Naslovnica Vježbe Kako do savršenih trbušnjaka?

Kako do savršenih trbušnjaka?

Piše: Shawn LeBrun


Bez obzira na to jeste li manijak za savršeno ocrtanim šest komada pločica na trbuhu ili samo tražite način kako se riješiti viška naslaga oko struka, tada svoju pažnju morate usmjeriti sljedećim trima „ključnim“ dijelovima kako bi ostvarili maksimalni abdominalni razvoj.

Dijelovi na koje trebate obratiti pažnju

Snažni trbušni mišići ne samo da pomažu ojačati donji dio leđa, nego i pripomažu pri pravilnom držanju. Većina ozljeda donjeg dijela leđa se događa, vjerovali ili ne, upravo zbog slabih trbušnih mišića. Obratite pažnju na sljedeća tri dijela i vrlo brzo ćete primijetiti razliku, prije i sada.

Odgovarajući kardiovaskularni rad

Kako do savršenih trbušnjaka?Možete imati najbolji, najmišićaviji set trbušnih mišića na svijetu, ali, ako su prekriveni debelim slojem sala, koga briga. Kako bi se riješili tog viška na srednjem dijelu tijela, morate uključiti učinkovite kardio seanse u svoj plan treninga. Ne postoje vježbe kojima bi sagorjeli salo točno na određenom mjestu. Zato zaboravite na krančeve i trbušnjake, ako ste na njih mislili kada je u pitanju rješavanje sala s trbuha. Ono što morate napraviti je sagorjeti višak tjelesnih masnoća odgovarajućim kardio aktivnostima koje će vam pomoći definirati željeno područje.

Abdominalni trening sam po sebi i neće napraviti nešto previše. Kardio mora biti dovoljno intenzivan kako bi napravio posao. Tri do četiri odlaska tjedno na intenzivan jogging, trčanje, orbitrek, skakanje preko užeta ili vožnja biciklom bi trebalo biti dovoljno kako bi pokrenulo cijeli proces. Plivanje, planinarenje ili satovi aerobika su također vrlo efikasni, ali ništa ne može biti bolje od jogginga ili trčanja. To je najintenzivnija, najučinkovitija i najdjelotvornija metoda sagorijevanja kalorija. Ako vam trčanje na otvorenom oštećuje zglobove, probajte trčati u zatvorenom na pokretnoj traci ili vani na zemljanoj podlozi. Sigurno je manje zahtjevno za tijelo.

Da ponovim, MORATE imati tri do četiri intenzivne kardio seanse tjedno kako bi stvorili kalorijski deficit i pomogli tijelu riješiti se nepotrebnog sloja masnih naslaga koje prekriva vaše pločice.

Odgovarajuća prehrana

Nemojte sabotirati rezultate u teretani dajući si oduška na tanjuru. Rješavanje tjelesnog sala jednom i zauvijek se postiže pravilnom prehranom, čak i u većoj mjeri nego uključivanjem povremenih kardio aktivnosti. Na kraju dana, ako ste unijeli više kalorija nego ste ih potrošili, dodajete salo. Zato morate potrošiti više nego što unesete.

Ono što je fantastična stvar kod prehrane je da zapravo možete kontrolirati količinu kalorija koje unesete. Unesite manje od one količine koju ste potrošili svakodnevnim aktivnostima i ne morate trošiti dodatan broj nekim oblikom aerobnog rada koji ionako nije omiljen među bilderskom populacijom. Jedite pet do šest malih, dobro izbalansiranih obroka u razmaku od svaka tri do četiri sata i uvijek nastojite imati nešto zdravo pri ruci.

Ako nećete, kada postanete stvarno gladni, lako ćete se odlučiti za nešto što nije dobro za vas jer glad ne pita za razum.

Međutim, ipak je vrlo važno nešto ubaciti u sebe. Ne jesti na vrijeme ili ne jesti uopće gotovo je jednako loše kao i previše pojesti. Držite unos proteina visoko (otprilike 50% dnevnih kalorija), ugljikohidrate umjereno (40%), a masti minimalno (10%).

Kako do savršenih trbušnjaka? Mišićno je vlakno građeno od usko povezanih proteinskih molekula koje se oštećuju za vrijeme vježbanja. Za razliku od prosječne osobe, trebate mnogo više proteina kako bi potpomogli oporavak, ali i rast mišićnog tkiva. Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u tijelu, međutim, nemojte svoje obroke bazirati na njima. Pokušajte izbjegavati jednostavne šećere poput šećerne trske, meda, voćnih sokova, sirupa, pa čak i mnogo voća. Pijte oko 4 litre vode dnevno, to će pomoći u apsorbciji odnosno probavi hrane te doprinjeti izbacivanju toksina iz tijela. Na kraju pazite da unosite balansirane obroke svakih 3 do 4 sata dnevno.

Trening s utezima za abdomen

Ovdje većina ljudi pogriješi u svom pokušaju izgradnje boljih i jačih trbušnjaka. Vrlo često pitam one koje treniram: „Biste li trenirali svoj biceps serijama od 50 ponavljanja bez težine?“ Kažu oni: „Naravno da ne!“ A što kažete na prsa, 50 ponavljanja bez težine? Opet ne. Onda pitam: „Pa zašto bi onda istu stvar činili s trbušnim mišićima?“

Evo ključnog razloga. Ako želite pravilan razvoj abdomena, morate dodati otpor (težinu) u svoje vježbe za trbušne mišiće. Trbušnjaci su mišići poput bicepsa, tricepsa, pektoralisa, gluteusa... Kako bi ih pravilno osnažili i izgradili, trebate otpor. Isto vrijedi i za abdomen.

Vježbe za abdomen za pravilnu stimulaciju

Otežani krančevi

Kako do savršenih trbušnjaka?Uzmite bučicu, držite je ispred glave, ili je stavite na gornji dio prsa ispod brade i izvodite normalne krančeve. Pritom će se trbušni mišići opirati snazi poluge koju stvara bučica i iziskivat će više rada. Držite se težine s kojom ćete moći napraviti 10 do 15 ponavljanja, ali ne više. Upamtite, morate stvoriti dovoljno otpora koji će natjerati vaš abdomen na rad!

Kabel krančevi

Kako do savršenih trbušnjaka?Uzmite uže za triceps vježbe, kleknite na koljena i nagnite se prema dolje, snažno kontrahirajući mišiće abdomena na putu do poda. U svojoj osnovi, to je zapravo kranč, samo na koljenima. Ali kontrakcija je u biti ista. Nemojte zamahivati kukovima jer nećete iskoristiti trbušne mišiće na pravi način. Ne morate pretjerivati s opsegom pokreta i pri svakom ponavljanju ljubiti pod. Nagnite se za tridesetak stupnjeva dok ne osjetite trbušne mišiće, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.

Otežano podizanje nogu

Kako do savršenih trbušnjaka?Lezite na leđa i stavite ruke pod stražnjicu. Omotajte za stopala malene bučice i podižite noge. U početnoj poziciji neka vam noge budu odmaknute za 15-ak centimetara od poda. Lagano podižite noge sve dok ih ne podignite na 25-30 centimetara od poda, a zatim se polako vratite na početnih 15-ak centimetara. Vježbu također možete raditi i na klupi.

Sjedeći trbušnjaci na spravi

Kako do savršenih trbušnjaka?Da ponovim, nemojte zamahivati čitavim opsegom pokreta koji dozvoljava sprava. Dovoljno je samo malo dok u potpunosti ne kontrahirate trbušne mišiće (oko 30 stupnjeva), zadržite nekoliko sekundi, i vratite se na početak. Vježba je vrlo slična kabel krančevima.

Krančevi na lopti

Kako do savršenih trbušnjaka?Rad na lopti će uključiti balans u vaš abdominalni rad. Vrlo su efikasni za osnaživanje  „sržne“ regije tijela, donji dio leđa i mišiće abdomena.
Lezite na loptu kao da ćete izvoditi krančeve. Namjestite se tako da vam se donji dio leđa osloni na loptu. Stopala držite na podu blizu jedno drugome, prisiljavajući tijelo na osjećaj manje stabilnosti. Neka vam ruke budu iza glave ili oslonjene na prsa. Gornji dio tijela približavajte koljenima (radite kranč), izdišući prilikom kontrakcije. Kontrolirajte čitav pokret i prilikom spuštanja natrag održavajte punu tenziju trbušnih mišića.

Završne misli

Bez obzira na to koju vježbu radili, ključ leži u dodavanju težine, odnosno otpora. Bez odgovarajućeg otpora, nikada nećete povećati količinu čistog mišićnog tkiva u dijelu na kojem to želite. Ako želite optimalne rezultate i maksimalan rezultat na području mišića trbuha, trenirajte ih dva puta tjedno. Još jednom, tretirajte ih kao svaku drugu mišićnu grupu (s otporom i ne prečesto!). Uz sve se to držite pravilne prehrane i intenzivnog kardia, i ekskluzivna ponuda „pločica“ će sigurno biti primijećena!

Izvor: bodybuilding.com

L-Glutamine - 1 kg
Akcija u tijeku!
L-Glutamine - 1 kg
Stalna cijena: 209,99 kn
Akcijska cijena: 167,99 kn (-20%)!

Najsvestranija aminokiselina, sprečava razgradnju mišića i povećava imunitet.

Više o proizvodu >>
  • Nutritivno pitanje - 3. dio

    Nutritivno pitanje - 3. dio

    Ono što sam ja čuo je da su u jednom istraživanju štakori hranjeni ekstraktom šipka spontano počeli pokazivati vrlo snažno seksualno ponašanje. Znanstvenici vjeruju da visoki antioksidativni sadržaj šipkovog soka pomaže u zaštiti fizičkog oštećenja...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Anonimac/ka
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #34 u : Thu March 20, 2014, 18:59:28

kako da uradim ,,L sit,,

Anonimac/ka
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #33 u : Thu March 20, 2014, 18:57:53

bravo

Anonimni
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #32 u : Fri February 21, 2014, 19:21:19

Imam 14 g i zelim da dobijem trbusne misice ali moram prvo da zbacim salo.Salo mi se formiralo samo na stomaku. Da li postoji neki nacin da vjezbam pa da salo samo spada i da uz to stvorim trbusne misice a da ne mjenjam ishranu puno, i to u roku od 3 mjeseca?

adrian
Komentar: 44
Comment

samo vjezba


Odgovor #31 u : Fri October 04, 2013, 09:27:07

vjezbam vec dva mjeseca trbusnjake imao sam 3 sloja sala,3 salo se otopilo te se pomalo predvidaju plocice,2 salo se smanjilo na veliko,a trece ostalo.Znam da je najteze dobiti donje plocice koliko jos vremena treba da ih potpuno dobijem i da se vide.UNAPRIJED HVALA :)

Anonimac/ka
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #30 u : Thu August 29, 2013, 00:54:36

Pozdrav! Imam 13 godina, visoka sam 165cm i imam 55kg. Volim vjezbati i pokusavam se zdravo hraniti ali unatoc tomu nikako se ne mogu rijesiti sala na donjem dijelu trbuha. Svaku vecer vjezbam i joggiram, cak se vide plocice na gornjem dijelu trbuha ali na donjem nista. Je li problem u prehrani ili bih trebala raditi neke posebne vjezbe?

Kristina04
Komentar: 44
Comment

Sa iskustvom


Odgovor #29 u : Sun August 11, 2013, 02:05:06

Citam sve komentare i tacno sebe prepoznajem pre nekih par godina. Butine, zadnjica i grudi u najboljem redu ali stomak nenormalno velik, usled mojom opsesijom slatkisima celog zivota. I bila sam na raznim dijetama i isla na aerobik, gimnastiku, u teretanu. Medjutim, nista. I onda probam (vise iz ocaja nego iz radoznalosti) da pazim sta jedem i dzogiram 15min dnevno a kad se vratim sa dzoginga uradim 3 serije po 100 razlicitih trbusnjaka (kosih, pravih i obrnutih) i tek onda se posteno preznojim. Smrsala sam samo 5 kg ali mi vise nije ni bilo potrebno jer je stomak poceo da se smanjuje. Jela sam odvojeno povrce, voce, meso, mlecne proizvode i testo. Uvek odvojeno. I nista vise. I nemam reci hvale za ucinak. Nikad bolje. Aaali, poceli problemi i ja sam se zapostavila i sad ponovo krecem i nemam nameru da prestanem jer znam da je lako i efikasno. :) Poz

Kibar
Komentar: 44
Comment

upomoc


Odgovor #28 u : Tue June 18, 2013, 20:54:15

Potreban mi je savet, moze na mail odgovor ? Imam 33 godine. Sa 24 sam imala potpuno "zdravo" telo, sa visinom od 160 imala sam 52 kg. Naravno nisam bila ultra zategnuta, ali je stomak bio ravan, bez sala na butinama i na rukama. Nakon porodjaja sa cerkom ( da naglasim carskim rezom), misic mi je na stomaku unisten. Kada idem ledjima unazad, a da telo stoji, pojavljuje se music koji strci usduzno !!! Kao piramida na stomaku. Naravno cula sam da je to moguce, i da se kazu jedino hiruski moze vratiti. Pa ne bi pod noz ! Nakon porodjaja sam se i jako ugojila, sada imam 87 kg. Hvala unapred puno !

Anonimac/ka
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #27 u : Wed June 27, 2012, 15:39:40

Ah greska..ukoliko nema masnih naslaga na stomaku potrebno je samo raditi vjezbe za trbusnjake i manje kardio treninga. :D

Anonimac/ka
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #26 u : Wed June 27, 2012, 15:35:31

Imam 76 kg trbusnjake nisam nikad nesto pretjerano radio,a uvijek sam ih imao..potrebno je samo da se pravilno hranis kao sto je napisano i nikada neces moci da nabijes trbusne misice samo previjanjem i vjezbama za trbusnjake nego je potreban i kardio trening ukoliko ima masnih naslaga na stomaku,a ukoliko nema onda je preporucljivo trcanje i voznja bickla..raditi ih 15 do 20 min na kraju treninga

dado
Komentar: 44
Comment

trbusne plocice


Odgovor #25 u : Mon June 04, 2012, 09:32:16

jbt polako mi nadolaze plocice evo vjezbam ima dva mjeseca ali dolazi polako

Josip
Komentar: 44
Comment

mrsavljenje i plocice


Odgovor #24 u : Sat June 02, 2012, 14:59:01

imam 75 kg visok sam 182 radim svaki dan po 300 trbusnjaka 30 zgibova.al nikako da skinem salo s trbuha.za kojih 3 kile.moze savjet?

fensii
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #23 u : Sat May 26, 2012, 11:31:28

Ovako za trosenje sala na struku i trbuhu jako je vazno unositi manjak kalorija ALI! ne i prestati JEST!!.
Ja imam 17 god. i imao sam 110 kg sada sam pao na 70.
Uspio sam skinuti skoro svu mast te trenutno imam samo 8 posto tjelesne masti.Poanta u mršavljenju je pravilna ishrana a ne neka dijeta po kojoj jedes jedanput na dan i pijes vodu.Kako bi skinuli kile morate podici metabolizam na jednu vecu razinu a to ce te uspjeti ako pravilno i zdravo jedete 4-5 puta na dan.Ako imate dosta volje i zelje uspjet ce te vjerujte mi.Posjetite razne stranice koje govore koju (dijetu-prehranu) treba promicati kako bi se doslo do "six packa" :)

almir
Komentar: 44
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #22 u : Thu April 05, 2012, 15:02:02

imam 14 godna 50 kg 164. cm i vjezbam svaki dan po 50 trbusnjaka i 30 sklekova imam 3 para plocica ali nisu vidljive od sala ako neko ima prijedlog nek se javi.

emily
Komentar: 44
Comment

postignut ravan sexy trbuh i zgodan struk


Odgovor #21 u : Fri March 02, 2012, 02:38:48

imam 16 godina i visoka sam 186 cjela građa tjela mi je sva mrsava osim podrucja struka i trbuha , tu je salo kojeg se nemogu rjesiti ... kupovala sam razne sprave i pila razne gluposti ali nepomaze nista... kako u sto kracem vremenu doc do savrsenstva ?

unaprijed hvala :*

Frane
Komentar: 44
Comment

Trbušnjaci


Odgovor #20 u : Wed February 08, 2012, 15:37:50

Ovako imam 14 godina 181 cm 64 kg.
Ima ko kakav isprobam plan ili program??!

dizajner
Komentar: 2
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #19 u : Fri December 16, 2011, 16:08:10

Da se ponovim:
Rješavanje tjelesnog sala jednom i zauvijek se postiže pravilnom prehranom, čak i u većoj mjeri nego uključivanjem povremenih kardio aktivnosti. Na kraju dana, ako ste unijeli više kalorija nego ste ih potrošili, dodajete salo. Zato morate potrošiti više nego što unesete.

marko :)
Komentar: 44
Comment

trbusnjaci


Odgovor #18 u : Fri December 16, 2011, 15:10:50

ovako,imam 15 god,74 kg 188 cm,radim oko 200 trbusnjaka svaki dan i oko 50 sklekova,treniram nogomet,trcim svaku vecer 2,5km prosjecnom brzinom 12km/h,ali nikako skinut salo sa trbuha ( stomaka ),imam ojacane misice,ali nisu vidljivi, iako bih zelio,naravno, da se vide,,pa ako netko ima kakav savjet moze ovdje odgovoriti ili u mail marko.masline@gmail.com

S postovanjem,Marko

Zvonimir xD
Komentar: 44
Comment

Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #17 u : Thu December 01, 2011, 16:49:38

Imam 12 god skoro 13, 46kg, 162 cm. ....zanima me ovako vjezbam 5 dana u tijednu redovito,(trbusnjaci razni,sklekovi...) vec se polako vidi napredak....zanima me jel dobro vjezbam i jel to utjece na rast...hvala unaprijed!

dizajner
Komentar: 2
Comment

Re: Kako do savršenih trbušnjaka?


Odgovor #16 u : Fri November 25, 2011, 09:20:15

Nemojte sabotirati rezultate u teretani dajući si oduška na tanjuru. Rješavanje tjelesnog sala jednom i zauvijek se postiže pravilnom prehranom, čak i u većoj mjeri nego uključivanjem povremenih kardio aktivnosti. Na kraju dana, ako ste unijeli više kalorija nego ste ih potrošili, dodajete salo. Zato morate potrošiti više nego što unesete.

zzoro
Komentar: 44
Comment

trbusnjaci


Odgovor #15 u : Thu November 24, 2011, 20:11:26

poz svima nadam se da sam na pravom mestu za savet..radim trbusne vezbe ali kada napredak se ne vidi..kako da objasnim jada malo ali samo malo napnem stomak plocice se vide a kada onako stojim ravno.onda nista malo se vidi.kako da sada te plocice izvucem ili zategnem da se vide a ne da napinjem stomak stalno???????hvala

Prikazani komentari 1 do 20 od 34 | Slijedeća | Zadnja

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Sistematski pregled - Zagreb

Forum: Zdravlje Poruka od : Cyron Vrijeme poruke: 01-10-14 u 13:22

BPI A50 Anabolic Elite

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : TESTO91 Vrijeme poruke: 01-10-14 u 05:03

NOVO U PONUDI: MusclePharm, Arnold Series, Olimp, Walden Farms, SmartShake....

Forum: BB Web Shop Poruka od : dub43 Vrijeme poruke: 30-09-14 u 14:26

Blitz defka nakon pauze 4mj

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : cunka72 Vrijeme poruke: 30-09-14 u 13:02

"Koljena ne smiju prelaziti prste kod čučnjeva"

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : crazy Vrijeme poruke: 29-09-14 u 13:50

Definicija + P90X

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Azul Vrijeme poruke: 28-09-14 u 22:02

Tjedna prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 27-09-14 u 13:29

Prehrana za defniciju - SAVJETI,POMOC,KRITIKE

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 27-09-14 u 13:12

protein kreatin dex, mogu li se zajedno piti?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nzm55 Vrijeme poruke: 27-09-14 u 10:14

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : kill Vrijeme poruke: 26-09-14 u 12:45

Mišljenje o ovim suplementima

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : markozz Vrijeme poruke: 25-09-14 u 21:07

Myprotein Impact Whey Isolate pravi ili fejk?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : nnz Vrijeme poruke: 25-09-14 u 17:34

Prestao dobivati masu

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markozz Vrijeme poruke: 24-09-14 u 19:21

BRITISH DRAGON test E

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : hrembo Vrijeme poruke: 23-09-14 u 13:17

Trening prsa i ramena u istom danu?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bruvy Vrijeme poruke: 22-09-14 u 23:06

pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : dorjan1981 Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:10

MusclePharm i Arnold Schwarzenegger Series

Forum: BB Web Shop Poruka od : kelly Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:05

Definicija - Pretreniranost

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : GUGI123 Vrijeme poruke: 22-09-14 u 17:01

FlyeFit - prehrana (bulking)

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : FlyeFit Vrijeme poruke: 22-09-14 u 14:20

Pozdrav!

Forum: Novi članovi Poruka od : FlyeFit Vrijeme poruke: 22-09-14 u 14:04

Oglasi

marketing