15 minutni trening za biceps

Naslovnica Programi 15 minutni trening za biceps

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Kada ste u stisci sa vremenom sprave sa kablovima vam mogu biti najbolji prijatelj. Jednostavne su za koristiti i lako se podesi kilaža, te sa bezbroj načina vježbe, osiguravaju dobitnu kombinaciju za izvrstan trening.

Biceps pregib na gornjoj koloturi je u stvari poza „dupli biceps“ sa dodatnim opterećenjem. Pokušajte maksimalno stisnuti bicepse kako se približavate krajnjoj točki pokreta kako bi izvukli sve prednosti ove vježbe. Ako ovu vježbu izvodite brzo i nekontrolirano nećete puno postići, no ako date sve od sebe i izvodite spori kontrolirani pokret, „pump“ osjećaj će biti nevjerojatan.

Tri različita hvata u ovoj rutini (dlanovi prema gore, dolje i jedan prema drugome) napada vaše ruke iz tri bitna kuta.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi	3	10
Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoći špage	2	10-5-5 Do otkaza*
Biceps pregib na EZ-šipki obrnutim hvatom	3	10,8,6**

*Obje serije su padajuće.Napravite 10 ponavljanja, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu, te odradite do otkaza.
**Piramidalno povećanje opterećenja svaku seriju.

Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi

Početak: Stanite se u sredinu cross sprave, primite D ručke postavljene na gornju koloturu. Tijelo vam mora izgledati kao slovo T u početnom položaju.

Pokret: Napravite pregib prema unutra, lagano zakrenite šake, tako da vam mali prsti, a ne palčevi, budu najbliži uhu, te u tom položaju maksimalno stisnite bicepse prije nego ih vratite u početni položaj.

Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi

Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoću špage

Početak: Primite špagu postavljenu na donju koloturu sa neutralnim hvatom, koljenima lagano savinutim te nogama u širini ramena. Špagu primite čvrsto na njenom kraju, ne više, kako bi omogućili izvođenje potpunog pokreta.

Pokret: Napravite pregib ruku te snažno savijte laktove, istovremeno držeći ih stacionarno uz tijelo. Ručke primaknite sve do ramena (što je bliže moguće, a da ne dođe do pomicanja laktova prema naprijed) i zaustavite na sekundu u tom položaju. Vratite ručke prema dolje, ali stanite prije nego ruke budu potpuno ispružene kako bi vam mišići bili pod konstantnom napetošću .

Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoću špage

Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom

Početak: Stanite se nogama u širini ramena, koljenima lagano savijenim i leđima ravnim, te primite EZ-šipku nadhvatom. (Na slici osoba koja vježba palčeve drži iznad šipke, no vi radi sigurnosti i kontrole stavite ispod šipke).

Pokret: Napravite pregib sa maksimalnom kontrakcijom mišića pri vrhu, te zatim kontrolirano spustite uteg malo prije potpune ekstenzije, osiguravajući time konstantnu tenziju u rukama.

Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom

Izvor: Muscle & Fitness

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-te - 3. dio

Želite pronaći najbrži put do uspjeha? Saznajte koji vas dodaci prehrani (suplementi) mogu odvesti u željenom smjeru! Postoji 28 poznatih aminokiselina, od kojih devet nazivamo esencijalnim. BCAA aminokiseline tvore otprilike jednu trećinu našeg skeletnog mišićnog tkiva.

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

Obavezna polja označena su sa *.

15 minutni trening za biceps | Programi | Bodybuilding | Fitness

Oglasi