Bodybuilding | Fitness | L podizanja za vanjske okretače ramena

Ležeća "L" podizanja bučicom

Slučajem da se oporavljate od ozlijede ramena, ova vježba će vam pomoći da ubrzate opravak!

Usvrhu rehabilitacije ozlijede dovoljna vam je lagana bučica do 2.5 kg, a ako želite raditi ovu vježbu iz preventivnih razloga, tada isto ne pretjerujte sa težinom i koristite bučicu najviše do 7.5 kilograma.

Naime, vanjski okretači ramena mala su mišićna skupina i možete se lako ozlijediti sa prevelikom težinom!

Legnite postrance na ravnu klupu i započnite pokret rukom savijenom u laktu pod 90 stupnjeva i podlakticom koja visi preko prsa.

Primite laganu bučicu i zadržavajući pravi kut podignite polagano podignite težinu. U slučaju rehabilitacije, podlakticu podignite samo do položaja u kojem je paralelna sa tlom. Ako nemate ozlijedu ramena, podlakticu podignite iznad paralelne pozicije koliko vam dozvoljava vaša pokretljivost ramena.

Ako tijekom izvođenja osjetite nelagodu u ramenu, tada postavite jastučić ispod lakta. Pripazite da prilikom podizanja bučice ne odvojite lakat od tijela ili da vam ne sklizne nadolje.

Stojeća "L" podizanja

Ovo je naprednija varijanta ležećeg "L" podizanja i nije za početnike u vježbanju okretača ramena.

Dok ležeće "L" podizanje postavlja najveći stres pri kraju pokreta, ova stojeća verzija najveći stres pruža na njegovom početku.

Napomena: Prije prelaska na ovu vježbu, osigurajte napredovanje u ležećoj verziji barem do srednjeg stupnja snage, što znači da možete sa oko 5 kg izvesti oko 15 punih ponavljanja!

Primite laganu bučicu i postavite triceps na okomiti dio klupe. Održavajući pravi kut cijelo vrijeme pokreta spustite bučicu ili ručku sajle sve dok nisu u paralelnom položaju u odnosu na pod, odnosno malo niže od toga.

Polagano vratite težinu u početni položaj i pritom pripazite da ne trzate i nabacujete težinu jer tako stvarate nepoželjan stres na okretače ramena!

Napomena:
Većina stručnjaka smatra da bez obzira na postignuto povećanje snage u izvođenju ove vježbe, ne koristite težinu iznad 10 kilograma.