Kako uspostaviti simetričan razvoj ramena | Programi | Bodybuilding | Fitness

U pogledu strukture i simetrije tijela krucijalna mišicna skupina najvjerojatnije su ramena. Dobro uocljiva iz svih kuteva, ramena su vizualna referenca za uspostavljanje toliko željene V strukture tijela. Slucajem da i niste natjecateljski bodibilder, ramena i dalje imaju veliku važnost, ako u pogledu icega, onda u pogledu estetike! Naime, bez širokih ramena postoji opasnost da teško stecene ostale mišicne skupine ostanu nezamjecene. Kako znam da to nipošto ne želite, citajte dalje.

Ako vaša ramena u odredenom pogledu zaostaju ili su neuravnotežena sa ostalim mišicnim skupinama.
Možda vam je pojedina glava ramena neuskladena sa ostale dvije. U tom slucaju dojem vam neke od smjernica da taj problem što prije prevladate, te specificne programe u pogledu zaostalih glava ramena.

Šokirajte sistem        

Izaberite izmedu slijedecih strategija, a kasnije cu vam objasniti koja je prikladna uz koji nedostatak razvoja ramena.
Ne koristite sve šok strategije odjednom, vec dajte jednoj vrijeme od nekoliko tjedana prije nego se prebacite na drugu strategiju.
Variranjem ovih strategija s vremena na vrijeme, mišici ce biti natjerani na rast uslijed kontinuirane promjene treninga.

Šok 1

Trenirajte ramena nakon dva dana odmora. Trenirajuci zaostalu mišicnu skupinu nakon dužeg odmora,  pomoci ce vam u podizanju intenziteta treninga, a uslijed toga i rasta.

Šok 2

Trenirajte ramena prva na treningu. Neovisno o tome koje još mišicne skupine trenirate isti dan, ramena neka obavezno budu prva na redu želite li ubrzati napredak!

Šok 3

Trenirajte ramena dvaput tjedno, ali pritom smanjite volumen. Bodibilderi cesto treniraju mišicne skupine samo jednom tjedno što i nije loš pristup, ali kako bi zaostalu skupinu doveli u red, trenirajte je dvaput tjedno. Ipak pripazite da malo reducirate volumen kako bi izbjegli mogucu pretreniranost.

Šok 4

Uspostavite što bolju umno-mišicnu vezu. Ako se više koncentrirate prilikom izvodenja vježbi bolje cete uspostaviti umno-mišicnu vezu te potaknuti rast.

Savjet:
Nikad ne mislite na težinu koju podižete, nego se usredotocite na istezanje i kontrahiranje ciljanog mišica tj. deltoida u ovom slucaju.

Šok 5

Koristite vece težine i smanjen broj ponavljanja. Relativno vece težine bolje stimuliraju rast u odnosu na male težine. Nakon što ste uspostavili dobru umno-mišicnu vezu izvodite 6-8 ponavljanja.

Šok 6

Koristite krace pauze izmedu serija. Bodibilderi cesto griješe predugo se odmarajuci izmedu serija, stoga smanjite odmor na oko jednu minutu izmedu svih serija. Možda više necete biti sposobni za podizanje istih težina kao ranije, ali sveukupna stimulacija bit ce veca nego ranije.

Šok 7

Usredotocite se na odgovarajucu ishranu prije treninga. 
Pojedite obilan dorucak i pijte više vode u vrijeme prije treninga, te popijte shake sastavljen od proteina i ugljikohidrata i 5-10 grama glutamina neposredno prije treninga.

Problem 1

Zaostala ramena   

Rješenje:

Koristite navedeni raspored vježbi i ponavljanja za podjednak razvoj svih glava ramena.
Nakon 4 tjedna zamjenite šok 6 sa šok 5 tehnikom u slijedeca 4 tjedna.

Problem 2

Nerazvijena prednja glava ramena

Rješenje:

Koncentrirajte se na rad prednje glave prilikom izvodenja.
Koristite šok tehniku 3 prva 4 tjedna, a zatim je zamjenite šok tehnikom 5 u slijedeca 4 tjedna.

Problem 3

Pomanjkanje širine ramena

Rješenje:

Stavljanjem naglaska na srednju glavu ramena rješit cete ovaj problem.
Kombinirajte šok tehnike 5,6 i 3 svaka 3 tjedna kako bi redovito šokirali ciljanu skupinu.

Potisak dvorucnim utegom iza vrata

Problem 4

Nerazvijeni stražnji deltoidi

Rješenje:

Stražnje deltode ne vidimo prilikom vježbanja, te je za njihov razvoj umno-mišicna veza od krucijalne važnosti..
Nakon 4 tjedna primjenite šok tehniku 3, te nakon slijedeca 4 šok tehniku 5.