5x5: pravi klasik | Trening | Bodybuilding | Fitness

Vježbanje je stvar kao bilo koja druga na ovom svijetu: prati trendove. Popularni programi vježbanja izlaze iz mode i dolazi sljedeća "sigurna" stvar. Ponekad je to dobro, ponekad i nije. Nedavno su ljudi opet postali zainteresirani za vježbanje 5x5, što je pravi klasik, tako da smo u ovom slučaju dobro prošli. U ovom članku ćemo razmotriti povijesnu pozadinu i razne inačice vježbanja 5x5. Pošto 5x5 možemo interpretirati na brojne načine, sam naziv 5x5 zapravo ne otkriva tko što radi.

Povijest vježbanja 5x5

Naravno nitko ne može sa sigurnošću utvrditi, tko je prvi izveo 5 ponavljanja u pet setova, ali se ne bih iznenadio kad bi to bili dizači sa početka 20. stoljeća, pošto su oni već tada poraktično sve isprobali. Ipak, popularnost 5x5 vježbanja se najčešće veže za knjigu Billa Starra "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football". Napomenuo bih da se ta knjiga i nakon toliko godina vrednuje kao odlična i preporučljiva svakome. Evo malo zanimljivosti, mnogi ne znaju kako je Starr objavio svoj program.

Citiram njegove riječi:

"lstraživači su otkrili da su 4-6 ponavljanja u 4-6 serija, povećavajući utege po serijama, izazvali najveće povećanje snage. Odlično, ja sam pojednostavio formulu na 5 ponavljanja i 5 setova, pošto je to bila srednja vrijednost parametara, a tako je i lakše zapamtiti."

Proteklih godina, treneri kao Clenn Pendlav i Mark Rippetoe ovaj program su ponovo proslavili, tome svjedoče mnogi članci. Možemo reći da će 5x5 vježbanje uvijek ostati s nama i to dobrim razlogom, to je odlična shema s brojnim područjima primjene. Ali naravno, ništa nije „Sveti Gral“ vježbanja!

Što znači 5x5?

Najpovršnije interpretiranje je: 5 ponavljanja u 5 serija. Prije sam napisao kako je izmišljeno. Pet ponavljanja je odličan broj, rado ga pri­mjenjujem i kod povećanja mase. U grubim crtama, jedan maksimalni set s 5 ponavljanja za većinu ljudi znači 85%-no opterećenje; ako radimo više setova, tada naravno koristimo nešto manje utege. Ta težina izaziva dovoljno zategnuće radi angažiranja najvećeg broja mišićnih vlakana, i 5 ponavljanja je već dovoljna količina rada s tom težinom. Visoka zategnutost i dovoljan metabolički rad su dobitna kombinacija, kako za razvijanje snage, tako i za povećanje mišićne mase, pogotovo uz povećanje utega.

Što je metaboličko umaranje manje, tehnika izvođenja vježbi može biti mnogo stabilnija. Tijekom velikog umaranja kod onih koji zanemaruju stabilne osnove, izvođenje može biti ozbiljno narušeno, što je manje karakteristično za 5 ponavljanja. Napomenuo bih da donekle vrijedi i tome suprotno, pogotovo ako ima još manje od 5 ponavljanja, a utezi su sve teži, jer precizno gibanja postaje sve kritičnije. Kod više ponavljanja (manji utezi) sportaši lakše "drže pod kontrolom" ponavljanje, kod manje ponavljanja (veći utezi) tehnika bi trebala biti konzistentnija.

Ovdje bih napomenuo kako postoje kritičari pojedinih primjena 5x5 vježbanja, pogotovo u krugovima dizača utega. Njihov argument jest da 5x5 ne osigurava dovoljan broj teških jednostrukih ponavljanja, koji su specifičnija priprema za natjecanja dizanja utega (gdje postoji jedno ponavljanje s teškim utezima koje se vrijednuje). Oni preferiraju programe koji se temelje na setovima sa 3,2 i 1 ponavljanja, koji dozvoljavaju ne samo teže utege, nego i više prvih ponavljanja (u slučaju odgovarajućeg broja setova). 5x5 je dobra metoda za stjecanje osnovne snage (i za mišićnu masu, ako pravilno radiš) i obično se u tom ozračju navodi. Ali naravno, na netu uvijek ima luđaka, koji shemu tretiraju svemogućom, ali je to njihova greška, a ne greška programa!

Kao što sam napomenuo, 5x5 pokriva mnogo inačica, od kojih ću vam u nastavku predstaviti četiri.

Početnički 5x5/ ili povećanje težine

Početnički 5x5 je povećanje težine, odnosno postizanje top serije s 5 ponavljanja s maksimalnim utezima. To je bio i originalni Starrov opis, mada nisam siguran, da je identičan s istraživanjem na kojem je temeljio svoj program, davno sam čitao. Početnici primjerice naprave setove 45x5, 65x5, 85x5, 105x5, 125x5. Na svakom treningu pokušaju dodati 2,5 kg vrhunskom setu (ili svakom), kako mu se snaga i tehnika poboljšavaju. Samo je zadnja serija odlučujuća radna serija. Nazvao sam ju odlučujućom, jer ako izračunamo opterećenje u postocima, tada su zadnje 3 serije već u onoj zoni, koja već kod početnika može stimulirati razvitak (cca >60%).

Inače, može doći do trenutka kada će srednje serije postati dovoljno opterećujuće i zato je u ovoj shemi prihvaćena izmjena, ako smanjimo ponavljanja: 5,4,3,2, na kraju dolazi jedan vrhunski set od 5 ponavljanja (rani setovi postaju dio optimalnog zagrijavanja prije radnih setova). Sa ograničavanjem umora, za vrhunske setove ostaje više energije. Ovaj pristup se najviše može upotrijebiti pred kraj početne faze, kada su utezi već značajniji. Totalni početnici trebaju ostati kod 5x5 ponavljanja.

Ovu interpretaciju vježbanja 5x5 doista volim za određene ciljeve, od kojih je jedan upućenje početnika, vezan je s učenjem i postizanjem motorične kontrole. Kada je netko početnik, tada mu je potrebno mnogo dobrih ponavljanja kako ne bi samo naučili, nego i tehniku urezati u pamet, a za to je 5x5 vježbanje odlično. Početnici prvo koriste šipku u prvom setu, dok primaju upute izvođenja. Nakon toga ovisno o razini i vježbama, 2,5-10 kila stave na šipku i mogu krenuti s drugim setom. Ako se izvedba kvari, tada ja ne povećavam utege, do kraja ostajemo na ovoj težini. Ako je izvedba odgovarajuća, tada povećavam utege. Na sljedećem treningu krećem s povećanim utezima i nadam se da ćemo stići do novog vrhunskog seta.

Napomenuo bih kako je ovdje jako važna kontinuirana vanjska, trenerska kontrola i ispravci. 5x5 može prouzročiti probleme ako sami vježbate bez stručnosti, jer korišteni utezi mogu lako pobjeći bez kontroliranja forme. U svakom slučaju, pored pravilnog vježbanja možemo dobiti 25 dobrih ponavljanja tijekom jednog treninga, što iznosi 75 ponavljanja tijekom jednog tjedna za tri treninga (da, početnici tjedno imaju 3 treninga s istim vježbama - urednik).

To je tijekom 12-tjednog ciklusa skoro 1000 kvalitetnih ponavljanja. To je pravilan način da netko dobro nauči jedno gibanje!

Vježbanje takvog stila ne pomaže samo tehnici, već nauči sportaša da se bori i fokusira, kako stvari postaju teže. Setovi koji iziskuju veću težinu zahtijevaju veću zategnutost od čovjeka, veću pažnju te čvrstu tehniku.

5x5 vježbanje s povećanjem težine koristim i kada netko nakon prekida ponovo mora naučiti neku vježbu. Napredovanje stvari je brže, pošto je već osnovna tehnika u mozgu kandidata, ali kada krenemo s lakšim utezima i postupno povećavamo težinu to više pomaže povratu gibanja, nego prerana uporaba preteških utega. |oš jednom bih želio napomenuti da "solo" početnici, koji bez stručne pomoći obično nestrpljivo, prerano počnu upotrebljavati velike utege, izgube tehniku, mogu se čak i ozlijediti. U toj situaciji upotreba većeg broja ponavljanja može biti sigurnija od 5x5 vježbanja.

5x5 vježbanje s povećanjem utega je prvenstveno za početnike, pošto nakon jedne točke 1 vrhunski set neće biti dovoljan stimulans za daljnje razvijanje snage i mase, biti će potreban veći volumen. Tada je moguć prelazak na drugu učestalu 5x5 inačicu.

"5x5 preko"

Nakon početničke tipična shema verzije je „5x5 preko“, što bi značilo, da jednu datu težinu prenesem preko pet setova, dakle ne radimo s piramidom-težine. Naravno na 5x5 prelaziš nakon zagrijavanja, u praksi ne radiš samo 5 setova! Ovisno o veličini radne težine, potrebno je oko 3-5 setova zagrijavanja prije 5 radnih serija. Zbog toga ti predstoji prilično dugačak dan, što je jedan od razloga da se 5x5 može koristiti samo kod par odabranih vježbi (opcionalno u pratnji dopunskih setova s nešto većim brojem ponavljanja). Vidio sam takve koji su 5x5 htjeli za sve koristiti, ali dodajući zagrijavanje to bi rezultirao prevelikom količinom da bi vježbanje bilo produktivno.

Upotreba iste težine preko 5 setova zahtjeva da opterećenje bude manje od 85% maksimuma vježbanja s jednim ponavljanjem, jer bi trebao biti zvijer da bi imao takav radni/regeneracijski kapacitet kako bi bez prekida bio u stanju izvršiti 5 serija s maksimalnim naporom. Tipično se primjenjuje 75-80%. Jedno drugo dobro pravilo jest ako od 25 potpunih ponavljanja ne možeš postići barem 14, tada je težina utega prevelika. Neki predlažu čak i to ako tijekom setova iskusiš nagli pad u broju ponavljanja (npr. 5, 5, 2...) tada treba krenuti kući, jer si preumoran da od treninga izvučeš ono pravo, ako ostaneš, još ćeš se dublje zakopati.

Naravno, ako s jednim utegom napraviš 5x5 ponavljanja, tada sljedeći put dodaj nešto na šipku. Koliko više staviti, to ovisi od vježbe. U zadnjem slučaju ostani na istoj težini, sve dok sebe ne poguraš do 5x5 i tek onda povećavaj utege na sljedećem treningu.

„5x5 preko“ osigurava dovoljno dobar volumen s zadanom težinom, što ćeš poslije povećati, ako ispuniš cilj. Sve ovo, pretpostavljajući dobru prehranu i odgovarajuću regeneraciju, donjet će prilično dobro povećanje snage!

Ostala tumačenja 5x5 vježbe

Možemo izjaviti da gore navedene dvije verzije su najčešće upotrebljivane interpretacije, ali postoje još dvije, koje sam vidio i/ili koristio i smatram vrijednim predstavljanja. Obje su jednostavno skraćene verzije "5x5 preko". U prvoj, nakon 3 umjerenih pet setova slijede dva intenzivna seta od 5 ponavljanja. Kada sam ga ja koristio, ja se nisam držao toga "ko pijan plota" i ubacio sam takva ponavljanja radi povećanja težine utega, koliko sam smatrao potrebnim, prije dva vrhunska seta od pet ponavljanja s istom težinom. Pošto ima samo dva intenzivna seta od 2x5, tako je kod njih težina bliže maksimumu, nego kod originalnog 5x5 vježbanja. Kod zadnjeg je recimo opterećenje od 75%, dok je kod ovih skraćenih 80%, eventualno se može riskirati čak 85%, ako se jako dobro regeneriraš između dva seta. To rezultira prilično mučnim treningom, jer su sve radne serije maksimalne. U prezentiranju Johna McCalluma (autor knjige "The Complete Keys to Progress") pristup je sličan, ali nema dva, već tri radna seta, što opet dozvoljava nešto više utega, nego pravi "5x5 preko". Ta dva skraćena programa smatram dobrim onda kada već sportaši rade sa jako teškim utezima (vrlo blizu svom maksimumu od 5 ponavljanja i u apsolutnoj mjeri s velikim utezima); odnosno, subjekt raspolaže sa tako slabim radnim kapacitetom, da nije u stanju s utezima, koji se tretiraju teškim, izvesti jednake setove kroz dulje vrijeme.

Oba slučaja se vežu za isti uzrok: kod svakoga 5x5 s istom težinom zahtijeva smanjenje opterećenja do mjere koja stimulira razvijanje mišića i snage. Ako si ti zbog nekog razloga sposoban vježbanje 5x5 do kraja izvršiti s opterećenjem od 60-65%, to i nije produktivno!

Naravno, radni kapacitet nije nemoguće povećati, ali realistično ima situacija kad su poneki ljudi jednostavno vrlo loši s teškim utezima u slučaju ponovljenih setova: 1-2 teška radna seta i na kraju su gotovi za taj dan! U tom slučaju bolji je pristup smanjenje količine unutar 5x5kako bi mogli zadržati veće opterećenje. Varijacije radnih serija 2x5 i 3x5 to omogućuju. Ako je potreban daljnji volumen, posudit ćemo ga od "bodybuilding" setova s velikim brojem ponavljanja.

Završne konstatacije

Važno je zapamtit da se određene vježbe, kao što je dizanje, ne ponašaju dobro preko 5x5 metode, jer previše opterećuju s pravim utezima. Mark Rippetoe u knjizi "Practical Programming" upravo zbog toga predlaže samo jedan vrhunski set kod dizanja*. I ja se slažem s tim.

Druge vježbe (čučnjevi s rukama na potiljku i prsima, bench-press, potisak rukom itd.) redovito podnose primjenu 5x5, ako sportaš daje sebi dovoljno vremena da se privikne obujmu rada. Napomenuo bih kako olimpijci, dizači utega danas, rijetko rade setove s 5 ponavljanja u stručnim vježbama, ili sličnim inačicama, ali sportaši koji olimpijske vježbe dizača utega koriste radi stjecanje osnovne snage i rezultata, s punim pravom mogu toliko napraviti. Dobra je metoda i primjena kombiniranog pristupa, kada iz inačice «5x5 preko« prijeđemo u skraćenu inačicu tijekom jednog treninga. Pojedini ljudi kod većih utega izgledaju nesposobnim za izvršenje 25 totalnih ponavljanja, pokušavali oni bilo što. Primjerice, u zadnjoj naprave samo 3 i to tako ostaje. Tada možeš izbaciti zadnji set, ali povećati utege. Ako nakon izvjesnog vremena zadnji set 4x5 postaje nedostatan i zastaje, tada možeš odbaciti i 4. set paraleleno s povećanjem utega. Vjerujem da ste proces shvatili. Na kraju možemo dospjeti u stanje vrhunskog seta 1x5, što znači, da smo od jednog napola planiranog «volumena» dobili periodizaciju «intenziteta», koji nema fiksni raspored. Kako je potrebno, tako odbacuješ setove u interesu povećanja utega. I na kraju kada postignemo puni plato, dolazi vrijeme oduzimanja opterećenja, smanjenja utega, kako bi ponovo krenuli ispočetka .

Zadnja napomena u vezi vremena za odmor između setova: ovisno naravno i od vježbe, veličina korištenog utega će biti odlučujuća u određivanju vremena za odmor. Kada je vježbanje još lakše, tada minuta-dvije mogu biti dovoljne, dok kod setova s maksimalnim naporom postoji potreba za odmorima u trajanju od 3-5 minuta.

Izvor: Muscle Sport