Kako oblikovati guzu i noge | Programi | Bodybuilding | Fitness

Cilj većine žena koje posjećuju fitness centre je lijepo oblikovana guza i noge. Nažalost, premalo truda se ulaže da se do tog cilja i dođe.

Najčešća slika koju vidimo u fitnesu je da žene sjednu na aduktor ili abduktor mašinu i primiću ili odmiču noge. Nisu svjesne da im te vježbe uopće ne mogu oblikovati mišiće nogu.

Prvo, jer građa tih mišića ne igra značajnu ulogu u obliku noge i drugo, salo između nogu i sa kukova ne možemo skinuti jačanjem mišića nego kardio vježbama.

U atletskom klubu Dinamo-Zrinjevac sam vidio najviše cura sa odlično oblikovanim mišićima nogu, guze i struka na jednom mjestu.Osim treninga trčanja cure žestoko treniraju i sa utezima u ne baš «ušminkanim» uvjetima i na ne baš dizajniranim spravama.

Ali dobro treniraju, paze šta jedu, slijede ispravnu saplementaciju i time su ispunule sve preduvjete za postizanje rezultata.

Trening koji ću Vam predstaviti sam skinuo iz jednog starog Ironmana a opisuje trening Norveških brzih klizaćica. Primjetili ste da brzi klizaći imaju izrazito izgrađene nožne mišiće.

Malo sam bio skeptičan zbog visokog broja ponavljanja koji se radi u zadnjim tjednima ali nakon što sam prošao ciklus treninga do kraja sa nekoliko vježbačica bio sam više nego zadovoljan rezultatima ( a i cure ) i shvatio sam da upravo visok broj ponavljanja u serijama daje finalnu čvrstoću mišića.

Orginalni program sam malo modificirao jer većina cura ne bi izdržala raditi noge 4 puta tjedno, čak mislim da bi  to bilo kontraproduktivno jer je to program za srednjenapredne i napredne vježbačice sa nekoliko mjeseci staža u fitnesu a orginalni program su radile Olimpijke sa preko 10 godina staža u treningu.

Trening prioritetno noge, gluteus - žene

Ponedjeljak: noge (teški trening), ruke, trbuh, kardio-30min. brzo hodanje

Srijeda: leđa, noge (lagani trening), gluteus, trbuh, kardio-bicik l0min, lagano-30s sprint×4 serije

Petak: noge (srednji trening), gluteus, grudi, ramena, kardio-intervalno-5.min brzi hod-5min. trčanje

Program se izvodi 8 tjedana.

A-trening

Noge:
Duboki čučanj 4×10
Nožni potisak 3×10   
Sjedeći listovi 2×10

Ruke:
super set - dvoručni pregib tricepsa sa čela 3×10

Trbuh:
dizanje nogu 4×10

Kardio:
30min brzo hodanje

B-trening

Leđa:
hiperextenzija 4×10
Lat široko iza 3×10
Donji kotur 3×10

Noge:
leg extenzija 2×10
Leg curl 2×10
Listovi stojeći 2×10

Gluteus:
Iskorak 4×10

Trbuh:
dizanje trupa 3×10
Rotacije trupa 3×10

Kardio:
Bicikl 5min lagano-30s sprint                                                                                                                                                          

C-trening

Noge:
nožni potisak 3×10
Hak čučanj 2×10
Dead lift ravne noge 2×10

Gluteus:
mašina 4×10

Grudi:
kosi bench 2×10
Ravni bench 2×10

Ramena:
prednji potisak 2×10
Razvlačenje u pretklonu 2×10

Kardio:
5min brzi hod-5min trčanje-ukupno 30min.

Doziranje ponavljanja po tjednima (lakše doziranje):

Doziranje ponavljanja po tjednima (teže doziranje):

Uz ovakav tening preporučam kombinaciju dva proizvoda:
THERMOSTACK 3 i DIURE-X

DIURE-X

DIURE-X je najpotpuniji i najjači proizvod za drenažu i čišćenje organizma na najprirodniji način. Sadrži mješavinu 11 probranih ekstrakata koji djeluju u sinergiji.
Ti ekstrakti su:

• Taraxacum Officinale: ima odlično drenažno i depurativno djelovanje zahvaljujući aktivaciji žučne sekrecije. Osim toga, ima i diuretsko djelovanje i pomaže kod eliminacije toksina i u prevenciji stvaranja žučnih kamenaca. Koristi se i u liječenju reume i debljine, te za smanjenje koncentracije kolesterola u krvi.
• Ortosiphon Aristatus: ima odlično diuretsko djelovanje i sposobnost uklanjanja uree i klorida zahvaljujući kombiniranom djelovanju flavonoida i soli kalija. Ima i jak antibakterijski i antivirusni učinak zahvaljujući derivatima ružmarinske kiseline korisne u liječenju urinarnih infekcija.
• Pilosella Aurantiaca: ima diuretsko i drenažno djelovanje i zbog toga je vrlo korisna kod nakupljanja/zadržavanja vode u organizmu. Djeluje i protuupalno, antibiotski i antiseptički
• Zeleni čaj (Camelia Sinensin): kao ekstrakt djeluje na sagorijevanje viška kalorija
• Breza (Betula): stimulira diurezu bez neželjenih nuspojava. Poznata je i po djelovanju na smanjenju kolesterola, te antiseptičkom i zacjeljujućem djelovanju.
• Centella Asiatica: ima odlično anticelulitno djelovanje, smanjuje osjećaj težine u nogama, otjecanje gležnjeva, svrbež i noćne grčeve. Stimulira proizvodnju kolagena i pomaže iu bržem zacjeljivanju rana.
• Crni ribiz (Ribes Nigrum): ima mnoga pozitivna svojstva, među kojima i protuupalno, antialergijsko i antioksidacijsko, zahvaljujući prisutnosti flavonoida i fenola.
• Medvjeđe grožđe (Uva Ursi): ima protuupalno i dezinfekcijsko djelovanje, te štiti epitel tkiva.
• Artičoka (Cynara Cardunculus): ima digestivna, diuretska i hepatoprotektivna svojstva. Stimulira sekreciju žuči, te pomaže kod smanjenja kolesterola. Sadrži brojne vitamine i minerale.
• Guarana: ima tonizirajuća i stimulirajuća svojstva i snažno djeluje na smanjenje apetita, što je vrlo bitno kod hipokalorijskih dijeta.
• Kofein: snažno djeluje na podražaj CNS-a i sudjeluje u oksidaciji masnoća koje daju više energije mišićima.

PREPORUKA: jedna kapsula nakon doručka

THERMOSTACK 3

THERMOSTACK 3 je treća generacija jednog od najprodavanijih „fat burner-a“ u Italiji. Zahvaljujući novoj formuli usavršenoj  u suradnji s brojnim body-builderima iz tima Future Line-a, ovaj proizvod je sigurno još djelotvorniji i još jači u borbi protiv masnih naslaga i zadržavanja vode. THERMOSTACK 3 je jedinstven po tome što sadrži najnoviji SUPERCITRIMAX (Interhealth Inc, USA), derivat ekstrakta Gacinie Cambogie (HCA)

THERMOSTACK 3 sadrži 5 specifičnih mješavina za postizanje najboljih rezultata:

• Termogena mješavina: ekskluzivna, inovativna mješavina koja pojačava termogenezu, te tako omogućava sagorijevanje masti i kalorija. Osnovni sastojak je najčišći kofein iz kore bijele vrbe u optimalnoj koncentraciji za brže sagorijevanje masti i u najkritičnijim zonama.
• Mješavina za reguliranje apetita: to je specijalna mješavina koja sadrži Tirozin, Garciniju i Narginin. Ova tri ekstrakta djeluju u sinergiji za bolje reguliranje apetita.
• Mješavina za reguliranje rada tiroidne žlijezde: to je mješavina koja sadrži Commiphora Mukul, Guggul, Guggulsterone i Coleus Forskohlii. Ona je namijenjena reguliranju rada tiroidne žlijezde koja ima važnu ulogu u metabolizmu.
• Mješavina za kontrolu razine šećera: sadrži krom polipikolinat, magnezij i kalij , koji utječu na proizvodnju inzulina radi bolje kontrole glikemije.
• Antioksidacijska mješavina: specijalna kombinacija vitamina C i B6 u optimalnom omjeru s odličnim antioksidacijskim djelovanjem.

PREPORUKA: dvije kapsule prije ručka.

Slijedeći preporuke količine u proizvodima su za dva mjeseca.