10 x 3 za gubitak masnih naslaga | Programi | Bodybuilding | Fitness

Piše: Chad Waterbury

Magija 10 x 3

Čini se da je moje ime postalo sinonim za 10 x 3 metodu treninga. U stvari, prvi put kada sam susreo Johna Berardija, čovjek je zastao i upitao me: „Hey, pa ti si onaj 10 x 3 frajer. Zar ne?“  Uistinu sam se iznenadio, ali i vrlo brzo pojasnio neke stvari.

Vjerovali ili ne, ja sam stvarno izmislio parametre za 10 x 3 trening. Također sam izmislio parni stroj, štednu žarulju, motor s unutarnjim izgaranjem, telefon, quattro pogon i internet.

Hehe, naravno da bih to želio, ali nisam. Isto tako nisam izmislio 10 x 3 metodu treninga, međutim, čini mi se da je zahvaljujući meni postala vrlo popularna. U stvari, to je jedan od najučinkovitijih setova parametara koje sam ikada koristio, čemu ide u prilog i veliki postotak mojih klijenata koji su na njih reagirali bolje nego na ijedne druge.

Pa što je onda toliko posebno u deset serija po tri ponavljanja? Iskreno, nemam pojma, ali čini se da kombinacija opterećenja i volumena pogađa upravo one točke kod većine vježbača. Je li možda u pitanju učinkovitost točno određenog broja serija i ponavljanja, opterećenja ili perioda odmora? Ne bih sa stopostotnom sigurnošću mogao reći. Ali, jedna je stvar sigurna: Djeluje, zaista djeluje!

Ali djeluje li na gubitak masnih naslaga?

Vrlo često, kada me napredni vježbač zaposli kako bi nabacio još malo više mišića, započnem s 10 x 3 sistemom koristeći kompleksne vježbe s intervalima odmora srednjeg trajanja. U tom periodu njegov plan prehrane je zasnovan na povećanom unosu kalorija, a frekvencija treninga 2-3 puta tjedno, po mišićnoj skupini.

Iznenađujuće, to se odvijalo sve do prošle godine kada sam započeo eksperimentirati s 10 x 3 sistemom za gubitak masnih naslaga. Iako sam tu metodu koristio preko pet godina za nabijanje mase, uvijek sam je izbjegavao primjenjivati na klijentima željnih isklesanog i definiranog tijela s jednom znamenkom postotka tjelesne masnoće. Zašto?

Kao prvo, vježbači postanu vrlo sumnjičavi kada čuju za 10 x 3 metodu. Oni su naime navikli na manji volumen od ovoga i jednostavno su tijekom godina prihvatili rad s 80% svog maksimuma. Nakon svega, većina vježbača još uvijek povezuje veće težine s manjim volumenom ( 3 x 3, 5 x 3, itd.).

Drugo, često sam svojim klijentima propisivao takve težine koje bi uzrokovale otkaz ili skoro otkaz u posljednjm ponavljanjima posljednjih serija. Takvo opterećenje u značajnoj mjeri uzrokuje akumulaciju umora što i nije loše za hipertrofiju, ali i nije dobro za vrijeme faze smanjenog broja kalorija.

Treće, uvijek sam pazio da opterećenje od treninga do treninga bude povećano za 2-3%. Svatko tko se okušao u borbi s prehrambenim planom za topljenje masnih naslaga, zna koliko je teško zadržati maksimalnu snagu a istodobno unositi manje količine hrane.

I posljednje, shvatio sam da je kombinacija opterećenja, frekvencije, i akumulacije umora, ipak malo preveliki zalogaj nekomu tko se želi riješiti viška nepotrebnih centimetara.

Iz tog sam razloga malo upregnuo moždane vijuge, sjeo za stol, uzeo olovku u ruku, popisao sve dobre i loše stvari i našao rješenje.

U osnovi, tražio sam „polovično rješenje“ koje bi spojilo prednosti visoko učinkovitog 10 x 3 sistema, a istodobno i smanjio utjecaj umora budući da prehrambeni plan u razdoblju „defke“ igra ključnu ulogu u oporavku i performansama u teretani. Ono što sam otkrio bilo je stvarno nevjerojatno, ali je ipak zahtijevalo nešto vremena i posla.

Modifikacije za rapidni gubitak masnih naslaga

Prvo pitanje na kojem je trebalo poraditi, bilo je opterećenje. Iako je opterećenje od 80 do 85% maksimuma sjajno za hipertrofiju, trebalo ga je prilagoditi periodu striktnog unosa kalorija. Znao sam da je potrebno održati opterećenje što je više moguće kako bi očuvao što više snage, međutim nisam želio pretjerati s intenzitetom. Nadalje, otkrio sam  da je opterećenje od 75% maksimuma upravo idealno za to.

Drugo, trebalo je povećati zahtjev treninga na kardiovaskularni sustav. Da, znam da trening s utezima ne sagorijeva mnogo kalorija, ali to ne znači da ne utječe na ukupnu potrošnju kalorija. Upravo sam zbog toga skratio periode odmora sa 70-90 sekundi na 30-45 sekundi.

Treće, frekvencija od tri treninga tjedno, po mišićnoj grupi, je ipak malo pretjerana za gubitak sala. Naravno, mogao sam smanjiti opterećenje i povećati periode odmora kako bi nadoknadio faktor umora, ali takav bi način poništio pravi smisao 10 x 3 sistema. Zato sam se ja odlučio na smanjenje frekvencije do dva puta tjedno za svaku pojedinu mišićnu grupu.

Posljednje, znao sam da povećanje opterećenja za 2-3% neće djelovati. Bilo bi to previše za svakoga na striktnoj dijeti. Mnogo sam eksperimentirao s tim parametrom, ali sam vrlo brzo uvidio da je gotovo svaki vježbač već samo nakon dva tjedna bio na izmaku svojih snaga, što naravno nije dobro.

Tako sam se udaljio od ovakvih recepata i shvatio da je hibridno-progresivni plan još uvijek najbolji izbor. Jedan se trening sastoji od smanjenja perioda odmora, drugi se sastoji od povećanja opterećenja, iako još uvijek od 1.5 do 2%.

Trbušni mišići i cardio trening

Već sam rekao kako nisam zaslužan za izum 10 x 3 treninga, pa ću napraviti još jedan korak dalje: ja prezirem cardio trening i mrzim raditi trbušne mišiće. Tako je, ni za jedno ni drugo nemam ništa drugo osim gnjeva. Međutim, to ne znači da program ne bi smio uključiti niti jedno od toga (već naprotiv), ali svejedno još uvijek nije potrebno trčati 45 minuta i izvoditi milijun trbušnjaka. Vjerujem da već svi znate koliko su jalovi i neučinkoviti takvi pokušaji. Više bi uspjeha imali da jednostavno obijete šest pločica iz kupaonice i polijepite ih na svoj trbuh. Dugotrajan cardio će pojesti sve mišiće, a trbušnjaci nisu ništa drugo nego aktivno gubljenje vremena.

Želite se definirati? Tada potražite kvalitetan program treninga i efikasan plan prehrane. Ne trebate guglati, sve što vam treba je upravo na ovom portalu. Samo si dajte truda i kreativnosti. Želite onaj zavodnički izgled? Držite se složenih vježbi. Čučanj, mrtvo, zgibovi i potisci iznad glave će osigurati dovoljno stimulansa abdominalnom području i pretvoriti ga u materijal za naslovnicu fitnes časopisa.

Ako te vježbe ne djeluju, tada ću se ja ostaviti ovoga posla. Nakon svega, mogao sam zaraditi mnogo novčića da je svaki drugi članak kojeg sam napisao bio posvećen abdominalnom treningu. Ukoliko opis vašeg posla nije powerlifter, tada nema potrebe izolirati trbušne mišiće u svom programu.

Side Rant: Ako ste jedan od onih mazohista koji žive za upaljene i bolne trbušnjake, napravite sljedeće: izvedite 5 x 5 zgibova s vrlo teškim bučicama između stopala.

Ok, sad kad je moja mala škola blebetanja gotova, reći ću vam učinkovit način kako uskladiti energične otkucaje srca s visoko intenzivnim sistemom treninga. Zato sam uključio fat-burner „booster“ fazu (faza intenzivnog spaljivanja masti) u ovaj program. Vježbe poput preskakanja užeta ili sprinta će inducirati veliku mobilizaciju masnih stanica. Zato ćete za vrijeme ovog programa raditi oboje.

Novina ovog programa je evidentna s vašim napretkom. Budite vjerni receptu koji slijedi vaše vježbanje, a napokon evo i plana kojeg ste čekali!

Program

Dan 1

Trening s utezima

• Vježbe: Mrtvo dizanje, zgibovi ili povlačenje na lat spravi, Hack ili prednji čučanj, propadanja ili kontrakosi bench press
• Serije: 10
• Ponavljanja: 3
• Odmor: 45 sekundi između serija
• Opterećenje: 75%  od jednog maksimalnog ponavljanja

Bilješka: Izvedite svih 10 serija svake vježbe prije nego se prebacite na sljedeću. Ova metoda ostaje nepromjenjiva tokom programa.

Početna pozicija za Hack čučanj

Fat-burning booster

• Vježba: Ciklični sprintevi
• Metoda: Lagano pedaliranje 60 sekundi popraćeno s 30 sekundi intenzivnog sprinta
• Trajanje: 10 minuta

Dan 2

Preskakanje užeta

• Trajanje: 10 minuta

Dan 3

• Odmor

Dan 4

Trening s utezima

• Vježbe: Stražnji čučanj, sjedeće ili veslanje u pretklonu, rumunjsko mrtvo dizanje, stojeći vojnički potisak
• Serije: 10
• Ponavljanja: 3
• Odmor: 45 sekundi
• Opterećenje: 75% od jednog maksimalnog ponavljanja

Vojnički potisak bučicama

Fat- burning booster

• Vježba: Hod/Sprint
• Metoda: 60 sekundi hoda, 30 sekundi sprinta
• Trajanje: 10 minuta

Dan 5

• Odmor

Dan 6

Preskakanje užeta

• Trajanje: 11 minuta

Dan 7

• Odmor

Dan 8

Ciklus započinje ispočetka
Izvodite ovaj program 4 tjedna.

Progresija

Dan 1

Trening s utezima - U drugom tjednu smanjite periode odmora za 5 sekundi. Opterećenje povećajte za 1.5 do 2% u trećem i četvrtom tjednu.
Fat-burning booster - Svakim treningom ukupno trajanje povećajte za 90 sekundi.

Dan 2

Preskakanje užeta - Povećajte trajanje za 60 sekundi.

Dan 4

Trening s utezima  - Povećajte opterećenje za 1.5 do 2% u drugom tjednu. Smanjite periode odmora za 5 sekundi u trećem i četvrtom tjednu.
Fat-burning booster -  Svakim treningom ukupno trajanje povećajte za 90 sekundi.

Dan 6

Preskakanje užeta - Povećajte trajanje za 60 sekundi.

Na posao

Mnogo sam razmišljao kako napisati upečatljiv i poučan završetak ovog članka. Nisam uspio mnogo toga smisliti, ali zato ću biti kratak i jasan: Nemojte čekati ni sekunde, ljeto samo što nije stiglo, a posla je mnogo. Primite se ovog programa kao bijesan pas, smislite dobar prehrambeni plan, a kada vrijeme dođe, jednostavno se na krcatoj plaži nećete moći obraniti od ljepšeg spola. Hm, stvarno vam ne bih želio biti u koži. :)

Izvor: tmuscle.com