7 super namirnica kao zamjena za proteine iz mesa

Nemasno meso je definitivno jedan od najboljih izvora proteina. Ako jedete više obroka dnevno koji uključuju tunu, pileća prsa i nemasno crveno meso, nikako ne možete pogriješiti. Uz to, korištenje kazeina i whey proteina pomoći će vam u povećanju mišićne mase.

No, kao i u svim područjima, i u prehrani je potrebna raznolikost. Ako ste se zasitili konstantnim mesnim obrocima, možda je vrijeme da s vremena na vrijeme konzumirate i druge namirnice koje će vas dovesti do željenih rezultata i napretka.

Donosimo vam popis sedam namirnica koje će osigurati dnevnu dozu proteina koja vam je potrebna.

1. MLIJEKO

Mlijeko je fantastičan izvor proteina koji se može konzumirati u velikim količinama. Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina, dok punomasno mlijeko sadrži veću količinu masti i kalorija. Ono je ipak bolja opcija za bodybuildere koji nastoje povećati unos kalorija.

Laktoza u mlijeku je jednostavan ugljikohidrat, ali nažalost nije tako brzo probavljiv kao primjerice glukoza (dekstroza). To znači da u vrijeme treniranja možete uzimati mlijeko, no možda to nije najidealnija opcija.

2. JAJA

Uz meso, jaja su prva stvar na jelovniku mnogih vježbača. Idealan su obrok koji je bogat proteinima. Pomažu u gradnji vaših mišića i sadrže vitamine, minerale i svih devet esencijalnih aminokiselina.
Proteini iz jaja su najlakše iskoristivi i imaju veću biološku vrijednost od bilo koje cjelovite namirnice. Jedno jaje sadrži od 5 do 6 grama proteina i tek 60 kalorija.
Bjelanjci su jedan od najbrže probavljivih izvora proteina, a to ih čini idealnim za konzumaciju prije ili poslije treninga. Za bolji učinak, morat ćete pojesti nekoliko jaja prije treninga.

3. PROIZVODI OD SIRA

Proizvodi od sira dostupni su u različitim oblicima, od onih koji sadrže visoki postotak masnoća pa do nemasnih. Malo vježbača oslanja se na sir kao glavni izvor proteina. No, sir s malo masnoća nudi dobar omjer proteina, ugljikohidrata i masti, stoga je svakako dobar izbor.
Posni sir je izvrsna opcija jer će vam dati hranjive tvari bez zasićenih masnoća. Još jedna prednost je što sadrži kazein, sporo probavljivi mliječni protein.

4. JOGURT

Nekima omiljen, nekima manje drag – jogurt je definitivno dobar izvor proteina. Bogat je korisnim bakterijama koje čuvaju vaš probavni sustav, što znači da omogućava bolju apsorpciju hrane. Zdrave bakterije mogu ojačati imunološki sustav i pomoći u oporavku od bolesti. Najbitnija stvar koju morate imati na umu jest izbjegavanje dodanih šećera u jogurtu. Ako vam se ne sviđa njegov okus, uvijek ga možete pomiješati s malo voća.

5. ORAŠASTI PLODOVI

Bademi, lješnjaci, indijski oraščići, pistacije – tko bi mogao odoljeti zaraznim orašastim plodovima! Osim što su jako ukusni, sadrže proteine, vlakna i zdrave masnoće. Ipak, pripazite na količinu koju unosite u tijelo. Orašasti plodovi imaju prilično velik energetski sadržaj, a većina stručnjaka se slaže kako se 30 grama orašastih plodova na dan uklapa u većinu programa zdrave prehrane. Izbjegavajte orašaste plodove koji su prženi, zasoljeni ili glazirani jer to povećava količinu kalorija, šećera, masti i ugljikohidrata.

6. GRAH

Porijeklom iz Amerike, ova jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki obiluje vlaknima. Iako je preporučena dnevna količina za vlakna 25 grama, mnogi konzumiraju manje od 20 grama. Dodate li u svoju prehranu šalicu graha, približit ćete se tom cilju. Šalica crvenog graha sadrži 16 grama te zdrave tvari, dok crni grah sadrži 15 g, a pinto grah preko 14 g.

Grah posjeduje iznimnu energetsku vrijednost te sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. On je apsolutno poželjan jer sadrži malo masti, te ne sadrži kolesterol.

7. TOFU

Legenda kaže da se tofu ili sir od soje počeo proizvoditi prije više od dvije tisuće godina, tako što je kuhar sasvim slučajno dodao rafiniranu morsku sol u sojino mlijeko. Tofu sir ima nisku kalorijsku vrijednost, ali je izuzetno bogat izvor proteina. U 100 grama tofua nalazi se čak 11 grama proteina. Pretpostavlja se da sojini proteini snižavaju nivo lošeg kolesterola u krvi. Još jedna njegova prednost jest bogatstvo kalcijem. Prosječna porcija ima oko 450 mg kalcija ili 40 posto od neophodnog dnevnog unosa, pa se preporučuje osobama koje boluju od osteoporoze.