Deset osnovnih pravila za masu | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Piše: Chris Cormier

Masa nije nikakva misterija. Štoviše, nabaciti masu je poprilično jednostavno. Sve što trebate napraviti je dati sve od sebe i primijeniti sljedećih 10 osnovnih pravila. Zato nećemo gubiti vrijeme i odmah prelazimo na samu srž problema.

Koristite slobodne težine kroz sve teške serije

Koliko god se vježbe na nekim spravama činile teškima, one jednostavno ne uključuju dodatan broj mišićnih grupa kao slobodne težine. Za posljedicu, ne izgrađuju složenu i kvalitetnu masu.

Koristite složene vježbe

Način na koji izvodite vježbu je vjerojatno najvažnija stavka kada govorimo o izgradnji mase. Ako želite punostijenu, veliku i „debelu“ masu, ne koristite izolacione vježbe. Umjesto toga, koristite ono što Dave Draper zove „tjelesno povjerenje“ kako bi uključili što veći broj mišićnih skupina u sam pokret. Također, nemojte povjerovati u priču da vas varanje, ili popularno zvani „cheating“, odvaja i udaljava od separacije. Naprotiv, ono povećava učinkovitost pokreta i gradi još veću masu tako da imate više mišića koje morate izrezbariti za separaciju.

Pronađite područje koje treba nadograditi

Procijenite svoju figuru kako bi odlučili koju mišićnu grupu morate nadograditi i poboljšati. S tom mišlju se zaputite u teretanu, koncentrirajte se i najprije odradite tu mišićnu grupu. Započnite svoj trening jednom od vježbi kojoj je osnova šipka, a nadopunite ga s bučicama. Ako koristite kablove, uključite i njih na kraju treninga, ali, ne zaboravite, serije s kablovima nikad ne računajte kao serije za gradnju mase.

Eksperimentirajte kako bi pronašli najbolje vježbe za izgradnju mase

Nekada sam izvodio jako puno čučnjeva i postao sam nevjerojatno snažan u tom području. Primjera radi, izvodio sam po 40 ponavljanja sa 150kg. Ipak, čak i s takvim intenzitetom, moje noge više nisu rasle što nikako nije moglo zadovoljiti moje apetite. Otkrio sam da su moji kukovi, baš kao i donji dio leđa, preuzimali previše stresa za vrijeme pokreta. Problem sam riješio isključivo radom na kvadricepsima. Tada sam prestao s čučnjevima i prebacio se na leg press-ove i hack čučanj. Danas su moje noge bolje neg ikad.

Izbjegnite ozljede

Budite svjesni opasnih vježbi. Primjerice, čučanj i bench press se nalaze visoko na ljestvici opasnih vježbi. Upravo stoga ih se i klonim. U svojoj karijeri sam vidio previše dobrih individualaca koji su okončali u ovom sportu zbog odcijepljenih pektoralisa, pomaknutih diskova ili istegnutih podizača. S pravim znanjem i pravilnom egzekucijom, svoje mišićne grupe možete dovesti do neviđenih proporcija čak i sa vježbama koje ne zahtijevaju veliki pritisak na tetive i ligamente.

Koristite optimalan broj serija

Koristite opseg od 16-20 serija za jednu mišićnu skupinu.

Nemojte brojati vježbe

Ne postoji optimalan broj vježbi. Većina bodybuildera propisuje četiri serije za četiri ili pet različitih vježbi za pojedinu mišićnu grupu. Međutim, za neke grupe možete koristiti samo jednu ili dvije vježbe. U tim slučajevima, izvodite 16-20 serija jedne vježbe, ili 8-10 serija za svaku vježbu od izabrane dvije.

Izvodite optimalan broj ponavljanja

Osobno, obožavam naporno trenirati, ali isto tako volim koristiti veliki broj ponavljanja. Moj najdraži  broj ponavljanja, kada radim na masi na regularnoj osnovi, iznosi 10, do otkaza, naravno. Međutim, to ne znači da trebate izbjegavati težine s kojima možete napraviti 3-5 ponavljanja. Promjena tu i tamo uvijek dobro dođe.

Koketirajte sa svojim maksimumima

Pregledajte svoju razinu snage s vremena na vrijeme kako bi povećali svoj maksimum jednim ili dvama ponavljanjima. Upamtite, svaki put kada se igrate s više od 200kg na bench press-u, koketirate s opasnošću. Tijelo ne može konstantno podnositi takav način treninga. Kada želite testirati svoj maksimum, nemojte raditi prevelike skokove. Radite postupno i držite tijelo naviknutim na promjene sila i njihovo generiranje na svakoj razini. Na primjer, osobno mogu napraviti maksimalno 2 ponavljanja s 230kg na kosom bench press-u, ali, ne skačem direktno s 200 na 230kg. Umjesto toga, moram se uvjeriti da mogu napraviti najmanje četiri ponavljanja s 215kg i tek tada krećem na svoj maksimum.

Jedite meso

Što više proteina pojedete, to bolje, a ima li boljih proteina, kada ste na masi, od onih iz mesa, pogotovo crvenog mesa? To je ono pravo iz čega dopremate bogate nutrijente za izgradnju mase i popunjavanje rezervi snage, ali i neophodne masti za zaštitu zglobova. 

Postavite ovih deset pravila kao okosnicu svog bodybuilding svijeta i jedna stvar je odmah zagarantirana. Ne morate se bojati žgoljavih nogu, tankih ruku i neizraženih prsa jer jedino što će tijelo raditi, je nabacivati masu. To vam ja tvrdim!