15 minutni trening za ramena

Naslovnica Programi 15 minutni trening za ramena

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Kako bi uništili ramena u roku 15 minuta, zaputite se na spravu sa kablovima (cross sprava). Počnite sa stražnjim deltoidima, zatim pređite na srednje, i kao šećer na kraju prednji deltoidi. Ovaj redoslijed je namjeran, jer većini ljudi stražnje rame kaska u razvoju, dok je prednje rame najjače od tri zbog aktivacije prilikom potisaka na dane kada radite prsa.

Izvodite ovo kao krug, prelazeći sa vježbe na vježbu bez pauze između.

Ovaj trening se bazira na obrnutim piramidalnim sustavom gdje, nakon jedne serije zagrijavanja, počnete sa najvećom težinom te zatim smanjujete težinu za oko 10-20% svakom sljedećom serijom.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Stojeće obrnuto letenje	4	15,8,10,12
Stojeće letenje (kabel iza leđa)	4	15,8,10,12
Stojeće podizanje pomoću špage ili jednoručno	4	15,8,10,12

Odradite vježbe u krugu bez pauze između serija; između krugova se odmarajte 30-60 sekundi. Nakon serije zagrijavanja počnite sa najtežom kilažom, zatim spuštajte postepeno kroz svaku seriju.

Stojeće obrnuto letenje

Početak: Stanite u sredinu crossover sprave. Počnite sa rukama prekriženim ispred vas u visini ramena, držeći desni kabel u lijevoj ruci i lijevi u desnoj.

Pokret: Koristeći stražnje deltoide vucite laktove prema van i odostraga što je više moguće, zatim se vratite na početak.

Stojeće obrnuto letenje

Stojeće letenje (kabel iza leđa)

Početak: Kabel prihvatite iza leđa, umjesto ispred, kako biste eliminirali varanje. Iskoračite korak naprijed kako bi kabel mogao neometano prolaziti iza vas.

Pokret: Držite torzo uspravno i ruku ravno, podignite ručku prema van u luku dok se ne dostigne horizontalna linija. Vratite istim putem u početni položaj.

Stojeće letenje (kabel iza leđa)

Stojeće podizanje pomoću špage

Početak: Stanite se tako da vam je niska kolotura odmah iza vas, kabel vam prolazi između nogu. Primite špagu neutralnim hvatom (dlanovi gledaju jedan prema drugom).

Pokret: U laganom pokretu, podignite špagu ravno ispred vas, držeći ruke ravnima kroz cijeli pokret.

Stojeće podizanje pomoću špage

Stojeće jednoručno podizanje

Koristite ovu jednoručnu varijaciju podizanja ako vam je jedan deltoid više razvijen od drugog- na ovaj način jača strana ne može kompenzirati slabijoj tako da diže veći teret.

Stojeće jednoručno podizanje

Izvor: Muscle & fitness

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Piletina s tjesteninom u 15 minuta

Tijesto kuhajte u većoj količini kipuće slane vode prema uputama na pakiranju. Tri minute prije no što je tijesto gotovo, ubacite brokulu u vodu i nastavite kuhati. Dok se tijesto kuha, lagano zagrijte ulje u velikoj tavi za pečenje ili woku.