70 zlatnih savjeta bodybuildinga - 5. dio | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Svi znaju da je prehrana najvažniji element mišićave figure. Niste valjda mislili da se monstruozni kvadricepsi i prsa grade iz hamburgera? Ostanite uz nas jer vam i ovaj tjedan donosimo 10 novih savjeta kako iskoristiti ono najbolje iz prehrane i suplemenata.

U tekućem obroku poslije treninga uzmite kreatin

Uzmite 3-5 grama kreatina neposredno nakon treninga – iscrpljeni mišići će upiti kreatin mnogo brže nego u normalnim okolnostima. Dodavanjem kreatina u svoj proteinski šeik povećat će njegovo zadržavanje u mišićima. Ostatak dnevne doze (3-5 grama) uzmite u neko drugo doba dana. Na taj ćete način ubrzati proces kojim se mišići popunjavaju fosfokreatinom.

U tekućem obroku poslije treninga uzmite glutamin

Dodajte jednu čajnu žličicu (5 grama) glutaminskog praška u svoj tekući obrok neposredno nakon treninga, a drugih 5 grama uzmite prije odlaska na spavanje, pogotovo ako ste na specijalnoj prehrani prije natjecanja. Ako uzimate više od 40 grama glutamina dnevno, podijelite tu količinu na nekoliko doza od 4-8 grama ili 5-10 grama. Glutamin ima volumizirajući učinak na mišićne stanice, uništava enzime odgovorne za mišićni katabolizam i pomaže sačuvati pumpu čak i onda kada ste na striktnoj dijeti. Glutamin također njeguje mišiće i stanice imunog sustava, ali i sprječava propadanje proteina.

Pojedite veliki kruti obrok odmah nakon treninga

U našem timu obrok poslije treninga smatramo kao dvoredan. Prvo dolazi tekući napitak (spomenut ranije); a drugo, sat vremena  kasnije, dolazi veliki kruti obrok bogat proteinima. Ako se nalazite u fazi mase, u ovom jelu možete konzumirati značajnije količine kompleksnih ugljikohidrata (100 grama i više) što uključuje tjesteninu, rižu i krumpir. Ako ste u fazi definicije, najbolje bi vam bilo držati se povrća i manjih porcija sporo probavljivih ugljikohidrata poput smeđe riže i jamsa (25 do 50 grama). Uz doručak, ovo je jedan od najvažnijih obroka u danu izuzetno važan za procese opravka i rasta.

Reducirajte unos ugljikohidrata u kasnim obrocima

Baš kao što smo preporučili, ugljikohidrate konzumirajte rano u danu i u vrijeme oko treninga. Kako se bliži kraj dana smanjite njihov unos. Kasnije u danu, pogotovo nakon obroka koji su uslijedili nakon treninga, tjelesna potražnja za energijom se smanjuje u vidu njezine potrošnje.

Ne štedite na proteinima prije spavanja

Jedan od najboljih načina kako spriječiti tijelo od zadiranja u mišićne zalihe energije je uzeti umjerenu količinu proteina malo prije odlaska u krevet. Trideset do 50 grama prije spavanja, osigurat će tijelu potrebne nutrijente za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Tekući proteinski napitak sastavljen od kazeina je idealan za tu priliku jer mu je potrebno više vremena da se probavi. Ako nemate kazein, apsorpciju svog regularnog proteina možete usporiti sjemenkama i orasima.

Pravo vrijeme za unos mineralnih suplemenata

Vrlo je važno uzeti u obzir vrijeme konzumacije pojedinih mineralnih suplemenata. Kalcij se može umiješati u apsorpciju cinka, magnezija i drugih minerala. Kako bi to izbjegli, ZMA uzmite prije odlaska na spavanje, najbolje na prazan želudac. Kalcij uzmite uz čvrstu hranu ranije u danu-doručak je idealno u tu svrhu .

Forsirajte hranjenje za vrijeme ciklusa izgradnje mase

Ako želite biti masivni, morate jesti. Naravno, morate naglasiti kvalitetnu hranu bodybuildinga poput piletine, nemasnog i crvenog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, riže i krumpira, ali također možete koristiti hranu i suplemente koji vam lakše „sjedaju“ po organizam. To je sjajno razdoblje za konzumaciju napitaka zaduženih za povećanje mase kao što su proteinski pripravci (sa ili bez ugljikohidrata). Povremeno možete dodati i kvarat nemasnog mlijeka u svoju prehranu. Tekućine omogućuju lakši nadomjestak kalorija potrebnih za povećavanje tjelesne težine.

Držite kalorije umjerenima kada se rješavate masnih naslaga

Vrlo često, bodybuilderi drastično reduciraju kalorijski unos kada se pokušavaju riješiti suvišnih masnih naslaga. Kada ima malo kalorija na raspolaganju, tijelo se okreće dostupnim oblicima izvora energije, a jedan od tih oblika je upravo i mišićna masa koju razlaže na aminokiseline i pretvara u energiju. Bodybuilderi moraju ovo izbjegavati! Ako vam je potrebno 3000 kalorija za održavanje tjelesne težine, tada vam je za njezino smanjenje dovoljno i 2700-2500 kalorija dnevno. Ako se spustite niže od navedene vrijednosti postoji realna opasnost od redukcije mišićne mase, a ne one masne.

Zadržite hranu visokog volumena dok ste na dijeti

Dok održavate umjereni kalorijski unos, trebate jesti zasitnu hranu. Hrana poput povrća ima visoki volumen, ali je siromašna kalorijama. Takva vas hrana drži sitima i pomaže procesuirati visoko proteinske obroke povezane s fazom redukcije masnih naslaga. Unošenje dovoljno proteina i izbjegavanje osjećaja gladi su važni aspekti održavanja mišićne mase dok radite na smanjenju tjelesnih masnoća.

Nikuda ne idite gladni

Bodybuilderi, čak i oni koji su na redukcijskim dijetama, trebaju naučiti koristiti osjećaj gladi kao signal potražnje energije. Glad znači da tijelo sprema posegnuti u mišićne zalihe i iskoristiti ih kao energiju. Ako se nalazite u fazi definicije, pojedite osnovu hranu bodybuildinga bogatu proteinima i kompleksnim ugljikohidratima kada osjećate glad. Ako ste u fazi mase, imate malo više prostora za manevar – uzmite onu hranu koju vam tijelo u tom trenutku treba, ali držite na umu potrebu za proteinima.

Izvor: flex.com