10 zlatnih pravila za prehranu bodybuildera početnika

Nikada nemoj ignorirati ulogu prehrane u postizanju svojih ciljeva. Pomoću sljedećih 10 osnovnih pravila možeš povećati učinkovitost i ubrzati ritam razvijanja svojih mišića. Pravila smo sastavili tako da budu razumljiva i jednostavna za pratiti.

Ako se pridržavaš pravila možeš postati definiraniji, gornji dio tijela može biti izgrađeniji, trbuh kockastiji, a noge masivnije, a da ne govorimo o bicepsima. Odlično zvuči zar ne?

Jedi svaka tri sata

Osnovni uvjet za povećanje mase je unos dovoljno hranjivih tvari, a najoptimalniji režim za to je unos hrane svaka 3 sata. To može značiti 6-8 obroka dnevno. Učestali unos hrane znači kontinuirani unos bjelančevina, ugljikohidrata i esencijalnih kiselina što je potrebno za razvijanje i održavanje anaboličnog stanja (izgradnju mišića). Kod unosa hrane osnovno je pravilo da na jedan obrok bjelančevina dođe barem jedan i pol ili dva puta više ugljikohidrata, zajedno s manjim obrokom esencijalnih masti. Kako se hraniš svaka tri sata nije preporučljivo previše jesti. Manja količina hrane osigurava optimalnu apsorpciju hranjivih tvari i ujedno sprečava da se previše neupotrebljivih kalorija pretvori u masne naslage. Unosom manjih obroka u manjoj mjeri će se povećati razina šećera u krvi, a kasnije se neće drastično smanjiti. Ako je razina šećera u krvi visoka, tada se izlučuje više inzulina, što pomaže skladištenju šećera radi kasnije upotrebe. Češće uzimanje manje količine hrane rezultira nižom razinom inzulina i izjednačenom razinom aminokiselina u krvi, što svakako odgovara oblikovanju bezmasnih mišića.

Napuni se bjelančevinama

Niti jednom obroku ne smije manjkati dovoljna količina bjelančevina. Kako bi se tvoji mišići mogli razvijati u odgovarajućoj mjeri, dnevno po svakom kilogramu tjelesne težine moraš uzeti 2 grama bjelančevina. To u slučaju čovjeka od 80 kilograma iznosi 160 grama bjelančevina. U interesu kontinuirane opskrbe aminokiselinama, preporučenu dnevnu količinu bjelančevina treba podijeliti s brojem obroka. Ako je npr. dnevna količina bjelančevina 200 grama, a hraniš se šest puta, to po obrocima znači 30-40 grama bjelančevina.

Glavni izvor bjelančevina treba biti nemasno meso kao što su piletina, govedina i riba te jaja i mliječni proizvodi (o ribi i crvenom mesu možete kasnije pročitati u ovom članku).

Važno je unositi raznovrsne bjelančevine. Slično kao i kod programa vježbanja, unos bjelančevina također mora biti raznovrstan.

Ako zadovoljavaš potrebu za bjelančevinama iz različitih izvora, vjerojatnije je da ćeš unijeti dovoljnu količinu pojedinih aminokiselina. Za razvijanje mišića svaka pojedina aminokiselina mora biti na raspolaganju. Ako samo jedna nedostaje, tada okruženje neće biti optimalno. Važno je znati kako postoje aminokiseline koje možemo unijeti isključivo hranom, dok ima onih koje naš organizam sam može proizvesti. Ako uzimamo više vrsta bjelančevina vjerojatnije je da ćemo osigurati mišićima i te esencijalne aminokiseline.

Pij vodu

Dovoljna količina vode nije neophodna samo zbog hidratacije, nego na višoj razini znači da smo sposobni više vode dopremiti do mišićnih stanica. Ako stanice mišića sadrže više vode, bolje funkcioniraju, njihove će dimenzije biti veće i razvijat će više snage. Najveći bodybuilderi svijeta slažu se s time kako je vodeni sadržaj stanica mišića važan anabolični faktor jer se na taj način može osigurati dušična ravnoteža mišića, koja neposredno utječe na povećanje mišića.

Ako uzimaš kreatin, glutamin i BCAA, tada će stanice mišića biti sposobne za skladištenje još više vode!

Dobri ugljikohidrati

Što se tiče ugljikohidrata, ako ih premalo uzimaš, tada se nećeš razvijati u dovoljnoj mjeri, a ako ih previše konzumiraš, tada ćeš postati debeo. Osnovno je pravilo uzimati svakodnevno 5-6 grama po kilogramu tjelesne težine ako želiš povećati svoju masu. Isto kao i u slučaju bjelančevina, dnevnu količinu treba podijeliti na dnevne obroke, osim doručka i obroka nakon treninga kada su potrebne dodatne količine ugljikohidrata. Doručak i periodi nakon treninga najvažniji su za unos ugljikohidrata jer tada organizam nije u tolikoj mjeri sposoban ugljikohidrate pretvoriti u masti i ujedno konzumirani ugljikohidrati i oni koji dospiju u krvotok rezultiraju povoljnom razinom hormona u krvi za izgradnju mišića.

Time se omogućava bolji transport hranjivih tvari do mišićnih stanica, a bolja će biti i regeneracija mišića. Ukoliko imaš mogućnosti, odaberi uvijek ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju, kakvih ima u integralnim proizvodima, zobi ili povrću. Oni osiguravaju kontinuiranu i dugotrajnu energiju.

Jedi crveno meso

Mnogi se bodybuilderi boje velike količine masti koja se nalazi u raznom mesu, no ne smijemo zaboraviti kako u crvenom mesu ima mnogo B vitamina, čak i B12 koji je odgovoran za pravilno funkcioniranje i razvijanje mišića.

U crvenom mesu ima najviše željeza, kreatina, cinka i naravno, proteina. Ako jedeš samo piletinu i puretinu bit ćeš u gubitku naspram onih koji konzumiraju i crveno meso.

Crveno meso bogato je bjelančevinama koje se sporo apsorbiraju, što pripomaže odgovarajućoj ravnoteži dušika i dulje vrijeme cirkuliraju u krvotoku kao aminokiseline. Crveno meso ne treba uzimati samo u periodu povećanja mase. Ali treba paziti da kupljeno meso bude što mršavije (tj. bez masti).

Jedi ribu

Mnogi bodybuilderi žive na piletini i govedini zaboravljajući ribu, lososa, pastrvu ili tunjevinu. Riba ima veliku prednost u odnosu na ostale izvore bjelančevina – sadrže omega 3 masne kiseline koje istovremeno potpomažu rast i definiranje mišića. Omega 3 masne kiseline pomažu proizvodnju glikogena u organizmu gdje se skladište ugljikohidrati koji će se upotrijebiti tijekom vježbanja. Za razvijanje mišića u pogledu regeneracije, neophodna je odgovarajuća količina glikogena u mišićima. Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese u organizmu i jačaju imunološki sustav

Ne trebaš pretjerivati, ali poželjno je tjedno 2-3 puta konzumirati ribu. Ne trebaš se bojati masnog sadržaja ribljeg ulja jer 20-30% zdrave prehrane se sastoji od dobrih masti, a najveći postotak takvih masti se nalaze u ribi. Pored toga, riba je odličan izvor bjelančevina i zajedno s omega 3 masnim kiselinama povećava inzulinsku osjetljivost tkiva. Na taj će način organizmu biti potrebno manje inzulina za transport hranjivih tvari.

Zaštiti svoje mišiće pravilnom prehranom prije i nakon treninga

Kod izgradnje mišića prava zamka krije se u stvaranju kortizola – stresnih hormona koji ne samo da sprečavaju izgradnju mišića, nego mogu razgraditi već stečene mišiće. Kako se to može izbjeći? Rješenje je jednostavno i očigledno: prave, odgovarajuće hranjive tvari treba unijeti prije i poslije treninga. Tada dolazi na red bjelančevina mliječne sirutke: od svih bjelančevina, ona prva dospijeva u krvotok i aminokiselinama opskrbljuje stanice mišića koje pomažu pobijediti učinak kortizola. Bjelančevine sporije apsorpcije, kao npr. kazein, sporije neutraliziraju učinak kortizola.

Svemu tome dodajmo malo ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju (npr. dekstrozu) i čarobni napitak je gotov: skoro se odmah zaustavlja proces razgradnje mišića, a kortizol je u trenutku onesposobljen. Najbolje je konzumirati bjelančevine mliječne sirutke i jednostavne ugljikohidrate prije i poslije vježbanja jer će tako sinteza bjelančevina biti mnogo učinkovitija i možemo preduhitriti razgradnju mišića.

Prije vježbanja potrebno je barem 20 grama, a nakon vježbanja 40 grama bjelančevina mliječne sirutke. Mliječnu sirutku prije treninga kombiniraj sa složenim ugljikohidratima, a nakon treninga s brzo apsorbirajućim. Masti je potrebno izbjegavati i prije i nakon treninga jer usporavaju apsorpciju bjelančevina, što nepovoljno utječe na procese izgradnje mišića i regeneracije.

Uključi jedan dan kada jedeš sve

Temeljem prvih sedam točaka već možeš organizirati svoj režim prehrane, ali imamo jednu dobru vijest: svakih 7 ili 10 dana možeš dodati dan kada možeš jesti više nego ostalim prosječnim danima. Možeš povećati proteine, ugljikohidrate i unos kalorija. To će doprinijeti tvom razvitku i pokrenut će lučenje hormona rasta u organizmu.

Mnogi taj dan zovu “varalicom”. Tim danima organizam odgovara na povećani unos hrane povećanjem lučenja hormon rasta, ICF-1, hormona štitnjače i testosterona. Ako se od njih bilo koji minimalno poveća, uvelike utječe na rast mišića i na regeneraciju. S malo hrane i to možemo riješiti.

Tri osnovne dopune

Vremenom ćeš sve više znati o tehnikama vježbanja i tajnama prehrane – vjerojatno ćeš isprobati mnogo dopunskih proizvoda za prehranu koji pomažu razvitku i definiranosti mišića, daju energiju ili izgaraju masti. Ali prva tri dopunska proizvoda svakako trebaju biti: kreatin, glutamin i BCAA. Ova tri dopunska proizvoda su najdjelotvornija i najisplativija na tržištu. Za kreatin smo nedvojbeno dokazali kako povećava mišićnu snagu, glutamin je primarna dopuna kod sprečavanja procesa razgradnje mišića i jačanja imunološkog sustava, a BCAA pomakne granice praga umora i zaustavlja procese razgradnje mišića.

Prije treninga i nakon njega uzimajte u obrocima: 3-5 grama kreatina, 5-10 grama glutamina i 5-10 grama BCAA. Ako ih konzumiraš zajedno s određenim bjelančevinama i ugljikohidratima, možeš biti siguran kako će uvjeti razvijanja mišića biti najidealniji.

Prije spavanja

Tijekom 7-9 sati sna organizam gladuje te iz mišića uzima aminokiseline potrebne za njegovo funkcioniranje. Ugljikohidrate koristi za rad mozga što baš i nije idealno ako želiš graditi nove mišiće. Možeš to djelovanje ublažiti ako se pravilno hraniš prije spavanja. Rješenje je konzumirati sporo apsorbirajuće bjelančevine, najbolje kazein, u kombinaciji s malo masti. Na taj način će tvoji mišići tijekom cijele noći imati kontinuiranu opskrbu aminokiselinama.

Prije spavanja uzmi 30 grama kazeina sa šalicom sira i 1-2 čajne žličice maslaca od kikirikija, 1-2 oraha ili 2-3 žlice lanenog ulja. Kombiniranje kazeina s mastima još više usporava apsorpciju bjelančevina. Ako se noću ustaješ mokriti, tada je najidealnije popiti proteinski pripravak. Ako tada trenutno ne definiraš svoje mišiće, tada možeš uzeti 50 grama kazeina i 50 grama ugljikohidrata. Tome savršeno odgovara pripravak koji zamjenjuje obrok koji upravo u tom omjeru sadržava ugljikohidrate i bjelančevine. Ako ne želiš masu, tada uzimaj samo bjelančevine i izostavi ugljikohidrate.