Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

12 jednostavnih savjeta za veću razinu testosterona

Od bodybuildera do fitness instruktora i bodyweight eksperata,većina muških vježbača želi držati pod kontrolom razinu tjelesne masti, povećati mišićnu masu i poboljšati zdravlje. Mnogi se odlučuju za dva od tri spomenuta cilja, no posebno uporni i disciplinirani će nastojati ostvariti rezultate na što širem području ne bi li maksimalno iskoristili  svoje genetske predispozicije. Naravno, ovo ne znači da samo rijetki uspiju u ostvarenju svih spomenutih ciljeva jer jedno ne isključuje drugo, već upravo suprotno. Ako težite dobrom izgledu i zdravlju, trebate paziti da se treningom, prehranom i općenito životnim stilom nalazite negdje na “raskrižju” navedenih ciljeva. Jedan od načina da to postignete je povećanje razine testosterona ili maksimizacija učinkovitosti one količine koju prirodno posjedujete.

Između te dvije stvari postoji razlika – većina proizvedenog testosterona koristi se za druge biokemijske procese u tijelu zbog čega se ne uspijeva povezati s receptorima odgovornim za mišićni rast. Učinkovitost testosterona opada s godinama, stoga je nužno pridržavati se određenih savjeta po pitanju treninga, prehrane i suplementacije kako bi se pojačalo njegovo djelovanje.

Trening

Kompleksne vježbe za cijelo tijelo

Neovisno o ciljevima, temelj svakog treninga trebaju biti vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo poput čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa, zgibova, propadanja i military pressa. Naravno, to ne znači da ćete u potpunosti mijenjati postojeću trening rutinu, nego povremeno testirajte svoju snagu, što će pozitivno utjecati na razinu testosterona u tijelu. Velike kilaže i mali broj ponavljanja su ključ. Ovakvi pokreti više opterećuju tijelo, što izaziva kemijsku reakciju u organizmu koja dovodi do povećane produkcije testosterona.

Kratki i intenzivni treninzi s utezima

Neka vam treninzi budu ‘kratki i slatki’; nema smisla gubiti sate u teretani s prevelikim pauzama između serija jer na taj način samo usporavate cjelokupni proces. Napravite maksimalno jednu minutu pauze između svake serije i pokušajte probiti težinsku barijeru kroz treninge izdržljivosti. Naime, duge pauze povećavaju razinu kortizola, kataboličnog hormona koji smanjuje razinu testosterona i usporava proces mišićnog rasta.

Ne pretjerujte s cardio treninzima

Trebate nastaviti s cardio treninzima jer nema topljenja masti i prave kondicije bez njih. Međutim, cardio treba limitirati da ne bi usporio izgradnju mišića. Dakle trening snage u kombinaciji s cardio treninzima će razinu kortizola svesti na minimum te osigurati efikasan rad i razinu testosterona. Zbog toga preporučujemo ubacivanje HIIT treninga u vaš program.

4 treninga tjedno

Svi odavno znamo da se upornošću, radom i samodisciplinom ostvaruju željeni rezultati. Ako želite postići neki rezultat, morate naporno i redovito trenirati. Najzagriženiji će odlaziti svaki dan u teretanu, što opet može imati kontraefekt jer može izazvati povećanje kortizola i tako ugroziti povećanje razine testosterona i mišićni rast. Četiri treninga tjedno po 30-40 minuta bit će sasvim dovoljno za postizanje željenih rezultata i pozitivno će utjecati na razinu testosterona u tijelu.

 

Prehrana

Puno, puno proteina

Jedan od savjeta koji je kao zlatno pravilo svih onih koji teže zdravom načinu života je visoki unos proteina. Proteini hrane mišiće, ubrzavaju oporavak i mišićni rast te pozitivno djeluju na razinu testosterona. Još uvijek nije potpuno jasno potiču li proteini povećanje testosterona koji podupire mišićni rast ili proteini prvo potiču mišićni rast koji za posljedicu ima povećanje testosterona. Kako biste potaknuli rast mišića i povisili razinu testosterona svakodnevno konzumirajte 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Unos kvalitetnih masti

Bez masti nema mišića, topljenja masnih naslaga, ni povećanja razine testosterona. Stavite naglasak na unos kvalitetnih omega-3 masnih kiselina zbog poboljšanja zdravlja srca, a pronaći ćete ih u ribi, maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. To ne znači da ćete u potpunosti zanemariti unos zasićenih masti iz mesa, sira i žumanjaka, koji su temelj povećanja testosterona. Uz pravilnu prehranu i intenzivan trening nema straha od negativnih posljedica.

Pripazite na unos ugljikohidrata

Prije svega trebate ograničiti unos brzo razgradivih ugljikohidrata poput bijelog brašna i rafiniranog šećera. Takve namirnice brzo osiguravaju energiju pa dolazi do povećane produkcije inzulina što potiče ubrzano stvaranje masnih zaliha i posljedično smanjenje razine testosterona.

Povećajte unos batata, smeđe riže i zobi za bolji rast mišića i održavanje optimalne razine hormona. Jedite puno povrća, pogotovo zeljastog što će uzrokovati povećanje razine testosterona u tijelu.

Smanjite unos alkohola

S dolaskom ljeta mnogi se malo opuste uz koju čašicu alkohola, no pretjerivanje može biti pogubno za vaše zdravlje i mišiće. Konzumiranje velikih količina alkohola uzrokuje upalu koja izravno snižava razinu testosterona u organizmu. Stoga, budite umjereni i neće biti nikakvih problema. Čaša crnog vina svaki dan je poželjna za zdravlje, samo ne smijete pretjerati.

Utjecaj životnog stila na razinu testosterona

Količina sna

Znanstveno je dokazano da je svakom čovjeku potrebno minimalno 6 sati sna za održavanje zadovoljavajuće hormonalne razine. Dobar san je ključan za naše zdravlje, u fizičkom i mentalnom smislu. Također podržava oporavak mišića te regulaciju produkcije hormona. Kada manje spavamo povećava se razina kortizola uz istodobno opadanje razine testosterona i dopamina (hormona sreće). Neovisno o vašim ciljevima, san bi trebao biti jedan od prioriteta za zdravlje i normalan život.

Ugasite sve uređaje prilikom odlaska u krevet

Ako idete spavati s uključenim televizorom, mobitelom ili laptopom svome tijelu šaljete dvostruke signale čime ga zapravo mučite i riskirate povećanje razine kortizola. Naravno, to nije toliko veliki problem dok vam to ne postane svakodnevna navika. Pretjerano izlaganje plavom svjetlu tehnoloških uređaja dovodi do sistemskog povećanja kortizola čime povećavate šanse za srčani udar, prekomjernu tjelesnu težinu i mišićnu atrofiju. Problem nastaje zbog plavog svjetla kojeg umjetno reflektiraju uređaji bez kojih ne možemo zamisliti svoj život, a koji mogu biti pogubni za naše zdravlje. Naime, pretjerana izloženost plavom svjetlu izaziva poremećaj u cirkadijanskom ritmu jer šalje signale mozgu da ostane budan i u “fight” modu. Zbog toga se preporučuje korištenje leća i naočala koje blokiraju štetni dio plavog svjetla od čega se naše oči ne mogu obraniti, a zbog kojeg možemo imati glavobolju, umorne i iscrpljene oči nakon posla i višesatnog gledanja u ekran.

Redovita seksualna aktivnost

Redovita seksualna aktivnost potiče endokrini sustav ili sustav žlijezda s unutarnjim lučenjem na veću i učinkovitiju proizvodnju testosterona. Veća proizvodnja testosterona dovodi do većeg gubitka kilograma i mišićnog rasta. Povećana razina testosterona dovodi do jačeg seksualnog nagona, dok redovita seksualna aktivnost pomaže u održavanju povišene razine testosterona i tako dolazimo do zatvorenog kruga.

Kontrolirajte izlaganje štetnim kemikalijama

Pokušajte piti filtriranu i provjereno čistu vodu, a to je nešto s čime se bar u ovim našim krajevima možemo pohvaliti. Također, kad god možete u kući otvorite prozore kako biste smanjili opasnost od nastanka plijesni. Pijte kavu i organske čajeve da minimalizirate unos mikrotoksina i pokušajte jesti što više domaće proizvedene organske hrane koja je minimalno izlagana pesticidima i otrovima. Izbjegavajte plastičnu ambalažu jer plastika može utjecati na kvalitetu i zdravlje neke namirnice, hrane ili pića.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se