Eksplozija bicepsa | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Piše: Seth Pauley

Ovo što ćete ubrzo pročitati odvest će vas mnogo dalje od vaših uobičajenih biceps pregiba kojima očajno želite nabaciti još malo mesa na svoju nadlakticu. Iako su pregibi šipkom vrijedna okosnica treninga, ipak postoji još nešto jednako učinkovito i produktivno. Dakle, ukoliko ne reagirate na pregibe šipkom onako dobro kao nekada, sljedeće vježbe će vaše bicepse bez ikakve sumnje, pošteno šokirat i razvaliti. Obožavam ovaj način treninga jer je super težak, a evo kako se radi...

Pripremite svoje laktove, dobro ih zagrijte s nekoliko serija prije no što krenete na one teške vježbe, ali moram naglasiti, izvodite ih dolje navedenim redoslijedom za najbolje rezultate. Ako probate ovaj trening nakon rada leđa kada su vaši bicepsi već umorni i iscrpljeni, nemojte se uopće truditi, nećete dobro proći. Ukoliko želite nadograditi neku mišićnu skupinu, uvijek je trenirajte svježu s maksimalnim intenzitetom. U super teškim serijama, uvijek držite ruku napetu i stisnutu kako ne biste nešto istegnuli ili čak slomili upotrebom velike kilaže kojom morate baratati.

Prva vježba:

Propovjednički  jednoruki pregib bučicom - (negativno preopterećenje)

Vrlo vjerojatno mislite: „Hm, pa ova vježba nije toliko teška kao moji pregibi šipkom.“, ali vrlo brzo ćete promijeniti mišljenje kada vidite kako je trebate izvoditi. Osobno, ovu vježbu mogu izvoditi maksimalno s 40kg, a biceps pregib šipkom maksimalno radim sa 60kg. Veliku težinu koristite na način da s njom radite do vrhunca pokreta vježbe (gdje vam je najveće opterećenje pri pregibu šipkom), a onda kada više niste sposobni raditi pregib, upotrijebite praznu ruku za oslonac i prebacite se na dugačko, sporo i opasno negativno ponavljanje, fokusirano na smrtni pritisak za vaš biceps. Ponekad koristim tako veliko opterećenje da ne mogu napraviti niti jedan pregib bez asistencije, ali se vrlo brzo orijentiram samo na negativni dio pokreta s tom ogromnom kilažom kako bih priuštio pravi muški šok svojim bicepsima.

Moram reći da na svojim bicepsima puno snažnije osjetim ovakve negative, nego klasične negative s pregibom šipkom zato što kod ove vježbe laktovi ostaju oslonjeni, a težina je koncentrirana isključivo samo na biceps. Pokušajte i vidjet ćete! Napravite seriju ili dvije hammer stilom također. Razlog zašto ćete natjerati svoj biceps na napredak leži u tome što ćete sav svoj trud i koncentraciju kanalizirati u samo jednu ruku, umjesto u dvije, klasičnim pregibom šipkom, čime ćete puno bolje stimulirati mišić tako što će sav pritisak otići u jedan specifični mišić, a ne u ostale pomoćne koji se uključe u pokret prilikom rada sa šipkom. Napravite serija koliko god mislite da je potrebno (svatko je različit i znat ćete kada su vaši bicepsi potpuno rastureni) i da, nemojte odmjeravati težine, koristite one prave, teške bučice.

Druga vježba:

Stojeći hammer pregib – (stil odmor-pauza)

Ova vježba vam omogućuje korištenje većih bučica što gotovo uvijek pomaže kada treba nabaciti nešto mase. Veće bučice također osiguravaju veći rad i napredak podlaktica što klasični pregib šipkom ne pruža baš u najboljoj mjeri jer donji dio bicepsa preuzima većinu rada. Pokušajte odraditi 4 serije s vrlo teškom bučicom (4-8 ponavljanja) sa samo 20 sekundi odmora između serija tjerajući svoj biceps na veći rad nego obično jer kraći period odmora znači i veći intenzitet. Što više zahtijevate iz svog bicepsa, to će on bolje odgovoriti na vaše zahtjeve.

Treća vježba:

Dvoručni pregib kablom iz gornje koloture – (opadajuće serije)

S ovim ćete zaista kontrahirati i naciljati vrhove svojih bicepsa održavajući tenziju kroz čitavu seriju. Dobit ćete sjajnu pumpu i osjetit ćete da s još jednom ili dvije laganije opadajuće serije, možete postići ono pravo izgaranje koje žele osjetiti svi u svojim bicepsima nakon kvalitetno odrađenog posla.

Četvrta vježba:

Pregib šipkom s 21s

Budući da je preopterećenje negativima bez ikakve sumnje isisalo većinu snage do sad, napravite nekoliko ponavljanja pregiba šipkom za promjenu. Ukoliko ste prethodne vježbe odradili kako treba, vaši bicepsi bi trebali biti na izdahu, stoga je pravo vrijeme da ih dokrajčite s par ponavljanja koje će parati kožu velikim pumpanjem krvi. Napravite 7 ponavljanja u donjem dijelu pokreta, 7 ponavljanja u gornjem dijelu pokreta i na kraju što je više moguće ponavljanja u punom opsegu. Izvodite ovo sve dok ne osjetite da će vam bicepsi svaki čas eksplodirati i tek tada ćete znati da ste svoj trening na pravi način iskoristili.

Ukoliko ograničite svoj biceps trening na normalne serije i ponavljanja, nećete samog sebe izazvati na pravi način i nećete ostvariti svoj puni potencijal. Primijetili ste da sam u ovom primjeru treninga upotrijebio meni najdraže tri metode za pojačanje intenziteta, negativno preopterećenje, odmor-pauzu i opadajuće serije. Ove će vas metode natjerati na žešći i naporniji rad tako da ćete iz svog treninga izvući puno više nego prije. Propovjednički jednoruki pregib bučicama će rasturiti čitav biceps, hammer pregib će poraditi na njegovom donjem dijelu i podlakticama, a opadajuće serije na kablovima će spržiti sam vrh bicepsa tako da ćete ovim treningom na pravi način pogoditi ona kritična područja. Trenirajte s puno motiva i strasti, i ne zaboravite: „Kako sijete, tako ćete i žeti!“