Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

4 tjedna za velike i moćne ruke

Velik, veći, ruke. Tako razmišlja gotovo svaki muškarac koji je ikad kročio u teretanu.

Da, možeš imati rekordna mrtva dizanja, čučanj i/ili bench, ali ništa braću po željezu ne baca u trans kao moćne ruke. Veliki biceps i još veći triceps u muškom se svijetu smatraju sinonimom za snagu, stoga ne čudi da je vježbački svijet pun frajera koji imaju chicken legs, ali o tome drugom priliku, danas su u fokusu ruke, odnosno njihovo povećanje.

Mišići ruku, koji nisu velika mišićna skupina, vole superserije i rad do otkaza. Tu velike težine nisu prioritet, ključna je dobra konekcija između mozga i mišića, možda više nego za bilo koju drugu mišićnu skupinu. Ako želiš veće ruke, moraš ih trenirati pametnije. Namjerno ne pišem češće jer ih vjerojatno treniraš svaki dan (ili gotovo svaki).

Ciklus od 4 tjedna za ruke

Ovaj trening je brz, ali izvodi li se pravilno vrlo efikasan. Cijeli ciklus traje 4 tjedna i ključno je posvetiti mu se i odrađivati ga pravilno. Radiš sve vježbe u superseriji koja veže dvije vježbe.

Plan je sljedeći: prvi tjedan radiš po 20 ponavljanja za svaku od vježbi, drugi tjedan 30 ponavljanja, treći tjedan 40 ponavljanja i u posljednjem tjednu 50 ponavljanja.

Jasno ti je iz priloženog da ovakav trening traži veliku koncentraciju i posvećenost, a moraš biti jako predan cilju da ti ne bi postao dosadan. Početna kilaža s kojom radiš je 50 posto 1RM.

1. superserija: 

Prvo je na redu biceps, a prva superserija je jednoručni pregib bučicom u stojećem stavu. Odmah nakon posljednjeg ponavljanja slijedi druga vježba iz superserije – biceps pregib na Scottovoj klupi. Ponovi u četiri serije, između serija odmori 1-2 minute.

2. superserija:

Nakon toga prelaziš na drugu superseriju koja se sastoji od biceps pregiba na sajli i potom čekić pregiba stojeći. Odradi 4 serije. Odmori.

3. superserija:

Kreni na triceps. Prva super serija neka bude francuski potisak EZ šipkom, a druga vježba triceps ekstenzija na sajlama. Napravi četiri serije s minutom odmora između serija.

4. superserija: 

Nakon tog si spreman za drugu rundu superserija koja se sastoji probadanja na klupici i jednoručnog potiska za triceps iznad glave. Također odradi u 4 serije.

 

Tijekom ciklusa ne povećavaj težinu, već broj ponavljanja za 10 u svakom sljedećem tjednu. Trening odrađuj tri puta tjedno i nemoj zanemariti druge mišićne skupine. Velika i jaka leđa, snažna prsa i moćna ramena pomoći će da ti ruke brže rastu. A noge, da bi sve imalo smisla, moraju biti snažne i zato nemoj preskakati dan za plakanje, pardon, noge.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se