5 stvari koje ti nedostaju u postizanju cilja

Izostavit ću uvodno nepotrebno okolišanje, slijedi pet stvari koje ti vjerojatno nedostajtu u postizanju cilja tjelesne kompozicije.

Top Gun

Opterećenje je ključno za napredak kada je riječ o golemim rukama. To govorim jer sam se tijekom 12 godina trenerskog rada uvjerio kako je ta metoda jedina koja iznova djeluje. Kontinuirano trebaš povećavati težinu kod biceps i triceps vježbi, u redu? Nije! Ni to nije upotrebljiva strategija jer time ne možeš doseći željene visine. Najbolje rješenje je višestrani pristup koji možemo podijeliti na slijedeće:

1. Ojačaj zadnji lanac gibanja:
Teška dizanja, čučnjevi i ‘dobro jutro vježba’ su odlični za to. S jačanjem zadnjih mišića temelje činiš čvršćim.

2. Ojačaj rameni pojas i gornji dio leđa:
Ovi dijelovi moraju narasti kako bi podržali teška gibanja ruku. Ne možeš pogriješiti s vježbama dizanja trzajem u interesu ojačanja trapeznog mišića i gornjeg dijela leđa. Ubaci još vuču do lica s užetom i Y dizanja s bučicama i na konju si.

3. Ojačaj podlakticu:
Što ti je stisak jači, s toliko više težine ćeš moći rukovati. Zbog toga je od izuzetne važnosti ojačati šaku obrnutom verzijom, zgibovima s ručnikom te veslanjem s debelom šipkom. Ako nemaš pristupa predmetima debelog presjeka, tada jednostavno zamotaj ručnikom normalne rekvizite.

Posveti barem mjesec dana rada na ostvarenje gore navedenim trima točkama. Kada se vratiš na savijanje lakta te gibanja tipa ekstenzije, tada ćeš moći savladati mnogo veću težinu. Od te točke prati kako će ti se ruke razvijati slijedećih mjeseci!

Bit je:
Izgradi temelje koji na odgovarajući način pomažu u teškim vježbanjima gornjih ekstremiteta.

Veliki pogon

Tone i tone časopisa za oblikovanje tijela hvale dobre osobine čučnjeva na potiljku u pogledu oblikovanja odličnih zatezača bedara. Problem je u tome što je ova vježba djelotvorna samo ako ti je struktura kostiju odgovarajuća (kratka bedrena kost, dulji gornji dio tijela) te uz to paralelno ide odgovarajuća mobilnost.

Čučnjevi bez težine:
stani pred ogledalo, ruke prekriži na prsima i malo više od širine ramena razmakni noge i pokušaj se spustiti u čučanj, gornji dio tijela drži što više okomito.

Ako su ti u donjoj poziciji koljena sasvim savinuta, pete na podu i (to je odlučujuće), a gornji dio tijela zatvara kut s podom veći od 75 stupnjeva (dakle blizu je okomitom), tada ti je gornji dio tijela u odgovarajućem položaju za čučanj.

Visoki ljudi s dugačkim bedrima će se, kao i oni koji nisu razgibani, previše sagnuti prema naprijed kako bi normalno opteretili četveroglavi bedreni mišić. Važno je shvatiti kako to ne znači da im čučanj neće biti dobar, ali ova vrsta čučnja neće tako brzo graditi velika i jaka bedra kao druge vježbe.

Pretpostavljajući da nisi viši od 188 cm i nemaš bedrenu kost kao žirafa, tada je moguće da ćeš trebati poraditi na tehnici i mobilnosti. Djelotvorna vježba za to je čučanj kod zida: stani prema zidu tako da ga tvoj nos i nožni prsti dotaknu. Razmakni noge samo za nijansu više od širine ramena, a stopala su okrenuta malo prema van. Čučni do kud god možeš s opuštenim rukama između nogu. Sa svakim ponavljanjem ćeš se vjerojatno moći spustiti još niže. Napravi 3×15 ponavljanja dok ne spustiš kukove ispod ravnine koljena.

Onima koji neće moći postići idealnu donju poziciju nakon svakodnevnog zid-čučnja tijekom dva tjedna predlažem inačice vježbi prednjeg čučnja i jednonožnog čučnja u cilju razvijanja kvadricepsa. Čučanj prema zidu je, bez obzira na sve, odličan za svakoga. Bez obzira na tvoju strukturu pomaže usavršiti tvoj oblik čučnja i dizanja.

Bit je:
ovu korektivnu vježbu ponavljaj dok ne postigneš optimalnu formu. Ovisno o strukturi kostiju, moguće je da nikada nećeš postići idealni raspon gibanja.

Nemoj unositi previše proteina

Dodati još više proteina tvojoj prehrani nije uvijek pravilan korak. Više od 2.2g proteina po kilogramu tjelesne težine neće biti korisno za organizam. Surađivao sam s mnogo sportaša koji su konzumirali 3 grama ili čak više proteina i zamolili me da im pomognem u definiranju mišića. Ako uneseš toliko proteina, nećeš se riješiti masnih naslaga, tvoj organizam će bjelančevine sagorijevati kao energiju. To predstavlja problem jer tako tvom organizmu nije potrebno posegnuti za pohranjenom energijom, tj. za tjelesnim mastima. Ti sportaši iznenade se kada im smanjim proteine. Ponekad na 2.2 grama ili još niže. To uvijek pomaže u skidanju masnih naslaga dok im se povećava energija.

Sjećarn se da sam davno čitao jedan članak Dan Duchainena, koji je izjavio kako bilo koji makronutrijent uzrokuje taloženje u obliku viška masti ako se neki od njih previše konzumira. Tadašnji moj devetnaestogodišnji mozak bio je uvjeren da Dan griješi. Naime, više proteina ne može me spriječiti u definiranju mišića, zar ne? Krivo!

Bit je:
povećanje unosa proteina na 2.2 grama po kilogramu tjelesne težine može biti korisno, ali ako ne potrošiš ogromne količine energije svaki dan (kao košarkaš NBA lige), tada zaustavljamo skidanje masnih naslaga.

Komentar urednika: Chadov pristup ovaj temi vrlo je neobičan i može dovesti u zabludu jer vadi stvari iz konteksta. Naravno, svaka hranjiva tvar koja daje energiju utječe na tjelesnu težinu i tjelesne masti. Naime, oni ovise prvenstveno o kalorijskoj ravnoteži. Ako stane mršavljenje i sagorijevanje masti, prvenstveno trebamo razmisliti o unosu kalorija prehranom. Unos proteina ovisi o tome jesmo li  na dijeti ili ne. Ako jesmo, zbog smanjene količine kalorija potrebna količina proteina iznosi oko 3 g/ po kg tjelesne težine. Ako masti ne gore, tada je smanjenje ostalih hranjivih tvari i povećanje fizičke aktivnosti sljedeći korak.

Napravi vježbu: Čučanj s utegom iznad glave

To je jedna od najpodcjenjenijih vježbi (i predmet je općeg smijeha onima koji vjeruju kako o sebi mnogo znaju). Oni koji su previše koncentrirani na okretnost, lako gube snagu. A oni, koji previše vremena provode na unaprjeđenje bench-press rezultata, čučnjeva te dizanja, često izgube svoju okretnost.

Čučanj s utegom iznad glave djelotvornije od bilo koje druge vježbe predstavlja ulogu mosta između dvije krajnosti.

Ovim pokretom razvijaš snagu cijelog tijela i povećavaš okretnost, pogotovo na dijelovima kao što su ramena, leđni dio kralježnice, kukovi i gležanj. Ova kombinacija ne može se potući! Treninge počni vježbom čučnja iznad glave. Jedna rutina radi pripreme zglobova:

• 10 kruženja stopalom u oba pravca
• 10 kruženja kukovima u oba pravca
• 10 kruženja ramenima u oba pravca
• 10 čučnjeva nasuprot zidu

Ovaj čučanj možese izvesti na bezbroj načina kako bi postigao svoje ciljeve, ali evo smjernica za tri najpopularnija pristupa:

Povećanje mišića:
Odaberi težinu koja ti dozvoljava 6 ponavljanja. Napravi setova za ukupno 25 ponavljanja. Odmori se između setova 60-90 sekundi. Napravi to dva puta tjedno na početku treninga.

Povećanje snage:
Odaberi težinu koja ti dozvoljava 4 ponavljanja. Napravi setova za ukupno 15 ponavljanja. Između setova se odmori 90-120 sekundi. Napravi to dva puta tjedno na početku treninga.

Sagorijevanje masti:
Odaberi težinu koja ti dozvoljava 20 ponavljanja.

Odaberi setova za ukupno 50 ponavljanja (to je CrossFit specijalitet). Između setova se odmori 60-90 sekundi. Napravi to tri puta tjedno na kraju vježbanja s utezima. Ovo je zapravo vježbanje intenzivnog energetskog sustava. Umor se brzo akumulira, pošto je broj ponavljanja veliki, a odmori ne dozvoljavaju potpunu regeneraciju. Možeš računati s tim da je barem 5 setova potrebno kako bi postigao 50 ponavljanja u totalu.

Kod sva tri plana koristi istu težinu do kraja. Od vježbe čučanj s utegom iznad glave još više koristi možeš izvući ako je izvodiš bosih nogu ili u cipelama niske pete (zapravo tradicionalne tenisice su neprikladne za čučnjeve. Chuck Taylor predlaže cipele za dizača utega – urednik.)!

Doručkuj kao kralj

Ako ti doručak nije najveći obrok tijekom dana, tada tvoj metabolizam neće biti onoliko dobar koliko bi mogao biti.

Prije nego što se zabrineš zbog omjera makronutrijenata, kalorija i vježbanja energetskog sustava, postigni to da ti doručak postane objed koji je najbogatiji kalorijama. Da, to je vrlo važno!