Bodybuilding | Fitness | Kombinacija iskoraka za savršene gluteuse

Gluteusi maximusi ili populistički zvani "guzovi" važna su mišićna grupa i sa atletskog, a ne samo kako većina misli estetskog ili seksualnog gledišta.

Naravno, ne treba zanemariti i te "dodatne" prednost koju ima nabildana stražnjica i ako želite da vam ženske daju desetku i za taj dio tijela, ne prepustite ovaj članak.

Žene također, ako imaju dovoljno snage i volje za malo intenzivnije vježbe (a obično nemaju!) pozvane su!

Iskorak je uvijek bio sjajan graditelj gluteusa kako estetskih tako i funkcionalnih, pošto može brzo poboljšati sportsku izvedbu kod npr. bolje skočnosti ili bržeg sprintanja.

Gluteusi maximusi perfecti!

Postoje više tipova iskoraka, a u ovom članku se radi o dva, a to su: dinamički i statički iskorak

Statički iskorak

Kod STATIČKOG iskoraka, iskoračite jednom nogom naprijed, spustite tijelo i podignite ga. To je jedno ponavljanje. Kod ovog iskoraka prednje stopalo ostaje u mjestu za vrijeme cijele serije. Nakon toga na red dolazi druga noga itd.

Dinamični iskorak

Kod ove vrste iskoraka iskoračite stopalom naprijed, ali za razliku od statičkog iskoraka, ovdje nogu vraćate u početnu poziciju gdje su vam noge jedna do druge.

Možete raditi dvije verzije dinamičkog iskoraka.

Prva je da vježbu radite naizmjenično, prvo jednu pa drugu nogu ili istom nogom izvedite kompletnu seriju.

Iskoraci za savršene gluteuse

Potpuni početnici zbog slabije stabilnosti mogu koristiti bučice za dodatno opterećenje, ali čini se da je dvoručni uteg bolje rješenje.
Uzmite u obzir da vježba priliko izvođenja zahtjeva određenu koordinaciju i održavanje ravnoteže, pa stoga isplanirajte staviti je nešto ranije u redoslijed prije nego što postanete previše iscrpljeni.

1. Nakon što ste se zagrijali i izveli jednu seriju bez dodatne težine, stavite dvoručni uteg preko leđa na isti način kao kad izvodite čučnjeve.

2. Iskoračite naprijed prvo slabijom nogom. Prvo izvedite sva ponavljanja tom nogom. Izvedite 6-8 dinamičkih iskoraka tako što velikim korakom iskoračite naprijed i spustite se u oko dvije sekunde sve dok vam stražnje koljeno skoro ne dodirne tlo. Tada se brzo odgurnite od tla i vratite u početnu poziciju dok vam stopala nisu jedno do drugog.
Ponavljajte u tom stilu sve dok ne napravite svih šest do osam ponavljanja.

3. Sada evo "zabavnijeg" dijela.
Ne smijete ići do otkaza kod tih 6-8 ponavljanja nego ostavite par ponavljanja u rezervi.
Sada bez odmora istom nogom iskoračite i izvedite oko četiri STATIČKA iskoraka.
Drugimriječima, iskoračena noga ostaje u mjestu dok ne izvedete sva četiri ponavljanja.

4. Odmorite minutu ili dvije, te ponovite drugom nogom na isti način.

5. Izvedite dvije do tri serije svakom nogom.

Ako budete ispravno izvodili vježbe gluteusi će vam drugi dan biti tako upaljeni da ćete potražiti pomoć žene, djevojke ili oboje da vam ih izmasira.
Sve u svemu sa rezultatima ćete sigurno biti zadovoljni.

Još da napomenem da vježbu uvrstite u dan treninga nogu, odnosno kvadricepsa.