[VIDEO] 3 načina za izgradnju kvadricepsa

Evo što trebate znati…

• Podizanje peta jednostavan je način na koji možete povećati dubinu čučnja i “pogoditi” kvadricepse
• Zaposlite tvrdoglavi vastus medialis obliquus (VMO) jednonožnim pokretima kao što je Peterson step-up
• Radite više vježbi s većim brojem ponavljanja i volume treninge (vježbe odrađujete kroz puno serija i ponavljanja, ali s manjom težinom) kako biste prisilili kvadricepse na razvoj

Postoji nekoliko stvari u tjelesnoj građi puno impresivnijih od skupine masivnih kvadricepsa. Svejedno, mnogi treneri tvrde da su tipični kvadricepsi dizača “pretrenirani” i da bi stražnji lanac (kralježnica) trebao biti fokus. Razumljivo, ali što ako netko zaista želi ostvariti određenu veličinu kvadricepsa? Treba li raditi samo čučnjeve i nožne ekstenzije?

Trebate pametniji pristup ako želite maksimalno povećati potencijal izgradnje kvadricepsa, uzimajući u obzir ova tri efikasna savjeta.

Tip 1: Učinite kvadricepse u čučnjevima još dominantnijima

Ovo je prilično lagano. Kako biste natjerali kvadricepse da obavljaju veći rad tijekom čučnjeva, počnite podizanjem peta.

Ilustracija navedenog: Ako ste ikada gledali žene u visokim potpeticama dok se saginju prema dolje kako bi nešto pokupile, sigurno ste primjetili da zapravo izvode duboki čučanj.

Izvođenje čučnjeva s podignutim petama omogućuje ostvarenje veće dubine tijekom promjene u savijanju koljena koja će biti prisiljena ići što dalje preko nožnih prstiju.

I sve će biti u redu ukoliko nemate već postojećih problema s koljenima, rezultat će biti uži kut fleksije koljena tijekom čučnja i puno veća ekstenzija kvadricepsa. Podignute pete su još bolje tijekom izvođenja prednjih čučnjeva zato što možete maksimalno smanjiti neželjenu silu na donji dio leđa tako što ćete držati torzo u što vertikalnijem položaju.

Mnogi dizači će podizati pete kada je fleksibilnost ograničavajući faktor u postizanju ispravne dubine. Zato podizanje peta iz ovog razloga pruža dvostruku namjenu – povećanje dubine dok istovremeno aktivirate kvadricepse.

Tip 2 :  Ako želite pogoditi VMO, razmislite o savijanju noge i koljena

Vastus medialis obliquus (VMO) je mišić smješten u unutrašnjosti koljena. Mnogi dizači teško razvijaju ovaj mišić i često se smatra zaostalim dijelom skupine kvadricepsa. Nažalost, nema mnogo načina na koje učiniti VMO aktivnijim i nema načina da ga se direktno izolira.

Jedna od primarnih uloga VMO-a je stabilizacija koljena. Kako bismo to postigli, prvi korak bio bi izvedba jednonožnog pokreta.

Zapamtite, što više koljeno prelazi preko nožnih prstiju, veći je naglasak stavljen na kvadricepse pa dodavanje ovog elementa može biti još jedan prikladan korak.

Pa koje vježbe ujedinjuju jednonožni trening sa savijanjem koljena?

Peterson step-up

Iako je tipično da se izvodi samo s vlastitom težinom, nemojte podcijeniti ovu vježbu, pogotovo ako ste početnik u ostalim vježbama za kvadricepse.

U ovoj vježbi koljeno radne noge prelazi nožne prste te je vrh stopala iste noge stalno u dodiru sa podlogom. Oboje omogućuje aktivaciju kvadricepsa.

Izbjegavajte odguravanje od tla s nogom koja ne radi. Dopustite radnoj nozi da nosi čitavu težinu te obavezno ostanite uspravni tijekom završne pozicije.

Zapamitite još jedno, kvadricepsi su istezivači koljena. Kako biste postigli da VMO obavlja sav rad, čvrsto stišćite koljeno prvi vrhu.

Kada ponavljanja postanu lagana, povećajte opseg kretanja sa višim podizanjem noge radije nego dodavanjem težine, ali budite oprezni pri savijanju koljena. Ispravno izvođenje vježbe ne bi smjelo dopustiti akciju kompenzacije kao što je pad koljena prema središnjoj liniji tijela. Koljeno cijelo vrijeme mora stajati tamo gdje su i nožni prsti.

Čučnjevi u iskoraku sa prednjom nogom na povišenoj podlozi

Što je podloga niže, to je veći stres preusmjeren na koljeno. Prilagodite podlogu prema svojim mogućnostima. Ne treba mnogo težine kako bi vaši kvadricepsi (pogotovo VMO) osjetili da rade prekovremeno.

Čučnjevi s podignutom stražnjom nogom

Ovo je jedan od meni najdražih pokreta za donji dio tijela i odličan način da se aktivira VMO. Ova varijacija u kojoj morate biti nagnuti prema naprijed, stavlja naglasak na vodeću (radnu) nogu i mijenja geometriju tijela tako da koljeno prelazi nožne prste, što direktno djeluje na VMO.

“Rolling” VMO-a

Ponekad aktivacija VMO-a može biti inhibirana zato što su mišići oko istog snažniji i puno napetiji. Oni se sastaju s ciljem preuzimanja većeg postotka težine. Gledanje na sposobnost vašeg mišićnog tkiva vrlo je važan korak zbog povrata ili održanja ravnoteže u tom području.

Nabavite si pjenasti valjak (foam roller) i radite na mekom tkivu na prednjoj strani bedra i pogotovo na bočnoj strani bedra, prema iliotibijalnoj tetivi. Radeći na ovaj način možete djelovati na lateralno gibanje koljena i opustiti opnu mišićnog tkiva tako da svaki mišić dobije priliku nositi vlastitu težinu.

Ako inače niste vježbali sa pjenastim valjkom, ovo će vam isprva biti neudobno i vaši će se mišići osjećati slabima, što će se, naravno, promijeniti tijekom vremena i jednom djelovati lagano.

Tip 3 : Važno je vrijeme pod naporom, volumen i raspon ponavljanja

Koji je najbolji raspon ponavljanja za optimalan razvoj nogu?

Znamo da je teško dizanje izvrstan način za stimulaciju živčanog sustava, pogotovo kada koristite velike pokrete. Stimulacija središnjeg živčanog sustava pomaže izazvati veću aktivaciju motornih jedinica, brzo gibanje mišićnih vlakana i isto tako oslobađa više hormona rasta i testosterona koji pomažu pri rastu mišića.

Sve je gore navedeno dobro i slažem se s tim, premda brojni treneri dolaze na ideju o povećanju koncentracije laktata, manje aerobnom pristupu koji vodi do povećanja kvadricepsa.

Iz skeletne perspektive, hodanje, stajanje, trčanje ili bilo kakav drugi rad nogama, zahtijeva da kvadricepsi budu aktivni cijelo vrijeme. Mišići su usmjereni prema radu temeljenom na izdržljivosti i sa sigurnošću možemo reći da imaju višu distribuciju sporog gibanja mišićnih vlakana.

Nadalje, u svijetu sporta, brzi klizači, skijaši i biciklisti – ili sportaši u čijem sportu noge koriste dugotrajan napor umjesto kratkog opterećenja – često imaju proporcionalnu, masivnu veličinu kvadricepsa. Što se tu događa? Možemo sa sigurnošću zaključiti da produženo vrijeme provedeno pod naporom, veći broj ponavljanja i viša koncentracija laktata mogu dovesti do rasta kvadricepsa, zato razmislite o povećanju broja ponavljanja tijekom serija.

Na primjer, breathing čučnjevi su naporni setovi sastavljeni 10-12 ponavljanja do maksimalno 20. Rashod energije je visok, ali rezulat je zagarantiran. Vježbajte ih tijekom običnih čučnjeva ili nožnih potisaka. Ako vam je to preteško, pokušajte dodavanjem još više ponavljanja u ove vježbe koristeći ladder sets. Ovaj pokret dopušta dizaču da izvede 20 ponavljanja od 10 MP s kratkim pauzama od 10 do 15 sekundi, dovoljan odmor da nadoknadite ATP.

Kao empirijski primjer, pogledajte bodybuildera čiji je razvoj nogu postavio standard od kojega će svi ostali biti prosuđivani: Tom Platz. Njegovi kvadricepsi bili su jedni od rijetkih, a u treninzima je redovito koristio visok broj ponavljanja tijekom vježbi za donje dijelove tijela, na primjer dizao je 110 kg u čučnjevima u trajanju od 10 minuta. Ovo nije izmišljotina!

Napad na kvadricepse

Ne mora biti previše komplicirano. Odgovor na pitanje o hipertrofiji kvadricepsa je samo dobro treniranje. Oni su jedni od najvećih mišićnih skupina u tijelu i mora ih se prisiljavati na rast.

Brinite o malim stvarima kao što je sposobnost mišića i geometrija tijela i onda možete ići vježbati.