Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

5 fitness pravila koja možete ignorirati u potpunosti

Želite li znati što je najbolje napraviti kako biste poboljšali zdravlje, snagu i tjelesnu formu? Nemojte se zabrinjavati. Ako vježbate i zdravo se hranite, nije važno koliko je vaš pristup nesavršen – već ste na pola puta do uspjeha. To je zato što većina pravila za treniranje koja biste trebali slijediti nisu istinita. U nastavku pročitajte neke od klasičnih zabluda u treniranju, od kojih ste zasigurno nasjeli barem na jednu. Vrijeme je za raskrinkavanje.

Fitness mit broj 1: Morate trenirati HIIT metodom kako biste sagorijevali masnoće

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) trenutno je jedna od najprisutnijih metoda treniranja te popularna forma kardiovaskularnog treninga. Intenzivni intervali – treninzi s periodima odmora ili lagane aktivnosti, koji obično traju oko 20 minuta – na glasu su kao metoda kojom se sagorijeva najviše kalorija u kratkom vremenskom periodu. Ta tvrdnja temelji se na ideji povećane konzumacije kisika nakon treninga (EPOC), što se referira na procesuiranje više kisika u tijelu danima nakon intenzivnog treninga kako bi se potpomogao proces oporavka (što dovodi do povećane metaboličke aktivnosti). HIIT treninzi su kratki, ali EPOC dovodi do efekta sagorijevanja masnoća koji traje puno duže.

Dok je EPOC stvarni fenomen, njegov utjecaj na količinu masnoća u vašem tijelu razočaravajuće je mali. Izvještaj iz 2006. godine u časopisu “Journal of Sports Science” pokazao je da su tvrdnje oko važne uloge EPOC-a u procesu sagorijevanja masnoća zapravo neutemeljene. Uz to, stimulativne poticaje koji su potrebni za produženi EPOC pojedinci koje se inače ne bave sportom neće dobro podnositi. Ako ste novi u svijetu treniranja, pred vama je dugi put prije nego što krenete dobivati rezultate vježbanjem HIIT metodom.

John Alvino, trener i nutricionist iz Morristown-a, preporučuje puno jednostavniji kardio režim – pet do deset minuta skakanja s vijačom na kraju treninga, što je i više nego dovoljno za dovođenje srčanog mišića u kondiciju za daljnje treninge s utezima i generalno aktivni stil života. Ako vam je cilj gubitak kilograma, jednostavno smanjite unos kalorija. ”Trenirajte s utezima, više hodajte i budite aktivni”, kaže Alvino – ne treba vam HIIT da biste mijenjali svoje tijelo.

Fitness mit broj 2: Morate dizati teške utege kako biste izgradili mišiće

Dizanje s većim opterećenjem jača mišićna vlakna i rezultira rastom mišića, ali to nije jedini način za stimulaciju mišićne mase. ”Mišići se mogu izgraditi kroz široki spektar vježbi i ponavljanja”, kaže John Meadows, C.S.C.S., bodibilder i trener. ”Znanstvena istraživanja pokazala su da cjelokupni volumen težine gradi mišiće kroz vrijeme, a ne samo količina opterećenja.”

Lakši treninzi omogućuju veći volumen (setovi i ponavljanja) u određenom treningu bez umaranja mišića i vezivnih vlakana. To vam isto tako dozvoljava da uspostavite bolju povezanost mišića i mozga, što rezultira boljom kontrakcijom u vašim mišićima zato što razmišljate o njima tijekom treniranja. ”Za mišićne grupe koje utječu na manje zglobove i spojeve, npr. ruke, ramena i lisni mišići na nogama”, kaže Meadows, ”lakši treninzi mogu imati više efekta od težih, zato što se ta područja mogu lako ozlijediti tijekom treninga s većim opterećenjima.” Razmislite samo koliko se možete sagnuti i savinuti tijelo – nije povezano s godinama, no ako ste uporni, vaše ruke postaju veće. Vježbe izoliranja bolje funkcioniraju s lakšim opterećenjima.

 

5 fitness pravila koja možete ignorirati u potpunosti

Fitness mit broj 3: Razdoblje odmah nakon treninga krucijalno je za izgradnju mišića

Kroz prethodno desetljeće nastala je ideja o vremenu kad je najbolje unositi nutrijente. Smatra se da će, unatoč konfliktnom istraživanju, konzumiranje proteina odmah nakon treninga s opterećenjem (trajanje do sat vremena) imati veći utjecaj na efekt izgradnje mišića. Mnogi stručnjaci tu ”post-trening” teoriju smatraju istinitom, ali moraju uzeti u obzir činjenicu da količina hrane koju unosite u organizam ima najveći efekt. Sve dok konzumirate onoliko kalorija koliko vam je potrebno svaki dan, zajedno s makronutrijentima, vaše će mišićno tkivo nastaviti rasti.

Meta-analiza koja je uključivala 23 istraživanja objavljenja u časopisu “International Society of Sports Nutrition” 2013. godine otkrila je da istraživanja ne podržavaju tvrdnju da konzumacija proteina unutar jednog sata nakon treninga – ili jedan sat prije treninga – ima korisno djelovanje na povećanje snage i mišićne mase. Nadalje, znanstvenici su zaključili da u slučajevima u kojima se unos proteina događa otprilike u isto vrijeme kada i trening, ima pozitivan efekt zbog generalno povećanog unosa proteina, a ne zbog vremena u kojem je protein konzumiran.

Fitness mit broj 4: Sprave nisu korisne za izgradnju mišića

Isto kao što vam treninzi s lakšim opterećenjem mogu pomoći u izbjegavanju ozljeda, sprave su pametna opcija kad ste ozlijeđeni. Zato što ste prisiljeni micati opterećenje u unaprijed određenim pokretima, sprave stabiliziraju teret, što trening čini lakšim za vaše zglobove. Ovo nije idealno za početnike koji trebaju aktivirati svoje stabilizatore kako bi gradili snagu, ali iskusni bodibilderi i svi ostali koji trebaju zamjene za određene vježbe ne bi trebali otpisati sprave.

Meadows napominje da sprave omogućuju korištenje tehnika koje inače dovode do upale mišića poput dropsetova (gdje radite set, naglo smanjite teret te nastavite ponavljanja), s umanjenim rizikom od ozljede.

Nadalje, ”sprave mogu biti efektivnije od slobodnih utega, ovisno o tipu vašeg tijela,” kaže Meadows. Ako ste visoki, čučnjevi vjerojatno neće izgraditi vaše noge dobro kao npr. leg press vježba na spravi.

Fitness mit broj 5: Doručak je najvažniji obrok u danu

“Čest je argument da doručak stabilizira nivo šećera u krvi za ostatak dan”, govori Alvino. ”No, realnost je to da, kada se probudite ujutro, nivo šećera u krvi je već stabilan od posta preko noći. Zbog toga prilikom vađenja krvi morate doći natašte, odmah ujutro. Probava hrane samo podiže količinu šećera u krvi.”

No, ne pomaže li nam doručak pri gubljenju kilograma? Istraživanje iz 2011. godine, objavljeno u časopisu “Obesity”, pokazuje da je večera zapravo važnija. Subjekti koji su jeli većinu ugljikohidrata za večeru u periodu od šest mjeseci izgubili su više kilograma, centimetara u struku i masnoća u tijelu od kontrolne grupe koja je pratila konvencionalniji način prehrane. Pojedinci koji su jeli obilnije večere su također lakše kontrolirali glas tijekom cijelog dana.

U svakom slučaju, ako uživate u doručku ili se osjećate izgladnjelima ujutro, Alvino kaže da možete nastaviti jesti doručak – radi se o broju kalorija koje konzumirate tijekom nekog vremena, što određuje gubitak ili dobivanje kilograma, a ne trenutak u kojem ih konzumirate. ”Još jedan razlog zbog kojega ljudi jedu doručak je taj što im je majka rekla da je doručak najvažniji obrok u danu,” govori Alvino. ”Ali, kad pogledam oko sebe, većina majki koje vidim su pretile. Ako želite smršaviti, zašto biste njih pitali za savjet?”

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se