Hijerarhija treninga za sagorijevanje masti

Pažnja:
ovaj članak sadrži reference i studije! Vjerojatno ste pomislili da tako nešto od mene nećete doživjeti!

Vrijeme sagorjevanja masti

Sagorjevanje masti je pravi pravcati neprijatelj. Daj mu 28 dana – samo 28 dana. Napadni ga sa svime čime raspolažeš. To nije životni stil nego bitka. Skini masti i nakon toga se vrati oblikovanju. (Dan John, legenda)

Dugo već radim kao trener. Imam teretanu u kojoj sam radio s mnogo ljudi. Ali, svejedno je s koliko njih sam radio tijekom godina, prva želja mojih klijenata uvijek je bila riješiti se suvišnih masnih naslaga. Više novaca sam zaradio s njima, nego s bilo kojom drugom skupinom ljudi. Kako je vrijeme prolazilo, moje metode su također prolazile promjene, postale su preciznije na temelju onoga što sam u teretani vidio. Jasno je, ako ja svoga klijenta riješim 10 kg masti brže od konkurencije, potražnja za mojim uslugama će biti veća.

Napisao sam već mnogo članaka i odgovorio na mnoga pitanja vezano uz temu.

Pitanje koje se često vrti je sljedeće:
Dizači utega i dalje žele biti jaki, predstavnici borilačkih sportova žele se i dalje učinkovito boriti, a bodibilderi i dalje žele sačuvati svoju masu, bez obzira na sagorjevanje masti. Njihova bojazan – ako kratko vrijeme nismo koncentrirani na svoj uspjeh, to će negativno djelovati na sportske rezultate – zapravo je neutemeljena.

Ako ganjamo dva cilja istovremeno, tada smo primorani na kompromis u pogledu rezultata. To je zato što nam u ograničenoj mjeri stoje na raspolaganju izvori snage, I, na primjer, vrijeme. Ako nam je cilj sagorjeti masti, tada je poželjno potpuno se posvetiti etap sagorijevanja masti (6-8 tjedana), nego istovremeno žonglirati s dva cilja.

Npr. dizač utega koji želi prijeći u nižu kategriju ili želi postati definiraniji bolje će proći ako jedno vrijeme prestane dizati utege. Ako se usredotoči na gubitak masti i nakon toga vrati redovnim treninzima, tada se neće strmoglaviti kao kad bi pokušao zadržati svoje rezultate i usput skidati suvišne kilograme, jedan 16-tjedni program koji sadrži 8 tjedana intenzivnog sagorjevanja masti i 8 tjedana treninga radi povećanja snage, po svemu sudeći izrodit će bolje rezultate, nego onaj od 16 tjedana tijekom kojeg ovo simultano pokušavaš napraviti.

S našim klijentima – gledajući i sebe – uvijek smo ograničeni vremenom. Većina nas može tjedno trenirati 3-4 puta. Uzimajući u obzir taj pritisak, kako možemo sagorjevanje masti dovesti do maksimuma? Tehnike sagorijevanja masti imaju neku hijerarhiju? Ja mislim da imaju!

Prije nego započnem, želim podijeliti s vama što je rekao Mike Boyle, kada je educirao naše osoblje u teretani:

Informacija, koju vam ovdje prezentiram, je moje mišljenje, koje temeljim na 25 godina trenerskog iskustva, na razgovoru s bezbroj profesionalaca, na povećanju rezultata naših klijenata i na neprekidnoj želji za samorazvijanjem. Nisam ovdje zato da bi diskutirao o tome u čemu se razlikuje vaše mišljenje od mog mišljenja. Objasnit ću svoja gledišta, ali nije vjerojatno da ću ih promijeniti!

Ja nemam 25 godina iskustva, samo 17, ali na sličan način razmišljam.
Evo mojih misli:

Hijerarhija vježbanja radi sagorjevanja masti

1.Pravilna prehrana

Jednostavno nema načina, da “izvježbamo” nepravilnu prehranu. Jednostavno moramo napraviti kalorijski deficit tako da unos bjelančevina i esencijalnih masnih kiselina bude dovoljan (od velike pomoći je unos određene količine u obliku proizvoda za dopunu prehrane – urednik). To se ne može izbjeći!

2. Vidi prethodnu točku

Da! Prehrana je doista toliko važna. Mnogo trenera govori da je dijeta jedina razlika između vježbanja radi povećanja mase i vježbanja radi sagorjevanja masti. Misli da to mišljenje jako pojednostavljuje situaciju, ali je dobar primjer za to koliko je korektna prehrana važna i djelotvorna radi postizanja ciljeva.

3. Aktivnosti koje sagorjevaju kalorije, povećavaju mišićnu masu i ubrzavaju razmjenu tvari.

Nadam se da je većini jasno kako najveći dio sagorjelih kalorija potječe od potrebe osnovne izmjene tvari. Dio kalorija istroši se vježbanjem, termičkim djelovanjem prehrane itd.

Uvođenje aktivnosti koje povećavaju ili zadržavaju mišićnu masu, ali i razrađuju mišiće, ubrzava razmjenu tvari. To je prioritet pri sastavljanju programa koji je fokusiran na sagorjevanje masti.

4. Aktivnosti koje sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam (razmjenu tvari)

U programu sagorijevanja masti sljedeća razina sadrži slične djelatnosti. I dalje nam je cilj probaviti kalorije i povećati EPOC “Express Post-exercise Oxygen Consumption”, čija definicija jest: “vraćanje brzine razmjene tvari / metabolizma na razinu prije vježbanja” i koji “u slučaju laganog vježbanja traje nekoliko minuta, a kod jakih intervala satima”. Tražimo sustave vježbanja koji potiču organizam na sagorijevanje dodatnih kalorija i nakon završetka vježbanja.

5. Aktivnosti, koji sagorjevaju kalorije, ali ne pomažu bezuvjetno sačuvati mišićnu masu i ubrzati razmjenu tvari

To je šlag na torti. To znači uvođenje aktivnosti kojima treba još više kalorija, ali neće pridodati brzini metabolizma. Ove aktivnosti su najmanje efikasne jer nakon završetka vježbanja nema potrošnje kalorija.

Složimo načine sagorijevanja masti u skladu s hijerarhijom progresivnog treninga.

Pet faktora vježbanja radi sagorjevanja masti

Pažnja, na ovom dijagramu u interesu bolje preglednosti na vodo ravnoj osi na lijevo se povećava praćena vrijednost, u ovom slučaju intenzitet!

1. Metaboličko vježbanje s utezima

Upotrebu utega u programu sagorijevanja masti koristimo kao kamen temeljac. Cilj nam je intenzivno razraditi sve mišićne skupine, često s takvim intenzitetom koji rezultira „uzburkanim metabolizmom” odnosno „naknadnim sagorijevanjem” koji može još satima nakon vježbanja razinu metabolizma držati na povećanoj razini.

Nekoliko studija kao potpora:
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resisten ce exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.Epub 2002 Jan 29.

Ova studija je koristi­la kruži! trening od 12 setova, u trajanju od 31 minute. EPOC je zamjetno bio povećan 38 sati nakon treninga. Ovakav dugotrajni tuning metabolizma je doista značajan. Ako ponedjeljkom vježbaš od 9 do 10 sati, sagorijevat ćeš ekstra kalorije do ponoći u utorak. Ako unutar 38 sati ponoviš trening, udvostručuje li se potrošnja? Još nema studije koja bi potkrijepila tu tvrdnju.

Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med.Sci.Sports     Exerc,     Vol.31, No.9,pp.1320-1329, 1999.

Subjekti s prekomjernom težinom podijeljeni su u 3 skupine: samo dijeta, dijeta i aerobik, dijeta i aerobik + upotreba utega. Skupina samo dijeta je izgubila 6,65 kg tijekom 12 tjedana. Aerobna skupina je skinula svega pola kilograma više, dakle 7 kg (krenuli su sa 3×30 minuta i do kraja 12 tjedna su stigli na 3×50 minuta.) Skupina koja je radila i s utezima riješila se 9,60 kg masti (44% i 35% više nego skupina koja je bila samo na dijeti odnosno aerobik skupina). (Smanjenje tjelesne težine je bilo -9.64, -8.99 i — 9.99 kg, što u redoslijedu skupina iznosi 69%, 78% i 97% masti. )

Aerobno vježbanje nije odnijelo pobjedu nad skupinom ‘samo dijeta’. 36 treninga u trajanju od čak 50 minuta vježbanja je mnogo rada za samo pola kilograma masti koju su izgubili tijekom tri mjeseca. Suprotno tome, uvrštenje upotrebe utega je značajno pomaknulo ritam sagorjevanja masti.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean bodymaass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18(2):115-21.

Aerobna skupina imala je tjedno 4 treninga. Skupina s utezima vježbala je tri puta 2-4 seta s 8-15 ponavljanja u 10 vježbi. V02 max. se povećao u obje skupine, došlo je do smanjenja kilaže kod svakoga. Skupina koja je radila s utezima skinula je znatno više masti, a bezmasna masa im se nije smanjila ni kod unosa 8OO kcal/dan. Hrane je bilo tako malo kako bi djelovanje jefla sveli na minimum i kako bi mogli obratiti pozornost na rezultate vježbanja na bezmasnoj masi i na razmjeni tvari.

Skupina s utezima povećala je razmjenu tvari u odnosu na aerobnu skupinu u kojoj je došlo do «hlađenja kotla». Čini se da je trening s većim otporom ozbiljniji podražaj za tijelo nego dijeta gladovanjem.

Po mom iskustvu najveću potrebu razmjene tvari stvara kompletan trening cijelog tijela u supersetu, trisetu ili u vidu kružnog treninga (s vježbama koje se uklapaju). U takvom broju ponavljanja koji generira veliku proizvodnju mliječne kiseline (i tako pomakne laktatni prag). Sasvim je logično: vježbanje nogu, leđa, prsa svaki put će sagorjeti više kalorija i potaknuti razmjenu tvari.

Kod broja ponavljanja najboljim se čini razina 8-12 koja povećava mišiće, iako otići na više razine također funkcionira kod manje treniranih ljudi. U slučaju jednog dizača utega ili bodibildera jedna vježba s maksimalnim angažmanom ili jedno teško gibanje s niskim brojem ponavljanja više je nego dovoljno da se zadrži trenutačna razina snage.

Primjeri:

Dizači snage

• A1 čučnjevi s maksimalnim naporom – odi do maksimuma s tri ponavljanja te prijeđi na metaboličnije vježbanje.

Bodibilderi

• A1 bench-press 2-3×4-6 ponavljanja
• B1 veslanje 2-3×4-6 ponavljanja te prijeđi na metaboličnije vježbanje.

2. lntervalno anaerobno vježbanje velikog intenziteta

Drugi ključan sastavni element u programu sagorijevanja masti je intervalni trening velikog intenziteta (HIIT). Čitatelji ozbiljnije literature su u potpunosti svjesni korisnosti ovog treninga. Sagorijeva više kalorija nego treninzi konstantnog intenziteta i značajnije stimulira razmjenu tvari od ostalih vrsta/oblika kardia. Jedina mu je mana što ga je jako teško izvesti.

Ključna studija u ovoj temi potječe od Tremblaya:
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Ova studija usporedila je 20 tjedana kondicijskog treninga s 15 tjedana intervalnog treninga:
Intervalna je skupina pokazala devet puta veći gubitak potkožne masti (kada su brojke namjestili na energetski utrošak).

Pročitajte još jednom! Od iste količine energije intervalna skupina izgubila je devet puta više masti. Zašto? Možda zbog EPOC-a, ili zbog povećanja enzima za sagorijevanje masti, ili zbog promjene energetske jednadžbe. Ne zanima me! Sve to govori da je intervalni kardio bolje sredstvo u arsenalu sagorijevanja mast).

3. Aerobno intervalno vježbanje velikog intenziteta

Sljedeće sredstvo je vrsta intervalnog vježbanja nižeg intenziteta, tijekom kojeg primjenjujemo aerobne intervale.

Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006).  Doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Ova studija uzela je pod povećalo aerobno intervalno vježbanje velikog intenziteta te njegovo djelovanje na oksidaciju masti. Sažeto rečeno, 7 ovih HIIT prilika tijekom dva tjedna izazvalo je vidljivo povećanje kapaciteta sagorijevanja masti cijelog tijela i skeletnog mišićja kod srednje aktivnih žena. Drugačije rečeno, ovakav intervalni rad «regulira» enzime za sagorijevanje masti, što znači da tijekom ostalih aktivnosti možemo sagorijeti više masti uz ovu vrstu vježbanja – «dobit ćemo više za svoje novce».

Ali dozvolite mi jedno upozorenje: kako je moj kolega Alan Aragon napomenuo: « Brinuti se o tome koliko će masti sagorijeti tijekom treninga jednake je vrijednosti kao kada pogledamo koliko mišića se izgrađuje tijekom vježbanja.« Drugačije rečeno, «upotreba energije» tijekom gibanja nije toliko važna gledano s perspektive procesa izgaranja masti – važan je broj izgorenih kalorija, to je bitno!

4. Aerobno vježbanje ravnomjerno visokog intenziteta

Četvrto sredstvo je jednostavno samo zahtjevniji aerobni rad. Njime izgaramo kalorije. Ne radimo toliko intenzivno da bi bilo bitnog EPOC-a ili bilo kakvog djelovanja nakon vježbanja. Ali izgorene kalorije su važne! Dnevno 300 dodatnih kalorija s vremenom će se lijepo zbrojiti.

5. Aerobno vježbanje ravnomjerno niskog intenziteta

To je skoro samo svakodnevna aktivnost: šetnja u parku, itd. Neće potrošiti puno kalorija, neće povećati mišiće ili EPOC. Nema previše istraživanja koja bi potvrdila djelovanje aerobnog vježbanja niskog intenziteta za daljnje skidanje masti.

Sve skupa: to je menadžment

Primjetit ćete da su moji prijedlozi suprotni onima koje možete čuti u medijima ili od zaostalih trenera. Kod njih mršavljenje počinje s aerobnim treningom niskog intenzitet, zatim slijedi onaj višeg intenziteta, a potom te intervalni. Na kraju, kada si već u «formi», predlažu vježbanje s utezima. (Ako uopće jer je jasno da mnogi zauvijek ostaju pri aerobnom vježbanju ili trčanju – urednik.)

Moj pristup rješavanju masnih naslaga je čista suprotnost normi. Ako si profesionalni bodibilder, tada imaš vremena za kardio vježbanje i dodatni rad da bi postao definiran. Jedan prosječan čovjek koji radi i ima obitelj rijetko može sebi dozvoliti dodatno vrijeme za vježbanje, dakle morat će učinkovitije planirati: treba krenuti od raspoloživog vremena i za to napisati najbolji program. Da vidimo!

Ako imaš tjedno 3 sata

Tada se koristi #1 aktivnost – metabolično vježbanje s utezima. To može biti tjedno 3×1 sat ili 4×45 minuta, ta podjela doista nije važna. Ako tjedno obaviš 3 cijela sata vježbanja cijeloga tijela, tada po mom iskustvu više vježbanja neće imati dodatno djelovanje. Po mom mišljenju, to je ona točka od koje kreću problemi s regeneracijom i zato se intezitet vježbanja smanjuje.

Takva vrsta vježbanja sadrži u sebi vježbe sa šipkom (4-6 vježbi koje možeš kontinuirano raditi, bez odlaganja šipke, s oko 10 ponavljanja), kao i supersetove, trisetove, kružne vježbe, kettlebel kombinacije, itd.

Ako imaš tjedno od 3-5 sati

Tada koristi metabolično vježbanje s utezima (#1) te anaerobno intervalno vježbanje velikog intenziteta (#2). Kod te količine vremena pored upotrebe utega redovito uključuju i HIIT, u želji da sagore još kalorija i da nakon treninga preko EPOC-a razmjena tvari (metabolizam) bude brža.

Intervalno vježbanje je kao i uloženi novac s dobrom kamatom, a aerobno vježbanje niskog intenziteta je kao kad svoju ušteđevinu staviš ispod jastuka. Oba načina funkcioniraju, ali naknada je radikalno različita.

Ako imaš tjedno 5-6 sati

Dodajte ovom programu aerobno intervalno vježbanje (#3) jer je još uvijek većeg intenziteta, nego rad s ravnomjernim intenzitetom, sagori više kalorija. Čini se da korisno djeluje na oksidaciju masti i još je uvijek lakše regenerirati se iz njega, nego iz daljnjeg anaerobnog rada.

Ako imaš tjedno 6-8 sati

Ako ne skineš značajniju količinu masti sa tjedno 6 sati vježbanja, tada ću ja ispitati program tvoje dijete! Ako je sve u redu, a želiš još povećati tempo mršavljenja (jer se recimo pripremaš za neku prigodu točno određenog datuma), tada dodatno možeš koristiti jači kardio (#4): jedno dulje trčanje ili povećati puls preko 75% ili još više.
Zašto ne iz svega ovoga izvući koliko god je moguće? Dakle, cilj je sagorjeti onoliko kalorija koliko god možemo, bez štete za naše aktivnosti višeg prioriteta.

Ako ti je preostalo još više vremena

Dodaj programu aktivnost #5. Čini mi se da smo kod ove točke već u zemlji bajki. Ne mislim da većina vas ima više od 8 sati tjedno koje može provesti vježbajući. Ali ako ipak ima, tada bilo kakva aktivnost može biti od pomoći za sagorijevanje kalorija.

Mnogo sportaša borilačkih sportova nastoji zadržati svoju natjecateljsku težinu. Ova aktivnost niskog intenziteta funkcionira zato jer sagorijeva kalorije, ali nećeš biti umoran za vježbanje snage, rad rukavicama ili za tehničke vježbe.

To je bit kada se dodaje nekom vježbanju: samo se pokreni, koristi svoje tijelo, sagori još kalorija, ali to ne treba biti ozbiljan rad koji će spriječiti regeneraciju i negativno djelovati na ostale treninge.

Istraživanja i iskustva iz prakse ne pokazuju masivne promjene kao rezultat takvih aktivnosti (gibanja), ali ja mislim da sve ima svoje mjesto. Sjetite se, ovo je hijerarhija vježbanja i ovaj način vježbanja je s dobrim razlogom 5. na listi. Pametni ga inače zovu NEAT-om, što je skraćenica od engleskog izraza « termogeneza neizazvana vježbanjem ». Ja to zovem “samo malo više vrpoljenja od prosječnog”

Sažetak

Neka ti bude jasno da sam ja ovdje objasnio kako jedan jači trening funkcionira bolje nego lagani treninzi. To je doista jednostavno!
Na završetku ovog članka složit ću se s Dan Johnom: napadni masne naslage strastveno i neka ti to bude jedini cilj u glavi. Najbolji način za to je juriš iz sve snage uzimajući u obzir gore navedenu hijerarhiju vježbanja.