek.
• Istezanje

DAN 11

• HIIT - 18 minuta (80 sek šetnja/40 sek šprint)
• Istezanje

DAN 12

• Isto kao DAN 5, ali produžite trajanje svake serije za 10 sek.
• Istezanje

DAN 13

• HIIT - 20 minuta (80 sek. šetnje/40 sek šprint)
• Istezanje

DAN 14

• Odmor

Suplementi koje preporučujem u svrhu povećanog učinka i spaljivanja masti su:

• Riblje ulje: 6 grama dnevno, može i laneno i sl.
• Prije treninga uzmite 5 grama glutamina i poslije 5-10 grama
• Za izdržljivost i brže spaljivanje masti: EXCITE- Dymatize, CHARGE-Labrada, L-CARNiTINE-Dymatize
• Na kraju treninga možete još uzeti CREATINE 5 grama.

---

Faza 2

TJEDNI 3-4

DAN 1

• se-6
• po-4
• op-6 rm
• od- 60 sek. između parova (A1, odmor, A2, odmor itd...)

Napomena:
ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu.

• A1 Iskoraci na klupu ili obrnuti iskoraci
• 
• A2 Veslanje u pretklonu dv. utegom (obrnuti hvat)

• B1 Push press
• B2 Trbušne kontrakcije kablom ili na lopti za vježbanje

• C1 Power Cleans
• C2 Stojeće podizanje na listove

• Istezanje

DAN 2

• HIIT - 16 minuta (75 sek. šetnja/45 sek. šprint)
• Istezanje

DAN 3

• se-3
• po-15
• op-17 rm
• od-70 sek. između parova

• A1 Vučenje na lat spravi
• A2 Thrust čučanj
• 
• 
• 

• B1 Trbušnjaci na rimskoj klupi
• B2 Hiperekstenzija

• C1 Kontrakosi bench dv. utegom ili bučicama
• C2 Vanjska rotacija bučicama

• D1 Čučanj
• D2 Nožna fleksija (ležeća ili sjedeća)

DAN 4

• HIIT - 18 minuta (75 sek. šetnja/45 sek.šprint)
• Istezanje

DAN 5

• se-1
• po-100 (ukupno)
• op-50 rm (25% vašeg 1 rm)

Napomena:
koristite težinu kojom možete izvesti 45-50 ponavljanja prije otkaza. Prestanite sa izvođenjem jedno ponavljanje prije otkaza, nakon prve serije od 45-50 ponavljanja. Odmorite 15 sekundi i izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite još 15 sekundi, izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite i tako do 100 ponavljanja.

• Sissy čučanj ili čučanj bez dodatnog opterećenja od-120 sek.
• Stojeći potisak bučicama od-120 sek.
• Rumunjsko mrtvo dizanje (koristite gutne ili kuke,ako je potrebno) od-120 sek.
• Sjedeće veslanje na donjoj koloturi ili veslanje sa poduprtim prsima od-120 sek.
• 

• Istezanje

DAN 6

• HIIT - 20 minuta (75 sek. šetnja/45 sek šprint)
• Istezanje

DAN 7

• Odmor

DAN 8

• Isto kao i DAN 1, ali smanjite razdoblje odmora za 5 sek. (težina ostaje ista)

DAN 9

• HIIT - 16 minuta (70 sek. šetnja/50 sek. šprint)
• Istezanje

DAN 10

• Isto kao i DAN 3, samo smanjite odmor za sekundi.

DAN 11

• HIIT -18 minuta (70sek šetnja/0 sek šprint)
• Istezanje

DAN 12

• Isto kao i DAN 5, ali povećajte broj ponavljanja na 105 (težina ostaje ista)
• Istezanje

DAN 13

• HIIT - 20 minuta (70 sek. šetnja/ 50sek.šprint)
• Istezanje

DAN 14

• Odmor

Napomena:
svaki od HIIT treninga možete izvoditi na otvorenom ili na pokretnoj traci, biciklu za vježbanje i sl.

---

FAZA 3

TJEDNI 4-6

DAN 1

• se-10
• po-3
• op-6-7 rm
• od-45 sek.

• Mrtvo dizanje
• Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
• Zgibovi ili Vučenje na lat spravi

Napomena:
ovo su pojedinačne serije koje će vam dovoljno ubrzati puls, samo pripazite da se držite propisanog odmora. Niste u stanju dovršiti svih 10 serija, tada smanjite težinu i prilagodite za naredni trening u ponedjeljak.

• Preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 10 minuta
• Istezanje

DAN 2

• Šprintevi na biciklu za vježbanje: Pedalirajte umjerenim intenzitetom 90 sek, zatim krenite što brže na 30 sek.i tako izmjenjujte 16 minuta.
• Istezanje

DAN 3

• Krugovi: 4
• po-10
• op-10 rm

Napomena:
10 rm će opasti oko trećeg kruga (ili kod nekih i drugog)

• A1 Dobro jutro odmor 10 sek
• A2 Rumunjsko mrtvo dizanje odmor 10 sek
• A3 Obrnuti iskorak (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ponavljanja ukupno) odmorite 90 sek.ponovite još 3 kruga

• B1 Kosi bench dv. utegom odmor 10 sek
• B2 Stojeći vojnički potisak odmor 10 sek
• B3 Odručenje bučica u stranu odmorite 90 sek i ponovite još 3 kruga

• C1 Zgibovi ili vučenje na lat spravi od 10 sek
• C2 Veslanje u pretklonu bučicama ili dv. utegom od-10 sek
• C3 Vučenje do brade dv. utegom ili bučicama odmorite 90 sek.i ponovite još 3 kruga preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 11 minuta

• Istezanje

DAN 4

• Kao i DAN 2 samo u trajanju od 17.5 minuta.

DAN 5

• se-1
• po-15
• op-15 rm
• od-60 sek između vježbi

• Čučanj iznad glave
• Veslanje u pretklonu
• Iskoraci na klupu (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ukupnih ponavljanja)
• Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
• Hack čučanj dv. utegom
• 
• Obrnute trbušne kontrakcije

Napomena:
nakon ovog, odmorite 120 sek.i prebacite se na slijedeće vježbe:

• A1 1-ručni izbačaj bučicom

Napomena:
izmjenjujte ruke svako ponavljanje. Izvedite jedno ponavljanje i spustite bučicu na pod. Uhvatite je drugom rukom i izvedite ponavljanje. Nastavite tim redom, dok ne napravite 15 ponavljanja svakom stranom.

• odmor 45 sek
• A2 Pljeskajući sklekovi

Napomena:
Odgurnite se od poda i pljesnite rukama između svakog ponavljanja. Ako su vam standardni sklekovi preteški, tada povisite ruke na aerobik step klupu ili spustite koljena na pod.

• odmor 45 sek
• A3 Iskoraci

Napomena:
izmjenjujte noge svakim ponavljanjem (30 ponavljanja ukupno) odmorite 90 sekundi i još jednom ponovite

• A1-A3. Preskakivanje užeta ili Jamping Jacks- 12 minuta
• Istezanje

DAN 6

• Isto kao i DAN 2, samo 19 minuta.
• Istezanje

DAN 7

• Odmor

DAN 8

• Isto kao DAN 1, ali dodajte jedno ponavljanje svakoj drugoj seriji (serije 1,3,5,7..)

DAN 9

• Isto kao DAN 2, ali u omjeru 80 sek. / 40 sek.

DAN 10

• Dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 11

• Isto kao DAN 4, ali u omjeru 80 sek / 40 sek.

DAN 12

• Dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 13

• Isto kao DAN 6, sa omjerom 80 sek / 40 sek.

DAN 14

• Odmor

---

Faza 4

Cure, dečki, žene, muškarci - Evo, ovo je finalna faza. Čestitam što ste dogurali do posljednje faze.
Dakle, onima koji se od prvog dana pridržavaju svih uputa u vezi treninga i suplemenata. Sada ste mi već sigurno zahvalni na ovom programu, pošto ste izrezani kao nikad dosad ili imate značajno manje sala, već ovisno o tome u kojem stanju ste započeli sa provođenjem ovog programa. U svakom slučaju, uvjeren sam da ćete i dalje nastaviti sa programom, jer kao što ste se već uvjerili-on je učinkovit.

TJEDNI 6-8

DAN 1

• Krugovi: 4
• po - Napravite osam ponavljanja svakom stranom, bez izmjenjivanja strana, 16 ponavljanja ukupno. Drugim riječima, napravite 8 potisaka bučicom jednom rukom, zatim 8 potisaka drugom.
• op - 8-9 rm (vaš rm, smanjuje se svakim novim krugom)

• A1 Iskorak od 15 sek
• A2 1-ručni stojeći potisak bučicom od 15 sek
• A3 1-nožno mrtvo dizanje bučicom od 15 sek
• A4 1-ručno veslanje bučicom od 15 sek
• A5 Bench press bučicama odmorite 60 sek i ponavite još 3 kruga

 

WALL SITS
se-3
Trajanje: koliko je moguće od-90 sek

Napomena:
stanite okrenuti leđima do zida, sa stopalima ispred zida u razmaku širine ramena. Čučnite da vam koljena budu pod kutem od 90 stupnjeva kada su bedra paralelna u odnosu na pod. Držite taj položaj, ali bez držanja ruku (kao na slici)

Kružni šprintevi
Izvođenje:120 sek.

Napomena:
sjednite na bicikl za vježbanje i pedalirajte što snažnije u trajanju od 120 sekundi. Vaš rm najviše treba biti 40-60 (ako možete preko 60, tada vam je otpor preslab) Kada istekne 120 sekundi siđite sa bicikla i prošećite neko vrijeme u svrhu bržeg oporavka. Ponovite još dva kruga.
Istezanje

DAN 2

15 min. trčanja

Napomena:
trčite unatraške prvih 7.5 minuta, te normalno drugu polovicu vremena. U oba smjera trčite što brže.

• Istezanje

DAN 3

• Krugovi: 6
• po-4
• op-4 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)

• A1 Power Cleans od-30 sek
• A2 Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench od-30 sek
• A3 Prednji čučanj ili Hack čučanj od-30 sek
• A4 Zgibovi ili Vučenje na latu od-30 sek i ponovite još 5 krugova

Kružni šprintevi
Izvođenje: kao i DAN 1

• Istezanje

DAN 4

• Kao i DAN 2 samo 16 minuta (8 svaka faza)

DAN 5

• Krugovi: 3
• po-15
• op-15 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)

• A1 Mrtvo dizanje dvoručnim utegom od 45 sek
• A2 Čučanj od-45 sek
• A3 Hack čučanj odmor 90 sek. i ponovite još dva kruga
• B1 Vojnički potisak (bučicama ili dv. utegom) od-30 sek.
• B2 Bench press bučicama ili dv. utegom od-30 sek
• B3 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench (bučicama ili dv. utegom)

• C1 Zgibovi ili Vučenje na lat spravi od-30 sek
• C2 Sjedeće veslanje od-30 sek
• C3 Vučenje na latu ravnim rukama ili pullover bučicom odmorite 60 sek i dvaput ponovite
• 
• Istezanje

DAN 6

Bicikl za vježbanje ili šprintevi
šprintajte 45 sekundi, zatim umjerena/srednje intenzivna šetnja 75 sekundi
Izvođenje: 16 minuta

DAN 7

• Odmor

DAN 8

• Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji i zadržite isto opterećenje
• Dodajte 10 sekundi vježbi "WALL SITS" i "KRUŽNIM ŠPRINTEVIMA"

DAN 9

• Dodajte 2 minute.

DAN 10

• Smanjite svaki odmor za 5 sekundi.(ukupno 25 sek. svaki)
• Dodajte 10 sekundi kružnim šprintevima.

DAN 11

• Dodajte 2 minute.

DAN 12

• Smanjite odmor za 5 sekundi

DAN 13

• Dodajte 2 minute.

DAN 14

ČESTITAM, izgledate odlično!