4 vrlo važne lekcije ako tek počinjete dizati utege

Trening s utezima na početku može djelovati pomalo zastrašujuće. Moguće je da osjetite da je previše toga o čemu morate voditi računa tijekom treninga – pravilno disanje, pravilno izvođenje pokreta, odabir odgovarajuće težine ili kombinacije vježbi. Za lakše snalaženje i učinkovitije postizanje rezultata, donosimo vam četiri vrlo važne lekcije za početnike.

1. pravilo: Naučite osnovne pokrete i kako ih kontrolirati

Krenite od osnova. Naše je tijelo sastavljeno od brojnih skupina mišića – prsa, leđa, ramena (deltoidi), biceps, triceps, trbuh, kvadriceps, gluteus, stražnja loža i listovi. Svaka od tih skupina sastoji se od nekoliko zasebnih mišića. Primjerice, biceps je mišić s dvije glave, deltoid s tri glave, kvadriceps s četiri glave, itd..Ovisno o vježbi, tijekom izvođenja radi samo jedan mišić, cijela mišićna skupina ili više skupina mišića odjednom.

Osnovne pokrete dobro je naučiti na spravama u teretani. Naime, većina sprava ima unaprijed određen raspon pokreta i sve što trebate je prilagoditi spravu sebi i odabrati težinu. S vremenom ćete zapamtiti uzorak, odnosno kako se tijelo treba kretati tijekom izvođenja određene vježbe. Kada usvojite uzorak izvođenja pokreta na spravi, pokušajte napraviti vježbu s utezima, bučicama ili girjom. Zapravo nije loše sve pokrete naučiti raditi s bučicama jer vježbanje s bučicama zahtjeva određenu stabilnost pa takav trening snažnije aktivira mišiće od treninga na spravama.Osim toga, bučice će vam omogućiti kvalitetan trening i onda kada su sve sprave u teretani zauzete.

Neovisno o tome koristite li bučice ili sprave, ključne smjernice su sljedeće: izdisaj tijekom podizanja utega, udisaj kod spuštanja utega (vraćanja u početnu poziciju); nikada ne zaključavajte zglob na najvišoj poziciji; uteg spuštajte nešto manjim intenzitetom u odnosu na brzinu podizanja utega; polagano promijenite smjer kretnja kada spustite uteg – bez trzaja prilikom podizanja utega iz donje pozicije.

2. pravilo: Birajte vježbe koje grade mišiće (anaboličke vježbe)

Sigurno ste se u teretani susreli s terminima anabolizam ili katabolizam. Anaboličko stanje znači izgradnja mišića, odnosno povećanje mišićne mase. Suprotno tome, kataboličko stanje označava gubitak mišićne mase.

Vježbe s opterećenjem dijele se u dvije skupine: one koje izoliraju samo jedan mišić (jednozglobne, izolacijske vježbe) i one koje aktiviraju više skupina mišića (višezglobne, kompleksne vježbe).

Najveće anaboličko djelovanje imaju one vježbe koje aktiviraju najviše mišića. Stoga, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, uključite što više kompleksnih vježbi u svoj trening. Najbolje ih je izvoditi ih na početku treninga, dok još imate puno energije. Mrtvo dizanje, čučnjevi, dipsevi (propadanja), bench press i druge kompleksne vježbe s vremenom trebaju postati središnji dio vašeg treninga. S obzirom na to da kod izolacijskih vježbi radite s manjim težinama, ostavite ih za kraj treninga. Prednost takvih vježbi jest stavljanje fokusa na samo jednu skupinu mišića.

3. pravilo: Shvatite odnos između težine i broja ponavljanja

Većinu početnika zanima koje težine trebaju koristiti u treningu. Za početak nemojte pretjerivati i krenite s manjim težinama. Izaberite onu težinu koja vam dopušta pravilnu izvedbu od 12 do 15 ponavljanja. Najprije usvojite pravilnu formu s manjim težinama, a onda povećavajte opterećenje kako napredujete.

Nešto napredniji trening uključuje izvođenje samo nekoliko ponavljanja s velikim težinama. Ali, kao početnik izbjegavajte velike težine i nikako nemojte isprobavati kolika je najveća težina koju možete podići. Ne želite ugroziti formu vježbe i tako riskirati ozljedu da biste podigli uteg koji vam je pretežak. Osim toga, nije loše odraditi zagrijavanje s laganim utezima kako biste  opustili zglobove i mišiće te uvježbali uzorak izvođenja pokreta. Zagrijavanje će spriječiti ozljede i omogućiti da dižete teže utege.

4. Trening za cijelo tijelo (total body) svaki drugi dan

Početnicima se preporuča trening koji zahvaća sve skupine mišića svaki drugi dan. Na taj način tijelu osiguravate dovoljno vremena za odmor. Bez odmora ne dolazi do oporavka mišićnih vlakana. Ipak, pazite da pauza između treninga ne bude prevelika jer bez dosljednosti u treningu nema rezultata.

Kasnije ćete podijeliti treninge tako da svaki dan radite drugu skupinu mišića, ali svejedno odradite trening za cijelo tijelo jednom do dvaput tjedno. Pritom, vodite računa o tome da, kako napredujete, povećavate obujam total body treninga (veći broj setova i veće težine).

Izgradnja mišića je proces stvaranja mikroskopskih rezova u mišićnim vlaknima, potom dopuštanje da rezovi zacijele i mišići narastu veći i snažniji zahvaljujući izbalansiranoj prehrani i kvalitetnom odmoru. Osjećaj boli nakon treninga uzrokuje upala izazvana nakupljanjem takvih mikrotrauma, što obično traje 1-2 dana. Ako se i nakon toga osjećate bolove u mišićima, znači da ste preforsirali tijelo, odnosno pretjerali ste s treningom. Nemojte misliti da ćete svakodnevnim agresivnim treningom brže postići rezultate. Napredak dolazi pametnim kombiniranjem treninga.