6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Slučajni odabir
Alternativa aerobnom treningu
U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani aerobni rad kontraproduktivan. Moja namjera je bila osvijestiti vježbačku populaciju, koja je uvjerena da postoji samo jedan način treniranja krvožilnog sistema.
U drugom dijelu, govoriću o alternativnoj strategiji treninga krvožilnog sistema, koji je znatno učinkovitiji, a zahtjeva i manje vremena.
Pitanje tjelesnih masti
Svojim klijentima često postavljam ovo pitanje:
Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?". Odgovor je u 99.9% slučajeva netočan tj. maratonac. Naime, točan odgovor SPRINTER, dala su mi samo dva vježbača u proteklih petnaest godina trenerskog staža. Razlog tome poprilično je razumljiv, pošto je većina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano aerobno vježbanje.
Sprinteri provode skoro NULA vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Dakle, kako je to moguće?
Razlog je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.
Moć intervalnog treninga
Dobar način za povećanje intenziteta treninga je "Intervalni trening". Ovaj način treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokim intenzitetom sa treningom niskim do srednje jakim intenzitetom vježbanja. Nedavne studije su potvrdile da je intervalni trening učinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako aerobnu, tako i anaerobnu utreniranost.
Prva studija (1) je uspoređivala skupinu vježbača koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma, sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.
Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povećala je svoj aerobni kapacitet za 10% bez dodatnog povećanja anaerobnog kapaciteta.
Visoko intenzivna (HIIT) skupina, povećala je aerobni kapacitet za 14%, a anaerobni kapacitet, i to za čak 28%. Znači da je HIIT grupa vježbača unaprijedila i aerobni i anaerobni kapacitet!
Druga studija (2), uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru sa aerobnom grupom vježbača. Unatoč spaljivanju čak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od aerobne grupe.
Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga
TABLICA 1
| Trening | Serije | Visoki intezitet | Niski intezitet |
| 1 i 2 | 6 | 40 sek | 2.00 min |
| 3 i 4 | 7 | 40 sek | 2.00 min |
| 5 i 6 | 8 | 40 sek | 2.00 min |
| 7 i 8 | 9 | 40 sek | 2.00 min |
| 9 i 10 | 10 | 40 sek | 2.00 min |
| 11 i 12 | 11 | 40 sek | 2.00 min |
| 13 i 14 | 12 | 40 sek | 2.00 min |
| 15 i 16 | 12 | 45 sek | 1.45 min |
| 17 i 18 | 12 | 45 sek | 1.30 min |
- Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
- Ako vam je potrebna pripremna faza, prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA 1) , tada slijedite trening iz slijedeće TABLICE 2.
TABLICA 2
| Trening | Serije | Visoki intezitet | Niski intezitet |
| 1 | 4 | 40 sek | 4.00 min |
| 2 | 4 | 40 sek | 3.45 min |
| 3 | 4 | 40 sek | 3.30 min |
| 4 | 5 | 40 sek | 3.15 min |
| 5 | 5 | 40 sek | 3.00 min |
| 6 | 5 | 40 sek | 2.45min |
| 7 | 6 | 40 sek | 2.30 min |
| 8 | 6 | 40 sek | 2.15 min |
- Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
TABLICA 3
| Faza | Vrijeme | Ciljani broj otkucaja | Tjedni |
| 1 | 45 min | 60% max | 1-3 |
| 2 | 20 min | 80% max | 4-6 |
- Izvodite 3-4 treninga tjedno
- Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.
Nakon što završite sa obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2, kako bi se pripremili za intervalni trening iz TABLICE 1.
Nakon 18 odrađenih treninga iz TABLICE 1 , možete započeti novi ciklus, ali sa višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.
(1) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, 1997).
(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:814-818, 1994.
Autor:
Charles Poliguin
-
10 razloga zašto da podignete stražnjicu i krenete u teretanu
1. Smanjen rizik od srčanih bolesti
2. Povećana snaga mišića
3. Bolji rad imunog sistema
4. Povećan libido, izvedba i intenzitet uživanja
5. Postajete otporniji na stres i njegove pogubne...
Komentari
Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #9 u : Mon September 21, 2009, 01:26:52
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #8 u : Tue October 21, 2008, 11:00:14
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #7 u : Thu October 09, 2008, 13:34:02
Komentar: 10
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #5 u : Sat July 12, 2008, 05:41:37
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #4 u : Fri July 11, 2008, 13:10:45
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #3 u : Thu June 05, 2008, 22:57:46
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #2 u : Thu June 05, 2008, 22:30:00
Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #1 u : Thu June 05, 2008, 20:43:40
Napiši komentar
- Obavezna polja označena su sa *.
Zadnjih 5 programa
- Snagom do mase? Da, naravno! Da, da, znam, svatko je stručnjak po pitanju mase. Internet je preplavljen „mrcinama“ od 60 kilograma koji dijele savjete kako postati velik i snažan. 05-02-2010 (9)
- Trening program za masu Jače, a kraće. To bi ukratko bio iealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišičnog tkiva a to nam definitivno nije u interesu. 29-12-2009 (10)
- Specifični trening hipertrofije - HST program Specifični trening hipertrofije ili Hypertrophy - Specific - Training (HST) je proizašao iz istraživanja kojemu je glavni cilj bio pronaći stimulativni i mehanički poticaj mišićnih stanica. 17-12-2009 (4)
- Kako izgraditi čistu snagu? Imam intervju tek 30 sekundi s Jimom Wendlerom i stvari su već naišle na grbavi početak. Pitao sam autora 5/3/1: Najjednostavnijeg i najučinkovitijeg sistema treninga za povećanje sirove snage... 13-11-2009 (2)
- Off-Season program snage Ajmo frajeri, pitanje-odgovor. Morate dodati nešto utega na šipku i nabacati nešto mesa na kosti. Imate nekoliko dragocjenih tjedana da bi ispunili oba cilja, ali samo četiri dana u tjednu na raspolaganju za trening. Što ćete napraviti? Što ćete napraviti? 16-10-2009 (2)
Zuzana Light
Komentirao/la: MATRIX Zadnji komentar: 03.12.2010. 08:07:14 Pregleda: 180| Odgovora: 12Beachbody Insanity
Komentirao/la: hardhitter Zadnji komentar: 03.12.2010. 08:06:29 Pregleda: 8| Odgovora: 1nolvadex
Komentirao/la: Boban Zadnji komentar: 03.12.2010. 06:43:43 Pregleda: 74| Odgovora: 7Pozdrav!
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:42:59 Pregleda: 56| Odgovora: 13Brutal Muscle On
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:41:36 Pregleda: 30| Odgovora: 4My Chronicles
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:32:49 Pregleda: 5355| Odgovora: 270Chat
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:28:51 Pregleda: 5940| Odgovora: 432Anabolic Whey
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:26:52 Pregleda: 20| Odgovora: 2Dominik Slike...
Komentirao/la: filip1990 Zadnji komentar: 03.12.2010. 03:23:13 Pregleda: 276| Odgovora: 34Optimum nutrition glutamin uzorkuje teške probavne tegobe
Komentirao/la: robertost Zadnji komentar: 03.12.2010. 02:35:20 Pregleda: 142| Odgovora: 13









Komentar: 10
Re: 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan - 2. dio
Odgovor #10 u : Fri February 26, 2010, 13:23:02