8 vježbi za stražnjicu poput kamena | Bodybuilding | Fitness

Ubojiti pokreti za guzu, ložu i leđa

Izgledajte sjajno, i bolje od toga!
Brzo, navedite JEDNU stvar koju prosječna žena ili svjetska sportašica imaju zajedničko?

Oboje mogu ostvariti drastična poboljšanja, ako se usredotoče na mišiće stražnjeg lanca, ponajviše gluteuse, zadnju ložu i leđne mišiće.

Žene vjerojatno najviše zabrinjava stražnjica, odnosno gluteusi. To je mjesto gdje većina "nesretnica" skladišti masne zalihe, a rezultat toga najčešće je frustracija.

Nažalost, danas je prevelik broj žena koje misle da je nemoguće ostvariti težnju za lijepo oblikovanom, čvrstom i zategnutom stražnjicom. Većina žena zapravoi se ustručava vježbati je, jer je uvjerena da će im ona uslijed vježbanja postati još krupnija.

Ovo je ozbiljna pogreška, jer ojačavanje glutealnih mišića sigurno će je učvrstiti, dati joj bolji oblik, te eventualno uslijed povećanog protoka krvi u tom području i ubrzati smanjenje masnih naslaga. Isto stoji i za ostale mišiće stražnjeg lanca, jer učvršćujući sve dijelove tog važnog područja, žena ne samo da će poboljšati izgled tijela, več i njegovu posturu.

Što se elitnih atletičarki tiče, važno je shvatiti da su mišići stražnjeg lanca ključ za poboljšanje snage i brzine. Tako se postiže veća agilnost i skočni kapacitet, a te karakteristike su bitni element mnogih sportova, možda uz izuzetak pikada i bilijara!

Problematična područja, ciljana područja

Mišići koji formiraju stražnjicu zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.
Gluteusi su zapravo tri zasebna mišića: gluteus medius, maksimus i minimus. Problematično skladištenje masnih zaliha generalno uključuje: donji dio leđa (uglavnom muškarci), abdomen i oko struka (muškarci), kukove (većinom žene), stražnjicu (žene), donji nabor stražnjice i gornji dio bedara (žene).

Kako bi poboljšali svoj izgled i smanjili masnoće sa tih područja, tri stvari su najbitnije:

• Ojačati mišićne skupine problematičnih područja.
• Povećati aerobnu aktivnost, kako bi ubrzali cjelokupno spaljivanje masnih zaliha.
• Usvojiti ispravan način ishrane (vrsta namirnica, frekvencija unosa hrane itd...)

Kada govorimo o treningu aerobnog tipa, preporučujem vam stepenice ili traku za vježbanje (nakošenu 8-12 stupnjeva).

Ovim vježbama utrošit ćete velik broj kalorija i dodatno ojačati noge i stražnjicu! Studije su pokazale da ove vježbe sagorjevaju više energije (uz isti intenzitet) od bicikla za vježbanje ili stepera, posebice kada se ne pridržavate za rukohvat za vrijeme vježbanja!

Za vas koji ste van kondicije, započinjanje sa šetnjom dobar je početak. Dodatak dobrog spaljivača masti kao npr. "CHARGE-LABRADA", pomoći će vam da još brže ostvatite svoj zadani cilj.

I dok ćete aerobnim treningom izgubiti koji postotak tjelesnih masnoća, to nije dovoljno za postizanje onog čvrstog, zategnutog izgleda koji izaziva zavist. Kako bi krenuli u tom smjeru, morate započeti provoditi anaerobne vježbe, odnosno određene vježbe koje ciljano pogađaju ta specifična područja.

Mali savjet koji može biti od pomoći je uključivanje izometričkih kontrakcija npr. snažno napinjanje mišića gluteusa tijekom dana. Najbolje ih kontrahirajte što intenzivnije po 10-30 sekundi, nekoliko puta dnevno i na lak način prižićete svojoj "mezimici" dodatnu stimulaciju. Mada to neće zamjeniti vježbe sa utezima, pripomoći će bržoj realizaciji vašeg cilja.

Pogledajmo sada moje omiljene vježbe za razvoj stražnjeg lanca.

Kameno-tvrdih 8

Vježba 1: Kombinacija - Ekstenzija / Veslanje

Ovo vježba je stvarno vrlo učinkovita. Njome pogađamo kompletni stražnji lanac i ruke, istovremenim izvođenjem hiperekstenzije i dvoručnog veslanja bučicama.
Jednostavno i učinkovito-neophodna vježba za svaki dobar program u ovu svrhu !

Vježba 2: Ekstenzija kukova na lopti

Ova vježba je naizgled jednostavna, ali može biti i poprilično zahtjevna. Njome ćete ojačati stražnjicu, kukove i dodatno koordinirati ravnotežu svih djelova u lancu.

Vježba 3: Mrtvo dizanje

Klasična vježba za leđa. Ovaj fantastični pokret omogućiće vam vježbanje više mišićnih skupina odjednom i to sa prilično većim opterećenjem.
Obratite pažnju na pravilno izvođenje jer nepravilan rad može biti opasan, kao što je slučaj i kod dosta drugih vježbi.

Slijedeći prikaz objašnjava važne tehničke točke ove vježbe

Vježba 4: Kombinacija - Nožna adukcija / Ekstenzija

Za ovu vježbu zauzmite položaj na klupi, postavljenoj ispred donje koloture. Odmaknite nogu u stranu, te je snažno povucite unazad zatežući gluteuse pri kraju pokreta.
Ova vježba dobro pogađa sve mišiće stražnjice.

Vježba 5: Obrnuta hiperekstenzija

Vježba pogađa cijeli stražnji lanac, a dokazano ubrzava i oporavak kod ozlijeda leđa.
Ako ste nešto snažniji, možete dodatno staviti bučicu među noge za opterećenje. (Naravno, ako nemate na rapolaganju originalnu spravu)

Vježba 6: Nožna fleksija

Ova vježba potpuno izolira mišiće zadnje lože. Poboljšava odnos snage kvadricepsa i lože i tako doprinosi smanjenom riziku od ozlijeda, što je atletičarima od velike važnosti.

Vježba 7: Ekstenzija kuka sa donje koloture

Ova jednostavna vježba učinkovito pogađa stražnjicu i donekle zadnju ložu. Najbolje je osjećam pri eksplozivnom povlačenju noge unatrag i kontroliranom vraćanju u početni položaj. Da bi više poradile na svojoj guzi, žene trebajuju pri kraju pokreta zadržati kontrakciju na jednu do dvije sekunde.

Vježba 8: "Zercher" dobro jutro

Ova vježba je bliski rođak "Zercher" čučnja i mrtvog dizanja.
U osnovi, to je ruminjsko mrtvo dizanje sa šipkom, koju držite u pregibnom djelu ruku (kako bi izmjenili djelovanje sile u odnosu na položaj).

Za što bolju učinkovitost vježbe - kukove gurajte snažno unazad što više možete i istovremeno pripazite da vam potkoljenice ostanu u okomitom položaju.

Izaberite oružje

Kao što vidite na ovoj karti, vježbe koje uglavnom doprinose atletskoj izvedbi, poprilično su nadvladane vježbama koje vas samo "estetski" oblikuju. Stoga se u izboru vježbi koristite ovom tabelom, kako bi znali koje vježbe su najbolje za vaš cilj!

Ove vanredno učinkovite vježbe, zasigurno će vam poboljšati sve mišićne skupine stražnjeg lanca. Bio vaš cilj poboljšanje sportskih rezultata ili izgled, ovim strateškim pokretima ostvarićete brze rezultate!

Poruka svim ženama (i muškarcima):
Dajte ovim vježbama šansu, ozbiljno se primite treniranja i za oko tri mjeseca trebat će vam manji bikini.

I za sve muškarce:
Mišići stražnjeg lanca poznati su kao "brzinski mišići". Dakle, nabildajte ih i dovoljno osnažite, želite li uloviti komade koji slijede moj savjet!

Piše: Christiane Lamy

O autoru:
Christiane Lamy je svjetski poznata bodibilderica. Trenutno se priprema za kanadsko prvenstvo, gdje cilja na osvajanje profesionalne IFBB titule. Diplomirani je trener renomirane "Couch Expert" organizacije.
Uglavnom radi sa klijentelom od "figure skatera", misica, pa do prosječnih žena koje samo žele što bolje izgledati!