Bodybuilding | Fitness | 12 tjedni program snage

Ovaj program je baziran na tri složene vježbe koje power-lifteri koriste u svojim treninzima. To su čučanj, bench press i mrtvo dizanje. Sa te tri vježbe kao jezgre programa intenzitet se kroz 12 tjedana progresivno povečava, što je osnova power-lifterske filozofije treniranja. Program je podjeljen na četiri faze (naznaka:faze 1, 2 i 3 treba izvoditi četiri puta tjedno, dok se faza 4 izvodi 3 puta tjedno).

• ovaj program je izvrsno sredstvo za povečanje snage
• pruža odmor od monotonije konvencionalnijih treninga
• po zavrsetku ovog 12-tjednog power programa obavezno uzmite tjedan odmora, te se nakon njega prebacite na trening hipertrofije, npr.german volume training ili slicno. 

Faza I (tjedni 1-4)

Ovo je 4-tjedna kondicionirajuća faza čija je osnova treniranje sa manjim težinama potrebnim za izvođjenje 10-12 ponavljanja u pravilnoj formi izvođjenja. Pauze izmedju serija su 30-60 sekundi. Cilj je razviti izdrzljivost, te što je najvažnije - kontrolu mišića, tako da naučite tijelo da maksimalno kontrahira misić tijekom svakog ponavljanja.
Prije svakog treninga zagrijte se pet minuta na biciklu, a nakon treninga istegnite mišićne grupe koje ste trenirali.

dan 1.

Kvadriceps

• nožna ekstenzija 1x20
• čučnjevi 6x10-12
• nožna ekstenzija 5x10-12

Nožni biceps

• nožna fleksija (ležeći) 3x10
• nožna fleksija (stojeći) 3x12

Koristite lakšu težinu u prvoj seriji i izvedite 12 ponavljanja. Dodajte težinu u svakoj sljedećoj seriji dok ne postignete maksimalnu težinu za 10 ponavljanja u zadnjoj seriji!

dan 2.

Prsa

• ravni bench press 6x10-12
• kosi potisak bučicama 5x10-12

Listovi

• sjedeće podizanje na prste 5x10-12
• stojece podizanje na prste 5x10-12

dan 3.

• odmor

dan 4.

Leđa

• mrtvo dizanje 6x10-12
• vučenje na latu ispred glave 5x10-12
  hiperekstenzija 5x10-12

Trapezi

• slijeganje bučicama 6x10-12

dan 5.

Ramena

• sjedeći potisak dvoručnim utegom 5x10-12
• odručenje bučicama u pretklonu 5x10-12
• vučenje do brade (hvat u sirini ramena) 5x10-12

Biceps

• pregib dvorucnim utegom 6x10-12

Triceps

• potisak na latu s ravnom drškom 6x10-12

Podlaktice

• sjedeći zglobni pregib šipkom 5x10-12

dani 6. i 7.

• odmor

Faza II (tjedni 5-7)

Tijekom ovog tro-tjednog rada na snazi, težine se povećavaju,a ponavljanja smanjuju u svrhu pripreme za sljedeću fazu ovog 12 tjednog programa. Koristite isti program, samo umjesto izvodjenja 10-12 ponavljanja, povečajte težine tako da pravilnom tehnikom izvedete maksimalno osam ponavljanja po seriji.U svrhu dizanja većih težina povečajte odmor izmeđju serija na 2-3 minute.

Faza III (tjedni 8-10)

U ovoj 3-tjednoj fazi, povećavate brzinu izvođenja ponavljanja kao prethodnicu naredne faze IV. Ovo je 3-tjedna power faza, što oznacava kombinaciju brzine i snage. Koristite iste vježbe i učestalost treninga, ali povečajte težine i smanjite broj ponavljanja na 6. U ovoj fazi se usredotočite na brzo izvođjenje odnosno povečavanje brzine prilikom izvođenja pozitivnog dijela ponavljanja!

Vježbe za koje to vrijedi su čučanj, bench press, kosi potisak bucicama, vučenje na latu, te sjedeći potisak dvoručnim utegom!

Tempo kod ostalih vježbi ostaje isti kao kod prošlih faza treninga. Kod deadlift-a pripazite da ne ubrzavate, jer lako može doći do ozlijede! Potpuni oporavak izmedju serija je obavezan, te stoga odmor između serija u ovoj fazi produžite na 4-5 minuta.

Faza IV (tjedni 11-12)

Završna faza se izričito sastoji od tri powerlifting vježbe, te izvodjenja 3 maksimalna ponavljanja.

Ovo je faza rada sa maksimalnim težinama i traje samo 2 tjedna. Pošto radimo sa velikim težinama stres na tijelo je povečan, te su stoga dani treninga smanjeni na tri neuzastopna treninga tjedno. Za vrijeme ove faze se usredotocujete striktno na izvodjenje 3 vježbe: čucanj, bench press i mrtvo dizanje! Dodatne vježbe su eliminirane u svrhu maksimalnog oporavka

dan 1.

• čučanj 6x8/6/6/3/3/6

Prije čučnjeva zagrijte se na biciklu oko 5 minuta, a po završetku treninga istežite noge i leđja oko 10 minuta!Odmor izmedju serija je 4-5 minuta.

dan 2.

• odmor

dan 3.

• bench press 6x8/6/6/3/3/6

Zagrijte se pet minuta na biciklu, te na kraju treninga istegnite prsa,ramena i ruke!

dan 4.

• odmor

dan 5:

• mrtvo dizanje 6x 8/6/6/3/3/6

Zagrijte se pet minuta, te izvedite jednu seriju hiperekstenzije bez težine sa 15-20 ponavljanja! Na kraju istežite noge, leđja i ramena oko 20 minuta!

dani 6. i 7.

• odmor