15 minutni trening za prsa

Naslovnica Programi 15 minutni trening za prsa

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Nađete li se uvijek u stisci sa vremenom? Nema problema - donosimo vam 15 minutni trening za svaku mišićnu skupinu, počevši od prsa.

Prve dvije i druge dvije vježbe su složene serije, što znači da su dvije vježbe za istu mišićnu skupinu izvedene jedna za drugom bez pauze između. Na primjer, u prvom setu ćete napraviti potisak sa ravne klupe na Smith mašini 12 ponavljanja , a zatim odmah uzeti dvije bučice te napraviti 8 ponavljanja potiska sa neutralnim hvatom.

Odmorite se 30-60 sekundi između složenih serija (ovaj se princip primjenjuje na sve vrste složenih serija).

Vježba	Serije	Ponavljanja
Potisak na ravnoj klupi na Smith mašini (u složenoj seriji sa)	3	12,10,8
Potisak bučicama na ravnoj klupi, neutralni hvat*	3	8
Sjedeći potisak za prsa	2	15
Razvlačenje sa bučicama na lopti za vježbanje (u složenoj seriji sa)	2	12,10
Sklekovi na lopti za vježbanje	2	Do otkaza

*potisak na Smith mašini izvodi se sa piramidalnim opterećenjem, gdje je svaka serija veće opterećenje, dok je kod potiska bučicama ista težina kroz svaku seriju

Potisak na ravnoj klupi na Smith mašini

Početak: Postavite se tako da vam šipka pada na sredinu prsa. Zatim se dignite postavite odgovarajuću težinu, legnite natrag te primite šipku hvatom malo širim od širine ramena.

Pokret: Neka vam laktovi budu okrenuti prema van kada pritišćete utege prema gore. Zaustavite na vrhu, zatim spustite uteg dok vam lagano ne dotakne prsa. Ako dođete do otkaza, jednostavno zaključajte uteg na najbližu kuku.

Potisak na ravnoj klupi na Smith mašini

Potisak bučicama na ravnoj klupi sa neutralnim hvatom

Početak: Uzmite dvije bučice, legnite na ravnu klupu, te okrenite dlanove da gledaju jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice prema gore, dozvoljavajući im da se prirodno primiču jedna drugoj prema vrhu (bez da se dotaknu). Zatim vratite pokret u početni položaj, tako da osjetite dobro istezanje pektoralisa pri samom dnu.

Potisak bučicama na ravnoj klupi sa neutralnim hvatom

Sjedeći potisak za prsa

Početak: Postavite ručke tako da su poravnate sa sredinom vaših prsa, sjednite na klupicu te uhvatite ručke nadhvatom.

Pokret: Potisnite ručke ispred vas dok vam ruke ne dosegnu totalnu ekstenziju, ali ne do totalnog zaključanja, zatim polagano vratite ruke prema vašim prsima tako da utezi dotaknu ostatak.

Sjedeći potisak za prsa

Razvlačenje bučicama na lopti za vježbanje

Početak: Vježba je slična razvlačenju na ravnoj klupi, jedino je razlika u tome što se tijelo više muči kako bi ostalo stabilizirano. Uzmite dvije bučice te legnite na loptu licem okrenuti prema stropu. Istegnite bučice, svaku na jednu stranu tijela, te održite mali pregib u laktovima kako bi spriječili hiperekstenziju.

Pokret: Bez promjene kuta u laktovima, dignite bučice u luku jednu prema drugoj, zaustavite ih tako da se ne diraju. Spustite ih istom putanjom u početni položaj. Kako bi više pogodili gornji dio prsa, spustite kukove prema podu te izvodite pokret istim principom.

Razvlačenje bučicama na lopti za vježbanje

Sklekovi na lopti za vježbanje

Početak: Ova vježba će pošteno odraditi stabilizatore ramena te poboljšati vašu snagu, ravnotežu i mišićnu koordinaciju. Osigurajte da je lopta dobro namještena, te se postavite u položaj skleka sa rukama na lopti, a nogama na tlu.

Pokret: Održavajući tijelo ravnim kao štap, spustite prsa prema lopti tako da savijate laktove ( dozvoljavajući ima da se rotiraju prema van kako se spuštate). Kada se dostigli dno pokreta, potisnite se u početni položaj.

Sklekovi na lopti za vježbanje

Izvor: Muscle & fitness

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Riblje ulje, minerali i sol

Dr.George Westley, kardiolog iz Orange County-a, Kalifornija,
izjavljuje: "Preporučujem riblje ulje u kapsulama svojim pacijentima, te im savjetujem da jedu više plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama koja pogoduje snižavanju triglicerida i LDL kolesterola (lošeg), te podizanju HDL-a (dobar kolesterol)." To ste...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

Obavezna polja označena su sa *.

15 minutni trening za prsa | Programi | Bodybuilding | Fitness

Oglasi