Kreiranje savršeno izgrađenog čovjeka - III. dio | Programi | Bodybuilding | Fitness

FAZA 2 TRENING SNAGE

U ovoj točki, obično započinjem svoj 14. tjedan treninga. Dakle vrijeme je za fazu treninga snage u kojoj smanjujem dane treninga sa četiri na tri tjedno. Dodatno, kako mi powerlifting takmičenja nisu u planu još uvijek uključujem malo vježbi i sa višim ponavljanjima.

TJEDNI 1-4 i 6-9:

dan 1: ponedjeljak:
Bench press 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje 5,5,3,3,1,1
Zgibovi 4 x 8-12
Kosi potisak bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog treninga

dan 2: srijeda:
Čučnjevi 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje (ravne noge) 5,5,3,3,1,1
Nožni pregib 4 x 8-12
Nožna ekstenzija 4 x 8-12
Listovi 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta

dan 3: petak:
Cleans (nabačaj) 5,5,3,3,1,1
Push-press 4 x 8-12
Pregib bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta

Odmarajte se 3 minute između serija kod vježbi snage (sa niskim ponavljanjima) i 2 minute kod vježbi sa višim brojem ponavljanja (8-12).

S vremena na vrijeme prema vlastitoj procjeni i intuiciji subotom dodam metabolični dan, ali ako vam je cilj što više napredovati u snazi tada ga ne dodajte. Kada završim sa ovom fazom od ukupno 24 tjedna, obično mi je potreban mentalni odmor od unaprijed isprogramiranih rutina.Tada želim slobodu i fleksibilnost u izboru vježbi i onda obično primjenjujem tzv. "instinktivni trening" u trajanju od 3 tjedna što mi pruža puno zabave i mentalnog opuštanja.

Nakon toga tražim novi program koji još nisam koristio obično od Kinga ili Poliguina. Ponekad radi raznolikosti čak ubacim i Mentzerov Heavy Duty na nekoliko tjedana.

Završne misli:
Nadam se da vam je ovo zavirivanje u moj dnevnik treninga pružilo neke nove ideje i pomoglo u nastojanju da postanete jači, veći i izrezaniji.

Zapamtite, savršeno građeni čovjek nije stvoren u jednom danu! Potrebne su godine strpljive predanosti treningu i ishrani i unatoč tome što neki od vas vjeruju, postoji veliki potencijal za fleksibilnost i raznolikost u vašem programu treniranja.

Ne postajte rob teorija određenog trenera ili nekih trening dogmi nego otkrijte što vas čini sretnim i naučite koje rutine utiču na promjene vaše fizionomije.
Ova igra nije samo oko toga da izgledate dobro bez odjeće i napinjete se pod šipkom natrpanom mnoštvom velikih utega. Ona je isto tako povezana saeksperimentiranjem, vlastitom mirnoćom uma, samopouzdanjem i uživanjem u onom što radite.
Tada ćete zadržati zdravu naviku vježbanja do daleko u dugovječnost.