5 zdravih recepata za popizdit | Prehrana | Bodybuilding | Fitness

Piše: Chris Shugart

Sranje je sranje: Laprdanje

I tako smo moja klinka i ja kupovali špeceraj ovaj tjedan, nabavljali neke stvari koje sam joj trebao spakirati u ručak.  Ona je zgrabila neke grickalice Oreo 100 Calorie Pack rekavši da želi baš njih jer su "zdrave".

I tako smo proveli nekoliko sljedećih minuta pričajući o kontroliranim obrocima te zašto su te grickalice i dalje samo slatkiš, iako u malim količinama.  (S obzirom na to da smo bili u hipermarketu shopping centra, ovo je bilo puno zanimljivije nego što zvuči.)

A upravo to je moj trn u oku - konzumiranje loše hrane i pravdanje da ne jedete puno govana, nego malo.
Pa, sranje je i dalje sranje.

Kontrolirani obroci su učinkovita metoda gubitka masti onoliko koliko je učinkovita metoda čuvanja djevičanstva na način "neću ga stavit do kraja". Većina ljudi, naročito onih kojih su očito pretili, ne mogu pojesti malu količinu ukusne hrane.  Ni jedan debeljko neće stati samo na jednoj energetskoj pločici.  Veličinu obroka bi trebali računati prema pakiranju, a ne po keksu.  To bi bilo realnije.

I tako imamo tu začkuljicu od nepostojećih „100 kalorija".  Imam dvostruku pritužbu:

1) To je svejedno sranje. I dalje nije zdravo. I dalje će vam uništiti zdravlje, skratiti život, i pretvoriti u osobu koja je ružna dok je gola. Ne znači da je zdravo ako se služi u malim obrocima.
Moja kći to sad kuži, ali hoće li debeli odrasli? Da li uopće žele skužit, ili će se dragovoljno suspregnuti svoju nevjeru spram dijeta i uvjeriti se da ne jedu sranje kako bi isto sranje mogli nastaviti uživati još više?

2) Ne bi li pojeli hrpu hranjivih, zdravih, ukusnih zalogaja radije nego hrpu sranja?
E, pa možete.  Možete lako umutiti vlastite obroke koji su krcati hranjivim tvarima, a tanki na kalorijama: Dovoljno proteina, vlakana, zdravih masti i drugih dobrih stvari, ali ne tako mnogo kalorija.  Na taj način možete pojesti mnogo, dobiti sve, i dalje imati genijalne trbušnjake.  Bolje od gomile Oreo „grickalica“, ha?
Evo nekoliko mojih zadnjih recepata koji reflektiraju ovu filozofiju.

Dobra stvar

Pečene punjene jabuke

Pretvorite ovu jabuku u nešto ukusno!

Sa svim dužnim poštovanjem vječnoj ulozi jabuke koja vas drži dalje od doktora, ja jednostavno ne mogu podnijeti da zagrizem u običnu jabuku. Morao sam izmisliti način kako povećati unos vlaknastog voća, te sam stoga smislio ovaj recept.

Ključna riječ ovdje je tekstura. Tekstura je zabranjen element ukusa. Zato umjetnici proteinskog praha kao što je Tim Patterson pričaju tako puno o „osjećaju u ustima“ kada su u pitanju proteinski shakeovi. Sam ukus je bitan, ali ako tekstura ne valja, jednostavno neće imati dobar okus.

Skužio sam da je kod to moj problem s jabukama. Nije mi se sviđala tekstura sirovog voća, ali mi se definitivno sviđala meka kašavost pite od jabuka. Rješenje: pečene jabuke. Ili još bolje, pečene jabuke punjene okusom pite od jabuka. Evo kako ćete ga dobiti.

Softver

• Nekoliko jabuka
• Sjeckani orah pekan
• Sjeckane datulje
• Splenda
• Maslac
• Mljeveni cimet
• Mljeveni muškatni oraščić
• Ako na odjelu svježeg voća ne možete pronaći datulje, nabavite unaprijed sjeckane u kutiji sa sušenim voćem. Vjerojatno će biti prekrivene šećerom, pa ih jednostavno isperite.

Hardver

• Nož za guljenje (ili oštar nož i kutija flastera)
• Kuhalo

Koraci

1. Izdubite svaku jabuku, pazeći da ste izvadili sve sjemenke. Zatim ogulite gornju polovicu kore.

2. U zdjeli izmiješajte orah pekan, datulje, cimet, muškatni oraščić i Splendu. Koliko? Ovisi o tome koliko jabuka pravite. Ali bez brige, ne možete zaje****. Uzmite koliko hoćete i prilagodite prema potrebi sljedeći puta kad koristite recept.

3. Stavite nekoliko kapi tekućeg maslaca u svaku jabuku. Za ovu svrhu koristim aplikator za kapljice za oči. Ovaj okus će vam uštedjeti nekoliko stotina kalorija iz ovog ukusnog deserta.

4. Zatim napunite izdubljene jabuke mješavinom datulja, pekana i okusa.
5. Stavite u kuhalo i dodajte dovoljno vode da se prekrije trećina dna prekrivenog jabukama. Kuhajte na visokoj temperaturi 2-3 sata ili niskoj 4-6 sata. Meni se više sviđa duže kuhanje jer volim kad je super meko i kašasto.

Varijacija

Samo tako? Pokušajte ovo: Umjesto jabuke uzmite kruške i juice od naranče sa malo šećera umjesto vode u kuhalu. Napunite sušenim brusnicama i bademima i začinite mljevenim đumbirom i malo klinčića.

Talijanske pečene rajčice

Prvi razred, osnovnoškolska kuhinja. Kuja se zvala gđa Brownie, najopakija učiteljica na cijeloj školi. Prekršio sam jedno od njenih osnovnih pravila. Previše sam pričao za vrijeme ručka i nisam očistio svoj tanjur.

Gđa Brownie me natjerala da ostanem tamo sjediti nakon svih, pojedem sve na pladnju i odurnu salatu. Na kraju je ostalo samo jedno. Sirova rajčica. A nisam volio rajčice.
Bojeći se zmajevog gnjeva, progutao sam nesretno lažno voće. Nakon toga nisam više ne volio rajčice, prezirao sam ih.

Ali volio sam one mekane dijelove rajčice koje dobiješ u umacima za tijesto; mrzio sam samo sirovu rajčicu. A to je možda prirodno. Vidite, najzdraviji dio rajčice je likopen koji se nalazi u staničnoj stjenci i vlakna. Do ove hranjive tvari koja sprečava rak prostate ne možete doći osim ako ne skuhate rajčicu.
Ovo je recept za vruću, sočnu rajčicu bogatu likopenom.

Sastojci

• Rajčice kol'ko vas volja
• Parmezan
• Mrvica maslinovog ulja obogaćenog maslacem
• Kocka kokošje juhe
• Mješavina talijanskih začina

Upute

1. Rajčice prepolovite na polovice
2. Posipajte kockom kokošje juhe
3. Na vrhu posipajte žličicu parmezana.

4. Nakapajte maslacem obogaćenim maslinovim uljem.
5. Tepsiju namastite maslacem i unutra poslažite rajčice.
6. Pecite na 400 stupnjeva 25 do 30 minuta dok ne omekšaju.

7. Posipajte omiljenim talijanskim začinima ako želite, pustite da se ohladi i poslužite.

Napomena:
Nemojte se zamarati sa parmezanom smanjene masnoće. Ima jednak broj kalorija a verzija s manje masnoće ima više aditiva i ugljikohidrata. A kalorija je ionako minimalan iznos.

Pečene rajčice su izvrstan prilog uz bilo što, od omleta do piletine i odreska sa roštilja. Čak bi se i gđi Brownie svidjeli.

Crvena i zelena pizza sa malo ugljikohidrata.

Zaboravite jaja i šunku; tu je zelena pizza bogata fitonutrijentima. Ovu brzinsku pizzu volim raditi u tosteru, pa je genijalna za studente sa ograničenim prostorom za kuhanje.

Sastojci

• Tortilje s ugljikohidratima (Samo 4 ugljikohidrata sa 8 grama vlakna.)
• Umak za tjesteninu s malo šećera. Ragu Light je super, ali i ostale marke koje se ne oglašavaju kao „lagane“ su još bolje. Koristim pečene rajčice na vatri i češnjak marke.
• Pesto: Pesto je gust umak od bosiljka, ulja (maslinovog) i sira. Većinom je to čisti bosiljak pa je ukus intenzivan.
• Ribana nemasna mozzarella
• 1 mali avokado
• Sjeckani špinat

Koraci

1. Stavite tortilju u toster na nekoliko minuta kako bi postala hrskava.
2. Zatim na dno namažite tanak sloj pesto umaka, pa umak za tjesteninu. Samo će mrvica biti dovoljna. Na vrh stavite povrće i sir.
3. Ubacite u toster kako bi prepržili i pecite dok se sir ne otopi i tortilja ne postane hrskava na rubovima.

Varijacija crvene pizze

Odbacite zeleno povrće i prebacite se na crveno. Uzmite pesto od sušenih rajčica, rezane svježe rajčice a rajčice sušene na suncu natopljene maslinovim uljem stavite na vrh.
Trebate mesa? Dodajte pureću salamu ili šunku prije kuhanja. Želite pomiješati zeleno i crveno povrće? Ok, može.

Baja Fish Tacos i Tilapia Poblanos

Riblji tacos mi je bio potpuna nepoznanica, ali kako sam tek bio sretan kad sam ga probao. Iako je većina ribljih tacosa sa roštilja prilično zdrava (barem u usporedni s Big Macom), znao sam da mogu i bolje.  I evo što sam napravio:

Treba vam

• Filet tilapije (ili bilo koje druge čvrste bijele ribe)
• Tortilje od cjelovitog brašna
• Nemasni ili polumasni ribani sir
• 1 konzerva sjeckane rajčice
• Nemasno kiselo vrhnje
• 1 limeta

Koraci

Riba

1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva.
2. Tavicu pošpricajte sa malo organskog maslinovog ulja i zagrijte ju. Stavite ribu na tavicu i pržite po minutu sa svake strane.

3. Zatim stavite ribu u vatrostalnu posudu. Posipajte mješavinom ribanog sira i sjeckane rajčice i pecite 10 do 15 minuta.

Tortilje

Tortilje od cjelovitog brašna stavite u toster dok nisu laganu hrskave. Ili tavicu namažite maslinovim uljem i pecite oko minutu sa svake strane.
Možete ih i podgrijati u mikrovalnoj par sekundi, ali onda nisu hrskave.  

Baja umak

Pomiješajte oko pola šalice nemasnog kiselog vrhnja sa oko dvije žlice svježeg soka limete. Dodajte malo soli i svježe mljevenog papra, miješajte i poslužite u zdjeli.

Stavite ribu u tortilju, na nju stavite Baja umak, malo chilli paprike ako ste hrabri, i možda malo crnog graha.    

Varijacija

Želite li verziju s malo ugljikohidrata ili jednostavno želite odbaciti žito u potpunosti? Onda ribu nagurajte u prženu i oguljenu papriku. Evo kako ćete to napraviti.

1. Kupite paprike.    
2. Slijedi zabavan dio. Pregorite ih preko otvorenog plamena. Pregorite ih dok ne pocrne.

3. Postavite ih u papirnatu vrećicu.
Na ovaj način će se upariti i odbaciti koru.

5. Razrežite jednu stranu (možda se otvorila tijekom pečenja), izvadite sjemenje i napunite ribom, sirom i rajčicom.
6. Stavite u pećnicu na 180 stupnjeva na 15 minuta dok se sir ne otopi.

Paprike su izvrsne sa govedinom i puretinom. Napunite ih sa čim god želite.     

Piña Colada proteinski shake

Znate li od čega je većina proteinskih shakeova napravljena? Slatkog voćnog soka, dodanog voća, maslaca od kikirikija, sve moguće vrste pojačivača koji nisu ništa drugo nego ogromne kutije šećera....lista sranja je sve veća.
I što je najgore, polovica ljudi i sve ženskice koje treniraju, pojedu proteinsku pločicu poslije ili prije treninga. Pametno, sagoriti 150 kalorija u polusatnom vježbanju i onda popiti 1000 kalorija šećera. Nije ni čudo da se vraćaju unatoč žestokom treningu.
Ovako možete napraviti prilično dobre shakeove bez da od njih napravite bombu od 1000 kalorija. Ovaj mi je omiljen:

Sastojci

• 2 žlice 100% Whey Protein-a s okusom banane i smanjenim ugljikohidratima
• 1 kantica neušećerenog ananasa u komadićima u prirodnom soku
• Par kapi ekstrakta od kokosa
• Led

Koraci

1. Nemojte dodavati vodu u blender. Samo iscjedite malo prirodnog soka od ananasa.
2. Zatim dodajte 100% Whey Protein od banane, par kapi kokosovog ekstrakta i miješajte. Treba se zgusnuti.
3. Počnite dodavati led, pomalo kod ne dosegnete željenu konzistenciju. Ja ga volim super ledenog i tako gust da ti treba žlica. Na vrh stavite par žlica ananasa u komadićima. (Ako ga želite piti pomoću slamke, izmiješajte ananas sa ostalim sastojcima.)

Kraj
Hranjivo, ukusno, prijateljski prema tijelu i bez sranja. Dobar tek.