5 metoda za brže rezultate u teretani

Svako jutro ustajete rano, jedete zdravi doručak bogat proteinima i nakon toga jurite u teretanu. Tamo jedan sat brzo hodate na traci, odradite jednu-dvije vježbe za prsa, par serija za biceps i na kraju iskoraci do otkaza. Odlazite doma i sljedeći dan ponavljate rutinu. Redoslijed, broj serija, broj ponavljanja…sve je isto svaki dan. Zvuči poznato?

Sigurni smo da takav trening ne djeluje. Ukoliko konstantno ponavljate iste vježbe, jednakim redoslijedom i s istim opterećenjem, ne možete napredovati. Za napredak je potrebna promjena, odnosno ne smijete dopustiti da se tijelo navikne na određeni pokret jer tada trening postaje uzaludan. Ne postoji tajna formula koja će odgovarati svima, ali postoji jednostavno rješenje koje će pomoći kod uobičajenih pogrešaka u teretani – trenirajte intenzivnije, ali kraće. Novi program treninga novi je izazov za vaše tijelo, koje na to reagira promjenom, i to pozitivnom – rezultat je mišićni rast, veća snaga i izdržljivost te bolja kondicija.

Iskoristite ovih 5 metoda kako biste izbjegli dosezanje platoa i treningom postigli brže i bolje rezultate.

1. Padajuće serije

Osim što će potaknuti rast mišića, velika prednost padajućih serija je u tome što ih je moguće raditi s gotovo bilo kojom vježbom. Završite svoj trening padajućom serijom kako biste potpuno iscrpili mišiće. Započnite s uobičajenom težinom i stanite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Zatim smanjite opterećenje za 20% i ponovno se zaustavite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Smanjite težinu za još 20% i ovaj put odradite seriju do otkaza. Pritom obavezno pazite na pravilnu izvedbu. Odmorite 1 minutu i sve ponovite još dvaput.

2. Superserije

Korištenjem superserija smanjit ćete ukupno trajanje treninga i povećati potrošnju kalorija. Uvijek u superserijama kombinirajte dvije vježba za različite mišićne skupine, primjerice čučanj i zgibovi ili bench press i stražnji iskoraci. Metoda superserija znači da radite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze između. Dakle, prvo se radi vježba za jednu mišićnu skupinu, a zatim bez odmora prelazite na drugu vježbu, koja aktivira drugu skupinu mišića. Primjerice, napravite 8 čučnjeva i odmah prelazite na zgibove.

3. Tabata

Iskoristite tabata protokol za napredak. Radite 20 sekundi maksimalnom snagom što više ponavljanja možete, zatim slijedi 10 sekundi odmora. Sve ponovite ukupno 8 puta. Ovaj princip treninga pomoći će vam u stjecanju bolje kondicije i izdržljivosti mišića. Neka to bude trening za cijelo tijelo s vlastitom težinom, uključujući pokrete kao što su marinci, jumping jacks ili čučnjevi. Naravno, možete uključiti i vježbe s različitim rekvizitima, poput swinga s girjom.

4. Veće opterećenje, manje ponavljanja

Imate osjećaj da ste zapeli na maksimalnoj težini koju možete dići u bench pressu ili čučnju? Pokušajte povećati težinu utega za 5%, a smanjiti broj ponavljanja u seriji za 2. Dakle, ako inače bench press radite 8 ponavljanja sa 90 kg, sada probajte napraviti 6 ponavljanja sa 95 kg. Promjena će djelovati kao stimulans koji će potaknuti povećanje snage i rast mišića.

5. Isprobajte trening s girjom

Swing s girjom osnovni je pokret s kojim možete učinkovito poboljšati svoje performanse. Ova odlična vježba može povećati vašu eksplozivnost i izdržljivost. Za početak napravite 3 serije sa 20 ponavljanja. Postupno, kako napredujete u treningu, povećavajte broj serija dok ne dođete do 200 ponavljanja, odnosno 10 serija sa 20 ponavljanja, uz 30 sekundi odmora između serija. Nemojte se precijeniti i početi s girjom od 24 kg. Krenite s girjama manje težine. Najprije naučite pravilnu tehniku, a zatim prijeđite na teže girje.