Bodybuilding | Fitness | Arnoldov double-split trening

Jedan od načina da se nosite sa zahtjevnošću naprednog treninga je slijedeći program podijeljenog treninga ili popularno zvani double split trening.

To znači da smo jedan dnevni trening podijelili na dva dijela.

Evo razloga zašto:
Double-split trening otkrio sam potpuno sam, bez da sam ikada prije i čuo za njega niti sam znao ikoga tko je trenirao na taj način. Naime, nakon godina treniranja svoje tijelo već sam doveo do granica izdržljivosti i pošto sam svaki dio tijela želio dovesti do savršenstva morao sam ga trenirati do maksimuma. To je značilo da sam morao održati visok intenzitet treninga kod svih mišićnih grupa što u jednom pojedinom treningu nije bilo moguće. Nakon treninga prsa i leđa, moj entuzijazam za predstojeći trening nogu naglo bi opao, a razina energije isto je pala prenisko. Primjetio sam da se slična stvar događa i kod drugog treninga te da mišićne grupe koje vježbam zadnje na treningu pomalo zaostaju u razvoju.

Kako sam počeo promišljati o razlozima zaostajanja tih mišićnih grupa shvatio sam da mora postojati neka pogreška u samom programu treniranja, pošto sam kod ishrane učinio pomake u smislu podizanja šećera u krvi. Zaključio sam da je razlog u nejednakom intenzitetu.

Treniranje mišićnih skupina poput prsa, leđa i nogu u jednom treningu bilo je vrlo zahtjevno i odjednom mi je postalo jasno da mogu intenzivnije trenirati zaostale mišiće ako podijelim trening u dva dijela na način da prsa i leđa treniram ujutro i vratim se u kasno popodne kako bi odvježbao noge jednakim intenzitetom.

Ubrzo sam shvatio da je to jedini način treniranja koji mi je neophodan za osvajanje titule Mr. Universe.

Napredan trening najčešće uključuje od 75-100 ponavljanja. 25 ponavljanja za svaku od četiri mišićne skupine ili kod drugog treninga tri grupe plus listovi i trening trbušnih mišića. Izvesti sve te serije u jednom komadu bilo bi ubitačno, pogotovo kada neki od mišića sudjeluju posredno kod vježbanja drugih skupina. Jedan trening koji se sastoji od 100 ponavljanja zahtjeva tri do četiri sata i nema tog bodybuildera koji bi mogao provesti cijeli trening bez pada energije. Mnogi builderi su ovaj problem rješavali na način da prva dva sata treninga provedu vježbajući nižim intenzitetom, kako bi im za ostatak treninga ostalo dovoljno energije.

Kod double-split treninga prvi jutarnji trening obavite maksimalnim intenzitetom, odmorite se tijekom dana i vratite u teretanu poslijepodne na novi, ponovo intenzivni trening. Ja sam uvijek preferirao dobrih osam do deset sati između treninga kako bi osigurao potpun oporavak i prikupio dovoljno energije. Dodatna prednost ovog načina vježbanja je i u tome da sagorite dosta dodatnih kalorija i stimulirate metabolizam tako da ne morate toliko rigorozno paziti na program ishrane kao što bi trebali u slučaju jednodnevnog treninga.

Za svoje potrebe stvorio sam dva stupnja naprednog treninga kako bi generirao veći intenzitet na progresivnoj osnovi.

Oba stupnja I i II uključuju vježbanje svake mišićne grupe tri puta tjedno. Stupanj II je svakako zahtjevniji jer uključuje dosta super-serija i brojne dodatne vježbe. Započnite sa Stupnjem I dajte si vremena potpuno ovladati svim novim vježbama. Nakon što provedete oko šest mjeseci vježbajući ovim programom i kad osjetite da vam je kondicija i sposobnost oporavka povaćana tada ste spremni za prelazak na Stupanj II. Prelazak napravite tako da postupno ubacujete nove vježbe, sve dok u cijelosti ne pređete na novi program.

Evo podjele treninga:

Ponedjeljak

• ujutro: prsa i leđa
• poslije podne: noge i listovi

Utorak

• ujutro: ramena, ruke, podlaktice i listovi
• poslije podne: -odmor-

Srijeda

• ujutro: prsa i leđa
• poslije podne: noge i listovi

Četvrtak

• ujutro: ramena,ruke,podlaktice i listovi
• poslije podne: -odmor-

Petak

• ujutro: prsa i leđa
• poslije podne: noge i listovi

Subota

• ujutro ramana,ruke,podlaktice i listovi
• poslije podne -odmor-

Trbušnjaci-svaki dan treniranja

PROGRAM STUPANJ I

Ponedjeljak/Srijeda/Petak

PRSA

• Bench press 5 serija, serija od 15 pon. za zagrijavanje, a zatim serije od 10,8,6,4,4 pon.
• Kosi bench 5 serija, isto kao za ravni bench
• Svaki treći trening za obje vježbe radite potiske bučicama
• Razvlačenje bučicama 5 x 10,8,8,8,6
• Sklekovi na razboju 5 x 15,10,8,8,8
• Pullover 3 x 15

Kosi bench

LEĐA

• Zgibovi 5 serija, izvedite 10 ponavljanja minimalno u svakoj seriji, koristite bučicu obješenu oko struka za dodatno opterećenje, jedan trening izvodite vježbu ispred, a drugi iza vrata!
• Zgibovi sa uskim hvatom 5 x 10
• Veslanje T-šipkom 5 X 15,12,10,8,6
• Veslanje u pretklonu 5 X 8-12

Zgibovi

NOGE

• Čučanj 6 serija, serija od 20 pon. za zagrijavanje, a zatim serije od 10,8,6,4,4 ponavljanja
• Prednji čučanj 4 x 10,8,8,6
• Hack čučanj 4 x 10
• Ležeća fleksija 5 x 20,10,8,6,6
• Stojeća fleksija 5 x 10
• Mrtvo dizanje na ravne noge 3 x 10

LISTOVI

• Magareća podizanje listovima 5 x 10
• Stojeće podizanje listovima 5 x 15,10,8,8,8

TRBUŠNJACI

• Podizanje nogu sa savijenim koljenima 1 x 100 ponavljanja
• Pretklonjeni okreti u struku (Bent-over twists) 1 x 100 ponavljanja svaka strana
• Trbušne kontrakcije 1 x 50 ponavljanja

Pretklonjeni okreti u struku

Utorak/Četvrtak/Subota

RAMENA

• Potisak iza vrata 5 serija, 15 pon. za zagrijavanje,serije od 10,8,8,6
• Odručenje bučicama 5 x 8
• odručenje bučicama u pretklonu 5 x 8
• Slijeganje bučicama 3 x 10

RUKE

• Biceps
  • Pregib dvoručnim utegom 5 x 15,10,8,6,4
  • Pregib bučicama na kosoj klupi 5 x 8
  • Koncentracijski pregib 3 x 8

Pregib dvoručnim utegom

• Triceps
  • Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom 5 x 15,10,8,6,4
  • Potisak na latu 5 x 8
  • Jednoručna ekstenzija iznad glave 5 x 10

PODLAKTICE

• Zglobni pregib dv.utegom 5 x 10
• Obrnuti zglobni pregib 5 x 10

Zglobni pregib dv.utegom

LISTOVI

• Sjedeće podizanje listovima 5 x 10

TRBUŠNJACI

• Podizanje struka 1 x 100 ponavljanja
• Podizanje nogu na kosoj klupi 1 x 100 ponavljanja

PROGRAM STUPANJ II

Ponedjeljak/Srijeda/Petak

PRSA I LEĐA

Počnite svaki trening sa trbušnjacima na rimskoj klupi

Superserije

• 1a) Bench press 15 pon. zagrijavanje,5 x 10,8,8,6,4
• 1b) Zgibovi iza vrata 5 x 10

Superserije

• 2a) Kosi potisak bučicama 5 x 10,8,8,8,6
• 2b) Zgibovi sa uskim hvatom 5 x 10     

Serije  

• Razvlečenje bučicama 5 x 10,8,8,8,6
• Zgibovi 5 x 15,10,8,8,8
• Veslanje T-šipkom 5 x 15,10,8,8,8
• Veslanje u pretklonu 5 x 10

Superserije

• 3a) Sjedeće veslanje kablom 5 x 10
• 3b) Pullover bučicom 5 x 15

NOGE

• Čučanj 6 x 15,10,8,8,6,4
• Prednji čučanj 4 x 10,8,8,6

Superserije

• 1a) Hack čučanj serija zagrijavanja od 15 pon.,5 x 10,8,8,8,8
• 1b) Ležeća nožna fleksija serija zagrijavanja od 15,5 x 10,8,8,8,8

Superserije

• 2a) Stojeća nožna fleksija 5 x 10
• 2b) Mrtvo dizanje na ravne noge 5 x 10

LISTOVI

• Magareće podizanje listovima 5 x 10
• Stojeće podizanje listovima 5 x 10
• Sjedeće podizanje listovima 5 x 10

TRBUŠNJACI

• Podizanje nogu sa savijenim koljenima 1 x 150 ponavljanja
• Trbušne kontrakcije 1 x 150 ponavljanja
• Pretklonjeni okreti u struku 100 ponavljanja svaka strana

Utorak/Četvrtak/Subota

RAMENA

Superserije

• 1a) Potisak iza vrata dvoručnim utegom, prva serija od 15 za zagrijavanja, 5 x 10,8,8,8,6
• 1b) Odručenje bučicama 5 x 8

Superserije

• 2a) Potisak na spravi 5 x 8
• 2b) Odručenje bučicama u pretklonu 5 x 8

Superserije

• 3a) Vučenje do brade 5 x 10
• 3b) Jednoručno sjedeće odručenje kablom 5 x 10

Jednoručno sjedeće odručenje kablom

RUKE

Superserije

• 1a) Stojeći pregib dvoručnim utegom 5 x 15,10,8,6,4
• 1b) Ležeća ekstenzija 5 x 15,10,8,6,4

Superserije

• 2a) Naizmjenični pregib bučicama 5 x 8
• 2b) Potisak na latu 5 x 8

Superserije

• 3a) Koncentracijski pregib 5 x 8
• 3b) Jednoručna ekstenzija iznad glave 5 x 12

Sklekovi obrnutim hvatom (Reverse pushups) 5 x 15

PODLAKTICE

• 1a) Zglobni pregib 5 x 10
• 1b) Obrnuti zglobni pregib 5 x 10
• 2) Jednoručni zglobni pregib (bučicom) 5 x 10

LISTOVI

• Stojeće podizanje listovima 5 x 15,10,8,8,8
• Podizanje listovima na spravi za nožni potisak 5 x 10

TRBUŠNJACI

• Podizanje trupa nogama pod 90 stupnjeva 1 x 150 ponavljanja
• Podizanje nogu 1 x 150 ponavljanja
• Podizanje nogu u stranu 1 x 100
• ponavljanja svaka strana
• Hiperekstenzija 3 x 10

Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975

Izvadak iz "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" with Bill Dobbins