20 minuta za izgrađeno i privlačno tijelo

Odjednom sam sit

Prekršio sam glavno pravilo dobre prehrane koja gradi mišiće i stvara pločice na trbuhu: predugo sam bio bez jela. Umjesto redovnih 5-6 obroka, jedan dan sam samo doručkovao i odjednom su bila dva sata poslijepodne. Ups! Gladna pogleda brzo sam parkirao ispred kineskog restorana. Imam svoja pravila i za ovo: ništa panirano, bez kruha, bez deserta i na taj način čak i ovakvu vrstu ručka mogu držati pod kontrolom. Natovario sam svoj tanjur i prionuo na «posao». Nakon toga sam napunio i drugi tanjur. I na kraju još jedan.

Prije nego što sam naglavačke skočio u zadnju repetu prekinuo me mobitel i nekoliko minuta sam bio zauzet razgovorom. Kada sam završio i pogledao u svoj tanjur, shvatio sam da sam  sit. Ali ne samo sit, nego krcat! Nisam mogao pojesti više ni mrvicu! A prije telefonskog poziva još sam osjećao glad i namjeravao sam pojesti i treću porciju. Kako sam postao tako naglo sit?

Kako se osjećati sitim bez debljanja?

Dvadeset minutno djelovanje

Objašnjenje je kompleksno, ali možemo pronaći i jednostavan odgovor. Dr. Janet Polivy, profesorica psihologije Sveučilišta u Torontu je objasnila: «U našem organizmu nema mehanizma koji bi bio sposoban odmah poslati povratnu informaciju koja bi organizmu dala do znanja da je dobio dovoljno hranjivih tvari.

Potrebno je otprilike 20 minuta kako bi se hrana probavila do te mjere da dovoljna količina glukoze dospije u krvotok i da se promijeni količina hormona koji ovdje imaju ulogu.

Ti hormoni su: inzulin, leptin, kortizol i ghrelin, kemijski vjesnici, koji nose informacije vezane za glad ili osjećaj sitosti između želuca i mozga. Problem nastaje kada prebrzo trpaš hranu u sebe te mozak nije u stanju «čuti» signale. Zato vam nakon prejedanja i pozli za 20 minuta! Činjenica je da smo siti negdje oko polovice obroka, ali toga nismo svjesni!

Ok, postoje spori tjelesni signali koje moramo uzeti u obzir, ali oni nisu bas toliki problem, zar ne? Ali postoji još jedan čimbenik: fiziologija današnjeg čovjeka identična je fiziologiji pračovjeka! Drugim riječima, tijekom spore evolucije naše tijelo se nije prilagodilo (većinom) bogatoj ponudi hranjivih tvari današnjeg svijeta, jelima bogatim kalorijama … ili kineskom restoranu. Naše tijelo i mozak se još uvijek njišu na lijanama, bježe od oštrozubog tigra.

To bi otprilike značilo da, kada vidimo bogatu ponudu jela, naš mozak pojmi samo: «Hoho, rezultati nedavnog lova!» i glad ga potiče da pojede sve kao što su naši preci činili prije poljoprivrede kada još nije bilo zamrzivača. Oni su vegetaciju «pasli» i uzimali male obroke sve dok nisu ulovili neku veliku životinju, a tada su pak jeli naveliko. Situacija je danas takva da suvremena «paša» znači čokoladu iz automata, a hranjenje na veliko: hranu iz restorana brze hrane. Ako kombiniraš suvremenog čovjeka, spore kemijske signale između želuca i mozga, instinkte stanara špilja, dobit ćeš slijedeće:

Ova «savršena katastrofa» može nas pretvoriti u masne mrlje i uništiti trud koji smo uložili u dijetu. Dat ću vam nekoliko ideja pomoću kojih možete pobijediti!

1. ideja: iskoristi fenomen 20 minuta

• Svjesnost je ključ rješenja gotovo svakog zadatka vezanog za prehranu. U borbi za trbuh s pločicama prvo morate prepoznati pojavu ili fenomen 20 minuta. Jasno je kako morate prekinuti s jelom prije nego osjetite sitost ili barem minimalno kod prvog signala sitosti. Nakon 20 minuta doista ćete se osjećati sitim. To zahtijeva vježbanje i disciplinu. Pogotovo se teško krupnim sportašima ustati od stola dok ima hrane na stolu, a oni sami još ne osjećaju sitost. Kako sam napisao, to je suprotni korak našim instinktima kada ste na dijeti i morate smanjiti unos kalorije.
• Vodi dnevnik prehrane. Ovo je ideja koja spada u «pa, da!» kategoriju, ali svejedno je mnogo ljudi na dijeti, a nemaju pojma o svom unosu kalorija i makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti). Ako kupuješ hranu s ‘niskim udjelom masti’ to ne znači da ti je dijeta uspješna. Koliko god se čini teretom vođenje dnevnika, jednom u životu moraš to učiniti kako bi vidio ono što je važno. Svi mi poznajemo veterane iz teretane koji godinama vježbaju bez razvijanja ili pokazuju samo mali napredak. Ako zapišu što unose u organizam, sa zaprepaštenjem će doći do saznanja da njihov unos proteina i kalorija jednostavno ne podupire njihove ciljeve i da premalo jedu.
• Pretpostavimo da tvoja dijeta dozvoljava 2000 kalorija dnevno. To podijeli na pet obroka što iznosi 400 kalorija po svakom obroku. Učini ono što je potrebno: pročitaj hranjivu vrijednost svakog jela, izmjeri obroke i zapiši brojeve. Važno je saznati kako izgleda 400 kalorija. Ustani od stola! Nije sigurno da si sebe zadovoljio, ali za 20 minuta više nećeš biti gladan.
• Jedi sporije! Između zalogaja odloži vilicu.
• Koristi manju vilicu, namijenjenu za salatu, umjesto lopate kojom sada jedeš. Najbolje je jesti kineskim štapićima. I tanjuri moraju biti manji tijekom dijete. U biti, ako ti je nešto na tanjuru, tada ćeš to pojesti, čak i ako si se zasitio. Istraživači Sveučilišta u lllinoisu svojim su subjektima dali posudu koja je na dnu imala napravu koja je neprimjetno punila posudu s jelom. Subjekti su od ovog «nikad kraja jela» pojeli 73% više, nego subjekti kontrolne skupine, ali njihov osjećaj sitosti nije bio ni veći ni manji od onog u kontrolnoj skupini. Već ste mogli čuti izraz: «gladne oči». To doista postoji!
• U svakom slučaju, obavezno postavi stol i jedi za stolom. Nikakvi zalogaji direktno iz kutija ne dolaze u obzir!
• Nemojte jesti ni pred TV-om! Istraživanja pokazuju kako pojedemo više kada smo usmjereni na nešto drugo.
• Sažvači normalno tu hranu, za ime dragog Boga!
• Još jedno od «pa,da!» dosjea: nikada nemoj sebe dovesti do toga da budeš gladan ko vuk. Konzumiranje hrane svaka tri sata to može osigurati. Odradi dugi period bez jela i puno brže ćeš pojesti slijedeću porciju jela, prekršit ćeš pravilo od 20 minuta, previše ćeš pojesti, bit ćeš debeo i nikada nećeš imati zgodnu partnericu. Naravno, vrlo je pozitivno ako si uspješan u video igricama. Čestitam, tigre!

2. ideja: razmišljaj o velikom, ali energetski siromašnom volumenu

Pod energijom naravno mislim na broj kalorija. Neka jela su bagata kalorijama, neka nisu. Zamisao je slijedeća: pri svakom obroku treba konzumirati jela niske gustoće koja će te zasititi kao da ti pružaju tonu energije. Potrebno je popuniti želudac kako bi unio manje kalorija. Ovu vrstu uzimanja hrane zovu još i volumetričnim. lako nisam pristalica pristupa s niskim unosom masti, nekoliko stvari možemo naučiti:

Svaki put pojedi povrće koje ne sadrži škrob. Osim zdravstveno pozitivnog djelovanja, povrće će zauzeti prostor u želucu. Obrok započni salatom, ali pazi na preljev! Velika količina povrća kao prilog jelu vjerojatno će dodati samo 30-60 kalorija ukupnom zbroju, ali zauzima mnogo mjesta i stvara osjećaj sitosti. Pogledaj ovo! 3/4 šalice bijelog tijesta = 210 kalorija, 41 g ugljikohidrata, 2 g vlakana. 3/4 šalice miješanog povrća bogato s brokulom = 30 kalorija, 5 g ugljikohidrata, 2 g vlakana.

Zaboravi na trenutak glikemijski indeks, fito-hranjive tvari i sve ostalo i usredotoči se na zapreminu. 180 kalorija razlike ima između ta dva izvora života, ali im je zapremina ista! Želim li reći da nikada ne jedeš tijesto, samo brokule? Ne, ali umjesto dvije porcije tijesta, radije odaberi tijesto od integralnog brašna s porcijom brokule! Imat ćeš energiju od tijesta, ali ćeš se spasiti od mnoštva kalorija i ugljikohidrata.

Nova ideja za smanjenje gladi: bjelančevine bolje zasićuju nego masti ili ugljikohidrati. Masti su loše pozicionirane na indeksnoj zasićenosti, jela s mnogo masnog sadržaja odmah stvaraju želju za još više masti. Suprotno tome, jela bogata proteinima i vlaknima uspore probavu i pokrenu izlučivanje CCK (kolecistokinin) hormona, koji nam emitira osjećaj «sitosti». Zato je koristan proteinski shake: osiguravamo dovoljan unos bjelančevina i smanjujemo osjećaj gladi.

Mada sam protiv konzumiranja kruha u 99% slučaja, nemojte zaboraviti kako integralni kruh zasićuje 50% više nego bijeli kruh prema Holtovom indeksu zasitnog djelovanja.

Na zanimljiv način, banana manje popunjuje nego jabuka ili naranča. I iako je sočno voće preporučljivo, izbjegavaj voćne sokove jer oni uopće ne zasićuju! Grah i leća suprotno tome sadrže antinutrijente koji uspore apsorpciju i time stvaraju dulji osjećaj sitosti.

Zasićenost pomoću osjetila

Na kraju vam moram skrenuti pažnju na nešto što zovemo zasićenost pomoću osjetila. Možeš se zasititi jelima isti karakteristika, ali ako nešto drugo stave ispred tebe, tada ćeš naglo osjetiti želju da i to pojedeš i još će ti ostati želja za desertom. To naravno vodi prejedanju, osjećaju mučnine, nadutosti i kroničnom nedostatku partnerice.

Napomenuo bih kako ova pojava također može imati evolucijske osnove. Jezik uvijek zahtijeva razne vrste okusa koje može razlikovati: slano, slatko, itd. Time nas možda tijelo primorava koristiti raznovrsne i uravnotežene izvore hranjivih tvari. U nedostatku toga naši preci bi vjerojatno cijelo vrijeme jeli meso i nikada ne bi skupljali voće. To bi moglo dovesti do slabljenja i izumiranja vrste. Moguće je kako je ova vrsta želje intenzivna kao i seksualna želja koja unapređuje održavanje vrste. Ja sam pronašao korisnim sljedeće, vezano uz zasićenost pomoću osjetila. Kada jedem jako «čista» bodibilderska jela, tada sam sklon prejedanju. Na primjer, pojedem fina pileća prsa i pirjano povrće, sit sam, ali počinjem očijukati s finim čokoladnim keksima koji su gore, na hladnjaku. Sit sam, ali mi treba desert. Suhe šljive su bile rješenje za mene! Doista, ne šalim se! Kada me primi želja za desertom, tada uzmem jednu ili dvije suhe šljive. To zadovolji želju za slatkim i time sam dodao svega 25 kalorija mom obroku u odnosu na čokoladnu bombu od 240 kalorija. Probajte i vi!

3. ideja: prepoznaj problem dostupnosti

Na kraju, u interesu uspješne dijete, morate uzeti u obzir i problem dostupnosti odnosno to koliko su vam blizu jela! Često ne jedemo samo zbog gladi, nego jednostavno uslijed dostupnosti, bliskosti i vidljivosti jela.

U najzanimljivijoj studiji pratili su običaje ponašanja konzumiranja čokolade kod 40 tajnica. Čokolada im je bila na stolu ili 2 metra daleko. Čokolade su bile u zatvorenim posudama, neke su bile prozirne, neke ne. A rezultati? Ono što ste očekivali: tajnice su više pojele kada je čokolada bila u blizini ili je bila vidljiva. I naravno, male izjelice nisu mislile da su unijele više kalorija. (Napominjem kako ljudi koji ne vode dnevnik prehrane ne znaju procijeniti vrijednost konzumirane hrane. Od oka dijetu mogu provoditi samo oni koji već imaju rutinu jer su nekada provodili mjerenja i vodili dnevnik prehrane.)

To je nevjerojatno, zar ne? Ako netko vidi jelo nadohvat ruke, pojest će čak i onda ako nije gladan. Ako je jelo dalje i na nevidljivom mjestu, tada se situacija «smiruje». Mora se razmisliti o vrijednosti hladnjaka s prozirnim vratima!

Ja, kao prvo, u kući ne držim nezdravu hranu. Ako poželim nešto nezdravo, moram sjesti u auto i otići po to. Zbog toga je gotovo sigurno kako ću na kraju pojesti nešto što je blizu i što je zdravo jelo.

Kao drugo, moja kći se pravilnije hrani od svojih vršnjaka, ali uvijek ima nešto slatko kod kuće. To držimo u posebnom ormariću. Ne vidim, ne želim! To je odličan trik i za nezdravu hranu tvog debelog cimera. Proteinsku čokoladu sam također sklonio s hladnjaka na nevidljivo mjesto. Da nije tako moguće je kako bih pojeo 4-5 dnevno. Kako sam rekao, suhe šjive su bolje od slatkiša, ali se vrlo lako prejesti od njih. Sjetite se: moguće je da kalorija nije samo kalorija, ali broj kalorija se itekako računa!

Problem dostupnosti javlja se i tijekom pripreme jela u obiteljskoj kuhinji. Radio sam s bezbroj domaćica «koje nemaju vremena jesti», a svejedno su debele. Tada im duboko pogledam u oči i ljubazno izjavim «Nešto ipak ždereš!», šalim se! Ali činjenica je kako je vrlo lako pojesti zalogaj-dva tijekom pripremanja jela. One nikada ne sjednu i pojedu, ali od tih zalogaja sakupe više stotina nepotrebnih kalorija.

Problem blizine i dostupnosti zasmeta pravilu (fenomenu) 20 minutnog djelovanja jer nećeš prekinuti s jelom i dozvoliti da se osjećaj sitosti pojavi dok se ne odmakneš od jela! U početku, kada sam se mučio s dijetom, voljom, primijetio sam kako sam mnogo puta otišao u kuhinju i pogledao u frižider, čak i onda kada nije bilo vrijeme za jelo. Samo iz navike. U kuhinji sam uvijek bio «gladan», a u radnoj sobi ne. Ako imaš osjećaj da ćeš isti čas prekršiti svoju dijetu, izađi odmah iz kuhinje ili odi daleko od jela. Za dvije minute osjećaj gladi će proći i ponovo ćeš se moći kontrolirati.

Mnogima savjetujem da navečer odu u laganu šetnju koja nema karakter treninga jer je to kritično vrijeme što se tiče snage volje. Ta šetnja će izgorjeti par kalorija, regenerirati će te nakon intenzivnog vježbanja, ali najvažnije, onoga tko je na dijeti držat će dalje od hladnjaka ili smočnice!

Problem bliskosti i dostupnosti može se iskoristiti i na pozitivan način (odnosno i naše ostale ideje ako želiš upravo suprotno postići od onoga o čemu smo ovdje pisali. Recimo, ti imaš problema s dovoljnim unosom kalorija, ne trebaš čekati osjećaj sitosti, nego baš suprotno, trebaš malo brže jesti i uvijek imaj pri ruci neki izvor kalorija). Ne popiješ optimalnu količinu tekućine tijekom dana? Više ćeš popiti ako staviš na vidljivo mjesto flašu s vodom.

Sažetak:

Ako se mučiš biti vitak ili definiranih mišića ili već jesi takav i želio bi i ostati, nemoj zaboraviti na sljedeća pravila:

1. Trebaš biti svjestan 20 minutnog kašnjenja osjećaja sitosti.
2. Stavi uz svaki obrok jela niskokalorične izvore hranjivih tvari velike zapremine (povrće).
3. Snagu blizine i dostupnosti iskoristi na ovaj ili onaj način.

Jednostavne ideje? Jesu! Ali sudeći po tome u kojoj mjeri raste količina tjelesnih masti kod ljudi, čak i kod aktivnih vježbača, ovi jednostavni koraci mogu biti dramatični na polju preoblikovanja tijela. Ostavi neku hranu na stranu!