Istrajnost - izdržljivost snage tornada | Trening | Bodybuilding | Fitness

Zadnjih godina mi se promijenio pogled na vježbe izdržljivosti ili, drugačije rečeno, energetskog sustava. Godinama prije nisam stavljao naglasak na ovo polje, jer sam mislio kako bavljenje ovim sportom  osigurava dovoljan rad s specifičnim  energetskim sustavom. Zbog toga, tijekom svog rada, bio sam koncentriran na brzinu, snagu i uspjeh. Međutim, kada sam počeo raditi s kvalitetnim borcima, te sam i sam započeo s vježbanjem jiu jitsu-a i judo-a, uvidio sam kako specifičan rad izdržljivosti nije samo važan, već od presudne!

U početku sam pratio ustaljene metode izdržljivosti, od dugotrajnog joginga preko vježbanja na stepenicama, do sprintova na uzbrdici. Naravno, u početku je bilo sve teško, ali su mi instinkti sugerirali kako to sve nije dovoljno. Tada sam započeo eksperimente na sebi s treninzima «kružnog» karaktera. Kada koristim ovaj izraz, mislim na niz sličnih ili različitih vježbi, koje se izvode s malo ili nula odmora. Odabir vremenskih perioda nije bio kompliciran: pogledao sam koliko može maksimalno trajati jedna utakmica ili borba, i nakon toga sam ili dodao nešto vremena, ili odredio više krugova. Odmorom jamčimo da će sportaši moči tijekom natjecanja biti u najboljoj formi tj. uspješni.

Kada kreneš s takvim treniranjem i okružiš se ljudima koji uživaju u tome, past će ti na pamet pojam 'mazohizam'. Intenzivni, 5-10 minutni anaerobni radni blokovi nisu ništa drugo nego vrsta mučenja. Ali, sportaši mi govore, kada se navikneš na takav trening, počneš upoznavati sebe i svoje granice. Ovaj stil vježbanja otkriva tko si ti zapravo, što je tebi važno, i koliko si sposoban sebe pogurati do krajnjih granica.

Kombinacije su u početku bile sačinjene od energičnih zadataka: preskakanje prepona, skokovi na steper i rad s medicinkom. Postojale su stanice i kod svake smo izvršili propisani broj vježbi, dok vrijeme nije isteklo. Ako je bilo propisano više krugova, tada smo pokušali prvotnu količinu nadmašiti. Kasnije smo uključili i traku za trčanje te smo između trčanja uvrstili vježbe. Kasnije smo uspjeli uvesti i udaranje u boksačku vreću. Tada su stvari doista postale lude: pojavile su se strongman točke i tornado analogije.

Strongman točke mnogi poznaju: okretanje goleme vanjske gume, 'farmeski hod' (nošenje velikih tereta u obje ruke u što manjem vremenu na određenu daljinu), nošenje vreće s pijeskom, povlačenje sanjki debelim užetom, vučenje teških sanjki ili kola i slično. Jednog izuzetno teškog trening dana svjetski prvak Roger Gracie je uzviknuo da se osjeća kao da ga je pregazio tornado pete kategorije. Svi smo suosjećali s njim, i od onda smo započeli kategorizirati razinu treninga ljestvicom jačine tornada od 1 do 5, koju sam razradio na 12-tjedni program vježbanja, u kojem  je tjedno zastupljena prva kategorija, više kategorije sam stavio 2 puta tjedno (s danom odmora).

Napredak je sljedeći:

Tornado 1. kategorije

Indikacije:
ova razina služi za sportaše s malo iskustva radi upućivanja u kružne treninge koji stvaraju mliječnu kiselinu. To ujedno može biti i regenerirajući trening, ako netko misli da je pretreniran na višoj razini, ili je upravo završio s natjecanjem.

Metode:
traku za trčanje koristim s 10-sekundnim sprintovima s intenzitetom od niske do srednje razine. Pratimo puls sportaša i nakon svakog seta trčanja sačekamo da se vrati na 120, prije nego započnemo ponovo trčati. Tako će osoba moći izvršiti 6-10 setova bez bojazni da bi se mogao povrijediti. Potrebno vrijeme za odmor treba zabilježiti jer je cilj da na treninzima bude što manje regeneracijskih odmora.

Vremensko trajanje:
sportaši trebaju na početku programa 2-3 tjedna provesti na ovoj razini.

Primjer za krug:
traka za trčanje - 10 sekunda trčanja brzinom od 15km/h, pod nagibnim kutom od 10%. Između setova, regeneracija do pulsa od 120.

Tornado 2. kategorije

Indikacije:
Kako se poboljšava vrijeme regeneracije sportaša, tako uključujemo vježbe trbušnih mišića s medicinkom između sprintova, koji traju 12-15 sekunda.

Metode:
od medicinki različite težine nakon prva 3 sprinta napravimo po jedan set dviju različitih vježbi za trbuh. Nakon toga, za slijedeća tri trčanja odaberemo 2 nova trbušna gibanja; i na kraju dva nova oblika trbušnjaka, ukupno treba skupiti na terningu 9 sprinteva i 18 trbušnih setova. Na traci za trčanje brzina se može nakon 3 seta povećati. Svaki set moraš izvesti najbrže što možeš. Puls možeš pratiti, ali ne čekamo smanjenje na 120 kako bi krenuli s novim setom.

Vremensko trajanje:
ostani na ovoj razini 2 tjedna.

Primjer za krug:

• 3 seta trčanja na 10% uzbrdici brzinom od 14 km/h 15 sekunda + 10 x doticanje stopala s medicinkom (težine 23 kg) i 8 x V-trbušnih kontrakcija s medicinkom (težine 14 kg).
• 3 seta trčanja na 10% uzbrdici brzinom od 16 km/h 15 sekunda + 50 x twist s medicinkom (težine 5 kg) i 10 x bacanja u medicinke s poda (težine 5 kg)
• 3 seta trčanja na 10% uzbrdici brzinom od 18 km/h 15 sekunda + 12 x trbušne ekstenzije medicinkom (težine 23 kg) s obje noge.

Tornado 3. Kategorije

Indikacije:
ovdje već krećemo s borilačkim sportovima, određeno vrijeme između trčanja, 15-18 sekundi.

Metode:
moji borci obave 10 runda trčanja uz sparing partnera koji je smješten uz traku za trčanje.

Vremensko trajanje:
sportaši oko 5-6. tjedna 12-tjednog programa mogu eksperimentirati ili prijeći na blaži stupanj 4. kategorije.

Primjer za krug:
na traci za trčanje 18 sekunda trčanja 16 km na sat pod nagibnim kutom od 10%. Između setova 1 minutni sparring razne kombinacije. (Vrijeme cijelog kruga iznosi 15 minuta).

Tornado 4. Kategorije

Indikacije:
sportaši ovdje već mogu tolerirati nagomilanu količinu mliječne kiseline, jaki su i duhom. Između trčanja uvrstimo slobodne utege, vrijeme trčanja iznosi 20 sekundi.

Metode:
napravi 3 bloka 3 seta trčanja. Svakom setu pripadaju 2 različite vježbe. Kod trčanja svaki put raste brzina. Veličina utega će odrediti prosječni intenzitet kruga. Kada vježbaš s utezima postoji pravilo da trebaš napraviti 8-10 ponavljanja sa 30-50% svojih maksimalnih težina. Setovi vježbanja mogu djelovati na istu ili suprotnu mišićnu skupinu.

Vrijeme trajanja:
ova razina se može ubaciti u 7-8. tjednu programa.

Primjer za krug:

• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 14,15,16 km/h 20 sekunda + sklekovi na tlu i zgibovi s pothvatom.
• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 17,18,19 km/h 20 sekunda + sklekovi na razboju i biceps pregibi.
• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 20,21,22 km/h 20 sekunda +  veslanje i dizanje (high pulI).

Tornado 5. Kategorije

Indikacije:
Ova kategorija je za sportaše koji imaju najvišu toleranciju na nagomilanu količinu mliječne kiseline. Između 20 sekundnih sprinteva uključene su vježbe tipa strongman za cijelo tijelo.

Metode:
Napravi 3 bloka 3 seta trčanja. Svakom setu pripadaju 2 različite vježbe. Kod trčanja svaki put raste brzina. Težina vježbi sličnih strongman zadacima će odrediti prosječni intenzitet kruga.

Vrijeme trajanja:
od   9. do 12. tjedna programa

.

Primjer za krug:

• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 14,15,16 km/h 20 sekunda + okretanje vanjske gume i nošenje vreće s pijeskom.
• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 17,18,19 km/h 20 sekunda + 'farmerski hod' i povlačenje sanjki s užetom (rukom, primljeno odozgo)
• 3 seta na traci za vježbanje pod nagibnim kutom od 10%, sa brzinom od 20,21,22 km/h 20 sekunda + dizanje vreće s pijeskom i vučenje sanjki.

Ovaj trening je kao tornado; ako prije preko vas, stvari više neće biti isti kao prije. Učinak je trajan, nikada nećeš moći zaboraviti. Nakon 12 tjednog vježbanja postat ćeš i fizički i mentalno jači!

Izvor: Muscle Sport