Naslovnica Fitness i ženski bodybuilding 8 vježbi za stražnjicu poput kamena

8 vježbi za stražnjicu poput kamena

Ubojiti pokreti za guzu, ložu i leđa

Izgledajte sjajno, i bolje od toga!
Brzo, navedite JEDNU stvar koju prosječna žena ili svjetska sportašica imaju zajedničko?

Oboje mogu ostvariti drastična poboljšanja, ako se usredotoče na mišiće stražnjeg lanca, ponajviše gluteuse, zadnju ložu i leđne mišiće.

Žene vjerojatno najviše zabrinjava stražnjica, odnosno gluteusi. To je mjesto gdje većina "nesretnica" skladišti masne zalihe, a rezultat toga najčešće je frustracija.

Nažalost, danas je prevelik broj žena koje misle da je nemoguće ostvariti težnju za lijepo oblikovanom, čvrstom i zategnutom stražnjicom. Većina žena zapravoi se ustručava vježbati je, jer je uvjerena da će im ona uslijed vježbanja postati još krupnija.

Ovo je ozbiljna pogreška, jer ojačavanje glutealnih mišića sigurno će je učvrstiti, dati joj bolji oblik, te eventualno uslijed povećanog protoka krvi u tom području i ubrzati smanjenje masnih naslaga. Isto stoji i za ostale mišiće stražnjeg lanca, jer učvršćujući sve dijelove tog važnog područja, žena ne samo da će poboljšati izgled tijela, več i njegovu posturu.

Što se elitnih atletičarki tiče, važno je shvatiti da su mišići stražnjeg lanca ključ za poboljšanje snage i brzine. Tako se postiže veća agilnost i skočni kapacitet, a te karakteristike su bitni element mnogih sportova, možda uz izuzetak pikada i bilijara!

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Problematična područja, ciljana područja

Mišići koji formiraju stražnjicu zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.
Gluteusi su zapravo tri zasebna mišića: gluteus medius, maksimus i minimus. Problematično skladištenje masnih zaliha generalno uključuje: donji dio leđa (uglavnom muškarci), abdomen i oko struka (muškarci), kukove (većinom žene), stražnjicu (žene), donji nabor stražnjice i gornji dio bedara (žene).

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Kako bi poboljšali svoj izgled i smanjili masnoće sa tih područja, tri stvari su najbitnije:

  • Ojačati mišićne skupine problematičnih područja.
  • Povećati aerobnu aktivnost, kako bi ubrzali cjelokupno spaljivanje masnih zaliha.
  • Usvojiti ispravan način ishrane (vrsta namirnica, frekvencija unosa hrane itd...)

Kada govorimo o treningu aerobnog tipa, preporučujem vam stepenice ili traku za vježbanje (nakošenu 8-12 stupnjeva).

8 vježbi za stražnjicu poput kamena

Ovim vježbama utrošit ćete velik broj kalorija i dodatno ojačati noge i stražnjicu! Studije su pokazale da ove vježbe sagorjevaju više energije (uz isti intenzitet) od bicikla za vježbanje ili stepera, posebice kada se ne pridržavate za rukohvat za vrijeme vježbanja!

Za vas koji ste van kondicije, započinjanje sa šetnjom dobar je početak. Dodatak dobrog spaljivača masti kao npr. "CHARGE-LABRADA", pomoći će vam da još brže ostvatite svoj zadani cilj.

 

I dok ćete aerobnim treningom izgubiti koji postotak tjelesnih masnoća, to nije dovoljno za postizanje onog čvrstog, zategnutog izgleda koji izaziva zavist. Kako bi krenuli u tom smjeru, morate započeti provoditi anaerobne vježbe, odnosno određene vježbe koje ciljano pogađaju ta specifična područja.

Mali savjet koji može biti od pomoći je uključivanje izometričkih kontrakcija npr. snažno napinjanje mišića gluteusa tijekom dana. Najbolje ih kontrahirajte što intenzivnije po 10-30 sekundi, nekoliko puta dnevno i na lak način prižićete svojoj "mezimici" dodatnu stimulaciju. Mada to neće zamjeniti vježbe sa utezima, pripomoći će bržoj realizaciji vašeg cilja.


Pogledajmo sada moje omiljene vježbe za razvoj stražnjeg lanca.

Kameno-tvrdih 8

Vježba 1: Kombinacija - Ekstenzija / Veslanje

Ovo vježba je stvarno vrlo učinkovita. Njome pogađamo kompletni stražnji lanac i ruke, istovremenim izvođenjem hiperekstenzije i dvoručnog veslanja bučicama.
Jednostavno i učinkovito-neophodna vježba za svaki dobar program u ovu svrhu !

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 2: Ekstenzija kukova na lopti

Ova vježba je naizgled jednostavna, ali može biti i poprilično zahtjevna. Njome ćete ojačati stražnjicu, kukove i dodatno koordinirati ravnotežu svih djelova u lancu.

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 3: Mrtvo dizanje

Klasična vježba za leđa. Ovaj fantastični pokret omogućiće vam vježbanje više mišićnih skupina odjednom i to sa prilično većim opterećenjem.
Obratite pažnju na pravilno izvođenje jer nepravilan rad može biti opasan, kao što je slučaj i kod dosta drugih vježbi.

8 vježbi za stražnjicu poput kamena

Slijedeći prikaz objašnjava važne tehničke točke ove vježbe

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 4: Kombinacija - Nožna adukcija / Ekstenzija

Za ovu vježbu zauzmite položaj na klupi, postavljenoj ispred donje koloture. Odmaknite nogu u stranu, te je snažno povucite unazad zatežući gluteuse pri kraju pokreta.
Ova vježba dobro pogađa sve mišiće stražnjice.

8 vježbi za stražnjicu poput kamena 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 5: Obrnuta hiperekstenzija

Vježba pogađa cijeli stražnji lanac, a dokazano ubrzava i oporavak kod ozlijeda leđa.
Ako ste nešto snažniji, možete dodatno staviti bučicu među noge za opterećenje. (Naravno, ako nemate na rapolaganju originalnu spravu)

8 vježbi za stražnjicu poput kamena 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 6: Nožna fleksija

Ova vježba potpuno izolira mišiće zadnje lože. Poboljšava odnos snage kvadricepsa i lože i tako doprinosi smanjenom riziku od ozlijeda, što je atletičarima od velike važnosti.

8 vježbi za stražnjicu poput kamena 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 7: Ekstenzija kuka sa donje koloture

Ova jednostavna vježba učinkovito pogađa stražnjicu i donekle zadnju ložu. Najbolje je osjećam pri eksplozivnom povlačenju noge unatrag i kontroliranom vraćanju u početni položaj. Da bi više poradile na svojoj guzi, žene trebajuju pri kraju pokreta zadržati kontrakciju na jednu do dvije sekunde.

8 vježbi za stražnjicu poput kamena 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Vježba 8: "Zercher" dobro jutro

Ova vježba je bliski rođak "Zercher" čučnja i mrtvog dizanja.
U osnovi, to je ruminjsko mrtvo dizanje sa šipkom, koju držite u pregibnom djelu ruku (kako bi izmjenili djelovanje sile u odnosu na položaj).

8 vježbi za stražnjicu poput kamena 8 vježbi za stražnjicu poput kamena

Za što bolju učinkovitost vježbe - kukove gurajte snažno unazad što više možete i istovremeno pripazite da vam potkoljenice ostanu u okomitom položaju.


Izaberite oružje

Kao što vidite na ovoj karti, vježbe koje uglavnom doprinose atletskoj izvedbi, poprilično su nadvladane vježbama koje vas samo "estetski" oblikuju. Stoga se u izboru vježbi koristite ovom tabelom, kako bi znali koje vježbe su najbolje za vaš cilj!

Vježbe Važnost za atletičare Važnost za
"estetsko zatezanje"
Kombinacija ekstenzija / veslanje    + + + + + +
Ekstenzija kukova na lopti + + +
Kombinacija adukcija / ekstenzija + + +
Mrtvo dizanje + + + +
Obrnuta hiperekstenzija + + + + + +
Nožna fleksija + + + +
Ekstenzija kukova sa donje koloture + + + +
"Zercher" dobro jutro + + + +

Ove vanredno učinkovite vježbe, zasigurno će vam poboljšati sve mišićne skupine stražnjeg lanca. Bio vaš cilj poboljšanje sportskih rezultata ili izgled, ovim strateškim pokretima ostvarićete brze rezultate!


Poruka svim ženama (i muškarcima):
Dajte ovim vježbama šansu, ozbiljno se primite treniranja i za oko tri mjeseca trebat će vam manji bikini.

I za sve muškarce:
Mišići stražnjeg lanca poznati su kao "brzinski mišići". Dakle, nabildajte ih i dovoljno osnažite, želite li uloviti komade koji slijede moj savjet!

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Piše: Christiane Lamy

O autoru:
Christiane Lamy je svjetski poznata bodibilderica. Trenutno se priprema za kanadsko prvenstvo, gdje cilja na osvajanje profesionalne IFBB titule. Diplomirani je trener renomirane "Couch Expert" organizacije.
Uglavnom radi sa klijentelom od "figure skatera", misica, pa do prosječnih žena koje samo žele što bolje izgledati!

Creatine X3 Elite - 1000 g
Akcija u tijeku!
Creatine X3 Elite - 1000 g
Stalna cijena: 199,99 kn
Akcijska cijena: 119,99 kn (-40%)!

Creatine X3 Elite donosi snagu trostruke kreatinske mješavine za nevjerojatno povećanje snage i preformansi.

Više o proizvodu >>
  • Specifični trening hipertrofije - HST program

    Specifični trening hipertrofije - HST program

    Specifični trening hipertrofije ili Hypertrophy - Specific - Training (HST) je proizašao iz istraživanja kojemu je glavni cilj bio pronaći stimulativni i mehanički poticaj mišićnih stanica. HST je temeljen na fiziološkim principima hipertrofije...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Edin
Komentar: 13
Comment

Anonimac/ka


Odgovor #12 u : Tue October 16, 2012, 17:14:19

Kakva nutela, ako djevojka hoce nesto od sebe nek se hrani kako treba dakle meso, riba riža, sir, i protein u prahu ti za to netreba imas dovoljno u mesu i siru ako i tako nebude odsta onda kupi neki whey sa dextrozom, to je sve..

Anonimac/ka
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #11 u : Sun October 07, 2012, 11:00:35

nebotno koliko jedete već što jedete, ako imate nešto novaca kupire si protein ako ne ne onda nutelu :) i po kašikicu(oko20g) svake večeri poslje treninga. vi koje nemate teretanu najbolja vježba su čučnjevi. 1. čučnjevi 1min, 2. čučanj skok 1 min,iz tjedan u tj povećavajte minutažu za 20 sec. ili skinite insanity program s neta, super je. a one koje imaju teretanu nek slobodno nabace malo željeza na šipku i rade čučnjeve,iskorak,jednonožni čučanj i mrtvo dizanje: tj1 14x15,tj2 5x8. dečkim če nakon mj dana oči puzat po podu za vama(provjreno na par frendica) :) eto nadam se da sam malo pomogao. netrabaju nikakve komplikacije za početak

Azra
Komentar: 13
Comment

pomoc :(


Odgovor #10 u : Sat October 06, 2012, 16:27:03

Pozdrav. Imam par pitanja na koje do sada nisam dobila konkretan odgovor. Mrsava sam (odprilike mi treba nekih 4-5 kg za idealnu tezinu). Prije sam redovo isla u teretanu,medjutim,prestala sam. Zelim vratiti tezinu ali uz to i trenirati (da sve bude "kako treba")..Jedem i previse,ja mislim, ali slabo vracam kilazu. Postoji li ikakvo rjesenje,mozda neki dodatak prehrani ili slicno. Veoma bi mi bilo drago kada bi mi barem malo pomogli. Unaprijed zahvaljujem.

Kristina
Komentar: 13
Comment

Želim vratiti stražnjicu!


Odgovor #9 u : Mon May 02, 2011, 11:38:04

Molim Vam za pomoć, vježbanjem sam izgubila lijepu zaobljenu stražnjicu ali i 7 kg. svaki dan redovito trčim u teretani na traci barem 15 min brzina 11, i 30 min hodanja uzbrdica 15, brzina 7,1. uz sve to radim trbušnjake i vježbe za noge i leđa.
zadovoljna sam svojom figurom osim stražnjice, prije sam ju skrivala a sad ju pokušavam vratiti! Izgleda mi ko daska... kad obućem traperice nemam ju :/
koje vježbe da radim da bi se ona vratila,izboćila i zaoblila?

Goran-Sportska Zona
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #8 u : Thu March 10, 2011, 11:08:24

Bočnu stranu stražnjice (gluteus minimus),pogađaš na spravi za abdukciju, a možeš i improvizirati odmicanjem noge (vidi sliku ekstenzija kuka sa donje koloture) samo se postavi bočno. Isti pokret može se izvoditi i na hip spravi, te ležeći sa "ankle weight" opterećenjem!

Mia
Komentar: 13
Comment

8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #7 u : Wed March 02, 2011, 15:40:09

zanima me koje vjezbe pogadaju bocne stranu straznice, zeljela bih da se vise zaobli i sa bocnih strana. hvala

ana
Komentar: 13
Comment

očajna


Odgovor #6 u : Tue February 08, 2011, 10:10:17

bok!! imam samo 31 godinu,a očajno izgledam!! osjećam se kao stara žena,a tako i izgledam...imam troje djece i moje tijelo se totalno promijenilo od trudnoća..nemam puno vremena za sebe,a niti za teretanu!! sada sam odlučila nešto poduzeti,ali još uvijek ostaje problem TERETANE..nema je nigdje u blizini..potrebna mi je stručna pomoć,savjeti,novi način prehrane..i sve ja to mogu pronaći na internetu,ali ipak bih htjela čuti savjete..zaista se osjećam loše i očajno :(

tika
Komentar: 13
Comment

vjezbe za idealnu straznjicu


Odgovor #5 u : Fri January 22, 2010, 10:30:51

ma mrak....ovo je ludoo...samo a sta sa onima koji nemaju vremena za teretanu...ipak jer malo teze ovako profi vjezbe izvesti u stanu....)

MARIJA RUPCIC
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #4 u : Sat September 13, 2008, 18:02:52

ja imam preveliku guzu i htjela bi da mi je skroz mala i lijepa

Anonimac/ka
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #3 u : Thu April 17, 2008, 15:40:42

slažem se sa anonimcem

Admin
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #2 u : Fri March 28, 2008, 16:17:55

:)

Anonimac/ka
Komentar: 13
Comment

Re: 8 vježbi za stražnjicu poput kamena


Odgovor #1 u : Sat March 22, 2008, 01:49:24

Ovakvu stranicu nemaju ni Amweri!!!!!!!

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pitanje za korisnike BCAA

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 21-12-14 u 21:28

ASUS NEXUS 7c 2014 32GB **NOVI**NEOTVORENA KUTIJA**GARANCIJA**RAČUN**

Forum: Oglasi Poruka od : Trace_4 Vrijeme poruke: 20-12-14 u 14:26

kako da koristim mass gainer

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 21:23

rajvosa - mišljenje o mom programu treninga?

Forum: Trening - početnici Poruka od : rajvosa Vrijeme poruke: 18-12-14 u 19:18

Prva kura pomoć

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : Osprey Vrijeme poruke: 18-12-14 u 14:38

markoni16 - Plan definicije

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 18-12-14 u 01:10

HIIT ili običan kardio??

Forum: Trening - početnici Poruka od : badrhari1407 Vrijeme poruke: 17-12-14 u 10:08

Timmmy-moj trening

Forum: Trening - početnici Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 22:07

pozz :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Timmmy Vrijeme poruke: 16-12-14 u 21:30

masa + trup + ledja

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Pwnz. Vrijeme poruke: 16-12-14 u 04:14

mononukleoza

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : marla Vrijeme poruke: 15-12-14 u 20:04

ivan93zg-plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : ivan93zg Vrijeme poruke: 14-12-14 u 12:21

nakon sto trcim preko 20 min osjetim bol u tom djelu noge

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 13-12-14 u 02:48

zarada putem interneta - mikrozadaci

Forum: Caffe Bar Poruka od : Sicomin Vrijeme poruke: 12-12-14 u 12:06

Koji whey da uzmem?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:56

T bar row

Forum: Trening - početnici Poruka od : king44 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 20:28

Učinci tabate

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : rusher944 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 18:14

Pozdrav ekipa !

Forum: Novi članovi Poruka od : Antony_Xa Vrijeme poruke: 11-12-14 u 12:30

keto i debljanje

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : smizla88 Vrijeme poruke: 11-12-14 u 02:40

Pozdrav iz zg ;)

Forum: Novi članovi Poruka od : SonVegeta Vrijeme poruke: 10-12-14 u 23:45