Naslovnica Vježbe Kako povećati trapez?

Kako povećati trapez?

Piše: Todd Blue


Mrtvim dizanjem nećete samo podebljati svoja leđa već ćete i dodati popriličnu masu na tvrdoglavi trapez.

Nedavno sam bio na službenom putu i tako dok sam sjedio na aerodromu, čekajući svoj let, primijetio sam poprilično krupnog tipa nekoliko redova nasuprot mene. Moram priznati da je stvarno bio pozamašan. Imao je dobro građene ruke, veoma jaka prsa i široka ramena, ali svejedno, nešto na toj njegovoj figuri me nije u potpunosti impresioniralo kako bih mogao reći da je skladno građen. Nisam mogao a da ne primijetim kako jednostavno na njemu nešto nije bilo kako treba. To je bio njegov trapez koji uopće nije postojao, kao da ga nikad nije ni trenirao. Možda je čovjek više želio imati jak vrat ali za mene je trapez ono nešto što daje potpun i skladan dojam tijela. Veliki trapez izgleda fenomenalno i stvarno može upotpuniti figuru i još malo podebljati čitav gornji dio tijela. Veoma je tužno vidjeti nekoga bez tog dodatka i to je nešto što nažalost vrlo često viđam.

Prošli vikend sam bio na regionalnom natjecanju u bodybuildingu i također primijetio nedostatak trapeza kod nekoliko natjecatelja. Njihova leđa i ramena su stvarno izgledala sjajno ali je opet nedostajao taj razvijeni trapez. Posljednjih nekoliko mjeseci sam počeo provoditi osobne treninge i došao do zaključka da je razlog zašto ljudi nemaju razvijen trapez upravo taj jer ne znaju kako ga trenirati. Nemojte misliti da sam ovo napisao jer sam uvjeren da znam baš sve o ovom mišiću ili nešto slično, pa i ako ćemo pošteno, moj trapez do prije nekoliko mjeseci isto tako nije bio nešto posebno. Zato sam smislio plan i natjerao ga na rast kakav do tad nije iskusio. Stoga sam ovo odlučio podijeliti s vama i otkriti kako nabaciti dodatnu masu na trapez u kratkom vremenskom periodu. Pod kratkim periodom mislim na par mjeseci, da ne bi bilo zabune.

Kako povećati trapez?

Arnold definitivno nije imao problema s trapezom.

Moj prvi dio plana je bio povećati broj dana u tjednu kada treniram trapez. Trenirao bih ga utorkom zajedno s ramenima, a onda opet ponovno u subotu. Razvaljujući ga dva puta tjedno stvarno se činilo da i on sam raste dvostruko brže. Utorkom bih ga stvarno stavio na pravi ispit jednostavnim slijeganjem šipkom s većom kilažom kroz 5-6 serija s 10-15 ponavljanja. Subotom bih smanjio intenzitet i težinu i fokusirao se na ono izgaranje i rastezanje mišića. Za subotu sam predvidio 4-5 serija s 15-20 ponavljanja. Također sam uključio slijeganje iza leđa i slijeganje bučicama kako bih ga pogodio iz različitih uglova. Pogađajući ga na taj način, uzrokovao sam najveći rast koji sam ikada iskusio u tako kratkom vremenskom periodu.

Drugi dio moga plana je bio uključiti kvalitetno i dugo istezanje u donjoj poziciji na kraju svakog ili svakog drugog ponavljanja. To stvarno forsira rast. Činilo se kao da će mi se trapez svaki čas odcijepiti s vrata i ramena pri ovakvom teškom izvođenju vježbi. Ovakav način sam vidio kod jako malo ljudi u upotrebi prilikom treninga. To sam naučio od jednog tipa u teretani koji nikad nije koristio više od 150 kg prilikom slijeganja, ali je zato imao jedan od najimpresivnijih trapeza koje sam ikada vidio. Vrlo je često radio ne više od šest do osam ponavljanja ali je zato svakom prilikom u donjem položaju istezao mišić po četiri-pet sekundi. Ukoliko niste probali ovu tehniku, probajte, stvarno djeluje sjajno.

Treći dio plana bio je povećati težinu s kojom sam radio. Koristio sam takvu kilažu kroz dvije-tri serije da mi se nekad činilo da podižem kuću. Tako sam kroz te dvije-tri serije koristio preko 220 kg prilikom slijeganja šipkom. Bilo je toliko bolesno i toliko teško da sam nekada znao pomisliti da će mi se trapez odvojiti od vrata, a ruke odvaliti i poletiti za šipkom. Upotrebljavajući toliku težinu moj trapez nije imao izbora, morao je rasti!

Koristio sam još nekoliko malih trikova koji su mi stvarno pomogli razviti trapez kakav sam uvijek želio. To su bile dodatne vježbe. Ponekad sam znao raditi nabačaj jer je pogađao trapez iz svakog mogućeg kuta. Prilikom nabačaja započnite s malom kilažom jer je vrlo lako ozlijediti se nepravilnim izvođenjem. Nabačaj sam običavao raditi utorkom na kraju treninga i to je uistinu bio pun pogodak. Također, mrtvo dizanje je vrlo moćan alat ako ga pravilno izvodite. Mrtvim dizanjem nećete samo podebljati svoja leđa već ćete i dodati popriličnu masu na stalno spominjani trapez. Još jednu stvar sam uočio prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Ponekad sam prilikom podizanja težine koncentrirao se samo na rad trapeza, odnosno, htio sam ga što je više moguće uključiti u čitav pokret što je napravilo veliku razliku u njegovom rastu.

Ovdje je lista vježbi koje upotrebljavam i koje će vam pomoći izgraditi trapez koji možda jednom dotakne i vaše uši. Moja omiljena vježba je klasično slijeganje šipkom, nema ničeg boljeg ako želite masivan trapez. Sljedeća je mrtvo dizanje, kao što sam ranije spomenuo, izvodite ga pravilno i djelovat će fantastično. Nabačaj, slijeganje bučicama i okomita veslanja su samo neke od vježbi koje upotrebljavam s vremena na vrijeme. Savršen posljednji pokret za trapez je onaj kada ne možete napraviti više ni jedno ponavljanja, ali napravite još jedno, pumpa je fantastična. Završite s tim i hodat ćete po teretani s dvije gromade na ramenima.

U početku sam puno griješio kao i mnogi vježbači. Mislio sam da treniranjem ramena, treniram i trapez. Uvijek sam se pitao zašto mi trapez nije toliko izražajan, a sad znam da nije bio jer ga nisam pravilno trenirao. To je razlog zašto trenirati pravilno i ne brinuti se koliku težinu koristimo prilikom toga. Jednom kada sam shvatio da je trapez individualna mišićna grupa, postigao sam najbolje rezultate ikada u njegovom napretku i stvarno uočio veliku promjenu na slabim osnovama. Sada, on raste i raste i raste. Ukoliko je vaš trapez loš, kao što je moj nekada bio, isprobajte gore navedene principe i rezultati neće izostati.

Puno sreće, naporno trenirajte i postanite VELIKI!

Todd Blue
Svakim danom sve veći

Protein Pancake Mix 1kg + Muffin Mix 200g GRATIS
Akcija u tijeku!
Protein Pancake Mix 1kg + Muffin Mix 200g GRATIS
Stalna cijena: 259,98 kn
Akcijska cijena: 199,99 kn (-24%)!

Idealan izbor za doručak ili kao hranjiv međuobrok.

Više o proizvodu >>
  • Istrajnost - izdržljivost snage tornada

    Istrajnost - izdržljivost snage tornada

    Zadnjih godina mi se promijenio pogled na vježbe izdržljivosti ili, drugačije rečeno, energetskog sustava. Godinama prije nisam stavljao naglasak na ovo polje, jer sam mislio kako bavljenje ovim sportom osigurava dovoljan rad s specifičnim...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Admin
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #12 u : Thu April 18, 2013, 09:34:45

Klasično isteanje trapeza kod izvođenja slijeganaj ramena nije moguće, ali moguće u donjem položaju vježbe pustiti utege da vise držeći ih samo u šaci ne sa trapeziusima. No kod manjih kilaža neće biti toliki efekt kao kod velikih koje arnold spominje. No prporuka nije da radite sa velikim kilažama samo kako bi ste se istezali tokom vježbe.

Može se probati i sa laganim pomicanjem glave prema prsima. No kod velikih kilaža ne bi to preproučio.

I sam kaže: "Činilo se kao da će mi se trapez svaki čas odcijepiti s vrata i ramena pri ovakvom teškom izvođenju vježbi. "

Anonimac/ka
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #11 u : Wed April 17, 2013, 15:06:54

ne razumijem to za istezanje , kako da se istegnem molim te objasnii

Anonimac/ka
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #10 u : Thu April 11, 2013, 08:57:20

brate,hvala ti na ovom clanku,nedavno sam krenuo s trapezom
i sad si mi uvelike pomogao!!! ;)

VIKINGSON
Komentar: 14
Comment

Trapez


Odgovor #9 u : Thu July 05, 2012, 21:23:31

Sve stoji ali me lik nasmijo u tom članku , napisao je lik je imao ogromna prsa i široka ramena ,a uopće nije imao trapez !
Doslovno je praktički nemoguče da barem malo trapeza ne razviješ dok radiš ramena.
Ja do prije godinu dana nisam radio trapez , radio sam ramena naravno i dobio sam trapez veći nego što ga imaju likovi koji ga rade.
Genetika ili ne , ali sve mogučnosti su uključene..

Anonimac/ka
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #8 u : Mon June 25, 2012, 20:33:26

Mrtvo je odlično za trapez!

dino1993
Komentar: 14
Comment

Trening


Odgovor #7 u : Mon January 09, 2012, 16:27:46

Pozdrav.

Zanima me pošto redovno čitam na forumu kako izabrati pravi trening jer očito u našem gradu gdje ljudi rade 3 puta sedmično biceps triceps, da griješe jer bi trebalo biti što manje puta opterećuješ mišić sedmično da je veća efikasnost .. eh meni treba stručan savjet za dobar trening gornjeg dijela tijela jer su mi boge beton, a hoću da i gore budem isto, nisam početnik imam 86kg i visok 184 cm ..

Hvala unaprijed veliko .

toni
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #6 u : Fri February 25, 2011, 13:32:37

nikad neradim trapez niti mislim

BROJ_11
Komentar: 14
Comment

Kako povecati trapez??


Odgovor #5 u : Fri April 09, 2010, 16:22:23

SVAKA CAST DRUG ZA OVAJ CLANAK!! A STO SE TICE TRAPEZA,MORA SE ZNATI KOJI MISIC DAJE IZGLED TIJELU,PORED TRBUSNIH MISICA,A TO JE TRAPEZ. ZASTO RADIS RAMENA NEGO DA IH RASIRIS I POVECAS. PREMA TOME,KAD IH RASIRIS,ONDA SE TRAPEZ SAVRSENO UKLAPA U VRATNI DIO TIJELA!!!

indir88
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #4 u : Tue November 17, 2009, 00:05:59

ja moram priznat kod mene je trapez ogroman iako sam samo od navedenih vjezbi radio mrtvo dizanje!

Anonimac/ka
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #3 u : Sun February 22, 2009, 14:57:08

ma meni to i nije neka fora jer nije svako građen sa prirodno jako širokim ramenima... a kada ti trapez naraste onda još uži izgledaš... to je moje mišljene... bolje ti majice stoje kad ti ne padaju sa ramena kao sa vješalice zbog prevelikog trapeza

ćelavi
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #2 u : Tue February 10, 2009, 16:55:13

naravno da možeš na smith mašini to radit, samo ja kad radim slijeganje iza leđa smeta mi guz... pa onda rađe koristim bučice

Tomi
Komentar: 14
Comment

Re: Kako povećati trapez?


Odgovor #1 u : Tue February 10, 2009, 12:54:25

Imam jedno pitanje..slijeganje sa šipkom ispred i iza..dali se moze raditi na smith mašini ?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Moje trenutno stanje,sta i kako dalje ?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : nzM Vrijeme poruke: 13-04-14 u 21:23

Problem sa prsima i bradavicama - idu u špic

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : haribo Vrijeme poruke: 13-04-14 u 18:52

zakržljalost bicepsa i tricepsa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : cackalica Vrijeme poruke: 13-04-14 u 17:03

staragarda - Training log - 5/3/1 mod

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : staragarda Vrijeme poruke: 13-04-14 u 16:13

Stao sam s kilazom,pomoc,saveti

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Prototyte Vrijeme poruke: 12-04-14 u 21:15

Calisthenics/bodyweight trening? Beginner/intermediate

Forum: Trening - početnici Poruka od : tomkrush Vrijeme poruke: 12-04-14 u 19:12

AllStar Pump Booster

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Pendulum Vrijeme poruke: 12-04-14 u 09:19

clockwork orange

Forum: Slike početnika Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 11-04-14 u 20:12

Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Forum: Trening - početnici Poruka od : Apian Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:49

Dinko7 - Program vježbanja

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dinko7 Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:40

Mucanje i bolovi u trbuhu

Forum: Zdravlje Poruka od : stefkoss Vrijeme poruke: 10-04-14 u 21:39

ivan93zg - Moj trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 10-04-14 u 16:24

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 10-04-14 u 14:11

Kardio i izgradnja misica istovremeno?

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : Dinko7 Vrijeme poruke: 09-04-14 u 17:06