Kako povećati trapez? | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Piše: Todd Blue

Mrtvim dizanjem nećete samo podebljati svoja leđa već ćete i dodati popriličnu masu na tvrdoglavi trapez.

Nedavno sam bio na službenom putu i tako dok sam sjedio na aerodromu, čekajući svoj let, primijetio sam poprilično krupnog tipa nekoliko redova nasuprot mene. Moram priznati da je stvarno bio pozamašan. Imao je dobro građene ruke, veoma jaka prsa i široka ramena, ali svejedno, nešto na toj njegovoj figuri me nije u potpunosti impresioniralo kako bih mogao reći da je skladno građen. Nisam mogao a da ne primijetim kako jednostavno na njemu nešto nije bilo kako treba. To je bio njegov trapez koji uopće nije postojao, kao da ga nikad nije ni trenirao. Možda je čovjek više želio imati jak vrat ali za mene je trapez ono nešto što daje potpun i skladan dojam tijela. Veliki trapez izgleda fenomenalno i stvarno može upotpuniti figuru i još malo podebljati čitav gornji dio tijela. Veoma je tužno vidjeti nekoga bez tog dodatka i to je nešto što nažalost vrlo često viđam.

Prošli vikend sam bio na regionalnom natjecanju u bodybuildingu i također primijetio nedostatak trapeza kod nekoliko natjecatelja. Njihova leđa i ramena su stvarno izgledala sjajno ali je opet nedostajao taj razvijeni trapez. Posljednjih nekoliko mjeseci sam počeo provoditi osobne treninge i došao do zaključka da je razlog zašto ljudi nemaju razvijen trapez upravo taj jer ne znaju kako ga trenirati. Nemojte misliti da sam ovo napisao jer sam uvjeren da znam baš sve o ovom mišiću ili nešto slično, pa i ako ćemo pošteno, moj trapez do prije nekoliko mjeseci isto tako nije bio nešto posebno. Zato sam smislio plan i natjerao ga na rast kakav do tad nije iskusio. Stoga sam ovo odlučio podijeliti s vama i otkriti kako nabaciti dodatnu masu na trapez u kratkom vremenskom periodu. Pod kratkim periodom mislim na par mjeseci, da ne bi bilo zabune.

Arnold definitivno nije imao problema s trapezom.

Moj prvi dio plana je bio povećati broj dana u tjednu kada treniram trapez. Trenirao bih ga utorkom zajedno s ramenima, a onda opet ponovno u subotu. Razvaljujući ga dva puta tjedno stvarno se činilo da i on sam raste dvostruko brže. Utorkom bih ga stvarno stavio na pravi ispit jednostavnim slijeganjem šipkom s većom kilažom kroz 5-6 serija s 10-15 ponavljanja. Subotom bih smanjio intenzitet i težinu i fokusirao se na ono izgaranje i rastezanje mišića. Za subotu sam predvidio 4-5 serija s 15-20 ponavljanja. Također sam uključio slijeganje iza leđa i slijeganje bučicama kako bih ga pogodio iz različitih uglova. Pogađajući ga na taj način, uzrokovao sam najveći rast koji sam ikada iskusio u tako kratkom vremenskom periodu.

Drugi dio moga plana je bio uključiti kvalitetno i dugo istezanje u donjoj poziciji na kraju svakog ili svakog drugog ponavljanja. To stvarno forsira rast. Činilo se kao da će mi se trapez svaki čas odcijepiti s vrata i ramena pri ovakvom teškom izvođenju vježbi. Ovakav način sam vidio kod jako malo ljudi u upotrebi prilikom treninga. To sam naučio od jednog tipa u teretani koji nikad nije koristio više od 150 kg prilikom slijeganja, ali je zato imao jedan od najimpresivnijih trapeza koje sam ikada vidio. Vrlo je često radio ne više od šest do osam ponavljanja ali je zato svakom prilikom u donjem položaju istezao mišić po četiri-pet sekundi. Ukoliko niste probali ovu tehniku, probajte, stvarno djeluje sjajno.

Treći dio plana bio je povećati težinu s kojom sam radio. Koristio sam takvu kilažu kroz dvije-tri serije da mi se nekad činilo da podižem kuću. Tako sam kroz te dvije-tri serije koristio preko 220 kg prilikom slijeganja šipkom. Bilo je toliko bolesno i toliko teško da sam nekada znao pomisliti da će mi se trapez odvojiti od vrata, a ruke odvaliti i poletiti za šipkom. Upotrebljavajući toliku težinu moj trapez nije imao izbora, morao je rasti!

Koristio sam još nekoliko malih trikova koji su mi stvarno pomogli razviti trapez kakav sam uvijek želio. To su bile dodatne vježbe. Ponekad sam znao raditi nabačaj jer je pogađao trapez iz svakog mogućeg kuta. Prilikom nabačaja započnite s malom kilažom jer je vrlo lako ozlijediti se nepravilnim izvođenjem. Nabačaj sam običavao raditi utorkom na kraju treninga i to je uistinu bio pun pogodak. Također, mrtvo dizanje je vrlo moćan alat ako ga pravilno izvodite. Mrtvim dizanjem nećete samo podebljati svoja leđa već ćete i dodati popriličnu masu na stalno spominjani trapez. Još jednu stvar sam uočio prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Ponekad sam prilikom podizanja težine koncentrirao se samo na rad trapeza, odnosno, htio sam ga što je više moguće uključiti u čitav pokret što je napravilo veliku razliku u njegovom rastu.

Ovdje je lista vježbi koje upotrebljavam i koje će vam pomoći izgraditi trapez koji možda jednom dotakne i vaše uši. Moja omiljena vježba je klasično slijeganje šipkom, nema ničeg boljeg ako želite masivan trapez. Sljedeća je mrtvo dizanje, kao što sam ranije spomenuo, izvodite ga pravilno i djelovat će fantastično. Nabačaj, slijeganje bučicama i okomita veslanja su samo neke od vježbi koje upotrebljavam s vremena na vrijeme. Savršen posljednji pokret za trapez je onaj kada ne možete napraviti više ni jedno ponavljanja, ali napravite još jedno, pumpa je fantastična. Završite s tim i hodat ćete po teretani s dvije gromade na ramenima.

U početku sam puno griješio kao i mnogi vježbači. Mislio sam da treniranjem ramena, treniram i trapez. Uvijek sam se pitao zašto mi trapez nije toliko izražajan, a sad znam da nije bio jer ga nisam pravilno trenirao. To je razlog zašto trenirati pravilno i ne brinuti se koliku težinu koristimo prilikom toga. Jednom kada sam shvatio da je trapez individualna mišićna grupa, postigao sam najbolje rezultate ikada u njegovom napretku i stvarno uočio veliku promjenu na slabim osnovama. Sada, on raste i raste i raste. Ukoliko je vaš trapez loš, kao što je moj nekada bio, isprobajte gore navedene principe i rezultati neće izostati.

Puno sreće, naporno trenirajte i postanite VELIKI!

Todd Blue
Svakim danom sve veći