Bodybuilding

Različiti parametri

Pitanje:

Da li za svaku mišićnu skupinu mogu postojati različiti principi treniranja? Da pojasnim, trebaju li npr. parametri opterećenja za ruke biti isti onima za noge?

Odgovor:

Svakako. Faktori  kao što su tip mišićnih vlakana, opseg pokreta i mišićna struktura, da navedem nekoliko, diktiraju specifičan program za određenu mišićnu skupinu ili njen dio. Pogledajmo primjer toga. U mišićima šake ima samo 30- 50 mišićnih vlakana po motornoj jedinici, dok u mišići listova imaju 500- 2000 vlakana po motornoj jedinici. Iz tog razloga je za trening hvata potrebno samo 30% maksimalnog opterećenja, da bi sve motorne jedinice bile angažirane i iz istog razloga razvoj snage hvata ima daleko manji potencijal za napredak u usporedbi sa listovima. Pošto su mogućnosti za korištenje novih motornih jedinica male, najbolji pristup treniranju hvata je uporaba metoda koje koriste princip TUT, tj. vremena pod tenzijom.

Kao drugi primjer, pogledajmo faktor koji se tiče tipa vlakana . Mišić soleus (listovi) se sastoji od 88% sporih mišićnih vlakana, dok gastrocnemius sačinjavaju 60% brzih vlakana. Zbog navedenih razlika se za vježbu sjedećeg podizanja na listove propisuje viši broj ponavljanja, nego za vježbu stojećeg podizanja na listove, koje pogađa oba tipa vlakana, soleus i gastrocnemius.

Serije sa visokim ponavljanjima

Pitanje:

Postoji li ikakava korist za bodibildera, ako izvodi serije od 20 i više ponavljanja?

Odgovor:

Serije od 20 i više ponavljanja se koriste u ovim slučajevima:

1) Serije od 20 i više ponavljanja imaju izvanredan učinak kod određenih vrsta čučnja i mrtvog dizanja.

Npr. izvođenje serije od 20 ponavljanja, kada vježbu mrtvog dizanja izvodimo sa bučicama, jedan je od najbržih načina brzog nabacivanja mišićne mase. Svakako, i kod nožnog potiska visoka ponavljanja dobro djeluju na stimuliranje hipertrofije. Pogledajmo zašto, studije pokazuju da izvođenjem potiska sa klupe sa opterećenjem od 70% maksimuma, prosječan dizač izvede 12 ponavljanja, dok se izvođenjem nožnog potiska uz isti postotak opterećenja (70% RM) izvede oko 40 ponavljanja!

Čučnjevi od 20 ponavljanja već dugo su temelj mnogih programa za brz razvoj mišićne mase, a o toj metodologiji su već napisane cijele knjige.

2) Kod većine vježbača do hipertrofije dolazi pri neprekidnom izvođenju serije u trajanju od 40-70 sekundi. Stoga, ovisno o opsegu pokreta i tempu kojim se vrši svako ponavljanje, serije od 20 ponavljanja prikladne su za postizanje hipertrofije. Trening listova i podlaktica idealan su primjer toga.

3) Periodične faze izvođenja 20 ponavljanja, osiguravaju oporavak središnjeg živčanog sustava. Jednako tako predstavljaju odmor I zglobovima, umornim od "normalnog" treninga sa većim opterećenjima. Na primjer, ako ste upravo završili sa 12- tjednim programom podizanja maksimalne snage u prednjem čučnju i nabačaju, nakon nekoliko tjedana izvođenja serija od 20 ponavljanja, moći ćete se uspješno oporaviti i biti spremni za novi ciklus vježbi snage, ciljajući ovaj put npr. na mrtvo dizanje i čučanj.

Faze sa visokim brojem ponavljanja ne moraju biti dugotrajne, jedan do tri tjedna odlično djeluju na većinu populacije.

4) Još jedna metoda učinkovite uporabe visokih ponavljanja je da ubacite seriju od 20 ponavljanja za trening svih mišićnih skupina. Moj kolega Bill Starr je stvarno veliki ljubitelj te metode treninga. To je sjajan način da rasturite motorne jedinice nižeg praga, nakon što ste obavili posao sa većim težinama. Ako se odlučite za tu metodu, tada povratne serije izvodite kod vježbi koje uključuju više motornih jedinica. Da pojasnim, trenirate li recimo triceps. Tada je za povratnu seriju od 20 ponavljanja, puno bolji izbor uski bench, od primjerice potiska na latu užetom.

Tom Platz-bilder sa najkrupnijim nogama često je izvodio čučnjeve sa visokim brojem ponavljanja

Riblje ulje

Pitanje:

Napisali ste u jednom od svojih članaka, da je 68% Amerikanaca u pred-dijabetičkom stanju i da je kontrola inzulina jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti za zdravlje i dugovječnost. Zanima me, što mi je po tom pitanju činiti na dnevnoj bazi?

Odgovor:

Odgovor je jednostavan, svakodnevno uzimajte riblje ulje. Istraživanja pokazuju da ako uzimate 3 grama ribljeg ulja uz obrok sa velikom količinom ugljikohidrata, tada će vaša inzulinska reakcija biti značajno manja.

Sada čujem glasine da se preporučuje uzimati dnevnu dozu ribljeg ulja u samo jednom obroku. Tko god se donekle razumije u funkcionalnu medicinu, reći će vam da taj unos raspodjelite. Da li biste konzumirali dnevni unos bjelančevina odjednom?

Roler zgloba

Pitanje:

Ima li roler zgloba, fitness naprava iz prahistorije kakvu korisnu primjenu kod razvoja podlaktica?

Odgovor:

Roler zgloba se može učinkovito iskoristiti za rad na ekstenzorima zgloba. Moj savjet je da ruke oslonite iznad šipke (na Smith spravi na primjer), kako vam ramena ne bi sudjelovala u vježbi i bespotrebno intenzivirala napor.