Bodybuilding | Fitness | Glikemički indeks?

Glikemički indeks je posvuda. Nedavni novinski clanci, radio oglašivaci, talk show emisije, i  reklamirane knjige dobro utržuju njegovo korištenje. Nisko glikemicki obroci mame kao pomoc pri gubitku težine i kao ucinkovita kontrola dijabetesa, te vjerojatan doprinos prevenciji bolesti srca.

Raznolika potrošnja visoko, srednje i nisko glikemicke hrane se takoder proucava i integrira kao koristan dio u prehrani sportaša i unaprjedivac snage. Možete li zamisliti sve mogucnosti koje se pružaju uvodenjem samo nekoliko probranih vrsta hrane u dnevni prehrambeni plan? Je li zaista tako jednostavno? Kroz zadnjih nekoliko tjedana imao sam priliku istražiti glikemicki indeks kroz nekoliko najaktualnijih web site-ova i casopisa koji se bave primjenom nitricionizma u sportu. Uz sav publicitet koji je glikemicki indeks plijenio, vrijeme je da se ispita što on jest, kako djeluje, i kakvu korist od njegove svakodnevne uporabe može dobiti zajednica osobnih trenera, sportaša i rekreativaca.

Kako djeluje

Glikemički indeks oznacava relativnu razinu na koju se penje šecer u krvi nakon konzumacije hrane. Neka namirnica uvijek se ocjenjuje relativnom vrijednošcu prema ucinku cistog šecera. Namirnice visokog glikemickog indeksa mogu podici razinu glukoze u krvi jako brzo, isto kao i razinu inzulina. Za razliku od hrane niskog glikemicnog indeksa koja ne podiže razinu glukoze u krvi, te razine inzulina nakon konzumacije. Cista glukoza ima vrijednost od 100 dok druge namirnice nose indeks broj koji predstavlja njegov relativan ucinak na razinu glukoze.

Na primjer, kukuruz šecerac ima vrijednost indeksa od 55, što znaci da šecerac podiže razinu glukoze 55 % od ciste glukoze. Opcenito, namirnice ispod 55 se smatraju namirnicama niskog glikemickog indeksa, 55-70 su namirnice srednjeg glikemickog indeksa, a iznad 70 su visokog glikemickog indeksa. U prošlosti se smatralo da obicni šecer drasticno povecava razinu glukoze u krvi, dok se škrobne namirnice, kao što su krumpir i kruh, sporo probavljaju. Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da to nije tako. U stvari, najvece iznenadenje priredio je krumpir, koji je pokazao da mu je prosjecna vrijednost indeksa 84, što ga cini jednom od dostupnih namirnica sa najvecom glikemickom vrijednosti. Evo pregleda kako nisko, srednje i visoko glikemicka hrana može promijeniti neciju reakciju glukoze.

Za gubitak težine

Većina klijenata koji traže pomoc trenera žele smanjiti težinu ili salo. Može li nam zaista primjena glikemickog indeksa pri odabiru hrane pomoci da smanjimo salo? Istraživanja su potvrdila da je jedan od najefektivnijih nacina kako izgubiti salo: jesti 5 do 6 obroka dnevno u kombinaciji sa treningom izdržljivosti i nekim oblicima kardio vježbi.

Mali, česti obroci povećavaju termicki efekt namirnice, isto tako sprecavajuci tijelo da prijede u režim izgladnjivanja. Istraživanja se dalje slažu da se mora unositi veci udio ugljikohidrata pomiješanih sa umjerenijim kolicinama proteina i masti. Glikemicni indeks nam omogucuje da ucinkovito ocijenimo svoj prehrambeni program fokusirajuci se na vrijednost ugljikohidrata. Za one koji ukljuce vece kolicine nisko glikemicke hrane, nagradit ce ih lagano i ravnomjerno otpuštanje glukoze koja održava pravilnu razinu inzulina.

Ovo je nevjerojatna prednost za one koji se žale na manjak energije kada reduciraju unos kalorija. S obzirom na to da svi nutrienti nisu jednaki, namirnice niske glikemicke vrijednosti imaju prednost jer se osoba osjeca zadovoljnom duže vrijeme. Za razliku od visoko glikemickih namirnica cija konzumacija pocetkom dana može uzrokovati neželjenim variranjem razine glukoze, zbog cega ce osoba osjecati manjak energije i napadaje gladi. Niže razine inzulina igraju važnu ulogu pri nacinu i vremenu pohranjivanja sala. Zbog reduciranih razina salo se lakše sagorijeva i teže se stvaraju naslage.

Za sportska postignuća

Sportaši odavno znaju da pravilna prehrana prije treninga i natjecanja znacajno može popraviti njihovo postignuce. Povecan unos ugljikohidrata prije vježbanja može se izmjeriti kroz povecane zalihe u mišicima i jetri, i predstavlja pomoc pri održavanju razine glukoze u krvi za ravnomjernu energiju. Razine glukoze zatim postaju gorivo za mozak, što nam omogucuje luksuz dobrog razuma i povecanu razinu koncentriranosti za vrijeme vježbanja. Kako onda glikemicki indeks može pomoci sportašima u njihovim rezultatima?

Unatoc onome što se može ciniti logicnim kod primjene glikemickog indeksa, istraživanja su pokazala da ono što konzumirate prije vježbi izdržljivosti, ne igra nužno ulogu u vašoj mogucnosti da podnesete aktivnost. Bilo da se vaš obrok sastoji od namirnice niskog, srednjeg ili visokog indeksa, cini se da to ne igra toliku ulogu kao što igra ono što konzumirate kako bi održali zalihe energije tijekom vježbe. Iako visoko glikemicka hrana nema povoljnu ulogu pri gubitku težine, ona može imati znacajan efekt u sportskim rezultatima.

Nakon napornog treninga, kada se mišicne zalihe glikogena isprazne, visoko glikemicke namirnice mogu brzo pokrenuti ponovno punjenje zaliha energijom. Unutar prvih nekoliko sati nakon vježbanja povecan je dotok krvi prema mišicima. Sinteza glikogena u ovo kriticno vrijeme može se optimizirati upotrebom visoko glikemickih ugljikohidrata. Jedan razlog za zabrinutost koji su izrazili sportaši i treneri je da uzimanje karbohidrata sat prije vježbanja može uzrokovati dramatican porast razine inzulina, uzrokujuci hipoglikemiju u kratko vrijeme nakon što je vježba zapocela.

Nedavna su istraživanja pokazala da iako su visoko glikemicke namirnice uzimane prethodno vježbi izdržljivosti, to nije utjecalo na krajnji rezultat. Ovo je bitno saznanje da je kvaliteta ugljikohidrata manje važna u obrocima koji prethode vježbanju, u isto vrijeme potencijalno je od velike važnosti kao pomoc pri oporavku u vremenu nakon vježbe. Vezano uz ovu temu se još uvijek vode polemike.

Postoje razni nacini kako upotrijebiti indeks za povecanje ucinkovitosti treninga, izdržljivost, snagu, ali upamtite da razliciti ljudi mogu imati razlicite rezultate i da postoje mnogi faktori koji mogu utjecati na indeks namirnica kao što su priprema hrane, starost hrane, udio vlakana, udio proteina i masti, kao i mnoge druge vrijednosti. Ne radi se o savršenoj nauci, niti su svi rezultati testiranja dosljedni. Medutim, ako ste profesionalac koji se bavi fitnesom, glikemicki indeks vam nudi još jedno sredstvo kojim možete pomoci vašim klijentima da postignu vlastite ciljeve.

Nudeci svoje znanje i iskustvo u podrucju, možemo savršeno uskladiti program treninga i prehrane klijenta kako bi što bolje prilagodili njegove energetske potrebe kroz razlicite faze treninga. Mnogi sportaši i oni koji provode posebne režime prehrane su izvijestili o znatnim pomacima u gubitku težine i postignutim rezultatima tako što su prilagodavali uravnoteženu prehranu kako bi koristila njihovom cilju. Pojedini sportaši mogu vidjeti direktnu korist od korištenja glikemickog indeksa pri odabiru hrane. Medutim, postoje nedovoljni dokazi koji bi pokazali da ce svi sportaši postici jednak uspjeh.

Svi treneri i ozbiljni sportaši bi morali znati razliku izmedu visoko, srednje i nisko glikemickih namirnica i kada ce njihova konzumacija i odgovarajuca mješavina najbolje koristiti svrsi.

Molimo, proucite tabelu koja navodi kako razlicite namirnice skladište glikemicki indeks. Za detaljniji popis, idite na http://www.mendosa.com/gilists.htm.

Glikemički indeks uobičajenih namirnica