Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 nezaobilaznih koraka za snažne i vretanaste noge

Lijepo oblikovane noge i stražnjicu zapravo je vrlo jednostavno izgraditi, samo trebate pratiti nekoliko pravila treniranja i naporno raditi. Lijepo oblikovane noge iziskuju tri stvari:

  • prilično nisku količinu masnoća u tijelu
  • razvoj mišićne mase u listovima, tetivama, kvadricepsima te mišićima stražnjice kako biste imali temelje za oblikovanje
  • snažnu jezgru i donji dio leđa, što vam omogućuje rad s većim opterećenjima

U ovom tekstu možete pročitati 8 pravila treniranja koja će vam omogućiti postizanje gore navedena tri cilja te razvijanje snažnih i lijepo oblikovanih nogu.

1. Dižite velika opterećenja

Kako biste smršavili i poboljšali oblik i ton donjeg dijela tijela, dižite opterećenja na koja niste naviknuti za brže i bolje rezultate. Na taj način ćete brže gubiti energiju i proizvoditi hormon za sagorijevanje masnoća te će vam se samim time masnoće brže i topiti. Istovremeno ćete preopteretiti mišiće i postajati snažniji i vitkiji.

Uobičajeno pravilo za odabir količine opterećenja je korištenje između 65 i 85% maksimalnog opterećenja koje možete podignuti. Najjednostavnije rečeno: trebali biste raditi 8 do 15 ponavljanja do zatajenja mišića.

Postoje iznimke za ovo pravilo dizanja velikih opterećenja u slučaju da treniramo određenu skupinu mišića u donjem dijelu tijela, o čemu pročitajte u nastavku članka. Na primjer, vaši listovi sastoje se od dva mišića: gastrocnemius (trbušasti mišić lista), koji je većinom brzo-trzajni i najbolje ga se trenira dizanjem većih opterećenja i malim brojem ponavljanja te soleus (široki listoliki mišić), koji je sastavljen od više sporo-trzajnih vlakana i reagira na manja opterećenja i veći broj ponavljanja.

2. Mijenjajte brzinu dizanja i uvijek mjerite tempo

8 nezaobilaznih koraka za snažne i vretenaste nogeTempo se odnosi na brzinu kojom izvodite dizanje i spuštanje u vježbi. Osnovni princip za gubitak masnoća i razvijanje mišića je sporije spuštanje (3 do 6 sekundi) i ubrzaniji pokret dizanja. Treniranje tako poboljšava ekscentričnu fazu koja je povezana s većom razinom rasta mišića. Takva dizanja su efikasan način za razvijanje snage u čučnjevima, mrtvom dizanju, vježbama za donji dio leđa te obavezne ako želite maksimalno razviti tetive koljena – uvijek dajte prednost dugim ekscentričnim fazama s vježbama poput nordijskog savijanja tetiva te vježbe za mišiće stražnjice.

Treniranje na način koji stvara puno metaboličkog stresa ima 3 ključne pogodnosti za žene:

  1. Dozvoljava vam sagorijevanje puno masnoća zato što vaše tijelo zahtijeva veliku količinu kisika za oporavak, što je u korelaciji sa sagorijevanjem visokog broja kalorija.
  2. Proizvodi hormone koji utječu na povećanje sagorijevanja masnoća i iskorištavanja energije.
  3. Često dovodi do oštećenja mišićne mase, što dovodi do sinteze proteina i rasta mišićne mase.

Takav trening (veći volumen, kraći odmor ili trening visokog intenziteta) proizvest će više metaboličkog stresa. Koristite odmor u trajanju od 0 do 60 sekundi i nemojte se bojati raditi što više setova.

3. Radite sprint ili strongman vježbe umjesto kardio-treninga izdržljivosti

Kardio-trening izdržljivosti utječe na efikasnost, što je suprotno od onoga što želite ako vam je cilj izgradnja mišića ili gubitak masnoće za lijepo oblikovane noge. Isto tako je i katabolične prirode, što dovodi do gubitka mišićne mase.
Sprint ili strongman vježbe poput potisaka na klupi pomoći će vam u izgradnji mišića, a uz to, ovakav tip treninga povećava veličinu i snagu snažnih brzo-trzajnih vlakana. U sprintu imate nekoliko opcija koje vode prema izgradnji lijepo oblikovanih, snažnih nogu.

Isprobajte intervale sprinta i bicikla – sprintovi u trajanju od 8 sekundi za kojima slijedi 12 sekundi na biciklu s niskim intenzitetom, što ponavljate 60 puta u 20 minuta. Ovakvim su treningom žene normalne tjelesne mase izgubile u prosjeku 2,5 kilograma masnoća, od čega je najviše masnoće skinuto s bokova, bedra i trupa, koji je obično problematičan kod žena.

Isprobajte “Wingate” protokol u kojem radite šest sprintova u trajanju od 30 sekundi s odmorom od 4 minute. Može se izvesti i s otporom na biciklu ili na traci.

4. Neka vam prioritet budu dizanja koja uključuju više zglobova

Čučnjevi, mrtvo dizanje i step-up vježbe neke su od najkorisnijih vježbi jer obično zahtijevaju od tijela da koristi veliki broj mišića. Na taj način utječu na metabolički stres i efektno sudjeluju u izgradnju mišića.

Isto tako, te vježbe jako su funkcionalne i poboljšavaju sposobnosti trčanja i skakanja te istovremeno smanjuju rizik od ozljeda i bol. Snažan donji dio tijela omogućit će vam lakše i skladnije kretanje.

U nastavku pročitajte ključne vježbe koje uključuju rad više zglobova:

Mrtvo dizanje: Jedan od najboljih načina za dobivanje lijepo oblikovanih nogu zato što vježba mrtvog dizanja pogađa cijeli posteriorni lanac (listovi, tetive koljena, mišići stražnjice i donji dio leđa), ali i kvadricepse i trbušne mišiće.

Čučnjevi: Čučnjevi velikog raspona ključni su zato što vode ka većem razvoju mišićne mase u tetivama koljena i kvadricepsima te aktiviraju mišiće stražnjice puno više od djelomičnih čučnjeva.

U svakom slučaju, početnici često trebaju razviti snagu i fleksibilnost vježbama čučnjeva s jednom nogom prije početka treniranja običnih dvostranih čučnjeva.

 

Iskoraci: Vježbe za jednu nogu jednako razvijaju snagu na obje strane tijela. Te vježbe isto tako poboljšavaju omjere snage između različitih mišića. Nadalje, jednostrano treniranje dozvoljava vam da ciljate na određenu skupinu mišića u muskulaturi donjeg dijela tijela. Na primjer, istraživanje provedeno na studentima koji se bave trčanjem pokazalo je da čučanj s jednom nogom ima više efekta na mišić stražnjice od običnog, dvostranog čučnja.

 

5. Uključite dizanja za jedan zglob zbog različitosti

Unatoč tome što klasična slobodna dizanja često imaju pozitivan učinak kod mijenjanja vašeg tijela, dodavanje određenih vježbi dizanja za jedan zglob na donjoj strani tijela može napraviti veliku razliku zbog nekoliko razloga.

Prvo, postoje sporo i brzo-trzajne motoričke jedinice koje su raspršene kroz pojedine mišiće te tako zasebna vježba (čak i ako uključuje više zglobova) neće maksimalno razviti vaše noge i stražnjicu. Drugo, pokreti pod različitim kutovima omogućit će vam da razvijate određene mišiće izazivanjem veće štete na mišićima ili primjenom većeg opterećenja na određeni mišić.

U nastavku pročitajte neke od najboljih vježbi za jedan zglob koje možete uključiti u svoj trening:

Uvijanje nogu: Najviše koristi u razvijanju tetiva oko koljena. Različite pozicije stopala na drugačiji način aktiviraju određene mišiće.

Jutarnje vježbe: Takozvano “powerhouse” dizanje za posteriorni lanac utječe na tetive koljena, stražnjicu te donji dio leđa, što ga čini sjajnom jezgrenom vježbom.

6. Radite vježbe izgrađivanja stražnjice

Svi sportaši imaju jednu zajedničku stvar: snažnu i dobro razvijenu stražnjicu.

Ako niste predani posjetitelj teretane ili vrhunski sportaš, vašoj bi stražnjici vjerojatno koristilo malo rada. Slabi mišići stražnjice često dovode do bolova u donjem dijelu leđa, bolova u kukovima ili do neispravnog držanja.

Čvrsta i oblikovana stražnjica pak, s druge strane, može napraviti čuda za izgled cijelog tijela svake žene. Možda zato što su mišići stražnjice najveći i najsnažniji mišići u tijelu, lijepo oblikovana stražnjica povećat će vam samopouzdanje i dati dodatnu motivaciju za trening i zdraviju prehranu.

U nastavku je navedeno nekoliko vježbi koje izgrađuju stražnjicu:

Podizanje stražnjice i trupa s poda: Manje poznata, ali jako dobra vježba za izgradnju stražnjice omogućuje vam rad na donjem dijelu leđa, stražnjici, tetivama koljena, listovima te utječe čak i na trbušne mišiće.

Mostovi: Ova vježba izolira mišiće stražnjice kako bi se gradila snaga i oblik. Radite je obavezno ako želite veće mišiće stražnjice, a ne želite rast kvadricepsa i drugih mišića nogu. Čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci pomoći će vam u izgradnji mišića nogu i donjeg dijela tijela, što je obavezno za početnika, ali u slučaju da ste već iskusni u treniranju i želite raditi samo na stražnjici, isprobajte ovu vježbu.

7. Izgradite lijepo oblikovane listove sa sjedećim i stajaćim podizanjem

Lijepo oblikovani listovi privlače puno pažnje, posebice u paru s čvrstom stražnjicom. Treniranje listova može se učiniti kompliciranim zato što morate trenirati i gastrocnemius, koji je uglavnom brzo-trzajni i aktivira se kod stajanja te soleus, koji se nalazi ispod gastrocnemiusa i sastavljen je od sporo-trzajnih vlakana. Soleus se koristi više kad je koljeno savinuto, što vježbe sjedećeg podizanja čini idealnima.

Uz estetske prednosti lijepo oblikovanih listova, istraživanja pokazuju da žene koje ne treniraju imaju neravnotežu snage unutar mišića listova zbog čega postoji veća opasnost od pada. U kombinaciji s visokim potpeticama i drugim neudobnim cipelama koje sile određene mišiće na veće napore, žene često razvijaju slabu fleksibilnost u gležnjevima, što dovodi do bolova u koljenima i kukovima.

Započnite trening podizanjem jedne noge s bučicom koju držite na istoj strani kao i nogu s kojom radite zato što tako uključujete i gastrocnemius i soleus. Radite s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja.

Dodajte vježbe sjedećeg podizanja koje aktiviraju soleus, što povećava fleksibilnost u gležnju – jako važno za žene koje nose visoke pete.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se