Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka - I. dio | Programi | Bodybuilding | Fitness

Želite li saznati što trebate stvarno poduzeti kako bi izgradili savršenu građeno tijelo?

U tom slučaju najbolje vam je zaviriti u dnevnik vježbanja onog tko je u tome već uspio.

Tada ćete shvatiti da na možete odlaziti u teretanu te bezglavo i nepromišljeno trenirati iz dana u dan istovremeno očekujući velike rezultate.

Za postizanje tog cilja trebate ići planski i biti pravilno usmjereni kako putem ne bi zalutali.

Na početku, Bog je stvorio nebo i zemlju. Prvog dana, stvorio je svjetlo i tamu i odvojio ih.

Vrlo cool! Nije loše za jednodnevni rad. U idućih nekoliko dana, "Allmighty" je stvorio oceane, kopno, mjesec, sunce i cijele horde biljaka i životinja. Zadnjeg dana stvaranja kreirao je savršeno izgrađenog čovjeka i njegovu družicu.

Sedmi dan, Bog je bez sumnje uzeo dan aktivnog odmora ili otišao odigrati partiju tenisa sa nekim od svojih "vječnih" prijatelja.

Ma puste priče. Da je bilo barem tako jednostavno. U priču o svjetlu i tami već i mogu povjerovati. U priču o mjesecu i zemlji, također mogu povjerovati ali da je stvorio savršeno izgrađenog čovjeka samo u jednom danu; to mi djeluje protivno zdravom razumu!

Pogledajte, već godinama stenjem pod utezima i brojim kalorije u želji za ostvarenjem te savršene građe i ideja da je to postignuto u samo jednom danu uvlači me u dubine frustracije.

Ali Bog možda i nije stvorio savršeno građenog čovjeka na šesti dan. Vjerojatnije je da je stvorio više "vrtlarske" tipove muškarca i žene sa pogibeljnom željom za fruktozom. To bi puno lakše prihvatio i to mi ima puno više smisla jer duga i krivudava cesta vodi do savršene
građe.

Dalje to razmatrajući, poprilično mi je drago što sam proputovao tom dugom i krivudavom cestom kako bi ostvario svoj cilj. Naime, putem sam dosta naučio o kvalitetnoj ishrani, suplementaciji i raznim trikovima treninga koje zato sada mogu i podijeliti sa ostalima kako bi njihova cesta bila manje krivudava i sa što manje naplatnih kučica!

Tijekom dosta godina, izvlačio sam informacije iz različitih izvora kako bih integrirao sveobuhvatan program treninga koji bi mi odgovarao.

Ovdje neću kopirati članke iz Flex-a ili isprintati program nekog od etabliranih trenera snage, poput Ian King-a ili Poliguina (iako sam i od njih nešto naučio) nego ću koristiti znanje koje sam kompilirao godinama, trenirajući, slušajući vrhunske trenere i bodibildere te čitajući aktuelna istraživanja na tom području.

Program koji ću ovdje iznijeti je moja individualna prosudba onogašto vrijedi iz te kompilacije. Da ne bi ispao previše samouvjeren, priznaću vam da sam prije ponekad bio u krivu u vezi treniranja i napredak mi se usporavao. Tada sam bio u potrazi za lijekom koji će ga ubrzati u vidu naučnih teorija, ali i teorija iz "stvarnog svijeta" bodibildinga.

Ono do čega sam na kraju došao i što meni predstavlja vrijednost je učinkovitost programa ukomponirana sa stupnjem užitka koju pruža u teretani. Jedino to dvoje zajedno ono je što po meni predstavlja vrijednost pojedinog programa treninga.

Treniram već preko deset godina bez neplaniranog odmora i nadam se da ću tako i nastaviti još barem četrdeset godina izbog toga gledam strogo na vlastite preference u vezi treninga. Ako mi program iz određenog razloga ne odgovara, jednostavno ga odbacim i tražim dalje.

Ja svakako treniram zbog rezultata, ali i zbog još jednog ništa manjeg razloga a to je: Ja volim vježbati i ne želim da mi jedan dosadan program koji mi ne pruža nikakav užitak to pokvari!

Uglavnom, ja treniram koristeći određenu filozofiju treninga u trajanju od devet tjedana. Postoji li išta magično u baš devet tjedana? Ne. Pa zašto onda izabrati baš taj broj?

Dakle, pronašao sam da bilo što kraće od tog razdoblja ne dozvoljava mi dovoljnu aklimatizaciju na novi sistem traniranja. Vjerujem da nekoliko prvih tjedana predstavlja adaptaciju koja je primarno neuralne prirode. Nakon što ta neuralna adaptacija zauzme svoje mjesto, neuromišićna adaptacija može preuzeti ulogu i djelovati na promjene u mišićnom metabolizmu i strukturi.

Program mora biti dovoljno dug, ali ne i predug jer tada već postaje dosadan što ubija entuzijazam i motivaciju potrebnu za njegovo učinkoviti provođenje.
Dakle, faza od devet tjedana uzima u obzir psihičke i fizičke faktore. Što sam točno mislio pod tim kada sam rekao "filozofija" od devet tjedana?

Uglavnom sam mislio na specifične ciljeve treninga snage i bodibilding načina treniranja.
Dok svaka od te dvije filozofije treniranja traje devet tjedana između njih ubacujem "most" u trajanju od četiri tjedna. Most služi kao prilagodbena faza za prijelaz iz jedne faze u drugu.

Zbog većeg volumena treninga u cilju preventiranja pretreniranosti, peti tjedan obično uzmem kompletan tjedni odmor ili barem aktivni odmor.Tada podižem težine smanjenim intenzitetomm, izvodim isključivo aerobne vježbe ili se bacim samo na sportsko-rekreativne
aktivnosti.

Nadalje, prva četiri tjedna prema cilju treniranja jednaka su tjednima od 6-9 i šeme serija i ponavljanja su potpuno jednake. Jedina promjena je što u cilju uravnoteženja stimulacije svih mišićnih grupa od 6 -9 tjedna promjenim redoslijed vježbi ili ubacim neke nove vježbe.

Evo pregleda svih faza kako bi bilo razumljivije:

TJEDNI 1-4: Bodibilding trening
TJEDAN 5 : Odmor ili tjedan aktivnog odmora
TJEDNI 6-9: Bodibilding trening sa nešto izmjenjenim rasporedom i tipom vježbi
TJEDNI 10-13: Most-Kombinirani tip bodibilding treninga sa treningom snage
TJEDNI 14-17: Trening snage
TJEDAN 18: Tjedan odmora ili aktivnog odmora
TJEDNI 19-23: Trening snage

Pregledavajući program pobliže mogli bi pomisliti da je volumen previsok te da se nećete stići dovoljno oporaviti. Suosjećam sa vama jer sam isam bio uvjeren u isto.

Zapravo, u ranim dvadesetim godinamatrenirao sam samo do 45 minuta tri puta tjedno. Slijedio sam Heavy Duty principe treniranja jer sam vjerovao da mi je sposobnost oporavka ravna nuli. Kada sam povećao volumen ili učestalost treninga, odmah mi se činilo da sam upao u stanje pretreniranosti: To je bilo prije negoli sam shvatio važnost ishrane, odnosno pravilnih kombinacija hrane i suplemenata. Shvatio sam da je ono što stavljam u usta jednako važno onome što stavljam na šipku u teretani i sada mi veći volumen treninga na predstavlja baš nikakav problem.

Program treninga

FAZA 1. BODIBILDING TRENING VISOKOG VOLUMENA

Obično započinjem godinu sa razdobljem od 9 tjedana bodibilding treninga visokog volumena. Ova faza me brzo dovodi u kondiciju i brzo se privikavam na sve veće težine, a istovremeno mi i bez dijete opada razina masnih naslaga. Mišićni rast obično poprati provođenje ove faze programa, ali pošto istovremeno i snizim tjelesne masti promjene u težini su uglavnom minimalna.

TJEDAN 1-4 (28 serija ukupno po danu treninga, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1 PONEDJELJAK: Prsa, leđa, listovi i 20 minuta aerobne aktivnosti
DAN 2 UTORAK: Kvadriceps, Zadnja loža, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3 ČETVRTAK: Biceps, Triceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4 PETAK: Ramena i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti

TJEDAN 5: Odmor

TJEDNI 6-9 (28 serija ukupno po danu, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1: PONEDJELJAK: Zadnja loža, Kvadriceps, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 2: UTORAK: Ramena, Biceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3: ČETVRTAK: Triceps, Leđa.Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4: PETAK: Prsa i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti

Kao što vidite, tjedni 1-4 razlikuju se od tjedana 6-9 što se tiče kombinacija mišićnih skupina.

Evo primjera:

TJEDAN 4, DAN 1, PONEDJELJAK: Prsa i Leđa
1) VESLANJE U PRETKLONU
120 kg x 12
123 kg x 12
128 kg x 10
132 kg x 9
2) PEC-DEC (BUTTERFLY) 105 kg 4 x 10
3) ZGIBOVI SA TEŽINOM OD 12.5kg 4 x 12,12,10,8
4) RAVNI BENCH 108 kg 4 x 10,10,9,7
5) SJEDEĆE VESLANJE NA DONJOJ KOLOTURI 105 kg 4 x 12,12,10,9
6) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 35 kg 4 x 10,10,9,9
7) SJEDEĆE PODIZANJE LISTOVIMA 4 x 15

Naglašavam da ovdje naizmjenično radim mišične grupe jer sam uvidio da tim načinom radim sa većim težinama za svaku mišićnu grupu.
Ovakav raspored mi dopušta odmor svake mišićne grupe nakon odrađene vježbe.
Odmaranje između serija je od 2-3 minute.

Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka - II. dio

Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka - III. dio