Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

6 tjedana za definiciju – plan prehrane Gorana Mulalića

Snažno i atletsko tijelo s visokim udjelom mišićne, a niskim postotkom masne mase nemoguće je postići bez pravilno programiranog plana treninga i prehrane. Uravnoteženom prehranom i kvalitetnim treningom dugoročno ćete izgraditi odličnu formu svojeg tijela, no želite li izvući maksimum i zablistati na plaži, potrebno je odraditi ciklus dijete za redukciju masnog tkiva. Ovakav plan prehrane pomoći će i onima koji se nisu počeli pripremati na vrijeme.

 

Tri ciklusa u 6 tjedana

Plan dijete koji sam pripremio sastoji se od 6 tjedana podijeljenih u 3 ciklusa. Svaki ciklus se sastoji od dva tjedna, a bazira se na redukciji kalorija iz unosa ugljikohidrata. Prvi ciklus se sastoji od jednog tjedna, a karakterizira ga unos od 2 g proteina, 1 g masti i 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Unos ugljikohidrata u prvom tjednu najbolje bi bilo iskoristiti u obrocima prije i poslije treninga, a preporuka je korištenje namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Drugi i treći tjedan dijete smanjuje se unos ugljikohidrata na 1 g po kilogramu tjelesne mase, a unos proteina i masti ostaje jednak. U drugom ciklusu ugljikohidrate unosite u obrocima nakon treninga.

Treći ciklus se sastoji od 3 tjedna i karakterizira ga vrlo nizak unos ugljikohidrata od 0,5 g po kilogramu tjelesne mase, a unos proteina i masti ostaje jednak. U trećem ciklusu, poželjno je napraviti 1-2 dana punjenja ugljikohidratima, ovisno o potrebama vašeg tijela.

Ova ekstremna dijeta je izuzetno teška, ali će vam sigurno dati odlične rezultate i pružiti veliko zadovoljstvo na kraju.

U nastavku vam donosimo najjednostavniji primjer plana prehrane, a primjer se odnosi na osobu od 90 kilograma tjelesne mase. Naravno, svatko će morati kreirati kalorijski unos ovisno o trenutnom stanju. Proteinski unos zadovoljite iz jaja, mesa (pileća/pureća prsa, ramstek, biftek, nemasni dijelovi junetine i govedine), ribe (oslić, tuna, srdele, losos) i sira.

Unos ugljikohidrata bazirajte na namirnicama nižeg glikemijskog indeksa,  te unosite masnoće bogate omega 3 i 6 masnim kiselinama.

PRIMJER PLANA PREHRANE

TJEDAN 1.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 1,5 g/kg (135 g)

MASTI 1 g/kg (90 g)

KALORIJE: 2000

 

PONEDJELJAK 

  1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
  2. Ručak: 200 g pilećih prsa + 200 g batata + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
  3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
  4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + 50 g riže + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
  5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)
  6. Večera: posni sir 200 g + 30 g maslaca od kikirikija (P-30 g, UH-4 g, M-25 g)

 

TJEDAN 2. i 3.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 1 g/kg (90 g)

MASTI 1g/kg (90 g)

KALORIJE: 1800

 

PONEDJELJAK

  1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
  2. Ručak: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-50 g,UH-10 g, M-4 g)
  3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
  4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + 50 g  integralne riže + 100 g brokule (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
  5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)
  6. Večera: 150 g ramsteka + velika salata (P-35 g, UH-5g, M-15 g)

 

TJEDAN 4.-6.

PROTEINI 2 g/kg (180 g)

UGLJIKOHIDRATI 0,5 g/kg (45 g)

MASTI 1 g/kg (90 g)

KALORIJE:1600

 

PONEDJELJAK

  1. Doručak: 3 jaja +mladi luk + chilli papričica + kava (P-20, UH-2, M-16)
  2. Ručak: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-50 g,UH-10g,M-4 g)
  3. Poslije treninga 30 g WHEY + grožđice 20 g (P-25 g, UH-25 g, M- 4 g)
  4. Obrok poslije treninga: 200 g pilećih prsa + velika miješana salata (P-55 g,UH-45 g,M-4 g)
  5. Međuobrok: orašasti plodovi 30 g (P-8 g , Uh- 5 g, M-20 g)

Večera: 150 g ramsteka + velika salata (P-35 g, UH-5 g, M-15 g)

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se