Hepburnov B-program snage | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše: Mike Mahler

Slično A-programu Hepburn je tvrdio da će i B-program uzrokovati napredak ako ga se koristi godinu dana ili u nekim slučajevima čak i dvije, tri godine. Hepburn je isto tako govorio da nikada nećete osjetiti borbu s programom.

To je dobra stvar za vježbače koji su zainteresirani za stvarne rezultate. Vjerojatno oni koji su predani što većem broju podražaja u trenigu to ne žele čuti, ali šteta.  Morate  se nositi s time ako želite doseći svoje ciljeve.

Uzimajući u obzir kako je program sastavljen, gotovo je nemoguće doći u stanje pretreniranosti. To možete postići jedino ako radite previše vježbi ili krenete vježbati s prevelikom težinom, ili jednostavno izbjegavate san i hranu.

B-program je program čiste snage s naglaskom na pojedinačne vježbe. Hepburn je vjerovao da uvođenje pojedinačnih treninga  vodi do bržeg napretka u snazi. Isto kao i A-program, ovaj se program zasniva na dva stila treniranja u svakom treningu.

Pratite program u detalje i nemojte ga pokušati modificirati. Hepburn je znao puno više o produktivnom treningu snage od vas pa nemojte gubiti vrijeme na prekomjernu analizu.

Nemojte dozvoliti da vas slatke trening partnerice ometaju u treningu.

Power faza

Nakon što napravite dvije serije zagrijavanja, izaberite težinu s kojom možete napraviti pet ponavljanja i odradite 5x1. Odmorite tri do pet minuta između svake serije. Kod sljedećeg treninga odradite 6x1. Ukoliko ne možete odradite svih šest ponavljanja tada vjerojatno niste nešto dobro napravili. Razlog može ležati u tome da ste započeli s prevelikom težinom ili niste dozvolili svom tijelu da se adekvatno odmori između serija. Cilj je napraviti 8x1 s odabranom težinom.

Kada dosegnete 8x1, dodajte dvije i pol do pet kilograma i vratite se na 5x1 te ponovno započnite proces. Ovakav način napretka ne dozvoljava da zapadnete u stanje pretreniranosti. Kako intenzitet treninga napreduje, tako se volumen smanjuje što vodi do prilagodbe tijela.

Pump faza

Nakon što ste odradili „power fazu“, uzmite pauzu od deset do petnaest minuta i tada prijeđite na „pump fazu“. Odaberite težinu s kojom možete odraditi osam ponavljanja te prijeđite na shemu 6x3. Između serija odmorite jednu minutu. Kod sljedećeg treninga odradite 5x3 i 1x4. Treći trening napravite 4x3 i 2x4 te svaki sljedeći trening nastavite s ovom logikom. Jednom kada dođete do 6x5 povećajte težinu za dvije i pol do pet kilograma te se vratite na 6x3.

Ukoliko smatrate da vam je trening prenaporan i ne vidite napredak, Hepburn preporuča da srežete fazu snage i samo se posvetite  „pump fazi“. Ovakav trening primjenjujte dva do tri tjedna. Isto tako možete započeti fazu snage s 3x1 na prvom treningu kako bi dobili više vremena da dođete do 8x1.

Raspored treninga

Osnovne preporuke za B-program jednake su kao i za A-program. Ovi su treninzi primjer A-programa.

Treniranje dva puta tjedno

Ako vam obveze dopuštaju samo dva puta treninge onda trenirajte ponedjeljkom i četvrtkom. Koristite vojnički potisak, veslanje u pretklonu i čučanj ponedjeljkom. Bench press, zgibove s opterećenjem i mrtvo dizanje ostavite za četvrtak.

Ponedjeljak

• A1)  Vojnički potisak šipkom 8x2
• A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 8x2
• B2) Zamah bučicama ili girjama 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Uzmite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.

• A1)  Vojnički potisak šipkom 3x6
• A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 3x6
• Odmorite jednu minutu između setova te A1 i A2. Kada odradite sve serije odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 3x6
• B2) Zamah bučicama ili girjama 3x6
• Odmarajte jednu minutu između setova.

Četvrtak

• A1) Bench press 8x2
• A2) Zgibovi s opterećenjem 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 8x2
• Odmorite 90 sekundi između serija. Napravi pauzu od pet minuta jer slijedi „pump faza“.

• A1) Bench press 3x6
• A2) Zgibovi s opterećenjem 3x6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Odradite sve i odmorite dvije minute.

• B) Mrtvo dizanje 3x6
• Odmorite 90 sekundi između serija.

Treniranje četiri puta tjedno

Ako imate dovoljno vremena odradite svaku vježbu dva puta tjedno.

Ponedjeljak i četvrtak

• A1) Vojnički potisak šipkom 8x2
• A2) Veslanje u pretklonu šipkom 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 8x2
• B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Kada sve odradite napravite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.

• A1) Vojnički potisak šipkom 3x6
• A2) Veslanje u pretklonu šipkom 3x6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B1) Čučanj 3x6
• B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 3x6
• Odmarajte jednu minutu između setova B1 i B2.

Srijeda i petak

• A1) Bench press 8x2
• A2) Zgibovi s opterećenjem 8x2
• Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 8x2
• Odmorite 90 sekundi između serija i tada prijeđite na „pump fazu“.

• A1) Bench press 3x6
• A2) Zgibovi s opterećenjem 3x6
• Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.

• B) Mrtvo dizanje 3x6
• Odmorite 90 sekundi između serija.

Završne riječi

Doug Hepburn je postavio pravila za program koji razvija nevjerojatnu veličinu i snagu. Pratite Hepburnov plan i za nekoliko mjeseci nas obavjestite što se dogodilo s vama.
Ali ne zaboravite na ono što je Hepburn posebno naglasio u svojoj knjizi: Imajte život i izvan teretane. Posvetite se treninzima i dajte sve od sebe na svakom od njih, a poslije oslobodite svoj um za neke druge stvari.