Bodybuilding i bol u donjem dijelu leđa | Ozljede u bodybuildingu | Bodybuilding | Fitness

Piše: Luis Berrios

U ožujku 2002., za vrijeme svakodnevnog  trčanja, osjetio sam vrlu oštru bol u donjem dijelu leđa. Bila je toliko snažna da nisam mogao nastaviti trčati. Nekako sam dogegao kući i narednih dana odlučio posjetiti liječnika. No, prije nego sam otišao liječniku pokušao sam obaviti regularan trening u teretani. Naravno da nisam mogao podignuti ni bučicu, a kamoli natovarenu šipku za mrtvo dizanje.

Da stvar bude još nevjerojatnija, nekoliko tjedana prije moje ozljede, supruga je doživjela istu sudbinu, samo što ona nije mogla niti hodati od bolova. Liječnik se odlučio na „Fuziju“ u njezinom slučaju, uklonio je ukliješteni disk i zamijenio ga dijelom kosti između petog i šestog kralješka.

Moj je liječnik nastavio s pretragama i fizikalnom terapijom kako bi popravio nastalo stanje. Nije bilo lako, ali u posljednjem mjesecu terapije napravio sam magnetsku rezonancu koja je postavila konačnu dijagnozu. Jedina razlika između moje i ženine ozljede je bila u tome što je kod mene bol dolazila direktno iz zgloba.

Preporučio mi je izbjegavanje bilo kakve vježbe... ŠTO!!??  Da...ali kako sam ja obožavao trenirati i biti u formi kroz čitavu godinu, morao sam izmijeniti trenutni način vježbanja. To je rezultiralo izbacivanjem (zato što sam morao) čučnja, mrtvog dizanja, leg press-a...  Da, stvarno se čini strašno. Ali prije nego vam pojasnim svoj novi trening, dopustite mi da s vama podijelim neke važne informacije o ukliještenom disku.

Ukliješteni disk

Vjerojatno ste čuli kako ljudi govore da im se disk „izmakao“ ili „isklizao“. Kada to kažu, zapravo govore o ukliještenom disku, vrlo čestom uzroku bolova u donjem dijelu leđa.

Diskovi su mekani, gumeni jastučići smješteni između tvrdih kostiju (vertabrae) koje čine spinalne članke. U sredini spinalnog članka nalazi se spinalni kanal, udubljeno mjesto u kojem se nalazi leđna moždina i ostali živčani korijeni. Diskovi između vertabrae omogućuju leđima fleksiju i sagibanje, a služe i kao apsorpcijski jastuci prilikom iznenadnih udara na tijelo.

Vanjski rub diska je prsten nalik na hrskavicu, poznat kao annulus. Središte diska je ispunjeno geliranom substancom, nucleusom. Do uklještenja ili do loma diska dolazi kada dio središnjeg nucleusa počne gurati vanjski rub diska u spinalni kanal, stvarajući time pritisak na okolne živce.

Kako se ovakvo stanje razvija

Diskovi sadrže veliki udio vode. S godinama, sadržaj vode se sve više smanjuje, što uzrokuje skupljanje diskova. Isto tako, prostor između vertabraea postaje sve uži, a uz sve to disk postaje sve manje fleksibilan.

Ostala stanja koja mogu oslabiti disk uključuju:

• Habanje
• Prevelika težina koja može stisnuti mekši materijal nucleusa prema spinalnom kanalu
• Loše držanje
• Nepravilno dizanje utega, pogotovo šipki
• Nagli pritisak

Vlaknasti vanjski prsten se isto tako može potrošiti. Dolazi do uklještenja diska i stvaranja velikog pritiska na živčane korijene što rezultira vrlo neugodnom boli. Ponekad fragmenti diskova mogu ući u spinalni kanal gdje mogu oštetiti živce koje kontroliraju rad crijeva i urinarnu funkciju.

Prepoznavanje simptoma

Bol u donjem dijelu leđa pogađa četvero od pet ljudi. Tako da bol sama po sebi nije dovoljna da prepoznate ukliješteni disk. Međutim, ako je bol posljedica pada ili nesreće, nemojte oklijevati otići liječniku. Najčešći simptom ukliještenog diska je išijas, oštra, vrlo često snažna bol koja sijeva iz mišića stražnjice preko leđa u nogu. Uzrok je pritisak na spinalni živac.

Drugi simptomi uključuju:

• Slabost u jednoj od nogu
• Trnce u nogama
• Gubitak kontrole nad mjehurom i crijevima (Ako također osjećate slabost u jednoj od nogu, tada bi mogli imati jako ozbiljan problem. Odmah zatražite liječničku pomoć)
• Peckajuću bol u srednjem dijelu leđa

Dijagnoza ukliještenog diska

Vaša medicinska povijest je ključ do prave dijagnoze. Mogli biste imati bolove u leđima koji su postepeno uzrokovali bolove u nogama. Često i specifična ozljeda može uzrokovati uklještenje diska. Sistematski pregledi vrlo često mogu odrediti koji su živčani korijeni  pogođeni (i kako ozbiljno). Jednostavan rendgen pregled može pokazati u kakvom su stanju vaši diskovi i je li došlo do kakvih degenerativnih promjena kralježnice.

Kako liječiti

Konzervativne metode uglavnom djeluju. Većina bolova u leđima će se povući nakon jednostavnih protumjera. Odmor u krevetu i korištenje tableta protiv bolova može biti sve što vam treba. Relakseri mišića, analgetici i protuupalni lijekovi također mogu pomoći. Također možete i koristiti hladne obloge i led ne više od dvadeset minuta, nekoliko puta na dan.

Bilo kakva fizička aktivnost bi trebala biti polagana i kontrolirana tako da se simptomi ne bi povratili. Izađite na kratke šetnje i izbjegavajte sjediti duže vrijeme. Vježbanje, također može pomoći u jačanju leđa i abdominalnih mišića. Naučite kako stajati, sjediti i dizati pravilno i ubuduće ćete izbjeći neugodne epizode i nalete boli.

Druge metode

• Ako konzervativne metode zakažu, epiduralne injekcije bi mogle umanjiti živčanu iritaciju i omogućiti bolju participaciju u fizikalnoj terapiji. Ove se injekcije daju na zahtjev pacijenta kroz određeni period koji može potrajati i nekoliko tjedana.
• U određenim, pomno odabranim slučajevima, injekcije mogu koristiti kimopapain, enzim koji raspusti porcije diska tako da više ne pritišće živac.
• MR, CT ili EMG snimke također mogu pomoći ako se bol nastavi.
• Ako se fragment diska zadrži u spinalnom kanalu i ako nastavi pritiskati živac tako da uzrokuje oštećenje nekih funkcija, trebalo bi razmisliti o operaciji. Tradicionalni operacijski postupak se zove laminektomija i uključuje uklanjanje dijela vertebrealne kosti. Operacija se obavlja pod općom anestezijom s obaveznim prenoćištem u bolnici.
• Novije operacione tehnike se minimalno invazivne i koriste lokalnu anesteziju. Bolesnik se poslu može vratiti u roku od četiri do šest tjedana.

Izbjegavajte aktivnosti koje vam uzrokuju bol

Postoji jedna jako zgodna anegdota u vezi ovoga. Pacijent došao kod doktora i opisuje mu svoje stanje. Kaže: „Doktore, svaki put kad napravim ovo, mene bol!“ A doktor će mu na to:“Pa nemoj to raditi!“  Iako se ovo čini pomalo smiješnim, ipak ima nešto istine u svemu tome. Ako vas boli pri nekoj radnji, tada je nemojte izvoditi! Izbjegavajte čučanj, klečanje, teško dizanje, penjanje, pa čak i trčanje.
Slušajte svoje tijelo i napravite popis aktivnosti i pokreta koji vam uzrokuju bol i NEMOJTE IH RADITI! Analogno tome, napravite popis aktivnosti i pokreta koji vam pomažu smanjiti bol i RADITE IH! Na primjer, mnogi doktori savjetuju da činite sljedeće (provjerite poklapaju li se sa onime na vašem popisu):

NEMOJTE RADITI OVO ako osjećate bolove u donjem dijelu leđa:

• Izbjegavajte sjediti na jednom mjestu duže vrijeme
• Izbjegavajte sjediti na mekim, dubokim sjedalima
• Izbjegavajte dizanje za vrijeme dohvata, izvijanja ili sagibanja prema naprijed
• Nemojte dizati predmete na visinu višu od vaših prsa
• Nemojte se pregibati preko struka s ravnim nogama
• Izbjegavajte mekane madrace

RADITE OVO ako osjećate bolove u donjem dijelu leđa:

• Ustanite i istegnite se, prohodajte i često mijenjajte položaje
• Namjestite jastuk ili zarolani ručnik na mjesto gdje sjedite kako bi vam pružio oslonac donjem dijelu leđa
• Kada sjedite za stolom ili u autu, sjedite tako da su vam koljena u ravnini bedara
• Za vrijeme vožnje, namjestite sjedalo tako da vam noge ne moraju biti ispružene kako bi došli do pedala
• Sve dignute predmete držite blizu tijela
• Kada dižete, savijte koljena i upotrijebite noge kako bi iznijeli težinu
• Koristite tvrde madrace
• Spavajte na strani sa savijenim koljenima kako bi smanjili pritisak na leđa, ili spavajte na leđima s jastukom ispod koljena

Sve u svemu, nađite položaj koji vam je najugodniji. Nismo svi isti.

• Pokušajte odvojiti nešto vremena za kratku šetnjicu svakog dana, ali u udobnoj i anatomski prilagodljivoj obući
• Budite optimistični. Sjetite se da se većina ljudi oporavi u roku od četiri do šest tjedana.

Rehabilitirajte svoja leđa

Ključ ovog koraka je sjetiti se kontroliranih pokreta. To znači da morate imati potpunu kontrolu nad ovim pokretima kroz strukturirani program rehabilitacije. Većina programa rehabilitacije može se napraviti u vlastita četiri zida. Osnovna filozofija rehabilitacije leđa je ojačati i nježno istegnuti mišića oko donjeg dijela leđa kako bi poduprli ozlijeđene ili napregnute mišiće, tetive ili ligamente. Ovo također uključuje abdominalne mišiće kao i istezanje tetiva koljena. U određenim slučajevima, liječnik bi vam mogao propisati formalnu fizikalnu terapiju, sa terapeutom ili trenerom.

Ključevi rehabilitacije uključuju:

• Motivaciju da stvarno i napravite vježbe
• Pravilno vježbanje i pravilne vježbe. Posjetite svog liječnika ili terapeuta ako trebate savjet u vezi ovoga.
• Pravilnu opremu

Oprema može biti ona kod vašeg terapeuta, u vašem zdravstvenom klubu, ili neke stvarčice koje ste kupili za vježbanje kod kuće. Iako je vrlo važno imati osobu koja će nadgledati sve vaše radnje i pokrete, ankete su pokazale da su ljudi skloniji vježbanju kod kuće kada se radi o ovakvoj vrsti rehabilitacije. Ne samo da učestalije vježbaju, nego i prije dolaze do rezultata.

Moj modificirani trening

Ako se nalazite u istoj situaciji kao što sam ja trenutno, tada morate razumjeti i shvatiti da nam je zdravlje najvažniji faktor u životu. Na temelju toga, možemo prihvatiti bilo što jednostavnim prilagodbama u svakodnevnim trening rutinama.

Vježbe koje valja izbjeći:

• Čučanj
• Mrtvo dizanje
• Leg press
• Nabačaj i izbačaj
• Stojeći vojnički potisak
• Stojeće slijeganje ramenima
• Stojeći pregib šipkom
• Veslanje šipkom u pretklonu

Jesam li rekao IZBJEĆI? Da! Morate izbjegavati sve teške vježbe i sve vježbe koje izvodite u stojećem položaju.

Neke od njih možete izvoditi i sjedeći:

• Sjedeći vojnički potisak
• Sjedeće slijeganje ramenima
• Horizontalni leg press (NEMOJTE IZVODITI LEG PRESS POD 45 STUPNJEVA!)

Od sada, ISTEZANJE će vam biti najbolji prijatelj. Morat ćet istegnuti leđa odmah nakon što se dignete iz kreveta, prije nego uđete u krevet i prije treninga.

Moji treninzi

Trening 1

Prsa / Ramena /Triceps

• Ravni bench press – 3x3, 1x12
• Kosi bench press – 3x3, 1x12
• Bench press bučicama – 3xotkaz
• Letenje bučicama – 3x10
• Sjedeći vojnički potisak – 3x3, 1x12
• Prednja podizanja – 3x8
• Sjedeće slijeganje ramenima – 3x3, 1x10
• Triceps potisak prema dolje – 3x15

Trening 2

Leđa / Biceps

• Visoko lat povlačenje – 3x3, 1x10-12
• Veslanje bučicama – 3x3, 1x8-10
• Prednje lat povlačenje – 3x8
• Propovjednički pregib – 3x10

Trening 3

Noge / Trbuh

• Hiperekstenzija – 3x10 (na spravi)
• Horizontalni leg press – 3x3, 1x12
• Nožna ekstenzija – 3x10
• Nožni pregib – 3x10
• Sjedeće podizanje na listove – 3x10
• Krančevi – 3x12-10 (nemojte dodirivati noge svojim torzom. Torzo dižite 10-ak centimetara od poda)

Trening 4

Ruke (super serije)

• Propovjednički pregib – 3x3, 1x10
• Bench press uskim hvatom – 3x3, 1x10
• Pregib bučicama – 3x3, 1x10
• Ležeća ekstenzija bučicama – 3x3, 1x10
• Kosi pregib bučicama – 3x3, 1x10
• Triceps potisci na lat spravi – 3x3, 1x10

Kardiovaskularni rad

Trčanje je jedna od najkorisnijih kardiovaskularnih vježbi, ali ujedno i najopasnija kada imate problema u donjem dijelu leđa ili u nekom od donjih ekstremiteta. Prilikom trčanja nakon svakog koraka noge udare o pod. Na taj način tjelesna težina još više poveća stres ne samo na vaša koljena, nego i na DONJI DIO LEĐA!

Ovdje su neke od vježbi kojima možete zamijeniti trčanje, a istovremeno bez ikakve bojazni održavati svoju kondiciju u top formi:

• Sobni bicikl
• Cross sprava
• Eliptična sprava
• Plivanje

Završne misli

Izbjegavajte teške vježbe, pretjerano sagibanje i uvijanje. Bolje je bar nekako trenirati nego nikako. Upamtite da su ovi problemi privremeni i da ćete ih uz dobru volju i mentalnu snagu vrlo brzo prevladati i vratiti se jači no prije. Ali dotad, pazite na svoje zdravlje i čuvajte se!

Izvor: bodybuilding.com