Bodybuilding | Fitness | Kreatin monohidrat

Najpopularniji dodatak prehrani koji izgrađuje mišiće!

Što je i gdje ga ima?

Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je najpopularniji i najučinkovitiji bodybuilding dodatak prehrani na tržištu. Tkogod redovno koristi kreatin, dobiva OGROMNE, NEVJEROJATNE rezultate!

Postoji jedan dobar razlog zašto su tri od četiri osvajača olimpijske medalje '96 koristilo kreatin: djeluje i to djeluje dobro.  Francuski znanstvenik prvi put je otkrio kreatin u mišićnom tkivu 1832., ali sve do 1923. znanstvenici nisu otkrili da se preko 95% kreatina nalazi u mišićnom tkivu. Prvi objavljeni dokaz o bodybuilding učinku kreatina bio je u The Journal of Biological Chemistry, i to,  pazi sad, 1926.! Iako o kreatinu znamo već poduže vrijeme, njegova prva prava upotreba u svrhu poboljšanja snage je bilo 1992. na Olimpijskim igrama u Barceloni, Španjolskoj.

Dakle, što je kreatin? Naše tijelo stvara ovaj spoj prirodnim procesom, a koristi se za dopremanje energije u naše mišiće. Proizvodi se u jetrima, gušterači, bubrezima i prenosi se u mišiće tijela kroz krvotok. Jednom kad dospije u mišiće, pretvara se u fosfokreatin (kretain fosfat). Ovaj visoko-energetski metabolit se koristi za regeneraciju osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat).

Za razliku od steroida ili droga, kreatin je 100% prirodan i ima ga u raznoj hrani; dakle, nikad se ne može zabraniti na sportskim ili međunarodnim natjecanjima (osim ako ne zabrane jesti meso). Mnogo vrsta hrane, naročito haringe, losos, tuna i govedina sadrži kreatin. Međutim daleko najbolji izvor kreatina je monohidrat jer sadrži mnogo više kreatina prema težini sirovine nego bilo koji drugi izvor.

Što radi i koje znanstvene studije to potkrepljuju?

Kreatin je ultimativni bodibilding dodatak prehrani, i to iz dobrog razloga. Prvo izdvajamo sposobnost kreatina da značajno poveća nemasnu mišićnu masu za samo dva tjedna. Odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Nije ni čudo što su sportaši koji ga uzimaju u tako većoj prednosti od onih koji to ne čine. Uskoro će skoro svaki sportaš koji se u nečemu natječe, koristiti kreatin (ako to već ne čini). Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima dolazi iz sposobnosti sintetiziranja proteina u mišiću uz smanjenje razgradnje proteina. Ovo se događa jer kreatin ima genijalan učinak super-hidratiziranja mišića vodom. Također i pojačava rast mišića, pri čemu vlakna mišića postaju jača i veća.

Napravljeno je čak nekoliko istraživanja o kreatinu kako bi se otkrilo kako i zašto tako dobro djeluje. Bilo je preko dvadeset dvostruko slijepih studija o kreatinu u posljednjih pet godina (odnosno, ni istraživači ni ispitanici nisu znali tko što dobiva). Dokazala su da kreatin povisuje razinu energije što rezultira povećanjem snage, razine izdržljivosti i brzinu oporavka. Još jedna iznenađujući pozitivan učinak je također otkriven: kreatin ubrzava gubitak masti, i izgrađuje nemasnu mišićnu masu.  

Kome je kreatin potreban i koji su simptomi njegovog manjka?

Najprije, svi kojima je potrebno više energije, bržu izgradnju mišića i veću izdržljivost, trebaju pokušati koristiti kreatin mohohidrat kao dodatak prehrani. Nadalje, svi koji žele veću definiciju izgradnjom nemasne mišićne mase, brži oporavak i gubitak ono malo viška masnih naslaga trebaju koristiti kreatin. I na kraju, svi koji imaju neki oblik intenzivne fizičke aktivnosti, osjećaju tjelesni stres i umor i vole vidjeti na sebi nevjerojatne rezultate, trebaju koristiti kreatin monohidrat.

Koliko treba uzimati? Ima li nuspojava?

Odlični rezultati konzumacije kreatin monohidrata zapaženi su na dva načina. Prvi način je punjenje. Ova metoda je dobra za one koji nikada prije nisu uzimali kreatin. Ovaj način uključuje punjenje odnosno zasićivanje mišića kreatinom. Tijekom prvih 4 dana do tjedan dana, uzimajte 20 do 30 grama dnevno. Pomiješajte ga s sokom ili vodom. Sok od grejpa je izvrstan. Nakon razdoblja punjenja, morate imati redovan unos između 5 do 15 grama dnevno kako bi vaši mišići ostali zasićeni (nema potrebe za pretjerivanjem). Druga metoda je više postepen pristup korištenju kreatin monohidrata. Kroz duže razdoblje, čovjek zapravo preskače fazu punjenja i jednostavno koristi ovaj dodatak prehrani tako što koristi 5 do 15 grama dnevno, svaki dan. Najbolji rezultati su vidljivi kada se kreatin kombinira sa osnovom od ugljikohidrata, kao što je dekstroza (glukoza), konzumirana oko pola sata prije vježbanja.  

Najbolja stvar kod kreatina je što dokazano nije štetan. Bez ijednog štetnog djelovanja! Kreatin je u potpunosti siguran i učinkovit. Nikada se nije uspostavilo da je otrovan. Svejedno, kao i kod konzumacije svega drugoga, ne preporuča se pretjerivanje jednom kad su vaši mišići zasićeni kreatinom – nema razloga za to. Znači, držite se preporučene doze i budite spremni iskusiti najbolje moguće rezultate dobivanja na mišićima, snazi, energiji i izdržljivosti!

Pitanja i odgovori o kreatinu

P: Čuo sam da se kreatin i kofein mogu konzumirati u isto vrijeme. Ali u jednom članku se tvrdi da kofein sprečava apsorpciju kreatina u tkivo mišića. Što je od toga točno?

O: Postoji kontroverzno istraživanje o kreatinu i kofeinu objavljeno 1996. u Journal of Applied Physiology. Međutim ako malo bolje pročitate taj članak, vidjet ćete da kofein nema nikakav učinak na unos kreatina u mišiće. Nedavna studija iz 1998. istraživala je farmakokinetičko djelovanje kofeina i kreatina, same i u kombinaciji. Pokazalo se da kada se kreatin uzima sam ili čak u kombinaciji s kofeinom, „kreatin se brzo i učinkovito apsorbira, što se vidi u koncentraciji plazme“. Istraživači su zaključili da se kofein učinkovito apsorbira čak i u kombinaciji s kofeinom, i rezultati istraživanja ne pokazuju da kofein ima negativan učinak na primanje kreatina u mišićno tkivo.

P: Čuo sam različite informacije o o konstantnom mijenjanju doze  kreatina. Da li da radim to ili ne?

O: Neka istraživanja podupiru tezu mijenjanja doza kreatinom a neka ne. Ima nekoliko različitih načina koje možete probati: 1. koristite kreatin cijelo vrijeme, a svakih 6 tjedana se ponovo punite. 2. Punite se tjedan dana, ostanite u fazi održavanja 6 tjedana, zatim u potpunosti prestanite uzimati kreatin na nekoliko tjedana. Ponovite postupak.

P: Kreatin miješam ujutro sa napitkom za vježbanje, ali ponekad ga ne popijem do kraja i po nekoliko sati kasnije. Da li je otopina stabilna tako dugo?

O: Kreatin nije u potpunosti stabilan u otopini, pa sigurno nije dobra ideja držati ga danima pomiješanim s tekućinom, ali miješanje s tekućinom 6 do 8 sati prije vježbanja ne bi trebalo biti problem. Bilo što duže od toga je pretjerivanje.  

P: Da li je faza punjenja potrebna da bi se vidjeli rezultati?

O: Potrebno je prilično snažna riječ. Faza punjenja nije potrebna kod korištenja kreatina, ali rezultati su pokazali da faza punjenja pomaže dostići zasićenje kreatinom brže nego kao kad krenete samo sa dozom za održavanje. Istu razinu zasićenja kreatinom koju biste dobili petodnevnim punjenjem, možete doseći uzimanjem jednog obroka kreatina 30 dana, ali većinu ljudi ne zanima čekati mjesec dana na rezultate koje mogu vidjeti u tjedan dana ili manje.  

P: Postoje li neželjeni učinci kreatina?

O: Kreatin je prirodni sastojak mnoge hrane, sa posebno jakom koncentracijom u crvenom mesu i ribi. Za vrijeme konzumacije kreatina, možete primijetiti pojačano mokrenje, ali to je uzrokovano unosom povećane doze tekućine s kojom kreatin miješate. Ako ne pričekate tri ili četiri sata između doza, možete osjetiti nelagodu u želucu. To se lako rješava raspoređivanjem doza kreatina kroz dan ili prepolavljanjem doza sa jednog na dva dana.

P: Koja je prednost uzimanja kreatina u prašku naspram kapsula ili tableta?

O: Prašak se može apsorbirati putem krvi bolje nego pilula, čiji omot se prvo mora razgraditi. Također kreatin se uzima u gramima, što znači da bi trebali uzimati 20 jednogramskih pilula ili 40 tableta dnevno kako bi se napunili. Bez pogovora, prašak je učinkovitiji.  

P: Pokušavam izgubiti masno tkivo, trebam li se brinuti zbog kalorija u kreatinu?

O: Ne. Kreatin nema kaloričnu vrijednost.