Kako do savršenih trbušnjaka? | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Piše: Shawn LeBrun

Bez obzira na to jeste li manijak za savršeno ocrtanim šest komada pločica na trbuhu ili samo tražite način kako se riješiti viška naslaga oko struka, tada svoju pažnju morate usmjeriti sljedećim trima „ključnim“ dijelovima kako bi ostvarili maksimalni abdominalni razvoj.

Dijelovi na koje trebate obratiti pažnju

Snažni trbušni mišići ne samo da pomažu ojačati donji dio leđa, nego i pripomažu pri pravilnom držanju. Većina ozljeda donjeg dijela leđa se događa, vjerovali ili ne, upravo zbog slabih trbušnih mišića. Obratite pažnju na sljedeća tri dijela i vrlo brzo ćete primijetiti razliku, prije i sada.

Odgovarajući kardiovaskularni rad

Možete imati najbolji, najmišićaviji set trbušnih mišića na svijetu, ali, ako su prekriveni debelim slojem sala, koga briga. Kako bi se riješili tog viška na srednjem dijelu tijela, morate uključiti učinkovite kardio seanse u svoj plan treninga. Ne postoje vježbe kojima bi sagorjeli salo točno na određenom mjestu. Zato zaboravite na krančeve i trbušnjake, ako ste na njih mislili kada je u pitanju rješavanje sala s trbuha. Ono što morate napraviti je sagorjeti višak tjelesnih masnoća odgovarajućim kardio aktivnostima koje će vam pomoći definirati željeno područje.

Abdominalni trening sam po sebi i neće napraviti nešto previše. Kardio mora biti dovoljno intenzivan kako bi napravio posao. Tri do četiri odlaska tjedno na intenzivan jogging, trčanje, orbitrek, skakanje preko užeta ili vožnja biciklom bi trebalo biti dovoljno kako bi pokrenulo cijeli proces. Plivanje, planinarenje ili satovi aerobika su također vrlo efikasni, ali ništa ne može biti bolje od jogginga ili trčanja. To je najintenzivnija, najučinkovitija i najdjelotvornija metoda sagorijevanja kalorija. Ako vam trčanje na otvorenom oštećuje zglobove, probajte trčati u zatvorenom na pokretnoj traci ili vani na zemljanoj podlozi. Sigurno je manje zahtjevno za tijelo.

Da ponovim, MORATE imati tri do četiri intenzivne kardio seanse tjedno kako bi stvorili kalorijski deficit i pomogli tijelu riješiti se nepotrebnog sloja masnih naslaga koje prekriva vaše pločice.

Odgovarajuća prehrana

Nemojte sabotirati rezultate u teretani dajući si oduška na tanjuru. Rješavanje tjelesnog sala jednom i zauvijek se postiže pravilnom prehranom, čak i u većoj mjeri nego uključivanjem povremenih kardio aktivnosti. Na kraju dana, ako ste unijeli više kalorija nego ste ih potrošili, dodajete salo. Zato morate potrošiti više nego što unesete.

Ono što je fantastična stvar kod prehrane je da zapravo možete kontrolirati količinu kalorija koje unesete. Unesite manje od one količine koju ste potrošili svakodnevnim aktivnostima i ne morate trošiti dodatan broj nekim oblikom aerobnog rada koji ionako nije omiljen među bilderskom populacijom. Jedite pet do šest malih, dobro izbalansiranih obroka u razmaku od svaka tri do četiri sata i uvijek nastojite imati nešto zdravo pri ruci.

Ako nećete, kada postanete stvarno gladni, lako ćete se odlučiti za nešto što nije dobro za vas jer glad ne pita za razum.

Međutim, ipak je vrlo važno nešto ubaciti u sebe. Ne jesti na vrijeme ili ne jesti uopće gotovo je jednako loše kao i previše pojesti. Držite unos proteina visoko (otprilike 50% dnevnih kalorija), ugljikohidrate umjereno (40%), a masti minimalno (10%).

Mišićno je vlakno građeno od usko povezanih proteinskih molekula koje se oštećuju za vrijeme vježbanja. Za razliku od prosječne osobe, trebate mnogo više proteina kako bi potpomogli oporavak, ali i rast mišićnog tkiva. Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u tijelu, međutim, nemojte svoje obroke bazirati na njima. Pokušajte izbjegavati jednostavne šećere poput šećerne trske, meda, voćnih sokova, sirupa, pa čak i mnogo voća. Pijte oko 4 litre vode dnevno, to će pomoći u apsorbciji odnosno probavi hrane te doprinjeti izbacivanju toksina iz tijela. Na kraju pazite da unosite balansirane obroke svakih 3 do 4 sata dnevno.

Trening s utezima za abdomen

Ovdje većina ljudi pogriješi u svom pokušaju izgradnje boljih i jačih trbušnjaka. Vrlo često pitam one koje treniram: „Biste li trenirali svoj biceps serijama od 50 ponavljanja bez težine?“ Kažu oni: „Naravno da ne!“ A što kažete na prsa, 50 ponavljanja bez težine? Opet ne. Onda pitam: „Pa zašto bi onda istu stvar činili s trbušnim mišićima?“

Evo ključnog razloga. Ako želite pravilan razvoj abdomena, morate dodati otpor (težinu) u svoje vježbe za trbušne mišiće. Trbušnjaci su mišići poput bicepsa, tricepsa, pektoralisa, gluteusa... Kako bi ih pravilno osnažili i izgradili, trebate otpor. Isto vrijedi i za abdomen.

Vježbe za abdomen za pravilnu stimulaciju

Otežani krančevi

Uzmite bučicu, držite je ispred glave, ili je stavite na gornji dio prsa ispod brade i izvodite normalne krančeve. Pritom će se trbušni mišići opirati snazi poluge koju stvara bučica i iziskivat će više rada. Držite se težine s kojom ćete moći napraviti 10 do 15 ponavljanja, ali ne više. Upamtite, morate stvoriti dovoljno otpora koji će natjerati vaš abdomen na rad!

Kabel krančevi

Uzmite uže za triceps vježbe, kleknite na koljena i nagnite se prema dolje, snažno kontrahirajući mišiće abdomena na putu do poda. U svojoj osnovi, to je zapravo kranč, samo na koljenima. Ali kontrakcija je u biti ista. Nemojte zamahivati kukovima jer nećete iskoristiti trbušne mišiće na pravi način. Ne morate pretjerivati s opsegom pokreta i pri svakom ponavljanju ljubiti pod. Nagnite se za tridesetak stupnjeva dok ne osjetite trbušne mišiće, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.

Otežano podizanje nogu

Lezite na leđa i stavite ruke pod stražnjicu. Omotajte za stopala malene bučice i podižite noge. U početnoj poziciji neka vam noge budu odmaknute za 15-ak centimetara od poda. Lagano podižite noge sve dok ih ne podignite na 25-30 centimetara od poda, a zatim se polako vratite na početnih 15-ak centimetara. Vježbu također možete raditi i na klupi.

Sjedeći trbušnjaci na spravi

Da ponovim, nemojte zamahivati čitavim opsegom pokreta koji dozvoljava sprava. Dovoljno je samo malo dok u potpunosti ne kontrahirate trbušne mišiće (oko 30 stupnjeva), zadržite nekoliko sekundi, i vratite se na početak. Vježba je vrlo slična kabel krančevima.

Krančevi na lopti

Rad na lopti će uključiti balans u vaš abdominalni rad. Vrlo su efikasni za osnaživanje  „sržne“ regije tijela, donji dio leđa i mišiće abdomena.
Lezite na loptu kao da ćete izvoditi krančeve. Namjestite se tako da vam se donji dio leđa osloni na loptu. Stopala držite na podu blizu jedno drugome, prisiljavajući tijelo na osjećaj manje stabilnosti. Neka vam ruke budu iza glave ili oslonjene na prsa. Gornji dio tijela približavajte koljenima (radite kranč), izdišući prilikom kontrakcije. Kontrolirajte čitav pokret i prilikom spuštanja natrag održavajte punu tenziju trbušnih mišića.

Završne misli

Bez obzira na to koju vježbu radili, ključ leži u dodavanju težine, odnosno otpora. Bez odgovarajućeg otpora, nikada nećete povećati količinu čistog mišićnog tkiva u dijelu na kojem to želite. Ako želite optimalne rezultate i maksimalan rezultat na području mišića trbuha, trenirajte ih dva puta tjedno. Još jednom, tretirajte ih kao svaku drugu mišićnu grupu (s otporom i ne prečesto!). Uz sve se to držite pravilne prehrane i intenzivnog kardia, i ekskluzivna ponuda „pločica“ će sigurno biti primijećena!

Izvor: bodybuilding.com