15 minutni trening za leđa

Naslovnica Programi 15 minutni trening za leđa

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Vježbanje na kablovima ima benefit brzine- vrlo lako se promjene težine i vrsta ručki- čime se osigurava kontinuirana napetost mišića.

Sjedeće latissimus vučenje i stojeće vučenje je složena serija konfigurirana kako bi se izvukla prednost lakše druge vježbe. Kada se umorite na sjedećem položaju, postavite tijelo u bolji polažaj poluge tako da se ustanete, čime omogućujete tijelu da izvučete još ponavljanja prije nego vam latovi otkažu.

Ako imate problema dostizanja otkaza kod stojećeg vučenja probajte ovaj trik- kada dođete do 12 ponavljanja, povećajte težinu te nastavite dalje.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Veslanje na kosoj klupi pomoću špage	3	15
Sjedeće Lat vučenje (u složenoj seriji sa stojećim vučenjem)	2	15
Stojeće Lat vučenje	2	Do otkaza
Jednoručno veslanje	2	15*

*Unutar svake serije smanjite težinu dva puta. Prvi put nakon 5 serija, i onda još nakon slijedećih 5 serija.

Veslanje na kosoj klupi

Početak: Postavite kosu klupu tako da je viši kraj bliže niskoj koloturi. Kut postavite između 30 i 45 stupnjeva. Primite špagu objeručke licem okrenutim prema utezima, nagnuti na kosoj klupi. Pritisnite prsa o klupu sa laganim lukom u leđima, te momogućite da vam utezi istegnu ramena prema naprijed.

Pokret: Povucite uže, pomičući laktove prema iza. Stisnite lopatice jednu uz drugu dok povlačite ruke prema iza, stisnite latove svom snagom pri kraju pokreta, zatim lagavno vratite u početni položaj.

Latissimus vučenje širokim hvatom

Početak: Primite šipku šire od ramena, te se smjestite na sjedalo sa prsima okrenutim prema utezima. Lagano se nagnite unazad.

Pokret: Stisnite Latove kako bi započeli pokret, vucite šipku prema dolje laganim pokretom dok skoro ne dotaknete prsa. Zadržite kontrakciju u vršnom položaju, zatim lagano vratite šipku u početan položaj kako bi dobili osjećaj istezanja kroz cijeli pokret. Nemojte se njihati naprijed i nazad dok izvodite pokret- ostanite relativno uspravni.

Stojeće latissimus vučenje

Početak: Stajanje vas postavlja u jaču poziciju, tako da možete nastaviti dizati unatoč zamoru koji ste postigli sjedećim vučenjem.Nadhvatom primite široku šipku za lat vučenja oko 10cm šire od ramena. Lagano savijte koljena, leđa postavite u blagi luk te se isprsite, naslonite bedra iznad koljena o sjedalo kako biste bili stabilniji.

Pokret: Nagnite se unazad za 10 stupnjeva te povucite šipku prema sredini prsa. Kada vraćate šipku, koncentrirajte se da rad obavljaju leđa. Istegnite latove pri vrhu te ponovite pokret.

Jednoručno veslanje na donjoj koloturi

Početak: Primite D- ručku tako da vam je dlan okrenut prema tijelu. Drugom rukom primite rukohvat kako biste stabilizirali tijelo, te se nagnite pod kutom od oko 45 stupnjeva. Stanite se u raskorak: noga na strani koju radite bi trebala biti iza, a druga malo naprijed. Prsa držite naprijed, ramena ravno, a leđa u blagom luku.

Pokret: Povucite ručku prema bočnoj strani struka dok vam lakat ne prođe iza leđa. Kada vratite u početni položaj, pokušajte što više istegnuti lat.

Izvor: Muscle & fitness

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Postanite vitke: vodič kroz ženski fitness

Pronalazak pravog programa vježbanja može biti vrlo zamoran i frustrirajući proces. Uz pronalazak pravog programa, pronalazak vremena je također jedna od briga. Većina žena želi program vježbanja koji će im pomoći riješiti se...