Kako napraviti dobar program? - drugi dio | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše: Christian Thibaudeau

---

Peti korak:

Odabir pravog broja vježbi za pojedinu mišićnu grupu

Možete trenirati intenzivno ili možete trenirati dugo. Kako bi što više dobili na masi i snazi, morate puno više naglasiti kvalitetu nego kvantitetu treninga, što povlači eliminaciju nepotrebnog volumena.

Naravno da je potreban određen volumen kako bi stimulirali rast i snagu, ali više ne znači uvijek i bolje. Ako trenirate tako da se vaše tijelo ne može oporaviti u dovoljnoj mjeri za vrijeme treninga, ili ako nastavite trening onda kada osjećate umor i vidite da više ne možete, tada ste na pravom putu da poništite sve ono dobro što ste napravili.

Transformirati svoje tijelo je i jedno emocionalno pitanje. Vaš nagon vas tjera da mislite ako više trenirate da ćete još bolje napredovati. Ako dodate još jednu vježbu, ili dvije ili tri, tada ćete biti sigurni da ste pogodili mišić iz svih mogućih kutova i uspjeh će biti zagarantiran. Ništa ne može biti više netočnije od ovoga! Biti zaveden uspjehom je sjajna stvar, ali ukoliko ste zavedeni svojim emocijama, u velikoj mjeri ste na putu koji vodi do nula rezultata.

Napravite četiri do šest vježbi po treningu. Ako trenirate dvije mišićne grupe u treningu, to znači da možete izabrati tri vježbe za pojedinu mišićnu grupu. Ukoliko trenirate tri mišićne grupe, tada radite jednu do dvije vježbe za pojedinu grupu, a ako radite cijelo tijelo tada je dozvoljeno uzeti samo jednu vježbu za pojedini dio tijela. Vrlo jednostavna matematika, zar ne?

U pojedinim treninzima trebate izvoditi više od šest vježbi (primjer je kružni trening), a u nekim izvodite samo dvije ili tri vježbe. Ali u 90 % slučajeva, držite se opsega od četiri do šest vježbi po treningu.

Kada trenirate za snagu, napravite više serija za svaku vježbu kako bi maksimalizirali živčanu adaptaciju. Obratno tomu, kada trenirate za masu i definiciju izvodite više vježbi kako bi balansirali mišićni razvoj.

Vrijedi pravilo:

• Snaga = Manje vježbi, više serija
• Masa = Više vježbi, manje serija

Zapamtite da se morate pridržavati broja od devet do dvanaest serija za pojedinu mišićnu grupu! Iskoristite tablicu dolje kako bi pronašli pravi broj serija i vježbi za vaš cilj i podjelu treninga. Primjerice, ako radite na snazi, i ako ste na podjeli vučenja / potisci s tri mišićne grupe po treningu, tada izaberite po dvije vježbe za svaku pojedinu mišićnu grupu i četiri do šest ponavljanja u svakoj vježbi.

Cilj	Snaga	Masa
Cijelo tijelo	1 vježba po mišićnoj skupini, 4-6 serija po vježbi
4 mišićne skupine po treningu (podjela na gornji i donji dio)	1-2 vježbe (sveukupno nemojte prijeći 6 vježbi u treningu), 4-9 serija po vježbi
3 mišićne skupine po treningu (vučenja i potisci)	2 vježbe po mišićnoj skupini, 4-6 serija po vježbi	2 vježbe po mišićnoj skupini, 4-6 serija po vježbi
2 mišićne skupine po treningu (antagonistička i paterna podjela)		3 vježbe po mišićnoj skupini, 3-4 serije po vježbi
1 mišićna skupina po treningu		4 vježbe po mišićnoj skupini, 2-3 serije po vježbi

* Primijetite da ne morate upotrebljavati isti broj serija za sve vježbe u treningu. Možete koristiti volumen na mnogo načina.

Evo primjera:

2 vježbe po mišićnoj grupi, ukupno 10 serija:

• Prva vježba: 5 serija
• Druga vježba: 5 serija
• Prva vježba: 6 serija
• Druga vježba: 4 serije
• Prva vježba: 7 serija
• Druga vježba: 3 serije

Općenito, prva bi vježba trebala imati veći ili isti volumen kao i ostale.

 

Šesti korak:

Odaberite pravilne vježbe

Vježbe ću podijeliti u četiri kategorije. Izaberite vježbe iz pojedine kategorije, ovisno o tome kakav je zahtjev vašeg treninga.

Primarne vježbe:

Ova kategorija uključuje mali broj broj vježbi u kojima se koriste složeni pokreti, veći broj mišića i zglobova, te korištenje slobodnih težina. Ove vježbe koriste većinu opterećenja za pojedinu mišićnu grupu u treningu i stvaraju veliki pritisak na opterećenje centralnog živčanog sustava.

Čučanj - primarna vježba

Sekundarne vježbe:

Slično kao i primarne, samo što manje opterećuju tijelo i centralni živčani sustav.

Pomoćne vježbe:

Ovo je kategorija koja uglavnom koristi izolacione vježbe i korištenje sprava. U ovim vježbama koristimo prilično manje težine nego u prve dvije kategorije i time još manje opterećujemo CNS.

Dopunske vježbe:

Ova se kategorija uglavnom sastoji od izolacionih pokreta koji su usmjereni na naše dijelove tijela za koje smatramo da su nam slaba točka. Time ispravljamo neke nedostatke i pridonosimo ljepšem izgledu figure.

Kvadricepsi
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Olimpijski stražnji čučanj, power čučanj, prednji čučanj s okomitim torzom
Sekundarne	Varijacije iskoraka, varijacije podijeljenog čučnja, leg press, hack čučanj šipkom, čučanj bučicama
Pomoćne	Hack čučanj na spravi, varijacije iskoraka na klupu, varijacije nožne ekstenzije, sissy čučanj
Dopunske	Terminalna ekstenzija koljenima rastezljivom trakom, nožna ekstenzija trakom

 

Loža/Gluteusi
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Rumunjsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje ukočenim nogama, sumo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje trzajem
Sekundarne	Varijacije dobrog jutra, podizanje gluteusa, leg press sa stopalima visoko na podlozi
Pomoćne	Obrnuta hiperekstenzija, varijacije nožnog pregiba, ekstenzija bedara kablovima
Dopunske	Podizanje nogu u bočnom ležećem položaju, Cook podizanje, nožni pregib pilates loptom

 

Prsa
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Kontrakosi bench press, bench press, Girondina uranjanja
Sekundarne	Kosi bench press, bench press bučicama, kosi bench bučicama, neck press (vratni potisak)
Pomoćne	Cross-over kablovima, varijacije letenja, leptir sprava, potisak na chest press spravi
Dopunske	Sklekovi na pilates lopti, sklekovi na nestabilnoj ploči

 

Donji dio leđa i stražnji deltoidi
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Varijacije vučenja do brade, varijacije zgibova, veslanje na klupi, veslanje u pretklonu šipkom, veslanje T-šipkom
Sekundarne	Jednoručno veslanje, vučenje na lat spravi, varijacije veslanja s kablovima u sjedećem položaju, zgibovi s obrnutim hvatom, vučenje na spravi užetom do vrata
Pomoćne	Spuštanje na lat spravi ispruženim rukama, pullover kablom, veslanje na spravi, vučenje na lat spravi na prsa, odručenje u pretklonu, odručenje na spravi, odručenja s poduprtim prsima
Dopunske	Sagibanja na kosoj klupi s poduprtim prsima, sjedeće sagibanje kablovima, podizanje trapeza

 

Ramena
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Nabačaj i izbačaj, vojnički potisak, push press, sjedeći potisak šipkom
Sekundarne	Varijacije sjedećeg/stojećeg potiska bučicama, Arnoldov potisak, trzaj
Pomoćne	Potisak na spravi, varijacije lateralnog dizanja, varijacije prednjeg odručenja, lateralno podizanje na spravi
Dopunske	Kubanski potisak, vanjska rotacija ramena

 

Pregibači ruku (biceps, brachialis)
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Pregib šipkom, pregib na Scottovoj klupi
Sekundarne	Hammer pregib, varijacije sjedećeg pregiba bučicama, obratni pregib šipkom (stojeći ili na Scottovoj klupi), Zottmanov pregib
Pomoćne	Pregib na spravi, varijacije pregiba s kablovima, koncentracioni pregib
Dopunske	Supinacija gornjeg dijela ruku

 

Triceps
Kategorija	Primjer vježbi
Primarne	Uski bench press, uski kontrakosi bench press, uranjanja
Sekundarne	Uski kosi bench press, bench press obratnim uskim hvatom, triceps ekstenzija šipkom na kontrakosoj klupi, triceps ekstenzija bučicama na kontrakosoj klupi, ekstenzija na ravnoj klupi šipkom, ekstenzija na ravnoj klupi bučicama
Pomoćne	Ekstenzija iza glave bučicama, ekstenzija šipkom iza glave, varijacije ekstenzije kablovima, ekstenzija na spravi
Dopunske	Uski sklekovi na pilates lopti, uski sklekovi na nestabilnoj ploči

Očigledno, ovo nije lista svih vježbi, ali može biti dobar primjer kako odrediti vježbe za vaš program.

Kada je vaš cilj snaga, tada se, uglavnom, trebate držati primarnih i sekundarnih vježbi. Možete uključiti dvije primarne vježbe u svoj program, ali iskreno, ja to ne bih preporučio. To može imati pogubni učinak na stimulaciju CNS-a jer učestali broj malog broja ponavljanja s velikim težinama ne miriše na dobro. Bolje uzmite jednu primarnu i jednu sekundarnu vježbu.

Kada koristite ove složene pokrete, tada se zapravo igrate sa svojom snagom, odnosno zaobilazite slabe točke. Ukoliko forsirate svoje tijelo da uključi što veći broj mišića kako bi podignulo neki teret, ono će pronaći način kako kompenzirati i prenijeti opterećenje na najjače i najrazvijenije mišićne grupe. Tijelo će pronaći najekonomičnije rješenje kako opstati i preživjeti pod težinom koja vas želi zdrobiti.

Klasični primjer ovoga je bench press: Ako su vaša ramena dominantna, tada bench press neće učiniti mnogo za vaša prsa jer ih tijelo zaobilazi, prebacujući opterećenje na snažne deltoide i tricepse.

Ukoliko trenirate za ljepši izgled, kompletnu figuru, tada koristite veći broj pomoćnih vježbi kako bi bili sigurni da je ciljani mišić maksimalno stimuliran, ali ne zaboravite uključiti primarnu i barem jednu sekundarnu vježbu u svoj program.

Evo primjera:

Cilj	Snaga	Masa
1 vježba po mišiću	1 primarna	N/a
2 vježbe po mišiću	1 primarna + 1 sekundarna	1 primarna + 1 sekundarna 1 primarna + 1 pomoćna 1 sekundarna + 1 pomoćna
3 vježbe po mišiću	N/a	1 prim. + 1 sek. + 1 pom. 1 primarna + 2 pomoćne 1 sekundarna + 2 pomoćne 2 sekundarne + 1 pomoćna
4 vježbe po mišiću	N/a	Isto kao s 3 samo što je dodana još jedna pomoćna ili dopunska

Ako trenirate za snagu, a osjećate slabosti u primjerice rotatoru ramena, tada slobodno dodajte jednu dopunsku vježbu. Pošto ćete je odraditi malim intenzitetom, ne morate je ubrajati kao dodatnu vježbu programu.

Najbitnija stvar koju ne smijete zanemariti je podudarnost vježbi u programu. Tijelo ima ograničene kapacitete oporavka od fizičkog stresa, pa bi bilo jako glupo upropastiti ono što ste napravili s još pokojom suvišnom, praktički istom vježbom.

Podudarne vježbe su one koje obrađuju pojedinu mišićnu grupu upotrebljavajući sličan pokret sa sličnim opterećenjem. Primjerice, bench press, bench press bučicama, bench press na spravi i Smith mašini je ništa drugo nego prividna varijacija iste vježbe. Isto tako biceps pregib šipkom, pregib bučicama, pregib kablovima. Shvaćate, zar ne? Kada birate broj vježbi za mišićnu grupu, tada izaberite jednu koja će je kompletirati, a ne kopirajte vježbe.

Zadnji savjet što se tiče odabira vježbi:

Izbjegavajte indirektno opterećenje. Vidio sam da mnogi ljudi koriste ovu rutinu za donji dio leđa:

1. Stražnji čučanj
2. Dobro jutro
3. Prednji čučanj
4. Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
5. Nožna ekstenzija
6. Obrnuta hiperekstenzija

Na papiru ovo djeluje jako lijepo. Sve su to lijepe vježbe i pokreti koji se čine da obuhvaćaju sve ono što smo htjeli. Bilo kako bilo, ali ovo je jako glupa kombinacija. Zašto? Zato što će svaka vježba, izuzev nožne ekstenzije, nepotrebno opteretiti donji dio leđa.

Ja nemam ništa protiv jakog donjeg dijela leđa, ali razmislite u kakvom će vam stanju biti kada još napravite čučanj i dobro jutro. Kompletno spržena, i neće biti apsolutno nikakve mogućnosti da se kvalitetno oporave tijekom treninga. Nećete biti sposobni napraviti prednji čučanj s okomitim torzom, a vaše rumunjsko mrtvo dizanje i obratnu hiperekstenziju ćete moći objesiti mačku na rep jer su prvotni pokreti totalno uništili vaša leđa.

Birajte svoje vježbe pažljivo. Ne dozvolite da vam se događaju ovakve kolizije u treningu i pokušajte maksimalizirati performanse za vrijeme treninga.

nastavak slijedi...