Bodybuilding | Fitness | 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio

Alternativa aerobnom treningu

U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani aerobni rad kontraproduktivan. Moja namjera je bila osvijestiti vježbačku populaciju, koja je uvjerena da postoji samo jedan način treniranja krvožilnog sistema.

U drugom dijelu, govoriću o alternativnoj strategiji treninga krvožilnog sistema, koji je znatno učinkovitiji, a zahtjeva i manje vremena.

Pitanje tjelesnih masti

Svojim klijentima često postavljam ovo pitanje:
Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?". Odgovor je u 99.9% slučajeva netočan tj. maratonac. Naime, točan odgovor SPRINTER, dala su mi samo dva vježbača u proteklih petnaest godina trenerskog staža. Razlog tome poprilično je razumljiv, pošto je većina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano aerobno vježbanje.

Sprinteri provode skoro NULA vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Dakle, kako je to moguće?

Razlog je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.

Moć intervalnog treninga

Dobar način za povećanje intenziteta treninga je "Intervalni trening". Ovaj način treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokim intenzitetom sa treningom niskim do srednje jakim intenzitetom vježbanja. Nedavne studije su potvrdile da je intervalni trening učinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako aerobnu, tako i anaerobnu utreniranost.

Prva studija (1) je uspoređivala skupinu vježbača koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma, sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.

Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povećala je svoj aerobni kapacitet za 10% bez dodatnog povećanja anaerobnog kapaciteta.

Visoko intenzivna (HIIT) skupina, povećala je aerobni kapacitet za 14%, a anaerobni kapacitet, i to za čak 28%. Znači da je HIIT grupa vježbača unaprijedila i aerobni i anaerobni kapacitet!

Druga studija (2), uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru sa aerobnom grupom vježbača. Unatoč spaljivanju čak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od aerobne grupe.

Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga

TABLICA 1

• Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
• Ako vam je potrebna pripremna faza, prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA 1) , tada slijedite trening iz slijedeće TABLICE 2.

TABLICA 2

• Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.

TABLICA 3

• Izvodite 3-4 treninga tjedno
• Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.

Nakon što završite sa obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2, kako bi se pripremili za intervalni trening iz TABLICE 1.

Nakon 18 odrađenih treninga iz TABLICE 1 , možete započeti novi ciklus, ali sa višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.

(1) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, 1997).

(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:814-818, 1994.

Autor:
Charles Poliguin