Bodybuilding | Fitness | Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

Želite li poboljšati svoju snagu, brzinu i uz to dobiti na mišićnoj masi donjeg dijela leđa obrnuta hiperekstenzija je riješenje!

Popularizirana ponajviše od strane West Side Barbell Club-a i njegovog glavnog predstavnika Lou Simmons-a ova vježba pomogla je mnogim najvećim powerlifterima u postizanju rekordnih rezultata u vježbama snage!

Vježba kompletno pogađa cijeli stražnji (posterior) lanac mišića, znači uspravljače kralježnice, gluteuse i zadnju ložu.

Mnogi autoriteti i području snage vjeruju da je obrnuta hiperekstenzija odlična pomoćna vježba kod olimpijskih vježbi, te da unaprijeđuje njihovo izvođenje.

Vježba se najbolje izvodi na posebno konstruiranoj spravi za njezino izvođenje (Dave Tate-ov izum) ili je možete izvoditi na regularnoj spravi za klasičnu hiperekstenziju, tako što ćete se obratno pozicionirati.

Vježbu možete izvoditi i na većoj lopti za vježbanje koja nažalost, ima tendenciju oduzimanja sile sa ciljanih mišićnih skupina, te prebacivanja stresa na stabilizatore ramena što ometa rad opružača kukova. Iz tog razloga, na lopti izvodite samo ograničeni opseg pokreta ekstenzije, koncentrirajući se na gornji dio pokreta. Pored tih nedostataka lopta ipak ima prednost kod rehabilitacije od ozlijeda, kada morate pripaziti na izvođenje ponavljanja, nešto sporijim i kontroliranijim tempom. Izvedite 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja i statičkom kontrakcijom pri vrhu pokreta u trajanju od 5-10 sekundi. Odmor između serija neka bude kraći, najviše u trajanju do jedne minute i ne povećavajte opterećenje (pomoću bučice ili medicinke postavljene između nogu), sve dok niste u stanju izvesti kompletnih 12 ponavljanja sa statičkom kontrakcijom od 10 sekundi.

U slučaju da vježbu ne možete izvesti sa potpuno opruženim nogama, tada ih malo savijte u koljenima (čime ćete rad malo prebaciti na gluteuse) i postepeno ih vremenom opružajte sve više, sve dok vježbu ne budete izvodili u potpuno ispruženom položaju nogu!

Napomena!
Ako vam se slučajno zadnja loža kontrahira prva, a tek zatim savijaju koljena to znači da su gluteusi slabija karika u lancu!

U cilju postizanja snage i hipertrofije, vježbu možete izvoditi na način koji preporučuje Dr.Mel Stiff-eksplozivnim stilom!

Još intenzivniju metodu preporučuje Dr. Fred Hatfield, odnosno CAT metodu gdje trebate hotimično ubrzavati pokretu u koncenttričnoj fazi.

U negativnoj fazi pokret treba biti kontroliran i spor, kako bi produljili vrijeme pod tenzijom i time pored snage povećali i hipertrofiju mišića.

Ekspert Tudor Bompa za razvoj maksimalne snage sugerira 3-5 serija sa 4-8 ponavljanja i 2-4 minute odmora između serija.

Pripazite da ste primarno usredotočeni na brzinu (akceleraciju pokreta), umjesto nepromišljenog dodavanja što veće težine!