Izbjegavanje boli u mišićima nakon treninga
Bez boli nema napretka, je li tako?
Što ako vam kažemo da postoje tri jednostavna načina za dobivanje jednakih (ili čak boljih) rezultata i to s manje boli nakon treninga? Dobre vijesti: ne morate mijenjati puno toga! Sve što trebate napraviti su male prilagodbe u vašem planu treniranja kako biste dobili gotovo jednake rezultate bez ukočenosti i boli koja obično slijedi.
Zvuči predobro da bi bilo istinito?
Dobre vijesti oko DOMS-a
Imajte na umu da se bol ne može potpuno eliminirati, ali se može drastično smanjiti. Bol koju osjećate nekoliko sati ili dana nakon treninga poznata je pod imenom ”zakašnjela bol u mišićima”, skraćeno DOMS (delayed onset muscle soreness). Suprotno uvaženom mišljenju, takva bol nije uvijek povezana s izgradnjom mišića, te ponekad može prouzrokovati više štete nego koristi. Tako da, u stvarnosti, nekad više boli znači manji napredak.
Kako tvrdi portal breakingmuscle.com istraživači i doktori iz Centra za sportske performanse pri sveučilištu California State u Fullertonu, u svom provedenom istraživanju pokazali su kako aerobne vježbe (čak i opuštanje) mogu pomoći pri smanjenju boli nakon treninga. Također, neki dodatci prehrani, poput ribljeg ulja i kofeina, mogu biti vrlo korisni u smanjenju boli.
Donosimo tri jednostavne strategije kojima možete preventivno utjecati na bol i koje neće utjecati na vaše rezultate.
1. Napredujte sporo
Svjedočili smo izvođenju dvadeset ponavljanja stražnjeg čučnja s dvoručnim utegom koji je izveo naš kolega, profesionalni igrač nogometa, pri 85% svog 1 RM-a (175 kilograma) te smo ga zatim dva dana nakon promatrali kako plače pri izlasku iz svog automobila. Nije bio u mogućnosti napraviti potpuni čučanj sljedeća dva tjedna.
Radi se o tome da bol koja nastupa nakon treninga nije samo fizički naporna i dosadna već može i značajno utjecati na nastavak vašeg treniranja. Više boli ne znači veći mišićni rast. Nogometašu bi bilo bolje da je napravio deset do dvanaest ponavljanja s takvim opterećenjem i da je ponavljao tu vježbu svaka dva do tri dana u sljedeća dva tjedna.
Suprotno popularnom mišljenju, bol nakon treninga ne mora nužno značiti veći rast mišića te zapravo može napraviti više štete negoli koristi. Tako da, u stvarnosti, ponekad veća bol znači manji napredak.
Istina je da se ogroman napredak u moći i snazi može dogoditi sa SUB-maksimalnim treningom. Ako niste trenirali kontinuirano, naporno i niste imali ozljeda u posljednjih godinu dana, ne smatraju vas ”naprednim”. Zbog tog razloga, kada započinjete određeni program treniranja, napredujete sporije nego što mislite da možete, čak i ako imate iskustva u treniranju. Ovo se posebno tiče početnika i srednje naprednih pojedinaca koji treniraju. Pripazite na rezultate koje ćete imati nakon mjesec dana ili čak godinu dana od početka.
U prvih tjedan do dva novog programa treniranja vaša količina truda neka bude na razini pet od deset (razina jedan je izležavanje na kauču, dok je deset maksimalno naporan trening). Možda ćete imati osjećaj da ste lijeni zato što znate da možete napornije trenirati, ali vjerujte nam, dugotrajna prilagodba nije rezultat prva dva tjedna treniranja.
Radite polako i zapamtite: čak i ako radite manje tijekom prva dva tjedna, kasnije ćete se oporavljati brže nakon napornijih sesija, što će vas staviti na istu točku (ili čak i dalje) nekoliko tjedana kasnije. Tijekom ta prva dva tjedna trebali biste osjećati malu napetost i bol prvih dan ili dva nakon treniranja, ali ne duže od toga.
Usporite i zapamtite: čak i ako radite manje tijekom prva dva tjedna, kasnije ćete se oporavljati brže nakon napornijih sesija, što će vas staviti na istu točku (ili čak i dalje) nekoliko tjedana kasnije.
Nakon trećeg i četvrtog tjedna trud koji ulažete možete povećati na broj 7 od 10. Nastavite na toj razini sve dok ne počnete osjećati srednju bol, ne snažnu. Ako je sve u redu i napredujete i nakon prvih mjesec dana, nastavite povećavati razinu truda. Primijetit ćete kako osjećate manju bol s više truda. Cilj vam je što više smanjiti bol nakon treninga. Ako vaš oporavak traje više od dva do tri dana, pretjerano ste ubrzali.
Ta bol glavni je razlog zbog kojeg ljudi odustaju od svojih navika treniranja. Napredujte sporo kako biste mogli napornije trenirati kasnije.
2. Ograničite ekscentrične vježbe
Kontrakcije mišića klasificiraju se kao koncentrične (skraćivanje mišića), ekscentrične (produživanje mišića) i izometrične (konstantna dužina). Ekscentrične kontrakcije obično se događaju kada se opterećenje spušta (primjerice, kada spuštate šipku na prsa tijekom potisaka s klupe).
Drugi način na koji možete promatrati ovo je:
- koncentrično = kada mičete opterećenje
- ekscentrično = kada se borite s gravitacijom kako biste spriječili micanje opterećenja
Ekscentrične kontrakcije najviše su povezane s boli nakon treninga. One stimuliraju rast mišića, ali preporučujemo limitiranje (ne i potpuno micanje) teških ekscentričnih vježbi tijekom inicijalnih faza trening-rutine, posebice za početnike/srednje napredne pojedince ili kada isprobavate novu vježbu. Pravi cilj trening-rutine u prvih nekoliko tjedana nije izgradnja mišića, već prilagodba novim pokretima i uspostavljanje temelja treninga.
Preporučujemo limitiranje (ne i potpuno micanje) teških ekscentričnih vježbi tijekom inicijalnih faza trening rutine, posebice za početnike/srednje napredne pojedince ili kada isprobavate novu vježbu.
Postoji nekoliko savjeta kojima možete prilagoditi svoju trenutnu trening-rutinu kako biste maksimalno smanjili ekscentrične pokrete:
- Koristite Airdyne (ili Air Assault) statični bicikl za aerobni/kondicijski trening.
- Ako imate pristup odgovarajućoj opremi (npr. gumene (bumper) ploče), bacite šipku na pod, umjesto spuštanja nakon svake repeticije mrtvog dizanja.
- Umjesto trčanja nizbrdo, trčite uzbrdo.
- Umjesto korištenja sprave za nožne potiske, koristite Power Sled (saonice snage).
- Maksimalno smanjite ili eliminirajte vježbe sa skakanjem (posebno ako radite puno ponavljanja). Odaberite potpuno drugačiji pokret ili promijenite način skakanja (npr. skakanje na mekanu podlogu).
3. Konzumirajte proteine
Adekvatna konzumacija proteina nije važna samo zbog izgradnje mišićne mase već je i dokazano da je probavljanje proteina tijekom i nakon treninga manje štetno za mišiće. To se vjerojatno događa zbog stimuliranja sinteze proteina, što mišićima daje nutrijente koji su im potrebni za popravljanje štete i ponovnu izgradnju.
Proteini dolaze iz različitih izvora. Možda preferirate dobivanje proteina iz namirnica (poput mesa, sira…) ili dodataka prehrani (proteinski prah, proteinske pločice, proteinski shakeovi).
Reference:
- 1. Thomas R. Baechle and Roger W. Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Edition. Chapter 15, Table 15.1, p. 384. Champagne, IL, 2008.
- 2. Michael J. Saunders et. al., “Consumption Of An Oral Carbohydrate-protein Gel Improves Cycling Endurance And Prevents Postexercise Muscle Damage,” J. Strength and Cond. Res., 21(3), 678-684, 2007.
- 3. James J. Tufano, et. al., “Effect Of Aerobic Recovery Intensity On Delayed-Onset Muscle Soreness And Strength,” J. Strength and Cond. Res., 26(10), 2777-2782, 2012.
Premium
