3 pravila za snagu: Maksimalno povećajte svoje dobitke

Nemojte dodatno komplicirati trening snage samo zato što drugi tako kažu. Osigurajte željene rezultate dokazanim vježbama dizanja utega i radeći po načelu prakse, produktivnosti i intenziteta.

Nakon što sam diplomirao, godinu dana sam bio trener američkog nogometa u srednjoj školi. Radeći s mladim “linebackersima” naučio sam kako brzo kondenzirati i prenijeti informaciju budući da su samo toliko i mogli podnijeti u određenim trenucima. Sada kada imam već nekoliko godina profesionalne karijere, siguran sam da mogu ista pravila primijeniti i na odraslim ljudima.

U jednom trenutku svojim klijentima dam dio informacije i samo 2 ili 3 napomene tijekom treninga. Ograničena informacija drži moje vježbače distanciranima od previše analiziranja što omogućuje njihov radni učinak. Isto vrijedi i za selekciju vježbi. Ja se radije držim jednostavnosti, uzimam 2-3 solidna pokreta po sesiji umjesto nagomilavanja programa svakakvim vježbama upitnog učinka.

Izbacite ono što je nepotrebno i zadržite one vježbe koje donose produktivnost. Tako izgleda moj program. Nekada sam i ja znao komplicirati i analizirati svaki program što je bilo prilično glupo. Umjesto provođenja ograničenog vremena na tisuće dizanja, bolje je izgraditi snagu koristeći se osnovama. Zato sam ja ovdje da vam pomognem.

Pojednostavljena snaga

Praksa, produktivnost i intenzitet su elementi koji grade snažnog čovjeka. Bez obzira jeste li jaki, kompetitivni dizač iz 1980-ih ili tzv. uredski miš koji slobodno vrijeme želi provesti sa šipkom, korištenje 2-3 koncentracijska pokreta po sesiji obuhvatit će sva tri navedena elementa. I također će vas učiniti snažnima.

Praksa

Većina ljudi ne gleda na vrijeme provedeno u teratani kao dio prakse, ali to je upravo ono što praksa i jest. Ljudi koji postižu savršenost nisu rođeni savršeni. Oni postižu savršenost zato što uglavnom rade ono u čemu i jesu takvi. Izvrsni ličilac kuća postao je izvrstan nakon što je oličio mogo kuća. Ako želite biti izvanredni u čučnjevima, radite ih puno.

Produktivnost

Produktivnost dolazi iz vremena provedenog radeći kvalitetne vježbe. Usmjerite svoj fokus na nekoliko solidnih vježbi i manje ćete vremena provesti u teretani. Kako biste bili snažni, morate se staviti u najbolju moguću poziciju kako biste uspješno proizveli snagu. Pronalazak najbolje pozicije za svoje tijelo zahtijeva nebrojeno mnogo ponavljanja.

Intenzitet

Ponavljanja moraju biti izvođena naizmjeničnim intenzitetom za istu vježbu u različitom vremenskom razdoblju unutar trajanja treninga za ostvarenje maksimalnih rezultata. Ne morate se micati na neke nasumične vježbe, nego se nastavite fokusirati na vježbe dizanja koje zahtijevaju praksu.

Uzmite ova tri elementa i primijenjujte ih dosljedno kako biste postali veliki i snažni. Zaboravite “mišićnu konfuziju”. Tijelo se prilagođava konzistenciji, a ne slučajnosti. Stalno se koristite istim dizanjima i istim tijekom. A ako ste usred sedmogodišnjeg programa treniranja pod maksimalnim intenzitetom, onda vam varijacije nisu potrebne.

Koje vježbe s dizanjima biste trebali izvoditi?

Ovisi o tome u kojim vježbama želite biti dobri i koje vježbe djeluju na vaše tijelo. Srećom, postoje vježbe koje su vjerno posvećene upravo unaprjeđenju ljudske snage. Trebale bi vam biti poznate: čučnjevi, potisci, mrtvo dizanje i olimpijska dizanja.

Kada odlučite kojim vježbama želite gospodariti, još vam preostaje kombinirati navedene elemente: praksu, produktivnost, tj. djelotvornost, intenzitet i, po vašem izboru, određene vježbe dizanja. Rezultat? Supernova kao posljedica progresivne snage i veličine!

(Napomena: ako vaše vježbe nikad nisu bile ocjenjivane od strane kvalificiranog trenera snage, onda to morate ostvariti. To je najbolji način kako biste otkrili koje su vježbe dobre za vas.)

Počnimo sa tjednim primjerom.

Primjer tjednog treninga

Uz primjere vježbi, vidjet ćete @6 ili @8. Ova nomenklatura temeljena je na prijenosu zamjetnog napora (RPE, engl. Rate of Perceived Exertion), a ne postotku. @6 znači da se šipka kreće brzo i bez maksimalne snage. Vi ćete i dalje ulagati maksimalnu snagu, ali ćete izabrati kilažu koja neće zahtijevati brzinu. @8 znači da možeš ispuniti 2-3 ponavljanja više sa danom težinom sve do pada, ali nećeš.

Ovo je samo snapshot programa. To je polaroid, a ne cijeli film koji prikazuje cijeli proces tijekom treniranja. Napredak ovisi o vašim trenutnim potrebama i ciljevima. Vaš je posao to i ostvariti.

Prvi i treći dan

• Snatch – 4 serije od 3 ponavljanja @6 uz 60 sekundi odmora
• Mrtvo dizanje – 3 serije od 5 ponavljanja @ uz 60 sekundi odmora
• Potisak iznad glave – 3 serije od 5 ponavljanja @ uz 60 sekundi odmora
• Mrtvo dizanje – 4 serije od 3 ponavljanja @8 uz 90-120 sekundi odmora
• Potisak iznad glave – 4 serije od 3 ponavljanja @8 uz 90-120 sekundi ponavljanja

Drugi i četvrti dan

• Hang clean – 4 serije od 3 ponavljanja @6 uz 60 sekundi odmora
• Prednji čučnjevi – 3 serije od 5 ponavljanja @ uz 60 sekundi odmora
• Bench press – 3 serije od 5 ponavljanja @ uz 60 sekundi odmora
• Prednji čučnjevi – 4 serije od 3 ponavljanja @8 uz 90-120 sekundi odmora
• Bench press – 4 serije od 3 ponavljanja @8 uz 90-120 sekundi odmora

Peti dan: neobavezno

• Snatch – 4 serije od 3 ponavljanja @6 uz 60 sekundi odmora
• Mrtvo dizanje – 3 serije od 5 ponavljanja @6 uz 60 sekundi odmora
• Potisak iznad glave – 3 serije od 5 ponavljanja @6 uz 60 sekundi odmora
• Veslanje šipkom – 8 serija od 3 ponavljanja @8 uz 90 do 120 sekundi ponavljanja

Posljednje riječi

Ne dajte da vas zbune različiti mitovi ili da se zapletete u mrežu bespotrebnih pokreta. Ako je vaš cilj kolosalna snaga, držite opseg svoga treninga fokusiranim na nekoliko solidnih vježbi.